Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Vaikai yra tarsi maži kontortionistai, sugebantys susukti savo kūną į keistas ir, atrodo, nenatūralias pozas ir pozicijas. Tačiau kai mes senstame, tas pro-lygis lankstumas pradeda blėsti dėl amžiaus, užsitęsęs sėdėjimas (ačiū, stalo darbai!), prasta laikysena ir stresas (ugh).
Taigi, ką daryti, jei norite atgauti dalį prarasto lankstumo? Įveskite: joga .
J_art / „Getty Images“
Joga yra ne tik „om“, „ahh“ ir „iškvėpkite“. Be to daugybė kitų privalumų , joga yra vienas geriausių būdų pagerinti lankstumą, nes tai gali padidinti sąnarių ir raumenų judrumą bei sustiprinti raumenų jėgą.
Ir privilegijos tuo nesiliauja: joga yra ne tik puiki jūsų fizinei gerovei, bet ir nuostabi jūsų psichinė sveikata , padedantys sumažinti streso ir nerimas .
Geriausia, kad norint pasinaudoti jogos lankstumo galimybėmis nereikia būti sertifikuotu jogu.
Kodėl reikia sutelkti dėmesį į lankstumą?
Padidėjęs lankstumas turi daugybę privalumų, įskaitant:
- Mažiau raumenų įtampos. Kai ištempiate raumenis, jūs paleidžiate įtampa ir sandarumas , kuris palengvina judėjimą.
- Mažiau skausmo. Įtempti raumenys yra skausmingi raumenys . Didesnis lankstumas padeda atsikratyti įtampa , kurie gali sušvelninti spaudimą ir stresą tokiose srityse kaip jūsų kaklas, atgal, ir pečius.
- Mažesnis stresas. Mažiau stresas , sakote? Užsiregistruok! Atleidžianti įtampa gali padėti ir jūsų kūnui, ir jūsų protas jaustis labiau atsipalaidavęs.
- Pagerinta apyvarta. Lankstumas gali padidinti kraujotaką, o geresnė kraujotaka gali padėti atstatyti raumenis. Tai taip pat gali padėti išvengti to standumo po treniruotės.
- Sumažėjusi traumų rizika. Kai jūsų raumenys yra stipresni ir lankstesni, jie tampa mažiau jautrūs traumoms.
- Geriau laikysena . Ar kada pastebėjote, kaip jūs visi esate tingūs, kai jūsų kūnas jaučiasi įtemptas ir įsitempęs? Atleidus šią įtampą, galite atsisėsti tiesiai ir palengvinti raumenų apkrovą.
- Platesnis judesio diapazonas. Didesnis lankstumas palengvina sąnarių judėjimą. Dabar nesakome, kad pasieksite kontortionistų lygio sklandumą, tačiau jūsų įprasti judesiai greičiausiai taps sklandesni.
Geriausios jogos pozos - lankstumas
Negalite tiesiog tapti jogu per naktį, bet yra daug asmeniškai ir prisijungęs jogos užsiėmimai, kurie gali padėti plėtoti įprastą jogos praktiką, kad padidintumėte lankstumą. Norėdami pradėti, išbandykite „Vinyasa“, „Hatha“ ar „Yin“ jogas.
Tu taip pat gali į jogą išbandydamas įvairias pozas namuose. Norėdami padėti jums pradėti, mes suapvalinome keletą mūsų mėgstamų lankstumo didinimo žingsnių žemiau.
Kaip ir bet kurioje jogos praktikoje, tekėk savo tempu. Svarbiau pajusti pozų teikiamą naudą, o ne versti save skubėti per jas. Neleisk sau įstrigti kaip tu atrodai - verčiau susitelk į tai, kaip pozos priverčia tavo kūną jaustis.
Pasistenkite teisingai atlikti kiekvieną pozą, kad gautumėte maksimalią naudą ir venkite traumos. Pakartokite pozas taip dažnai, kiek norite, tačiau paleiskite iš pozos kuo greičiau, jei pajusite skausmą.
1. Intensyvus šoninis tempimas (Parsvottanasana)
Šis lenkimas į priekį ištempia jūsų stuburas , kojos , ir klubus, ir gali padaryti stebuklus jūsų pusiausvyra , laikysena ir virškinimas .
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Stovėdamas padėkite kairę koją priešais save, į priekį. Dešinę koją padėkite atgal, šiek tiek pasukę pirštus.
- Suimkite klubus į priekį.
- Padėkite rankas ant klubų.
- Sulenkite klubus, stengdamiesi išlaikyti stuburą ir kaklą, kol sulenkite į priekį.
- Nuleisk rankas ant grindų (arba naudok jogos blokas !).
- Laikykite pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės ir vėl atsistokite.
- Pakeiskite kojų padėtį (dešinė koja dabar į priekį!) Ir pakartokite.
2. Eikite į kelį (Janu Sirsasana)
Ši poza puikiai tinka didinant klubų, šlaunų ir nugaros lankstumą, tuo pačiu didinant kraujotaką apatinėje pilvo srityje ir malšinant stresą.
draugės žymos klausimų sąrašas
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Sėdi ant a jogos kilimėlis (grindys taip pat veikia!) ir ištieskite dešinę koją į priekį.
- Kairį kelį sulenkite į šoną, kairę koją spausdami į dešinę vidinę šlaunį.
- Pakelkite rankas virš galvos, atsikvėpkite ir atsisėskite aukštai.
- Atsikvėpkite dešinės kojos link ir iškvėpkite klubus.
- Laikykitės ištiestos pėdos ar kojos arba padėkite rankas ant grindų.
- Išlikite šioje pozoje 1-2 minutes.
- Perjunkite kojas, kad ištiestumėte kitą pusę.
3. Katė-karvė (Bitilasana Marjaryasana)
Katė-karvė gali atrodyti juokingas jogos pozos pavadinimas, tačiau jos nauda yra ne kas kita. Ši švelni poza padeda pagerinti jūsų judrumą ir sustiprinti kaklo, pečių, stuburo ir šerdies lankstumą.
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Pradėkite keturiomis, riešus tiesiai po pečiais ir kelius tiesiai po klubais.
- Kai jūsų svoris tolygiai subalansuotas visame kūne, įkvėpkite ir leiskite pilvui nukristi link grindų. Leisk pilvui judant žemyn pakilti uodegikauliui, krūtinei ir smakrui.
- Kvėpuokite ir spauskite į rankas, kai apvalinate stuburą į viršų. Pakelkite smakrą į krūtinę kylant stuburui.
- Tęskite 1 minutę.
4. Lanko poza (Dhanurasana)
Mes praleidžiame daug laiko sėdėdami (prie savo kompiuterių, kasdien važiuodami į darbą ar žiūrėdami dabartinę fave TV laidą), ir ši poza puikiai tinka patempti raumenis, kuriuos naudojame sėdėdami. Tai padeda padidinti jūsų širdies, sėdmenų, nugaros, krūtinės ir kojų raumenų lankstumą.
Tai yra tarpinė poza, todėl turėtumėte ją praleisti, jei turite kokių nors kaklo, pečių ar nugaros skausmų.
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Atsigulkite veidu žemyn ir padėkite rankas šalia kūno.
- Sulenkite kelius, kad kojos plauktų aukštyn. Rankomis laikykite kulkšnių išorę.
- Pabandykite pakelti krūtinę ir pečius nuo grindų, laikydami galvą į priekį. (Tai gerai, jei negalite atlikti šios dalies - darykite tik tai, kas patogu jūsų kūnui!)
- Ilgai, giliai įkvėpkite ir palaikykite iki 30 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite 1 arba 2 kartus.
5. „Low Lunge“ („Anjaneyasana“)
Ieškote pozos, kuri galėtų padėti atverti klubus, sustiprinti raumenų jėgą ir pailginti stuburą? Nežiūrėkite toliau, kaip žemas pasninkas! Ši grindų poza puikiai tinka bet kokiam lygiui ir netgi gali padėti numalšinti išialgijos skausmus .
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Atsiklaupkite ant kairio kelio, lenkdami dešinįjį kelį ir dešinę koją padėkite plokščią priešais save.
- Per stuburą prailginkite iki galvos vainiko.
- Pakelkite rankas ir liemenį (arba galite ištiesti rankas į šonus, lygiagrečiai grindims).
- Lėtai ir švelniai stumkite į dešinį klubą.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių. Laikydamiesi, įsitikinkite, kad dešinysis kelias nesistumia į priekį už kulkšnies.
- Perjunkite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Plačiakampis sėdimasis priekinis lenkimas (Upavistha Konasana)
Atidarykite klubus ir apatinę nugaros dalį, naudodamiesi šia gera savijauta. Tai taip pat puikiai tinka jūsų blauzdų ir kelio sąnarių lankstumui padidinti.
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
lin-manuel miranda wiki
- Sėdėdami atidarykite kojas kuo plačiau. Įsitikinkite, kad kojų pirštai nukreipti į dangų - jei jie rodo, judinkite kojas šiek tiek arčiau vienas kito.
- Ištieskite rankas virš galvos.
- Sulenkite į priekį nuo klubų ir eikite rankomis link kojų.
- Palaikykite 1-2 minutes.
7. Adatos pozos akis (Sucirandhrasana)
„Adatos akis“ yra „siuvama“ (gerai, blogas tėčio pokštas ...), puikiai tinka atverti klubus, pagerinti laikyseną ir ištiesti pakinklius bei apatinę nugaros dalį.
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Atsigulkite atsukę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
- Atneškite kairįjį kelį prie krūtinės, tada sukryžiuokite kairę kulkšnį ant kūno, kad atsiremtų į dešinę šlaunį.
- Pakelkite dešinę koją nuo grindų.
- „Užveržkite“ kairę ranką per kojas, pavyzdžiui, sriegdami adatą. Dešinę ranką atsikelkite už dešinės šlaunies, kad sutiktumėte kairę ranką.
- Laikydami kojas sulenktas, iškvėpkite ir nukreipkite dešinę šlaunį link krūtinės.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
8. Karvės veido poza (Gomukhasana)
Ištieskite rankas, krūtinę ir pečius šiuo visų lygių judesiu.
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Atsisėskite patogioje padėtyje, tada pailginkite stuburą ir atidarykite krūtinę.
- Pasiekite kairę ranką virš galvos, tada sulenkite ranką, kad pirštais nukreiptumėte žemyn išilgai stuburo.
- Dešinę ranką uždėkite ant kairės alkūnės ir švelniai patraukite į dešinę, leisdami kairiajai rankai judėti žemyn žemyn stuburu.
- Jei norite padidinti intensyvumą, pabandykite sulenkti dešinę ranką į viršų išilgai stuburo ir sugriebti kairę ranką. (Tai šiek tiek pažengęs žingsnis, todėl išbandykite tik tuo atveju, jei jums patogu!)
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių.
- Perjunkite rankas ir pakartokite kitoje pusėje.
9. Plūgo poza (Halasana)
Nors tai gali atrodyti šiek tiek bauginanti, „Plough Pose“ yra pagrindinis būdas atleisti įtampą pečių, stuburo ir kaklo srityje.
Tai yra tarpinė poza, todėl turėtumėte ją praleisti, jei turite kokių nors rūpesčių dėl kaklo, kraujospūdžio ar virškinimo.
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Atsigulkite veidu į viršų ir padėkite rankas šalia kūno. Paspauskite delnus į grindis.
- Pakelkite kojas tiesiai į viršų, kad jūsų kūnas suformuotų 90 laipsnių kampą, ir pakelkite kojas per galvą.
- Padėkite rankas ant nugaros apačios, pirštais nukreipkite į viršų, o rožinės spalvos - abiejose stuburo pusėse.
- Palaikykite 1-2 minutes.
- Atlaisvinkite stuburą atgal iki grindų.
10. Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
Ši populiari poza suteikia didžiulį tempimą jūsų blauzdoms, blauzdoms, plaštakoms, kojoms ir rankoms.
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Pradėkite keturiomis riešais po pečiais ir keliais po klubais.
- Įstumkite rankas į grindis ir pakelkite klubus link dangaus, prailgindami kojas, kad kūnas suformuotų apverstą „V“ formą. (Jei dar tik pradedate, nedvejodami sulenkite kelius. Su laiku tapsite lankstesni ir galėsite ištiesinti tas kojas!)
- Laikykitės padėties, leiskite stuburui pailgėti.
- Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės. Pakartokite.
11. Pusė žuvų valdovo pozos (Ardha Matsyendrasana)
Ši vidutinio ir aukštesnio lygio poza suteiks jūsų nugarai, šlaunims ir sėdmenims didžiulį ruožą, taip pat gali padėti virškinti, pagerinti laikyseną ir sustiprinti jūsų šerdį.
Dima Bazako vaizdas
Išbandyk:
- Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų ir kairę koją pakiškite po dešine koja.
- Dešinę ranką padėkite ant grindų už klubų.
- Kvėpuokite pakeldami kairę ranką virš galvos.
- Iškvėpkite ir pasukite į dešinę, užklijuodami kairę ranką - ar alkūnę gilesniam tempimui - į dešinės šlaunies išorę.
- Paspauskite klubus žemyn, kai pasieksite galvos vainiką, kad pailgintumėte stuburą.
- Palaikykite 5 įkvėpimus.
- Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Kada pasieksiu didžiausią lankstumą?
Sąžiningai, yra nėra tikros laiko juostos kaip greitai pradėsite matyti jus lankstesnį. Rezultatai priklausys nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, tai, kaip dažnai jūs praktikuojate, ir jūsų vidutinio jogos intensyvumo intensyvumą.
Senas posakis skamba teisingai: praktika daro tobulą. (Bet, žinoma, niekas nėra tobulas, todėl galbūt tai turėtų būti „Praktika pagerina.“) Kuo daugiau reguliariai praktikuosi jogą, tuo lankstesnė tapsi laikui bėgant.
Žaisk saugiai
Pasirengę naudoti lanksčią AF? Ne taip greitai!
Prieš pasinerdami į jogos rutiną, nepamirškite šių patarimų, kad įsitikintumėte, jog esate saugus ir nekeliate sau pavojaus susižeisti:
- Neskubėk. Nebandykite priversti savo kūno pozuoti ar skubinti savęs.
- Klausyk savo kūno. Joga turėtų jaustis gerai. Atleiskite pozą kuo greičiau, jei pradėsite jausti skausmą ar diskomfortą.
- Palaipsniui i Padidinkite laiką, kurį laikote pozoje. Iš pradžių greičiausiai galėsite laikyti pozą 10–20 sekundžių - tai yra nuostabu! Laikui bėgant jūs tapsite lankstesni ir galėsite ilgiau laikyti pozas.
Prieš pradedant jogos praktiką, verta pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba sertifikuotu jogos instruktoriumi, ypač jei:
mieguistas pacheco amerikietiškas šurmulys
- vartojate bet kokius vaistus
- esate nėščia ar mėnesinės
- turite traumą ar skausmą (įskaitant išialgiją)
- sergate astma
- turite arba aukštą, arba žemą kraujospūdį
- turite kvėpavimo ar širdies ir kraujagyslių susirūpinimą
- turi virškinimo zondus