Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pamirškite mintį, kad krizės ir sėdėjimas yra vienintelis pratimas abs iš plieno arba šiek tiek ab apibrėžimo. Išbandykite plazdančius smūgius.
Plazdimas spardymu gali dirbti jūsų raumenis ir sustiprink savo branduolį . Jie yra efektyvūs ir lengvai išmokstami, jiems nereikia jokios įrangos, todėl jie idealiai tinka treniruotė namuose rutina. Pridėkite plazdančių smūgių savo ab rinkinyje ir pastebėsite skirtumą.
Kas yra plazdėjimas?
Plazdimas yra menkas smūgis, paprastai matomas pilateso, barre'o ar jėgos treniruotėse. Jie specialiai nukreipti į apatinę pilvo sieną ir stengiasi sustiprinti jūsų šerdies raumenys .
Bet tai ne tik ab judėjimas: plazdėjimas taip pat veikia tavo glutes , klubo lenkimo ir keturračiai. Ir jei jūs tai darote gulėdami ant pilvo, jie gali padėti sustiprinti jūsų nugaros raumenys .
Pagalvokite apie plazdančius smūgius, tarsi plauktumėte sausoje žemėje (bent jau kalbant apie kojų judėjimą). Pratimas gavo savo pavadinimą dėl to, kad plazdant judesiu spardote kojas aukštyn ir žemyn, o judant yra keletas variantų.
Kaip atlikti plazdesius
Tradicinis plazdėjimas
Dima Bazako vaizdas
- Atsigulkite ant grindų veidu į viršų ir ištieskite kojas maždaug 45 laipsnių kampu į grindis. Laikykite rankas tiesiai prie šonų, vienoje linijoje su grindimis, delnais žemyn. (Arba galite ištiesti rankas ir padėti abi rankas po užpakaliu.)
- Laikykite stuburą neutralų, apatinėje nugaros dalyje palikite tik nedidelę lanką. Nukreipkite pirštus, laikydami kojas tiesias ir beveik sulipusias.
- Kojomis, pakibusiomis keliais centimetrais virš grindų, pakelkite 1 koją, tada pakelkite kitą koją. Tai 1 rep.
- Atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje. Pakartokite 3 kartus.
Padarykite tai sunkiau:Pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų, nepamirškite tiesios nugaros.
Kryžminis plazdėjimas spardosi
Dima Bazako vaizdas
nakties pasimatymų idėjos
- Atsigulkite ant grindų veidu į viršų ir ištieskite kojas maždaug 45 laipsnių kampu į grindis. Laikykite rankas tiesiai prie šonų, vienoje linijoje su grindimis, delnais žemyn. (Arba galite ištiesti rankas ir padėti abi rankas po užpakaliu.)
- Laikykite stuburą neutralų, apatinėje nugaros dalyje turėdami tik šiek tiek lanką, o šerdis - užimta.
- Kryžkite kojas viena ant kitos, kiekvieną kartą pakeisdami koją, kuri yra viršuje, ir visą laiką laikydami kojas nuo grindų.
- Atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje. Pakartokite 3 kartus.
Padarykite tai sunkiau:Pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų, nepamirškite tiesios nugaros. Norėdami pajusti didesnį ab raumenų nudegimą, su kiekvienu kryžiumi iškelkite kojas plačiau.
Linkęs (dar žinomas kaip atvirkštinis) plazdėjimas
Dima Bazako vaizdas
- Atsigulkite veidu žemyn ir ištieskite alkūnes plačiai, laikydami rankas priešais veidą. Paremkite smakrą ar kaktą ant rankų.
- Įtraukdami pagrindinius raumenis, pakelkite abi kojas nuo grindų iki klubo aukščio arba šiek tiek virš klubo aukščio - atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi patogiai.
- Pakelkite vieną, o paskui kitą koją plazdėdami, tarsi plauktumėte.
- Atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje. Pakartokite 3 kartus.
Plazdimo smūgių nauda
Be abejo, plazdantys smūgiai gali padėti jums gauti kietų pilvo skausmų, tačiau jie turi naudos ne tik estetikoje.
Stiprinti pagrindinius raumenis
Didžiausia plazdenimo smūgių nauda yra ta, kad jie sustiprina jūsų pagrindinius raumenis, kurie iš esmės yra kiekvieno jūsų fizinio aktyvumo, didelio ar mažo, palaikymo sistema. A stipri šerdis turi daug privalumų:
- geresnė pusiausvyra ir stabilumas
- mažiau nugaros skausmų
- padidėjęs mobilumas
- pagerėjo ištvermė
- pilvo raumens apibrėžimas
Užkirsti kelią traumoms
Sustiprindami šerdį, ypač apatinę pilvo dalį, klubo lenkimo įtaisus ir keturkampius, plazdami smūgiais sustiprinate atitinkamus pagrindinių raumenų judėjimo modelius arba motorinę kontrolę. Treniruodami raumenis judėti tinkamais modeliais, išvengsite traumų.
Tyrimai taip pat rodo, kad stiprūs šerdies raumenys gali padėti apsaugoti stuburą nuo per didelės jėgos. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl sveikstant po traumos dažnai naudojami pagrindiniai pratimai.
Pagerinkite savo laikyseną
Stipresnė šerdis lemia geresnę laikyseną, nes ji vaidina svarbų vaidmenį kūno stabilizavimas . Ypač plazdantys smūgiai padeda pagerinti laikyseną, nes jie sustiprina jūsų nugaros raumenis.
Deginkite kalorijas
Ne visada reikia šokinėti aukštyn ir žemyn HIIT treniruotė deginti kalorijas. Plazdimo smūgiai gali turėti nedidelį poveikį, tačiau jie taip pat yra dinamiškas žingsnis, kuris padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir pakursto raumenis, todėl liekate prakaitiškesnis, nei galėtumėte pagalvoti.
išleistuvių šukuosenos su gėlėmis
Saugos patarimai ir rizika
Plazdimo smūgiai yra gana lengvai įvaldomi pratimai, tačiau tai nereiškia, kad traumos neįmanoma padaryti.
Kaip ir atliekant bet kokį naują pratimą, prieš bandydami norėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad gautumėte jų pritarimą. Turėtumėte nedelsdami nutraukti plazdenimų smūgius, jei jaučiate rimtą skausmą ar svaigsta galva.
Turėkite omenyje šiuos patarimus, kad saugiai atliktumėte pratimą ir išvengtumėte rizikos:
Išlaikykite neutralų stuburą
Atliekant šį pratimą, labai svarbu išlaikyti neutralų juosmens stuburo dalį. Įsivaizduokite, kad po mažu nugara yra vynuogė. Atliekant šį pratimą, neturėtumėte šlakuoti vynuogių, verčiant nugarą į grindis, tačiau taip pat neturėtumėte prarasti kontakto su vynuoge.
Tai išlaikys labai mažą lanką apatinėje nugaros dalyje, kuri yra jūsų neutrali juosmens stuburo dalis. Tyrimai rodo, kad čia geriausiai veikia jūsų pagrindiniai raumenys.
Tai yra gana pažangus pratimas. Jei darydami pradėsite jausti juosmens skausmą, pabandykite laikyti kojas pakeltas aukščiau, kad išvengtumėte per didelės apatinės nugaros dalies apkrovos, kol sustiprės pilvo srityje.
Įtraukite savo abs
Jūs turite būti atsargūs užsiimti savo abs visą laiką. Patraukite juos į pilvą judindami kojas ir kvėpuodami į vidų ir į išorę. Jei nejaučiate, kad jūsų ab raumenys yra įsitraukę, bet jaučiate, kad jūsų kojų raumenys yra įsitraukę, turite pakoreguoti savo formą.
Stebėkite savo kaklą
Jei pastebite, kad laikant galvą ir kaklą aukštyn, atlikdami pratimą, apkraunate kaklą, nekelkite galvos ir kaklo. Tai padės išvengti traumų.
Ištieskite klubo lenkėjus
Plazdimo smūgiai gali priversti klubo lenkėjus jaustis įtempti. Ištieskite klubo lenkėjus atlikę ėjimą ir išbandykite kitus pratimus, kad juos taip pat sustiprintumėte.
Preggo? Plazdimas spyriojasi nėštumo metu
Plazdimas smūgiais paprastai yra saugus pratimas nėščia moterų pirmąjį trimestrą, nors prieš atlikdami naują mankštą turėtumėte gauti gydytojo pritarimą. Tokie judesiai, kaip plazdėjimas, padeda palaikyti jūsų šerdį, o tai gali padėti jūsų kūnui išlaikyti jūsų kūdikio svorį ir pasirengti darbui.
Taip pat gali padėti šerdies stiprinimo judesiai, tokie kaip plazdėjimas palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus , kurią patiria daugelis nėščių moterų, ir sumažina traumų riziką.
Išsinešimas
Plazdimo smūgiai gali būti nedidelis poveikis ir efektyvus būdas sustiprinti šerdį ir dirbti apatinėje pilvo srityje, sėdmenyse, klubų lenkiamuosiuose ir keturračiuose. Kai tai daroma gulint ant pilvo, plazdantys smūgiai taip pat gali sustiprinti apatinius nugaros raumenis ir palengvinti nugaros skausmus.
Plazdimo smūgių pranašumai yra geresnė laikysena, stabilumas ir pusiausvyra, patvarumas ir traumų prevencija. Šis žingsnis taip pat gali sudeginti kalorijas ir padėti geriau apibrėžti raumenis.
Rodney Carrington grynoji vertė
Nustokite daryti plazdančius smūgius, jei juos atlikdami jaučiate skausmą ar galvos svaigimą. Visada išlaikykite neutralų stuburą ir prireikus modifikuokite pratimą. Ištempkite klubo lenkėjus po smūgio smūgių, kad išvengtumėte įtempto jausmo.
Jei esate nėščia, venkite antrojo ir trečiojo trimestro smūgių.