Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei kada nors jaučiatės įbaugintas išbandyti naują fitneso klasę, esate ne vienas. Bet tai neturėtų jūsų sustabdyti einant, sako Sielos ciklas instruktorius irMoterų sveikataKitas „Fitness Star“ finalininkas Selena Watkins .
& ldquo; Turite išeiti iš savo komforto zonos, & rdquo; Watkinsas sako. & ldquo; Ir tada, kai pradedi [eiti į naują klasę], pamatai savyje pokyčius, mėgaujiesi bičiulyste, jauti kartu su savimi esančių žmonių energiją. Sunkiausias žingsnis visada yra pirmasis. & Rdquo;
Mes negalėtume daugiau sutikti. Atsižvelgiant į tai, štai „Watkins“ treniruotė su puikiu jūsų pažįstamų komforto zonos judesių (traškesių) deriniu ir judesiais, kurie jus šiek tiek pastums (lydekos). Norėdami pradėti, tiesiog paimkite stabilumo kamuolį (žemiau esantis yra 65 centimetrai).
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Atlikite kiekvieną iš žemiau nurodytų judesių nurodytam pakartojimų skaičiui. Kartokite visą grandinę 2–3 kartus ir iki 7 dienų per savaitę.
ki hong li
1. Stabilumo kamuolio krizė
Atsisėskite ant kamuolio ir išeikite kojas, kol keliai bus sulenkti iki 90 laipsnių, o rutulys palaiko apatinę nugaros dalį. Dešinius pirštų galiukus padėkite už dešinės ausies, o kairiuosius - ant grindų, kad būtų pusiausvyra. Įjunkite šerdį ir sukrėskite į kairę ir kairę, pakelkite kairįjį kelį, kad paliestumėte dešinę alkūnę. Tada atlikite centrinį traškėjimą pirštų galiukais už abiejų ausų. Galiausiai pakartokite kitoje pusėje, palikdami kairįjį pirštų galiukus už kairės ausies ir dešinius pirštų galiukus ant grindų, kad būtų pusiausvyra. Pakelkite kairįjį alkūnę, kad paliestumėte dešinįjį kelį. Atlikite po 20 pakartojimų iš kiekvieno krizės.
2. Stabilaus rutulio nugaros prailginimas
Šiam žingsniui jums reikės sienos. Pradėkite žemyn, liemuo palaikomas rutuliu, keliai šiek tiek sulenkti, o kojų padai lengvai prispaudžia prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Sulenkite rankas į šoną (alkūnės 90 laipsnių kampu), užfiksuokite šerdį ir pakelkite atgal, link sienos. Naudokite viršutinius nugaros raumenis; neturėtumėte jausti jokio spaudimo juosmens srityje. Apatinės rankos ir liemuo grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 15–20 pakartojimų. Padarykite tai sunkiau: kiekvienoje rankoje laikykite nuo 3 iki 5 svarų hantelius.
3. Stabilumo rutulio gulėjimo abs
Atsigulkite atsuktomis kojomis į viršų ir laikykite kamuolį rankose virš galvos. Tuo pat metu atneškite rankas ir kojas susitikti, perkelkite kamuolį į kojas, kartu spausdami kamuolį tarp kojų, tada apatines galūnes, paliesdami kamuolį ant grindų. Perkelkite kamuolį atgal į rankas, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų.
4. Stabilios rutulinės lydekos
Pradėkite žemyn nukreipta koja, atremta rutuliu ir ištiestomis rankomis, kad būtumėte modifikuotoje aukštoje lentoje. Užveržkite šerdį ir tiesiomis kojomis traukite kamuolį link krūtinės, aukštai pakeldami klubus. Riešus laikykite po pečiais, kad galėtumėte laikytis paremtos rankos prie lydekos. Lėtai ridenkite kamuolį nuo liemens, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 15–20 pakartojimų. Palengvinkite: vietoj to atlikite stabilumo kamuoliukus. Iš tos pačios pradinės padėties traukite kamuolį link liemens, sulenkdami kelius ir palaikydami lygius klubus.
5. Stabilumo kamuoliuko atsispaudimas
Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir paskutinis ėjimas: aukštas lentas su kojomis ant kamuolio. Iš čia atlikite prispaudimą, pritvirtindami šerdį, sulenkdami rankas ir nuleisdami krūtinę link grindų. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau arba atlikite 15–20 pakartojimų. Palengvinkite: bakstelėkite blauzdas ar šlaunis ant kamuolio, o ne kojų. Kuo rutulys arčiau klubų, tuo lengvesnis bus šis žingsnis.
Patinka ši treniruotė? Atiduokite savo balsą už WatkinsąMoterų sveikataKitos „Fitness Star“ varžybos. Patikrinkite daugiau kitų nuostabių finalininkų žingsniųčia.
