Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kai užrakinta ir įkelta nauja „Nikes“ pora ir „Spotify“ grojaraštis, visi ženklai rodo, kad esate pasirengę paleisti. Pagarba jums, kad pradėjote rimtai sunkią treniruotę, kuri žada sumažinti stresą , pakelti nuotaiką , nuveskite jus įneįtikėtinos vietos, Ir netgisutaupyti pinigų.
Tau gali patikti
Geriausia kūno svorio treniruotė bėgikamsBet prieš pataikydami į grindinį tegul pristabdo sekundę. Nuo jūsų formos iki psichinės būsenos tam tikros bėgimo technikos gali padėti jums pasisekti, o kitos - neteisingu keliu. Štai 14 dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro bėgikai pradedantieji, ir netgi kai kurie veteranai.
1. Jūs žiūrite žemyn.
& ldquo; Daugelis žmonių, pirmą kartą pradėję bėgioti, linkę spoksoti į savo kojas, nes bando pamatyti, kas ten vyksta apačioje, & rdquo; sako Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, kineziterapeutas ir bėgimo konsultantas Niujorko individualioje fizinėje terapijoje. Pasitikėkite savo koordinacija ir nukreipkite akis į horizontą tiesiai priešais save, sako Fitzgeraldas. Tai apsaugo jūsų kaklą, nes kai žiūrite žemyn kaklu, sulenkite ir laikysena sugriūna. & rdquo;
bučinių stiliai ir būdai
2. Dėvite netinkamą batų dydį.
& bdquo; Jei jūsų kojos skauda dėl to, kad batai netinkami arba netinkami batai, tada tikrai esate tinkamesnis tęsti programą, kurią pradedate, & rdquo; sako Ohio valstybinio universiteto Wexnerio medicinos centro sporto medicinos specialistas Timothy Milleris. Labiausiai tikėtina, kad pamiršote padidinti dydį: & ldquo; Paprastai reikia šiek tiek daugiau vietos, nei manote, & rdquo; Fitzgeraldas sako. Ji siūlo bėgioti parduotuvėje, kad atliktų montavimo ir eisenos analizę, kad ekspertas galėtų užsikabinti batus, kad išvengtumėte traumų, siūlo ji. Arba eikite į „pasidaryk pats“ ir nufilmuok save, kaip bėgioji su telefonu.
3. Jūs peržengiate.
Reikšmė: jūsų pėda trenkiasi į žemę priešais klubus, beveik kaip gazelė, sako Fitzgeraldas. Gali būti, kad galvoji, & bdquo; Ei, tai nėra taip blogai; gazelės yra greitos! & rdquo; Tačiau peržengimas kiekvienu žingsniu sukelia didžiulį šoką - ir tai įprasta naujiems bėgikams. Pradedančiųjų mintyse jie turi judėti į priekį ir žengti į priekį, kad jie kuo toliau pakeltų kojas į priekį, & rdquo; Fitzgeraldas sako. & ldquo; Tikrai jėgą turėtų suteikti jūsų sėdmenys ir klubo pratęsimas. & rdquo; Pasak jos, pabandykite žengti trumpesnius žingsnius ir nusileisti po savo masės centru. Vienas tyrimas parodė, kad apie 85 žingsniai per minutę yra auksiniai. Žingsnio dažnio ir pėdos padėties poveikis nusileidžiant į stabdymo jėgą, klubo sukimo momentą, smūgio smailės jėgą ir medžiagų apykaitos išlaidas bėgant žmonėms. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. Eksperimentinės biologijos žurnalas, 2015, neapibrėžtas.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Rankos kerta kūną.
Dešinė ranka, žengdama kairės pusės link, kiekvienu žingsniu (arba atvirkščiai) nėra tokia bloga savaime, tai rodo, kad liemuo nėra stabilus. & ldquo; Jei kam nors nėra geras bagažinės stabilumas, jis daugiau suksis iš dešinės į kairę, ir jūs tai pamatysite savo rankose, nes jų rankos taip pat sukasi iš dešinės į kairę, & rdquo; Fitzgeraldas sako. Tvirta bagažinė suteikia pusiausvyrą ir stabilumą visam kūnui, be to, apsaugo jūsų vidinius organus. (Sustiprinkite savo šerdį atlikdami keletą šių abs pratimų.)
5. Jūs ketinate bėgti keturias mylias iškart nuo šikšnosparnio.
Nusimesk jauną žiogą. & ldquo; Jei dar niekada nebėgiojote ir bandote nubėgti tris ar keturias mylias, greičiausiai neketinsite to padaryti labai toli, & rdquo; sako sporto psichologas, mokslų daktaras Sari Shepphirdas. Pradėk nuo mažo, keisdamas tris minutes bėgimo ir tris minutes ėjimo, siūlo ji. Net kai vaikštote, vis tiek sumažinsite hipertenziją ir diabeto bei galbūt širdies ligų riziką. Vaikščiojimas, palyginti su hipertenzijos, cholesterolio ir cukrinio diabeto rizikos sumažėjimu. Williamsas PT, Thompsonas, PD. Arteriosklerozė, trombozė ir kraujagyslių biologija, 2013, balandis; 33 (5): 1524-4636. Be to, nustatydami ir užkariaudami mažesnius tikslus, daug greičiau įgysite meistriškumo pojūtį, o jūs nesijausite nuo pat šikšnosparnio, kad to tiesiog negalite padaryti, & rdquo; - sako Šepfirdas.
6. Jūsų kvėpavimas yra išjungtas.
Mes žinome: yra daug apie ką pagalvoti. Tačiau kvėpavimas (apie tai mes paprastai mažai galvojame) gali padėti bėgti geriau ir toliau. Pagal vieną tyrimą susietas kvėpavimas - kai kvėpuojate tam tikru ritmu bėgdami - ypač padeda didinti bėgimo efektyvumą. Poveikio apkrova ir judėjimo bei kvėpavimo koordinacija reikšmingai veikia bėgimo žmonių kvėpavimo dinamiką. Daley MA, „Bramble DM“, „Carrier DR“. „PloS one“, 2013 m., Rugpjūtis; 8 (8): 1932-6203. Dalyviai įkvėpė kas du žingsnius, todėl jis sekė tokiu modeliu: du žingsniai, įkvėpimas, du žingsniai, iškvėpimas. Tyrėjai nustatė, kad tokio tipo kvėpavimas sustiprina oro srautą, o bėgikai jautėsi mažiau pavargę nei tie, kurie nekreipė dėmesio į savo kvėpavimą. Jums nereikia jaudintis dėl to, ar tie įkvėpimai ir iškvėpimai ateina iš jūsų nosies ar burnos. Žiuri vis dar neaišku, koks kvėpavimo būdas yra geriausias.
7. Keliate kelius per aukštai.
Fitzgeraldas dažniausiai mato šią problemą, kai dviratininkai pradeda bėgti. Jų dominuojantys raumenys yra jų keturgalviai raumenys, kurie kelius pakels aukštai, & rdquo; ji sako. Vietoj to jėga turėtų būti gaunama iš stiprių sėdmenų ir klubų pratęsimo. Idealiu atveju keliai visada turėtų būti mažesni nei 45 laipsnių kampu, sako Fitzgeraldas.
8. Jūs negalite galvoti apie nieką kitą, tik kaip sunkiai jaučiasi kojos.
Jei galvojate, koks sunkus yra kiekvienas žingsnis, greičiausiai pavargsite greičiau. Mažiau patyrusiems bėgikams naudinga atitraukti dėmesį nuo nuovargio jausmo, & rdquo; - sako Šepfirdas. Siūlo ausinių garsumą, žiūrėkite televizorių ant bėgimo takelio ar bėgite su draugu, siūlo ji. Tai pašalins jūsų mintis, kaip sunkiai jaučiasi kojos, ir neleis pasiduoti. Jei rimtai kovojate, eikite į lauką: tiesiog buvimas lauke gali jus atgaivinti ir padidinti jūsų energiją, rodo tyrimai. Ar dalyvavimas fiziniame aktyvume lauke natūralioje aplinkoje daro didesnę įtaką fizinei ir psichinei savijautai nei fizinis aktyvumas patalpose? Sisteminga apžvalga. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Aplinkos mokslas ir technologijos, 2011, vasaris; 45 (5): 1520-5851.
9. Bėgimas yra vienintelė jūsų treniruotė.
Tiesa, kad bėgimas yra tvirta treniruotė, tačiau tai nėra pretekstas taupyti jėgos treniruotes. Susikaupę sėdmenų ir klubų raumenys padės išlaikyti jūsų formą, sako Fitzgeraldas. & ldquo; Turite sustiprinti tas sritis ir išmokyti savo kūną naudoti tuos raumenis, kad galėtumėte efektyviau bėgti ir išvengti traumų, & rdquo; ji sako. Pridėjus jėgų savo kasdienybei, taip pat bus galima pagerinti bėgimo ištvermę, rodo vienas tyrimas. Pasipriešinimo treniruočių režimų poveikis bėgimo takelio bėgimui ir nervų ir raumenų veiklai laisvalaikio ištvermės bėgikams. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Sporto mokslų žurnalas, 2011, rugpjūtis; 29 (13): 1466-447X.
10. Palenkiate per daug į priekį.
Daugelis žmonių seka devynių valandų darbo dieną, praleistą sėdėdami prie stalo, iššokdami ir eidami bėgti. Skamba pažįstamai? Jei taip, galite baigti tvirtais klubo lenkimo įtaisais, kurie bėgdami verčia jus pasilenkti į priekį, sako Fitzgeraldas. Norėdami tai išspręsti, įtraukite klubo lankstymo ruožus į savo dinamišką apšilimą. & ldquo; Tai padeda įjungti užpakalines sėdmenis ir atverti klubų priekį, & rdquo; Fitzgeraldas sako.
11. Jūs tik stovite ir pasitempiate.
Dvi geriausios tempimo rūšys yra dinaminis tempimas, kai judesius naudojate raumenims suaktyvinti, ir statinis tempimas, kai atsistojate vietoje. Tačiau šių dviejų tempimo tipų negalima pakeisti. & bdquo; Prieš bėgiodami atlikite dinamišką apšilimą su „lunges“ ir mini šuoliais, & rdquo; Fitzgeraldas sako. (Išbandykite šį viso kūno apšilimą.) & Bdquo; Statinį tempimą reikia atlikti po bėgimo, nes tuo metu su tempimu sumažėja traumų rizika. & Rdquo; Atsispirkite pagundai sekti bėgimą pasitiesdami ant sofos (žinome, kad tai vilioja). Jei taip padarysite, ilgainiui pradėsite jaustis kietas, sako Fitzgeraldas.
Steveno Roy amžiaus
12. Jūsų keliai liečiasi.
Tai atsitinka dažnai tarp smulkių bėgikų moterų, sako Fitzgeraldas. & ldquo; Kai jie nusileis ant kiekvienos kojos, jų kelias tarsi ners link kūno vidurio tiek, kad jų keliai trankysis ar lies, & rdquo; ji sako. Problemos esmė yra blogas sėdmenų stabilizavimas. Žlugus sėdmenų raumenims, šlaunikaulis pasisuka ir keliai sugriūva. Galų gale tai gali sukelti problemų su IT juosta ir keliais, sako Fitzgeraldas.
13. Jūs manote, kad aš nesu bėgikas. & Rdquo;
Jei priklijuosite etiketę, rečiau tęsitės, sako Shepphirdas. Vietoj to priimkite teigiamą mantrą, pvz., Nepamirškite kvėpuoti, & rdquo; & bdquo; drąsiai, & rdquo; arba & ldquo; toliau judėkite į priekį. & rdquo; Pasakykite sau kas kelis žingsnius, kad susiformuotumėte ritmą, sako Shepphirdas. Vienas tyrimas parodė, kad teigiami pokalbiai apie save padidina ištvermės rodiklius. Kalbėkitės su išsekimu: savęs kalbėjimo poveikis ištvermės rezultatams. Blanchfieldas AW, Hardy J, De Morree HM. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2014 m., Lapkritis; 46 (5): 1530-0315. Mokslininkai nustatė dviratininkus, kurie praktikavo savarankišką kalbėjimą ir važiavo daug toliau, ir pranešė, kad tai jaučiasi lengviau, palyginti su tais, kurie to nepadarė.
14. Jūs geriate per daug vandens.
Jei per daug dehidratuosite, jausitės išsipūtę. Tačiau jei negeriate pakankamai, rizikuojate dehidracija, kuri bėgimo metu gali sukelti apsvaigimą ar ligą, sako Milleris. & ldquo; Tai tikrai pusiausvyra, & rdquo; jis sako. Taigi ar reikia su savimi nešiotis vandens buteliuką? Paprastai, jei vėsią dieną bėgate trumpą atstumą, viskas gerai. Jūs nebūtinai turite pasiimti vandens su savimi, nebent karšta diena virš 80 laipsnių, & rdquo; Milleris sako. Jei tikrai norite išsiaiškinti, pasverkite save prieš ir po bėgimo ir gerkite 16–24 uncijas už kiekvieną numestą svarą.
