Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūs niekada nepraleidžiate sėdmenų ir kojų dienos, o rankos, nugaros ir krūtinės diena jums yra gana gera. Jūs taip pat dirbate savo branduoliu. Bet kada paskutinį kartą atlikote dilbio pratimus?
Gerai, todėl jie nėra kūno dalis, apie kurią dauguma galvojame, kai dirbame. Galų gale, ar jie tikrai netpadarytitiek daug?
Jie daro daug - ir mes sukūrėme išsamų pratimų sąrašą, kad pumpuotume tuos dilbius.
Kodėl verta dirbti su dilbiais?
'Dilbio stiprumas yra svarbus funkcinei veiklai', - sako Aleksas Taubergas , DC, CSCS, Pitsburgo chiropraktikas ir sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas.
Funkcinis stiprumas nėra susijęs su „pelnu“. Užuot tai sutelkęs į kūno lavinimą visais judėjimo planais (į šonus, į priekį ir nugarą, sukimosi kryptimi), kad būtumėte geriau pasirengę kasdienei veiklai.
Stiprus dilbiai gali padėti, jei namuose atidarote marinuotų agurkų stiklainį ar sukate veržliaraktį, sako Taubergas, todėl nepamirškite šių raumenų vien todėl, kad jie maži.
Dilbis ir sukibimo jėga taip pat labai svarbūs sporto salėje, priduria Niu Džersio asmeninis treneris ir chiropraktikas Nickas Occhipinti , CPT, CSCS, MS.
'Beveik kiekvienas pratimas, kurį atliekame, tam tikru būdu apima svorio palaikymą', - paaiškina Occhipinti. „Stipresnis sukibimas reiškia didesnį riešų ir alkūnių stabilumą, taip pat didesnę jėgos gamybą pratimuose, kuriems reikalingas tvirtas sukibimas.“
Štai keletas ekspertų patvirtintų pratimų, kurie padės jums sustiprinti dilbius, stat! Juos atlikite porą kartų per savaitę pasibaigus jėgos treniruočių rutinai.
Dilbio pratimai su kūno svoriu
Šiuos dilbio pratimus su kūno svoriu lengva atlikti namuose. (Norint atlikti paskutinį žingsnį, reikia pritraukti juostą, todėl gali reikėti ją išsaugoti sporto salėje.)
Izometrinis sienos stumdymas
Dima Bazako vaizdas
ar turėčiau jį apkabinti
- Atsistokite priešais sieną rankomis ant sienos.
- Laikydami rankas tiesiai (bet neužfiksuodami alkūnių), 30 sekundžių tvirtai įspauskite į sieną.
- Atleiskite. Pakartokite 2-3 kartus.
Sfinkso atsispaudimai
Dima Bazako vaizdas
- Pradėkite nuo dilbio lentos padėties, arba ant pirštų, arba ant kelių.
- Tvirtai nuspauskite rankas ir pabandykite pakelti dilbius, kol rankos bus tiesios.
- Nuleiskite nugarą žemyn valdydami.
- Jei iš pradžių negalite eiti iki galo, tiesiog atlikite colį ar du vienu metu.
- Atleiskite. Pakartokite 2-3 kartus.
Pakeliamas baras pakabinti
Dima Bazako vaizdas
- Suimkite traukiamą juostą rankomis maždaug pečių atstumu, delnais į priekį.
- Pakabinkite iki 30 sekundžių, tiesiai rankomis ir kulkšnimis sukryžiavę už nugaros.
- Atleiskite. Pakartokite 2-3 kartus.
Padarykite tai sunkiau:Apvyniokite du mažus rankšluosčius aplink juostą ir suimkite juos.
Benas pozuoja instagrame
Dilbio pratimai su svoriais
Jei turite prieigą prie sporto salės ar turite įrangos namuose, išbandykite šiuos dilbio pratimus su svoriais.
Riešo hantelių garbanos
Dima Bazako vaizdas
Dima Bazako vaizdas
- Atsisėskite ant suolelio ar kėdės, kiekvienoje rankoje laikydami vidutiniškai sunkų hantelį.
- Padėkite dilbius ant šlaunų, kad riešai būtų ant kelių. Delnai gali būti nukreipti į viršų arba žemyn.
- Lėtai nuleiskite svorius kiek įmanoma. Tvirtai suimkite svorius ir judinkite tik rankas.
- Garbanokite svorius kiek įmanoma.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite, kol atliksite 3 12 pakartojimų rinkinius arba kol jūsų raumenys bus baigti. Arba galite atlikti vieną pusę vienu metu.
Ūkininko pasivaikščiojimai
Dima Bazako vaizdas
- Atsistokite aukštai ir laikykite ant savęs porą sunkių jums hantelių ar virbalų.
- Lėtai eikite iš vieno treniruotės vietos galo į kitą ir atgal.
- Siekite 30–45 sekundžių kiekvienam rinkiniui.
- Poilsis. Pakartokite 2-3 kartus.
Laikoma suimta plokštelė
Dima Bazako vaizdas
- Tiesiais pirštais suspauskite ir laikykite santykinai sunkią svorio plokštelę tarp nykščio ir keturių pirštų. Darykite po vieną pusę.
- Laikykite 30–45 sekundes kiekvienam rinkiniui arba tiek, kiek galite.
- Poilsis. Pakartokite 2-3 kartus.
Atvirkštinė štangos garbanė su rankena be pirštų
Dima Bazako vaizdas
- Atsistokite, laikydami štangą delnais į apačią ir rankomis atstumdami pečius. Laikykite nykštį šalia likusių pirštų, kad galėtumėte „sugriebti be nykščio“.
- Laikydami alkūnes arti šonų, lėtai nukreipkite štangą link pečių.
- Dirbkite lenkdami tik alkūnes, kad sutelktumėte dėmesį į dilbius.
- Grįžkite į pradinę padėtį, lėtai judėdami visą laiką.
- Pabandykite atlikti 3 12 pakartojimų rinkinius, sutelkdami dėmesį į labai lėtą nuleidimo fazę.
Pasveikimas po dilbio treniruotės
Poilsis yra toks pat svarbus, kaip ir treniruotė, todėl nepersistenkite atlikdami šiuos dilbio pratimus.
„Bet kokio raumens, kurį treniruojate, intensyvumas ir atkūrimas yra labai svarbus“, - sako Occhipinti. „Dilbio raumenys, kuriuos naudojame daiktams suimti ir sąveikai su aplinka, naudojami kasdien, ne tik treniruojantis.“
Jis rekomenduoja visada laikytis dilbio treniruotės, riešą ištempiant į visas puses:
- Sulenkite riešus: Sulenkite kumštį ar pirštus žemyn, tarsi bandytumėte paliesti dilbio apačią.
- Ištieskite riešus: Susukite kumštį ar pirštus aukštyn, tarsi bandytumėte pasiekti dilbio viršų.
- Šonas į šoną: Ištieskite riešus link nykščių, o tada link rausvų.
Taip pat gali padėti savimasažas. Pabandykite „sukti putplasčiu arba naudoti masažinį pistoletą, kad atsipalaiduotumėte ir padėtumėte atgauti dilbio raumenis“, - priduria „Occhipinti“.
„Pro“ patarimai prieš pradedant
- Atminkite, kad kasdienybėje turite naudoti dilbius, todėl nepersistenkite, nes jiems sunku tinkamai pailsėti.
- Jei praleidžiate daug laiko spausdindami ar dirbdami rankomis, būtinai palikite daugiau laiko atsigavimui arba įspauskite šiek tiek savimasažo.
- Iš pradžių nebandykite „maksimaliai išnaudoti“ savo svorio. Norėdami įgyti jėgų, naudokite sudėtingus svorius, tačiau lėtai judėkite aukštyn, kad išvengtumėte šių raumenų įtempimo, jei jie ilgą laiką buvo ignoruojami.
