Sužinokite Savo Angelo Skaičių
„Bet tai priverčia daiktus taip paragauti ...saldus. '
Jei labai norite nutraukti ilgalaikius meilės ir neapykantos santykius su cukrumi, žinome jausmą.
Jaroslavas Danylchenko / Stocksy
Vos per kelias valandas (skaitykite: laikas, kurio reikia „Ben & Jerry“ dėžutės užbaigimui) (lėtą dieną), mes sukame ratus per cukraus aukštumas, netikėtą pakabą ir beviltišką ilgesį migdolų džiaugsmo. Ir vis dėlto mes visada primename saldžius dalykus atgal į savo gyvenimą atviromis širdimis / burnomis.
Taigi, jei esate pasirengęs pasitraukti iš emocinio (ir fizinio) cukraus padėklo, patekote į reikiamą vietą.
Šie 10 sveikatingumo eksperto, autoriaus ir mitybos konsultanto Kelly LeVeque (iš.) Patarimų „Būk gerai“, autorius Kelly ) padės jums sukurti nepriekaištingą planą, kaip sumažinti cukraus kiekį ir išlikti tvirtam per šias sunkias „viskas, ko aš noriu, yra šiokia tokia sausainių tešla“ akimirkas.
Prieš pradėdami galvokite, kad 4 gramai cukraus yra lygūs vienam 1 arbatiniam šaukšteliui. Tai padės jums vizualizuoti suvartojamo cukraus kiekį.
10 būdų valgyti mažiau cukraus
Viskas nėra blogai, bet tikrai geriau valgyti mažiau. Mes taip pat kalbame apie vengimą pridėti cukraus, o ne cukrų visuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose esančią fruktozę ar piene esančią laktozę.
1. Pakeiskite, neutralizuokite ir sulaužykite ... visam laikui!
Soda gali būti ne jūsų dalykas. Gal tai šaldytas jogurtas ar „Hot Tamales“. Galbūt tai cukrumi užpildytos skonio latės.
Kad ir kas tai būtų, galbūt norėsite sumažinti kasdien suvartojamo pridėto cukraus kiekį. Jei nesate a mesti-šalta-kalakutiena tipo žmogų, pabandykite kuo dažniau pakeisti įprotį mažesniu arba be cukraus pasirinkimu, prie kurio esate mažiau emociškai prisirišęs.
Galbūt pakeiskite skonio gazuotą vandenį arba vaisiais užpiltą vandenį, kol šokinėjate žemyn sodos slieko. Palaipsniui pakeisdami, jūs palaipsniui neutralizuojate. Tikslas yra kartą ir visiems laikams atsisakyti įpročio.
Svarbu būti nuosekliam. Pavyzdžiui, jei esate įpratęs gerti sodą du kartus per dieną, pirmiausia dirbkite, kad sumažintumėte kartą per dieną, o ne kas antrą dieną, ir taip toliau, kol soda nėra jūsų įprastos dietos dalis. Tas pats pasakytina apie kitus saldžius maisto produktus, tokius kaip saldainiai, saldinti pusryčių dribsniai ir ledai.
2. Pažinkite savo etiketes
maistingumo etiketėišvardijami visi ingredientai pagal jų kiekį. Kuo aukščiau sąraše, tuo daugiau ingrediento turi receptas. Taigi, jei cukrus yra tarp trijų pagrindinių ingredientų, geriausia to produkto vengti.
FYI: 4 gramai cukraus yra lygūs 1 arbatiniam šaukšteliui cukraus. Tai naudinga žinoti, kai nuskaitote maistingumo etiketes.
ar turėčiau parašyti jam žinutę, jei jis nustojo man rašyti
3. Sužinokite, kaip pastebėti klastingus cukrus
Cukrus dažnai yra paslėptas perdirbtų maisto produktų ingredientas, slapstantis jų moksliniais pavadinimais.
4. Stebėkite cukraus kiekį kraujyje
Mitybos etiketės skiriasi tuo, kaip jos žymi pridėtus cukrus. Kartais jie sugrupuos natūralius ir pridėtus cukrus, o kiti turi skyrių „pridėta cukraus“.
Tačiau atėjus 2021 m. Sausio mėn. (Ar kas nors gali tiesiog pabaigti 2020-uosius?), Mitybos etiketėse bus rodomas viso cukraus procentinė dalis kurie pridedami.
Ypač žmonėms su diabetas ir medžiagų apykaitos ligos, žinant, kaip maistas sukels cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, yra labai svarbu palaikant kasdienę sveikatą.
Svarbu suprasti, kaip maistas paveiks cukraus kiekį kraujyje, nes norint palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, būtina gyvybiškai svarbi bendra sveikata. Be to, maistas, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje ir gali sustiprinti potraukį saldiems maisto produktams.
Galite išsiaiškinti tinklą angliavandeniai valgio metu atimant pluoštas nuo bendro angliavandenių kiekio.
Aš rekomenduoju daug skaidulų turinčius maisto produktus, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje būtų subalansuotas. Taip pat gerai pridėti riebalų ar baltymų į patiekalus, kuriuose yra daugiau nei 25 gramai grynųjų angliavandenių. Papildomi riebalai / baltymai gali padėti palaikyti jūsų kūno cukraus pusiausvyrą kraujyje.
Sužinokite daugiau apie cukraus kiekio kraujyje mažinimą čia .
5. Gaukite baltymų iš ryto
Pradėkite savo dieną su baltymas !
Baltymų valgymas gali padėti sumažinti NPY (neuropeptido Y), smegenyse ir nervų sistemoje gaminamo hormono, „skatinančio“ apetitą vartoti angliavandenius ir cukrų, kiekį.
Mes suapvalinome krūva daug baltymų turintys pusryčiai kad būtum pilnavertis ir atokiau nuo to nenumaldomo potraukio nom cukrui.
6. Sustokitegerticukraus
Cukrus atrodo ne tik kaip balti milteliai ar jūsų mėgstamiausia šokolado plytelė. Kai kurie milžiniški jūsų dienos cukraus suvartojimo veiksniai bus jūsų geriamas cukrus. Taigi vienas paprasčiausių būdų sumažinti suvartojamo cukraus kiekį yra pašalinti skystą cukrų.
7. Vietoj to ... gerkite daugiau vandens
H2 – O, taip, mažute. Geri daiktai.
Pabuskite ir išgerkite dvi dideles stiklines vandens, kad padėtumėte išvalyti sistemą ir sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu, kai po didelės nakties (ir vienas alkoholinis gėrimas per daug ).
Kai esate dehidruotas, kraujo tūris sumažėja, o gliukozės kiekis kraujyje išlieka toks pats. Tai reiškia, kad daugiau jūsų kraujo sudaro cukrus - kitaip tariant, cukraus koncentracija yra didesnė.
Dehidratacija taip pat gali pakenkti cukraus kiekio kraujyje kontrolei . Taigi įsitikinkite, kad esate gerti pakankamai vandens . Mes paaiškiname, kaip nustatyti idealų vandens suvartojimą čia .
8. Visas maistas suteikia aiškumo
Patikrinkite kiekvieną maistą su etikete. Jūs rasite visur paslėptas cukrus nuo duonos, pomidorų padažo, kečupo ir konservų iki kombuchos, šaltai spaustų sulčių ir chia sėklų pudingo.
Taip, net chia sėklų pudingas. Be to, Kalėdų senelis nėra tikras. (Ši diena jums nebuvo gera.)
Tai, kad atrodo sveikas maistas, dar nereiškia, kad jame nėra pridėtojo cukraus. Gera nykščio taisyklė yra valgyti tikrus, viso maisto patiekalus ir daryti viską, kad būtų išvengta užkandžių ant supakuotų užkandžių - juose paprastai būna daugiausia cukraus.
Jei gaminote valgį iš švieži, sveiki ingredientai , galite beveik garantuoti, kad žinote apie bet kokį recepte pridėtą cukrų.
9. Susitelkite į „Fab Four“
„Fab Four“ yra lengva konstrukcija, kurią sukūriau tam, kad padėčiau savo klientams prisiminti, kokį maistingą maistą jie turėtų valgyti.
Tai įeina:
Šie maisto produktai gali padėti pailginti cukraus kiekio kraujyje kreivę (suteikti energijos ir degalų, kad būtų lengviau judėti link užkandžių), palaikyti hormonų gamybą, mikrobiomų dauginimąsi ir sveiką kūno sudėtį.
„Fab Four“ valgymas ramina įvairius su badu susijusius hormonus ir gali padėti sumažinti jūsų apetitą:
- Baltymai, riebalai ir skaidulos sukelia cholecistokininą (CCK), „sotumo hormoną“, kuris gali padėti jaustis pilnaverčiam. Burton-Freeman B ir kt. (2017). Tirpių ir netirpių maistinių skaidulų santykis tarp moterų, turinčių antsvorio prieš menopauzę, sotumo ir energijos suvartojimo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Baltymai ir žalios lapinės daržovės padidina į gliukagoną panašų peptidą-1 (GLP-1), kuris vaidino svarbų vaidmenį mažinant cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Chudleigh RA ir kt. (2020 m.). Ilgalaikio veikimo GLP-1 receptorių agonistų lyginamasis veiksmingumas sergant 2 tipo cukriniu diabetu: trumpa pateikiamų duomenų apžvalga. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Valgant skaidulų ir baltymų pagrindu pagamintą maistą, gali padidėti peptido YY (PYY) - apetito „kontrolinio hormono“ - koncentracijos. De Silva A ir kt. (2012). Žarnyno hormonai ir apetito kontrolė: pagrindinis dėmesys skiriamas PYY ir GLP-1, kaip terapiniams tikslams nutukus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Patikrinkite tai be cukraus granolos receptas jei esate traškios nuotaikos.
10. Venkite vėlyvų užkandžių
Tos vėlyvos nakties Gummi meškos gali būti papildomas cukrus, įžengiantis į parą, jei pradėsite alkani prieš miegą.
Taigi, užuot trenkęsi į „Haribo“, vietoj to atsitrenkite į šieną.
Štai keletas patarimų, kurie gali padėti atidėti nosį iki ryto, jei pastebėsite, kad svajojate apie saldainiusprieš taitu užmerk akis:
- Išsivalyk dantis . Kadaise mėgavotės valgyti ar gerti bet ką, išskyrus vandenį, besikaitindami tame minty pošvietyje? Nemaniau. Dantų valymas suteiks jums pakankamai laiko norui praeiti.
- Gauk anksti naktį. Jei atvirai, tai ir taip puiku. Bet jei pastebite, kad geidžiate cukraus, eikite miegoti, kol jis dar nebus labai blogas.
- Išgerti arbatos: Išgėrę žolelių ar juodosios arbatos (geriausia be nerafuotų gėrimų), galite paskleisti skonį, tačiau vėlyvą dienos dieną cukraus neturėsite.
- Išsiblaškykite: Knygos paėmimas ir dėmesio nukreipimas gali būti geras būdas nutraukti užkandžiavimą (nebent tai yra vienas iš „Sostų žaidimas“ knygos, kurios dažniausiai yra tik maistas ir pornografija).
- Jei ketinate užkąsti, laikykitės paprasto ir sveiko: Kartais tu esi tikrai labai alkanas. Tam reikalingi mažai angliavandenių turintys ir mažai kaloringi maisto produktai - jūsų kūnas gali ramiau naudoti paprastas maistines medžiagas. Kinsey AW ir kt. (2015). Naktinio valgymo poveikis sveikatai: senos ir naujos perspektyvos. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Norite gauti daugiau informacijos apie užkandžius vėlai vakare? Mes jį uždengėme čia .
Be to, išsprūdęs cukrus gali užmigti. Nepakankamas miegas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą keliais būdais.
Taigi svarbu pabandyti gauti rekomenduojamą snaudimo laiką (tai yra 7–9 valandos miego, jei jums yra 26–64 metai, ir 7–8 valandos miego vyresniems nei 65 metų asmenims).
Tai gi taip. Išjunkite televizorių, padėkite švedišką žuvį, apverskite pagalvę ir šiek tiek pailsėkite. Tai gali padėti.
Jei ne tik taip užmiegi, mes suapvalinom 31 patarimas tai gali padėti jums nutolti.
Atimti
Yra daugybė būdų, kaip sumažinti cukraus kiekį. Tačiau svarbus pirmas žingsnis yra suvokimas, kaip apskaičiuoti suvartojamą kiekį, ir koregavimas, kuris reiškia, kad neaukojate skonio.
Daug lengviau pakeisti valgomus maisto produktus, jei jie vis tiek skanūs. Taigi valgykite visą maistą, atkreipkite dėmesį į slaptų cukrų kiekį gėrimuose ir perdirbtuose maisto produktuose ir išmokite skaityti bei suprasti maisto produktų etiketes.
Norėdami sužinoti, kiek cukraus turėtumėte suvalgyti, atminkite: 1 arbatinis šaukštelis = 4 gramai.
Norėdami pradėti, štai 30 cukraus alternatyvų tiesiai nuo šikšnosparnio.
Kelly LeVeque yra garsenybių dietologė, sveikatingumo ekspertė ir perkamiausia autorė, įsikūrusi Los Andžele, Kalifornijoje. Prieš pradėdama konsultavimo verslą, Būkite gera pagal Kelly , ji dirbo medicinos srityje „Fortune 500“ kompanijose, tokiose kaip „J&J“, „Stryker“ ir „Hologic“.
