Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Roma nebuvo pastatyta per dieną - ir jūsų raumenys taip pat negali būti.
Derinys pratimas subalansuota mityba gali padėti sveikai raumenų augimas , bet tai gali užtrukti. Štai kaip kuo greičiau priaugti raumenų vos per mėnesį.
Eloisa Ramos / „Getty Images“
Kaip priaugti daugiau raumenų, stat
Nesvarbu, ar norite statyti Raumuo konkuruoti dėl naudos sveikatai kėlimo varžybos , o gal tiesiog tam, kad galėtumėte pabučiuoti bicepsą veidrodyje, štai kaip gauti geriausius rezultatus.
Kaip iš tikrųjų veikia raumenų augimas?
Kai dirbi raumenis taip, kaip nori, tu iš tikrųjų traumuoti raumenų skaidulas . Tai gali atrodyti kaip blogas dalykas, bet jūsų raumenys buvo tam sukurti. Traumos metu suaktyvinamos palydovinės ląstelės, kurios fiksuoja jūsų raumenis, todėl jos tampa didesnės ir stipresnės.
Jūsų raumenys nesulydo naujų skaidulų ir augakoltu sportuoti - tai nutinka vėliau. Teisingai: Tavo bicepsas kaupiasi, kol esi tu baksnojimas ant sofos, o ne tuo metu, kai siurbi geležį. Bet tu negali turėti vieno be kito.
Taigi, kaip paskatinti šį procesą?
Norėdami maksimaliai išnaudoti šį raumenų ląstelių augimą (procesas vadinamas hipertrofija ), pasipriešinimo mokymas yra pagrindinis dalykas.
Milicento Simmondso filmai
Pasak a 2019 m. Tyrimų apžvalga , veiksmingos į hipertrofiją orientuotos treniruotės turėtų apimti mechaninės įtampos ir medžiagų apykaitos streso kombinaciją. Tai reiškia, kad jums reikia atlikti kelis pasipriešinimo pratimų rinkinius, kol gausite savo širdies ritmas aukštyn.
Kasdieniam kultūristui Volciakas rekomenduoja įdarbinti trenerį arba savarankiškai išmokti hipertrofijos ypatumų. Ji taip pat pataria dirbti su jūsų dieta su registruotas dietologas kad įsitikintumėte, jog gaunate gyvybiškai svarbų dalyką baltymas ir kitų makroelementų, kuriuos jūsų kūnas turi sukurti tiems raumenims.
Galiausiai, jos teigimu, tikslas yra „išsiaiškinti individualizuotą programą, kuri jums tinka“.
WTF yra kraujo tekėjimo ribojimo (BFR) treniruotės?
Jei esate kultūrizmo scenoje, galbūt girdėjote apie šią naują hipertrofijos techniką, kuria siekiama apriboti kraujo tekėjimą. Jis sukurtas siekiant sukurti idealią ląstelių aplinką raumenims augti.
A 2021 metų apžvalga , mokslininkai pažymi, kad BFR tyrimų dalyviai greitai padidino raumenų dydį, jėgą ir ištvermę.
Tačiau kol kas nesiribokite kraujo tekėjimu. 'Dar neįrodyta, kad [BFR] padidina raumenų masę per mėnesį', - sako Volciakas, 'ir jis turėtų būti naudojamas tik mokant, kliniškai prižiūrint'.
Jūsų mėnesinis raumenų augimo kontrolinis sąrašas
Kad maksimaliai padidintų raumenų augimą, tyrėjai taip pat rekomenduoju Sekantis:
- Atlikite kelis rinkinius. Ekspertai sako, kad geriausia yra 3–6.
- Atlikite kelis pakartojimus. Siekite 6–12 pakartojimai .
- Trumpai pailsėkite. Pailsėk tarp serijų 60 sekundžių ar mažiau.
- Fotografuokite vidutinio intensyvumo. Skirkite 60–80 procentų pastangų vienam pakartojimui.
- Sumaišykite. Sumaišykite savo kasdienybę su a 4 dienų pertrauka arba grandinės treniruotė padėti išvengti raumenų plokščiakalnių.
- Patobulinkite savo treniruočių režimą. Nuolat didinkite savo treniruočių apimtį, kad iššūkis jūsų raumenys .
- Tobulinkite savo įgūdžius. Treniruotiems sportininkams mokslininkai rekomenduoja pridėti pažangių metodų, kurie padėtų įveikti plynaukštes, išvengti nuobodulio ir net sutrumpinti treniruočių laiką.
- Įtraukite kardio. Profesionalai Amerikos mankštos taryba rekomenduokite pridėti keletą dienų didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) kardio, kad kiekvieną savaitę degintumėte papildomus kalcius.
- Suteikite pirmenybę savo mitybai. Subalansuota dieta su daugybe liesi baltymai, daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai yra svarbus optimaliai hipertrofijai.
- Nepasiduokite. Kaip ir daugumoje gerų dalykų, siekiant maksimalių rezultatų, atkaklumas yra pagrindinis dalykas.
Raumenų stiprinimo treniruotės, kurios tikrai veikia
Nereikia pernelyg įmantriai susikaupti. Pratimai, dirbantys daugiau nei vieną raumenų grupę, patinka pritūpimai , viršutiniai presai , ir eilutės, jus gaus didžiausias sprogimas kiekvienam atstovui. Geriausi iš geriausių linkę būti kūno svoris pratimai ar judesiai, kurie apima štangos arba hanteliai .
Štai keletas idėjų, kaip pradėti savo raumenų augimo mėnesį.
1. Pritūpimai
Pritūpimai su štanga padaryti masyvios kojos , bet jie taip pat dirba daug Viršutinė kūno dalis raumenys. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, nuleiskite žemyn, lyg sėdėtumėte nematomoje kėdėje, ir pajustumėte nudegimą.
(Ir su 40 pritūpimų variantų , tiesiog * pabandykite * nuobodžiauti.)
2. „Deadlifts“
Turas aklavietės su štanga gali padaryti jūsų hamamus, glutes , ir atgal jaustis mirtinai pavargęs paskui. Premija: „Deadlifts“ taip pat gali jus išplėšti.
Pro tipas:Pakeldami štangą iki klubų lygio, būtinai laikykite liemenį statmenai grindims.
3. Dipai
Tricepsas smuko dirbti tavo pečių , krūtinė ir tricepsas sunkus AF. Jums reikės lygiagrečių juostų, kad ištrauktumėte šį žingsnį. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, o rankos tiesios, tada nuleiskite žemyn taip, kaip norite.
4. Atsitraukimai
Ak, dar viena klasika. Jei tu negali padaryti prisitraukimo dar paruoškite savo kūną, atlikdami negyvą pakabinimą baras tol, kol galite. Galų gale jūs pateksite ten.
5. Suolų presai
Yra daug štangos spaudimas variantų, ir jie visi yra labai efektyvūs kaupiant viršutinę kūno dalį.
Norėdami pradėti, išbandykite plokščią suoliuką su štanga arba hanteliais, tada eikite į kietesnius nuolydžius.
Dietos deets
Jums nereikia pjauti penkių dešimčių kiaušinių kaip Gastonas kad pakiltų. Iš esmės, jums tiesiog reikia valgyti a sveika, visapusiška dieta . Štai ką daryti.
David Kenneth Harbor
Gaukite liesų baltymų
Nors tai gali atrodyti kaip raumeningi žmonės ir Baltymų milteliai eik kartu kaip PB&J, tenyratoks dalykas kaip per daug baltymų. Taip, tai tiesa net ir tuo atveju, jei siekiate susikaupti. Per daug vartojant baltymus, tai gali sukelti svorio padidėjimas ar net inkstų akmenys .
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja gauti nuo 10 iki 35 procentų dienos baltymų. Jei sunkiai dirbate, galite patekti į viršutinį šio spektro galą. Nors dažnai nurodomas 10 procentų skaičius, tyrimai nuo 2019 m siūlo, kad skaičius gali būti minimalus, o ne idealus.
Ir nebūtinai reikia papildo, kad gautumėte pakankamai šios maistinės medžiagos. Galite rasti daug baltymas tokiuose maisto produktuose:
- pupelės
- riešutai
- tofu
- kiaušiniai
- žuvis
- naminiai paukščiai
- liesa mėsa
Jei nesate tikri, ar gaunate pakankamai baltymų, registruotas dietologas gali padėti jums tai išsiaiškinti.
Nosh ant kompleksinių angliavandenių
Angliavandeniai iš dalies virsta glikogenu (medžiaga, kuri padeda auginti raumenis). Siekdami optimalios sveikatos, siekite gauti maždaug pusę ( 45–65 proc ) visų jūsų kalorijų iš angliavandenių.
Daržovės ir vaisiai yra A + angliavandenių šaltiniai. CDC rekomenduoja jų gauti per dieną bent 3,5–5 puodelius. Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, žirniai, pupelės, saldžiosios bulvės , kvinoja ir neskaldyti grūdai taip pat yra puikūs variantai.
Kai kurie pieno produktai , kaip pienas ir graikiškas jogurtas , taip pat yra angliavandenių.
Nepamirškite savo (sveikųjų) riebalų
Negalima to susukti: Net jei nenorite įgytiriebus , vis tiek reikiavalgytiriebus.
Pagal 2020–2025 m. Mitybos gairės amerikiečiams , suaugusieji turėtų siekti, kad iš riebalų gautų 20–35 proc. visų dienos kalorijų.
Gairėse taip pat patariama gauti mažiau nei 10 proc kalorijų per dieną iš sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai yra ne tokie sveiki, kurie gaunami iš maisto produktų, tokių kaip perdirbta mėsa, sviestas ir dauguma saldžių patiekalų.
Vietoj to, pabandykite pasirinkti maistą, kuriame yra daugiau širdžiai naudingų riebalų, pavyzdžiui, riešutus, riebią žuvį iravokadas.
Papildų samtelis
Nesvarbu, kiek jūsų sporto klubo draugas siautėja dėl papildų, dauguma žmonių gali gauti maistinių medžiagų, reikalingų greitai auginti raumenis sveika, subalansuota mityba .
Bet gali būti naudinga naudoti vieną iš šių patiekalų.
Baltymų papildai
Baltymai yra būtini raumenims auginti. Jei turite problemų dėl tinkamo pritaikymo baltymas dietoje yra daugybė papildų, kurie gali užpildyti spragą.
Jei su pienine viskas gerai, galite pabandyti išrūgos arba kazeino (abu yra šalutiniai pieno produktai). Dėl augalinis yra žirnių baltymų, kanapių baltymai , sojos baltymai ir dar daugiau.
Kreatinas
Jūsų kūnas natūraliai gamina kreatiną, kuris padeda jūsų raumenims ir audiniams naudoti energiją galingais protrūkiais.
Šis priedas yra labai populiarus tarp kultūristų ir sporto salės fanatikų. Papildant natūralią jūsų kūno gamybą kreatinas , galbūt galėsite efektyviau auginti raumenis.
erdvė tarp mūsų wiki
Pro tipas:Kreatinas pritraukia vandenį į jūsų ląsteles, kad padidėtų raumenys. Norėdami gauti didžiausią naudą vartodami kreatiną, venkite alkoholio (tai gali dehidruoti) ir gertigausybėapie HduARBA .
Svorio augintojai
Jei stengiatės priaugti raumenų ir svorio, net tada, kai pumpuojant geležį ir vartodamas daug kalorijų, svorio augintojai gali būti jums.
Tačiau nepersistenkite. Šiuose aukšto lygio papilduose dažnai yra daugiau nei 1000 kalorijų , šimtai gramų angliavandenių ir daugiau nei 50 gramų baltymų vienoje porcijoje.
Beta-alaninas
Beta-alaninas yra amino rūgštis, kuri gali sumažinti nuovargį ir sustiprinti pratimas spektaklis.
Nors vis dar nėra daugybė tyrimų apie šį, Tarptautinė sporto mitybos draugija pažymėjo, kad jis gali būti veiksmingas pagerinant raumenų augimą, ir manė, kad jį naudoti yra saugu.
Tai tik keli populiariausi papildai. Jei keliausite į vietinę maisto papildų parduotuvę, rasite dar daug daug (ar mes daug pasakėme?).
Prieš vartojant bet kokius papildus, visada verta pakalbėti su medicinos specialistu ar registruotu dietologu. Profesionalas gali padėti išsiaiškinti, ar tam tikras supp yra geras pasirinkimas.
tl; dr
Sunku pasakyti, kiek raumenų galite priaugti per mėnesį. Sporto patirties lygis , genetika, amžius, dieta ir treniruočių režimas vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime. Tačiau vidutiniškai dauguma žmonių per mėnesį gali priaugti 0,5–2 svarus raumenų.
Svarbiausi dalykai, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte raumenų augimą, yra susitelkimas į pasipriešinimo treniruotes ir valgyti gerai suplanuotą dietą.