Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Prieš pirmą pasimatymą nusilpus keliams yra geras dalykas. Viduryje bėgant ar per prakaituotą jogos užsiėmimą silpnėja keliai? Ne tiek jau daug. Deja, dauguma iš mūsų dažniau susiduria su antruoju tipu: kelio skausmais.
Dažnos kelio skausmo priežastys
2011 m. Tyrėjai pastebėjo, kad lėtinis kelio skausmas Amerikoje didėja. Per du dešimtmečius jie pastebimai padidėjo kelių pakitimų ir žmonių, kuriems skauda kelius, skaičius, bent jau iš dalies dėl osteoporozės ir nutukimo. Nguyen UD ir kt. (2011). Didėjantis kelio skausmo ir simptominio kelio osteoartrito paplitimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Kaip bebūtų keista, problema dažniausiai kyla ne dėl paties kelio. Kadangi tai yra sąnarys, jį veikia jį supantys raumenys, įskaitant keturkampius, pakinklius ir blauzdas.
'Kelis niekada neveikia atskirai dėl to, kaip suprojektuota minkšta kremzlės struktūra', - paaiškina Jill Miller , sertifikuotas jogos instruktorius ir „Yoga Tune Up“ kūrėjas.
Kitas tipiškas kelio skausmo kaltininkai apima raiščio sužalojimą (pvz., suplyšusį AKL), silpnus keturkojus ar pakinklius ar lėtinę būklę, pavyzdžiui, tendinitą.
Arbakaltinti savo darbą: Visą dieną sėdėdamas prie stalo gali susidaryti kūno disbalansas susilpnindamas sėdmenų raumenis, sako Milleris. Kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą, kad sužinotumėte, kas sukelia jūsų ypatingą skausmą.
Jogos nauda nuo kelio skausmo
Šviesioje pusėje yra keletas specifinės jogos pozos tai gali padėti suteikti palengvėjimą, kaip mes tai išnagrinėsime toliau. Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems skauda kelius, gali gauti reikiamą palengvėjimą, kelis kartus per savaitę praktikuodami jogą.
Pavyzdžiui, 2013 m. Mokslininkai dirbo su 30 moterų, sergančių kelio osteoartritu. Pusė buvo paskirta į 8 savaičių jogos programą. Tyrimo pabaigoje jų skausmas ir simptomai sumažėjo labiau nei kontrolinės grupės, ir jų gyvenimo kokybė buvo geresnė. Ghasemi GA ir kt. (2013). PoveikisKlaidajoga dėl kelio sąnario artrozės. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
kūrybiški būdai pasakyti labas rytas
Kiti naujausi tyrimai parodė panašius rezultatus, joga buvo įtraukta į geriausius natūralius kelio skausmo malšinimo metodus, kartu su tai chi ir masažo terapija. Cheungas C ir kt. (2014). Joga vyresnio amžiaus moterų osteoartrito gydymui: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Nors tai yra puiki žinia, tyrimai taip pat rodo, kad tam tikros jogos pozos (ypač vienos kojos pusiausvyros) gali kelti stresą keliuose, o pritūpęs ir plaučių laikysenos gali pagerinti kojų stiprumą ir sumažinti kelio sąnarius. Longpré HS ir kt. (2015). Jogos pagrindu atliekamų kelio stiprinimo pratimų nustatymas naudojant kelio pridėjimo momentą. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Visiems, kuriems skauda kelius, svarbu treniruotis sąmoningai ir stabilizuoti kelius, aktyviai sutraukiant juos supančius raumenis, sako Milleris. Taip pat gera idėja susirasti patyrusį mokytoją, kuriuo pasitikite, ir leisti jiems vadovauti.
Geriausios pozos
Jei esate jogos studijoje, būtinai praneškite mokytojui apie bet kokias traumas ar rūpesčius prieš prasidedant pamokai, sako Stevenas Chengas , atestuotas jogos instruktorius.
Ir nepamirškite: „Jei poza nesijaučia gerai, sukelia skausmą ar sukelia aštrų girnelės pojūtį (kelio girnelę), pakoreguokite tai arba nedarykite“, - sako Milleris.
1. Kėdės poza
Atsistokite pakėlę kojas ir kojas, pakėlę krūtinę. Atsisėskite ir nuleiskite (tarsi sėdėtumėte ant kėdės). Pradedantiesiems gali būti daugiau palaikymo ir stabilumo, kai pėdos yra klubų plotyje. Laikykite svorį kulniukuose ir pakelkite rankas virš galvos.
Perka
'Jūsų svoris dedamas į klubų lizdus, kad jūsų keliai nesikištų prieš jūsų pirštus', - sako Milleris. „Be to, šis žingsnis yra a viso kūno tonikas , stiprinant klubus, šlaunis ir blauzdas, todėl kelias geriau funkcionuoja “.
2. Taiki kario poza
Ženkite dešine koja į priekį tiesiais pirštais. Pasukite kairiuosius pirštus 45 laipsnių į šoną ir ištieskite rankas delnais į viršų. Dešinį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, laikydami jį ties kulkšniu.
Kairę ranką uždėkite ant kairės kojos ir arkos nugaros, siekdami dešinės rankos virš galvos ir link galinės sienos, žiūrėdami į lubas.
Perka
Ši poza suaktyvina ir sustiprina sėdmenis, keturkampius ir pakinklius - visus raumenis, kurie padeda išlaikyti gerą kelio formą, sako Milleris.
3. Tilto poza
Atsigulkite atsukę kelius, kojos ant grindų pečių plotyje ir rankos žemyn prie šonų. Įtraukite glutes ir stumti per kulnus pakelti kūną nuo grindų, todėl ilsitės tik ant pečių.
Perka
'Tai yra puikus sėdmenų ir kelio sąnario stiprintuvas, be to, jis dirba IT grupėje', - sako Milleris. „Kai IT juosta bus per daug laisva, jums skaudės kelius“.
4. „High Lunge Pose“
Pradėkite stovėti kilimėlio priekyje. Kairę koją grįžkite į gilią koją, sulenkdami dešinę koją maždaug iki 90 laipsnių. Pakelkite rankas tiesiai į viršų ir žiūrėkite į priekį. Jei jūsų kojų sąnariai yra įtempti, labai sulenkite galinę koją; tai taip pat mažiau apmokestinti kelius .
Perka
'Ši poza stiprina sėdmenis, keturkojus ir veršelius stabilioje padėtyje', - sako Chengas. 'Pusiausvyros aspektas dar labiau sustiprina visas šias raumenų grupes, kurios palaiko kelius.'
Pozuoja modifikuoti
1. Kupranugario poza
Atsiklaupkite ant kilimėlio keliais pečių plotyje. Pasiekite atgal ir padėkite rankas ant kojų dugno. Lankas į atlošą ir tegul galva nukrenta atgal, žvelgdama į sieną už savęs.
Problema
'Tai daro didelį tiesioginį spaudimą keliams, o tai nėra gerai tiems, kurie turi nestabilius kelius ar turi raiščių patempimą', - paaiškina Milleris.
Kaip tai išspręsti
Atsiklaupkite ant išvynioto kilimėlio ar antklodės.
2. Herojaus poza
Atsiklaupk ant kilimėlio. Plačiai išimkite kelius, išstumdami kojas į šonus, ir atsisėskite tarp kulnų, kiek įmanoma labiau atsilošę.
Problema
'Tai yra labai ekstremali padėtis keliams, nes ji ištempia vidurinius užstato raiščius arba MCL', - sako Milleris.
Kaip tai išspręsti
Atsisėskite ant jogos kaladėlės arba padėkite kilimėlį ar antklodę virš veršelių.
3. Susukta (arba pasukta) trikampio poza
Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotis, kairieji pirštai nukreipti į priekį, dešiniai pirštai pasisukę 45 laipsnių kampu. Pasiekite kairę ranką žemyn ir padėkite ant grindų dešinės kojos išorėje. Pasukite liemenį ir dešinę ranką pasiekkite dangaus link.
Problema
'Ši poza yra dvigubas smūgis', - sako Milleris. „Jūsų priekinė koja yra užfiksuota tiesiai, o nugaros klubas atsuktas, o tai gali sukelti šonines šlyties jėgas ant kelio“.
Kaip tai išspręsti
Uždėkite galinę koją lygiagrečiai priekinei kojai.
4. „Lotus Pose“
Atsisėskite ant grindų tiesiai priešais kojas. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant priešingų šlaunų, o kojų dugnas nukreiptas į viršų.
Problema
„Šiai pozai reikalingas didelis judesių ir pasukimo diapazonas nuo abiejų kojų klubo, kelio ir kulkšnies sąnarių“, - sako Chengas. 'Tačiau ši poza yra ypač sunki keliuose, ypač ant viršaus esančio kelio, ir netgi gali sukelti problemų.'
Kaip tai išspręsti
Paprasčiausiai sėdėkite sukryžiavęs kojas.
5. Išplėstinė poza nuo rankų iki didžiųjų pirštų
Pradėkite stovėti. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite kelį krūtinės link. Dešine ranka suimkite už dešiniojo didžiojo piršto. Lėtai ištieskite dešinę koją tiesiai, o tada į šoną, vis tiek laikydamiesi didžiojo piršto.
Problema
'Šioje stovinčios pusiausvyros pozoje praktikai labai dažnai ištiesia kelį tiek ant stovinčios, tiek ištiestos kojos', - sako Chengas. Apskritai neprotinga užfiksuoti kelius bet kurioje pozoje, nebent būtų pasakyta kitaip.
Kaip tai išspręsti
Mikroelenkite kelius ant abiejų kojų.