Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Norite šiek tiek pipirų savo žingsnyje? Galbūt pralinksmėja gera nuotaika? (Kas gi ne, tiesa?). Neieškokite maisto prekių parduotuvės lentynų. Maistas, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir riebalų rūgščių, yra ne tik ypač sveikas, bet ir gali padidinti laimę, klasės depresijos simptomai ir numalšinti nerimas.
Kaip galimaistas pagerina mūsų nuotaiką? Viskas priklauso nuo smegenų. Norint sureguliuoti nuotaiką, būtina sveika kognityvinė sistema, o tam tikros maistinės medžiagos turi a gilų poveikį palaikyti normalią smegenų funkciją. Iki šiol tyrėjai turi studijavo ryšys tarp maisto produktų ir smegenų ir nustatytas tai maistinių medžiagų, galinčių kovoti su depresija ir pakelti mūsų nuotaiką: kalcio, chromo, folatų, geležies, magnio, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B6, vitamino B12, vitamino D ir cinko.
Išbandykite vieną iš šių maisto produktų dienos viduryje, norėdami paskatinti ilgalaikę laimę arba apsisaugoti nuo įkyrus rūpesčio, kurį pamiršote užrakinti lauko duris (ar prisimenate, tiesa?).
mielos plaukų kasytės trumpiems plaukams
Šiek tiek apie toliau naudojamus vienetus: Mg (miligramas) yra tipiškas maistinių medžiagų matavimo vienetas, o 1 000 mg yra 1 gramas. Mcg yra mikrogramos santrumpa, o 1 000 mcg yra lygus 1 mg.
1. Kalcis
Thegausiausias mineralasorganizme kalcis vaidina svarbų vaidmenį palaikant stiprius kaulus ir sveikas kraujagysles bei mažinant 2 tipo diabeto riziką. Mažas kalcio kiekis gali žaisti vaidmuo sergant PMS susijusia depresija ypač. (Deja, vaikinai, nepavyko rasti duomenų, ar kalcis taip pat gali reguliuoti vyrų nuotaikos svyravimus). Kalcio trūkumas paveikia daugiau moterų nei vyrus, todėl moterys turėtų būti ypač atsargios, kad atitiktų dienos reikalavimus.
Kaip tai padeda valgyti: Rasta ašaltinių įvairovė(įskaitant ne pieno produktus), kalcis yra dažnai poruojamas su vitaminu D, kad padėtų reguliuoti PMS priskirtus nuotaikos svyravimus. Kadangi estrogenas vaidina didelį vaidmenį kalcio gamyboje, kalcio vartojimas gali būti tobulėti Su PMS susijusi depresija.
RDA: 1 000 mg per parą suaugusiesiems
Maistas Kalcio šaltiniai :
- „Collard“ žalumynai (užšaldytas) (1 puodelis): 357 mg
- Ricotta (dalis nugriebti) (1/2 puodelio): 308 mg
- Jogurtas (paprastas / mažai riebalų) (3/4 puodelio): 310 mg
- Pienas (1 puodelis, 1%, mažai riebalų): 305 mg
- Kopūstai (šaldyti) (1 puodelis): 179 mg
2. Chromas
Mineralinis mineralas, kurio organizme randama nedideliais kiekiais, chromas padeda kūnui metabolizuoti maistas. Chromo trūkumas kenkia kūno gebėjimamsreguliuoti insuliną(hormonas, reguliuojantis cukrų) ir gali vadovauti su diabetu susijusių komplikacijų, tokių kaip regos praradimas ir aukštas kraujospūdis,
Kaip tai padeda valgyti: Chromas vaidina svarbų vaidmenį didinant smegenis & rsquo; serotonino, norepinefrino ir melatonino kiekis, kuris padėti smegenims reguliuoti emocijas ir nuotaiką . Kadangi chromas veikia tiesiogiai su smegenų nuotaikos reguliatoriais, jis yra buvo rasta būti veiksmingu depresijos gydymu.
RDA: 25 mcg per dieną moterims; 35 mcg per dieną vyrams
Maistas Chromo šaltiniai :
- Brokoliai (1/2 puodelio): 11 mcg
- Vynuogių sultys (1 puodelis): 8 mcg
- Viso kvietinio angliško bandelės (1 vnt.): 4 mcg
- Bulvės (trintos) (1 puodelis): 3 mcg
- Kalakutienos krūtinėlė (1/3 puodelio): 2 mcg
3. Folatas
Folatas (kitaip žinomas kaip B9 arba folio rūgštis) padeda organizmui sukurti naujas ląsteles ir palaiko serotonino reguliavimą. Serotoninas perduoda žinutes tarp nervinių ląstelių ir padeda smegenims valdyti įvairias funkcijas , nuo nuotaikos nustatymo iki socialinio elgesio reguliavimo. Folatų trūkumas gali sukelti nuovargį nuleidimas serotonino koncentracija.
Kaip tai padeda valgyti : Dažnai yra maistinių medžiagų pora Folatas ir B12 suporuotas kartu gydyti depresiją. „Folate“ savaime turi papildomą naudą didinti antidepresantų veiksmingumas.
RDA: 400 mcg per dieną suaugusiems
Maistas Folato šaltiniai :
- Špinatai (1/2 puodelio): 131 mcg
- Juodakakiai žirniai (1/2 puodelio): 105 mcg
- Smidrai (4 ietys): 89 mcg
- Briuselio kopūstai (1/2 puodelio): 78 mcg
- Avokadas (1/2 puodelio): 59 mcg
4. Geležis
Geležis vaidina svarbus vaidmuo organizme , nuo deguonies gabenimo iki palaikymo energijos lygiu ir raumenų jėgos palaikymo. Mažas geležies skardinės kiekis vadovauti iki nuovargio ir depresijos jausmo. Geležies trūkumas pasirodo labiau dažnai moterų nei vyrų, ypač vaisingo amžiaus moterų.
Kaip padeda valgymas : Vartojant pakankamai geležies, bus galima išvengti geležinė anemija (nepakanka geležies) - būklė, kuria moterys dažniausiai serga labiau nei vyrai. Svarbu išlaikyti pakankamai geležies organizme, nes dažnai gali atsirasti nuovargis, apatija ir nuotaika, susijusi su geležies trūkumu vadovauti iki depresijos .
RDA: 18 mg per parą moterims; 8 mg per parą vyrams
Maistas Geležies šaltiniai :
- Stiprinti avižiniai dribsniai (greiti) (1 pakuotė): 11 mg
- Sojos pupelės (1 puodelis): 8,8 mg
- Lęšiai (1 puodelis): 6,6 mg
- Jautiena Ribeye (1 5oz. Filė): 3,8 mg
- Turkija (tamsi mėsa) (1/3 puodelio): 2,0 mg
5. Magnis
Magnis yra mineralas, kuris vaidina per 300 vaidmenų į palaikyti ir saugoti kūno sveikatą . Trūkumas gali sukelti dirglumas, nuovargis, psichinė sumišimas ir polinkis į stresą.
Kaip tai padeda valgyti: Magnis vaidina a didelis vaidmuo vystantis serotoninui, kuris labiausiai prisideda prie laimės jausmo. Dėl savo sugebėjimo padėti reguliuoti emocijos, tai dažnas homeopatinių vaistų elementas, skirtas subalansuoti nuotaiką.
RDA : 310 mg per parą moterims; 400 mg per parą vyrams
dabar matote mane 2 wiki
Maistas Magnio šaltiniai :
- Migdolai (1/8 puodelio): 79 mg
- Špinatai (1/2 puodelio): 78 mg
- Anakardžiai (1/8 puodelio): 74 mg
- Riešutai (1/4 puodelio): 63 mg
- Edamame (1/2 puodelio): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 yra nepakeičiama riebalų rūgštis, kuri vaidina svarbus vaidmuo smegenų sveikatos srityje ir sudaro iki 18 procentų smegenų svorio . Kūnas natūraliai negamina Omega-3 , todėl riebalų rūgštį reikia vartoti iš išorės šaltinių. Trūkumas simptomai apima nuovargis, nuotaikų kaita, atminties silpnėjimas ir depresija.
Kaip tai padeda valgyti: Studijos rodo koreliaciją tarp žuvų, kuriose yra didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis, vartojimo ir sumažėjusios depresijos bei savižudybės rizikos. Nesvarbu, ar valgyti žuvį, ar užkąsti chia sėklomis, padidėja omega 3 riebalų rūgščių suvartojimas padėti kovoti depresija.
RDA: Nėra nustatyta Omega-3 RDA, tačiau Amerikos širdies asociacija siūlo valgyti įvairias žuvis (upėtakius, silkes ir lašišas) bent du kartus per savaitę. Vegetarams taip pat yra daug ne mėsos turinčių Omega-3 šaltinių (keletą pasiūlymų žr. Žemiau). Riebalų rūgštys, esančios augalų šaltiniai yra skirtingi iš jūrų šaltinių, ir vegetarams gali būti protinga apsvarstyti galimybę naudoti papildus, kuriuose yra DHA Omega-3 (dumblių papildai yra populiarus būdas tai padaryti), kad gautų maksimalią naudą.
Maistas Omega-3 šaltiniai :
- Chia sėklos (1/8 puodelio): 4915 mg
- Atlanto lašiša (1/2 filė): 3982
- Kinų brokoliai (1 puodelis): 227 mg
- Atlanto silkė (1 5oz filė): 3171 mg
- Špinatai (1 puodelis): 381 mg
7. Vitaminas B6
Vitaminas B6 padeda gaminti neuromediatoriai (kurie siunčia pranešimus iš smegenų į likusį kūną). B6 trūkumas gali sukelti trumpalaikę anemiją; ilgalaikis poveikis yra susilpnėjusi imuninė sistema, sumišimas ir depresija.
Kaip tai padeda valgyti: Vartoja vitaminas B6 yra esminis dėl reguliuojantis smegenų funkciją, kuris daro įtaką mūsų emocijoms. Be sveikos nuotaikos reguliavimo, vitaminas B6 taip pat yra veiksmingas priešmenstruacinės depresijos gydymo metodas.
RDA : 1,3 mg per parą suaugusiesiems
Maistas B6 šaltiniai :
- Konservuoti avinžirniai (1 puodelis): 1,1 mg
- Geltonasis pelekinis tunas (1/3 puodelio): 0,9 mg
- Lašiša (1 3oz filė): 1 mg
- Vištienos krūtinėlės (1 vnt. Be odos ir be kaulų): 0,5 mg
- Sustiprinti pusryčių dribsniai (3/4 puodelio): 0,5 mg
8. Vitaminas B12
B12 yra esminis elementas tai padeda kurti raudonąsias kraujo ląsteles ir nervus. Mažas B12 kiekis gali sukelti trumpalaikis nuovargis, sulėtėjęs samprotavimas ir paranoja, ir yra susijęs su depresija. Vitaminas B-12 yra rastas natūraliai mėsoje, kiaušiniuose ir šalutiniuose gyvūniniuose produktuose, o tai reiškia, kad vegetarams ir veganams yra didesnė trūkumo rizika.
Kaip tai padeda valgyti: Kadangi nuotaikos daugiausia priklauso nuo smegenų signalų, B12 vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant depresiją - vartojant pakankamai vitamino B12, organizmas gali sintetinti maistinių medžiagų grupė, kritinė normaliai neurologinei funkcijai.
RDA : 2,4 mcg per dieną suaugusiems
Maistas B12 šaltiniai :
- Vaivorykštinis upėtakis (1 filė): 9 mcg
- „Sockeye“ lašiša (1 3oz. Filė): 17,6 mcg
- Šveicariškas sūris (1/8 puodelio): 4,4 mcg
- Mocarela sūris (1/8 puodelio): 3,0 mcg
- Tunas (konservuotas vandenyje) (1 maža 3,5 oz. Skardinė): 2,5 mcg
9. Vitaminas D.
Vitaminas D padeda reguliuoti ląstelių augimą, vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą ir (kartu su kalciu) apsaugo kaulus. Studijos rodo, kad vitamino D koncentracija yra maža susijęs su depresijos simptomais tiek vyrams, tiek moterims. Dažniausiai,sumažėjęs vitamino D kiekisyra vidaus gyvenimo būdo, riboto saulės poveikio ir nepakankamo vitamino D turinčio maisto vartojimo rezultatas.
Kaip tai padeda valgyti: Jei jaučiatės mėlynas, vitamino D padidėjimas gali padidėti pagalba apsisaugoti nuo depresijos. Svarbu vartoti nuotaiką reguliuojantį vitaminą, ypač žiemą kai saulės šviesa (natūralus vitamino D gamintojas) yra ribota.
RDA : 600 TV per dieną suaugusiems nuo 15 iki 60 metų
TV (tarptautinis vienetas) yra matavimo tipas, paprastai rezervuojamas vitaminams A, C, D ir E. 40 TV vitamino D bus lygus 1 mcg .
Maistas Vitamino D šaltiniai :
- Kiaušinis (1 didelis, su tryniu): 41 TV
- Lašiša (1 3oz. Filė): 646 TV
- Kardžuvė (1/3 puodelio): 566 TV
- Voveraitės grybai (1 puodelis): 114 TV
- Pienas (1 puodelis): 115–124 TV
10. Cinkas
Cinko yra beveik kiekvienoje ląstelėje ir vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką imuninę sistemą ir padedant kūnui apsaugoti žarnynas nuo pažeidimų. Mažas cinko kiekis racione gali sukelti a įvairių negalavimų , įskaitant nusilpusią imuninę sistemą, apetito praradimą, mažakraujystę, plaukų slinkimą ir depresiją. Vegetarams reikia tiek, kiek 50 proc daugiau cinko nei ne vegetarai dėl kūno mažesnio augalinio cinko absorbcijos greičio.
Kaip tai padeda valgyti : Studijos nustatė, kad cinkas yra svarbus depresijos simptomų mažinimo veiksnys, nes vitaminas gali pagerinti antidepresantų reakciją kartu sumažinant antidepresinių vaistų šalutinį poveikį. Cinko trūkumas gali sukelti depresinis elgesys, todėl pasisemkite maisto, kuriame gausu cinko, kad subalansuotumėte savo nuotaiką.
RDA : 11mg per dieną vyrams; 8mg per dieną moterims
Maistas Cinko šaltiniai :
- Skrudintos moliūgų sėklos (1 puodelis): 9,5 mg
- Anakardžiai (1 puodelis, sausai skrudintas): 7,67 mg
- Karaliaus Aliaskos krabas (1 koja): 10,2 mg
- Kiauliena toli (1 6-7oz. Karbonadas): 3,5 mg
- Šveicariškas sūris (1/8 puodelio): 1,2 mg