Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nuotrauka: Penn State
Kartu su žemės riešutų sviestu ir žele,mišrūs kovos menai(MMAtrumpai) yra teigiamas nuostabus dalykas, kai pasauliai susiduria. MMA imasi skirtingų kovos disciplinų -boksas, Jiu-Jitsu, imtynės, jūs tai įvardijate - ir sujungiate juos į nenuspėjamą kovinę sistemą. Varžovai gali maišyti ir derinti tiesioginio žodžio prasme bet kokio kovos meno elementus Žemėje. Rezultatas yra sunkus, intensyvus sportas ir „kick-ass“ treniruotė.
Geriausia forma, kokia galite būti, yra kovos forma, & rdquo; sako Fran Fontan, MMA treneris iš „Body Space Fitness“ Niujorke.
Kas yra prasminga, turint omenyje tai, kaip MMA kovotojai treniruojasi, norėdami išgyventi tris penkių minučių nepertraukiamus viso kūno išpuolius iš žmonių, kurie nenori nieko kito, kaip tik juos sumušti. Norėdami įveikti distanciją, jie turi būti aukščiausios būklės: panašūs į panteros greitį, neįtikėtiną ištvermę ir rimtą jėgą. Net tiems iš mūsų, kurie neketina žengti į ringą, MMA stiliaus treniruotės gali būti puikus bet kokio fitneso režimo papildymas.
Be fizinio atlygio, gaunamo praktikuojant MMA, sporto treniruotės taip pat turi daug kitų privalumų. Pagal Ryanas Parsonsas , MMA treneris ir „Radius“ sporto valdymas , tai taip pat puikiai moko nuolankumo ir kaip išlikti ramiam esant spaudimui.
Čia Parsonsas ir Fontanas dalijasi keletu pratimų, kuriuos jie atlieka treniruodami kovotojus ir ne kovotojus. Apsvarstykite šį kelią į nokauto kūną.
PASIŪLYKITE DARBĄ
Neleisk vardui apgauti: Tai judėti & rsquo; snešiltas ir švelnus! Suaktyvinkite treniruotę atlikdami šį varginantį viso kūno pratimą. Tai ne tik padeda statyti viršutinės kūno dalies jėgą , bet taip pat dirba šerdis ir kojos ir gerina širdies ir kraujagyslių būklę.
Kaip: Pradėkite keturiomis. Kelkite kelius nuo grindų ir šiek tiek pakelkite klubus, taip darydami įtempkite savo šerdį. Tai yra & bdquo; lokys & rdquo; pozicija! Laikydami pečius ir klubus viename aukštyje, dešine koja ženkite į priekį, o dešine ranka siekite į priekį. Pakartokite kairėje pusėje ir toliau judėkite į priekį, didindami greitį. Riaumojimas neprivalomas.
Tai gali atrodyti šiek tiek nepatogu, tačiau judėti naujais ir neįprastais būdais yra puikus būdas mesti iššūkį kūnui ir protiškai pasiruošti kovos nenuspėjamumui. Šis pratimas pagreitina širdies ritmą ir veikia šerdį, pečius, tricepsą ir kojas, ypač pakinkliai ir sėdmenys .Kaip: Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis priešais save ir kojomis ant grindų. Padėkite delnus ant grindų prie šonų. Pritvirtinkite savo šerdį ir atimkite užpakalį keletą centimetrų nuo grindų ir pakelkite krūtinę. Šliaužkite į priekį , tvirtai laikydami savo šerdį, ir didinkite greitį, kai jums patogiau judėti. Suteikite savo kūnui galimybę prisitaikyti prie šio pratimo - jūs jį pakenksite kantriai ir praktikuodami!
Atsiprašau, tai net nepanašu į išplitimą ant sofos. Šis sprogus žingsnis kilo iš senų „Jiu-Jitsu“ treniruočių ir yra jėgos treniruotė ir kardio pratimas. Panašus į burpėją, sumaišytą su jogos kobros poza, & rdquo; išsiplėtimas iššauks visą jūsų kūną, pagerinti savo greitį ir pakelkite savo širdies ritmą.Kaip: Pradėkite stovėdami su pėdos pečių plotyje . Nuleiskite žemyn į pritūpimą ir padėkite delnus ant žemės taip, kad alkūnės būtų tiesiai kelių viduje. Spardykite kojas atgal į lentą, tada nuleiskite klubus ir išlenkite nugarą, kad jūsų kūnas būtų panašesnis į aktyvesnį kobros poza . Apverskite pratimą, šokinėkite kojas į priekį ir sprogkite atgal į pradinę padėtį.
Padarykite tai sunkiau: Fontanui patinka poruoti a vienas-du kombinacija (žandikaulis, po kurio kryžius) su savo išsiplėtimais.
Pratimas, kurio visi mėgsta nekęsti. Šis žingsnis taip pat žinomas kaip pritūpimas, kuris kūną veiks nuo galvos iki kojų. Tiesą sakant, Fontanas tvirtina, kad tai geriausias žingsnis norint įveikti kovos meną.
kai vaikinas įdėmiai žiūri į tave
Kaip: Pradėkite stovėdami. Pritūpkite žemai ir padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais. Spardykite kojas atgal už nugaros, nusileisdami aatsispaudimaspoziciją. Greitai pakeiskite judesį ir šokite tiesiai į orą. Tūpkite švelniai ir tada pakartokite.
Padarykite tai sunkiau: Norėdami pridėti daugiau iššūkių pagrindiniam burpiui, meskite atsispaudimą, kai kūnas yra lentų padėtyje.
Parsonsas tai rekomenduoja kai kuriems rimtiemspagrindinė jėga. Mišrios kovos menininkai naudoja savo abs įmontuoti šarvai ir kaip šaltinis jų atakoms. ( Bruce Lee pavadino savo šerdį & bdquo; svorio centru ir tikrosios jėgos šaltiniu. & rdquo;) Šis pratimas taip pat nukreipta į apatinę nugaros dalį ir keturračius .
Kaip: Griebkite traukiamąją juostą su rankos viršuje ir tegul tavo kūnas pakimba. Sutvirtinkite šerdį ir lėtai pakelkite kojas tiesiai priešais save, kol kūnas suformuos atgal L raidės formą. Laikykite šioje pozicijoje kelias sekundes, iškvepiant tai darant . Nuleiskite į pradinę padėtį.
Palengvinkite: Jei norite mažiau pažengusios versijos, atlikite pratimą sulenktais keliais ir judėkite tiesiai į koją.
Klasikakūno svorio pratimai, šis žingsnis lavina beveik visus viršutinės kūno raumenis, ypač nugara, pečiai ir rankos . Tai taip pat jums padeda sukurti tvirtą sukibimą - būtinas MMA ir svarbi veiksmingo chokeholdo dalis.
Kaip: Griebkite barą už rankos šiek tiek platesnis nei pečių plotis ir palikite kūną pakabinti. Sulenkite kelius ir sukryžiuokite kojas už savęs. Suglaudę pečių ašmenis, nuleiskite alkūnes ir patraukite krūtinę iki juostos. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
Pastaba: Jei jums reikia atlikti šį itin sunkų žingsnį, naudokite taijėgos treniruotės treniruotės planasplėtoti jėgą, reikalingą prisitraukimui.
Šis nesuvokiamas judesys suteikia jūsų kūno svoriui naudingumo, darbo visos trys tricepso dalys , krūtinė ir net tavo viršutinė nugaros dalis .
vaikinas, flirtuojantis kūno kalba
Kaip: Laikykite kūną aukštyn ant lygiagrečių strypų, sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis už savęs. Lėtai nuleiskite kūną, kol rankos susiformuos a 90 laipsnių kampas . Įstumkite save atgal į pradinę padėtį.
Padarykite tai sunkiau: Pridėkite šiek tiek svorio savo panardinimui! Užsisekite pasvertą diržą, laikykite hantelį tarp kelių arba prisekite ant kulkšnies svorio.
Tai veikia kojas, sėdmenis ir klubus,ištempia klubo lenkėjusir netgi gali padėti pagerinti savo bėgimo žaidimą .
Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Ženkite į priekį viena koja, lėtai nuleiskite kūną, kol jūsų kelias bus sulenktas 90 laipsnių kampu. Pakelkite kūną aukštyn ir ištiesinkite kelį, kai nugaros koją keliate į priekį ir priešais save. Pakartokite judesį šia koja.
Padarykite tai sunkiau: Viena iš puikiausių šio pratimo dalių - be galimybės tai atlikti bet kur - yra tai, kad galite pritaikyti jį pagal savo fizinį pasirengimą. Kad būtų sunkiau, eidami per plaučius laikykite hantelius prie šonų. Norėdami dar labiau nukreipti savo branduolį, pabandykite vaikščiojantys plaučiai su vaistų kamuoliuko pasukimu .
& ldquo; Svarbu bet koks būdas padidinti nestabilumą treniruotėje, & rdquo; sako Parsonsas. & ldquo; Tai padeda lavinti pusiausvyrą ir suvokti savo kūną. & rdquo; Šis žingsnis dėl nestabilaus, ironiškai pavadintostabilumo kamuolys, nukreipta į viršutinę kūno dalį ir veikia šerdį.
Kaip: Vienoje rankoje laikykite vieną hantelį ir atsisėskite ant mankštos kamuolio. Pasukite į priekį, sulenkdami kelius ir laikydami nugarą tiesią, kol viršutinė nugaros dalis ir kaklas atsirems į kamuolį. Laikykite hantelį prie krūtinės ir laisvą ranką pakelkite tiesiai į orą. Paspauskite hantelį aukštyn į krūtinės presą. Pakartokite judesį kita ranka. Tęskite kaitaliojamas puses.
Kaip: Jie dažnai žaidžia krepšinio aikštelėse, tačiau šiuos sprintus galima atlikti bet kur. Kiekvieną uždėkite po šešis žymeklius šešių metrų atstumu . Sprinkite nuo pirmos linijos iki antros ir palieskite valą ranka. Paleiskite atgal ir palieskite pirmąją eilutę, tada nedelsdami sprinkite į trečiąją. Grįžtame prie pirmojo, paskui prie ketvirtojo. Tęskite ir kartokite, kol negalėsite.
JŪSŲ PRIEMONĖS PLANAS
Visi šie judesiai tilps į bet kuriuos įprastussvorio treniruočių rutina. Pasirinkite tuos, kurie kelia didžiausią iššūkį (& bdquo; Svarbu dirbti tai, ką mesarenagerai moki, & rdquo; sako Fontanas) ir atlikite juos tarp savo svorio kilnojimo rinkinių.
Ryano Parsono „Kick-Ass“ MMA treniruotė
Viso kūno rutinai Parsonsas siūlo paspartinti šią grandinę. (Jei kai kurie pratimai yra per pažangūs, atlikite reikiamus pakeitimus, pvz., Prisitraukimus ir sulenktas kojos pakėlimus.) Po kurio laiko pastebėsite, kad greičiau ir mažiau padedate judėti grandine - tai įrodo, kad esate stiprėja!
Atlikite šią grandinę, pailsėję tik 1-2 minutes, tada pakartokite 3-4 kartus:
geriausi prezervatyvai, kad apsaugotumėte jus
Atsitraukimai (6–12 pakartojimų)
Dipai (10–12 pakartojimų)
„Walking Lunges“ (10–12 pakartojimų)
Vienos rankos krūtinės paspaudimas ant mankštos kamuolio (10–12 pakartojimų)
Pakabinamos kojos pakėlimai (10–12 pakartojimų)
Turi ką pridėti? Praneškite mums toliau pateiktose pastabose arba parašykite „Twitter“ autoriui @alexduron .