Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Vengti svorio padidėjimo atostogų metu gali pasirodyti taip pat įmanoma, kaip Kalėdų senelis Kalėdų išvakarėse sumontuoja milijardus kaminų, tačiau mes pažadame, kad yraloginės strategijoskad liktų ant kelio. Šventiniais žiemos mėnesiais daugelis iš mūsų priauga svorio, tačiau gruodžio mėnesį susikrovus kelis kilogramus, tai toli gražu nėra neišvengiama.
Nesupraskite mūsų neteisingai: atostogų metas yra šventės, bendrumas ir pasilepinimas - saikingai. Taigi perduokite kiaušinienę ir spręskime naršymą po atostogų maistą, įtemptą tvarkaraštį ir nuošalę sporto salės tvarką.
Patarimai, kaip valgyti ir gerti
1. Valgykite prieš gerdami ir švęsdami.
Pusryčių ar pietų praleidimas, norint „išsaugoti apetitą“, tikriausiai nėra geriausia svorio palaikymo taktika. Neurali reakcija į vizualius maisto dirgiklius po įprastų, o baltymingų pusryčių pusryčius praleidžiantiems paaugliams: bandomasis fMRI tyrimas. Leidy HJ, Lepping RJ, „Savage CR“. Nutukimas (sidabrinis pavasaris, Md.), 2011, gegužė; 19 (10): 1930-739X. Nors žiuri vis dar nesupranta, kiek pusryčiai yra iš tikrųjų, nevalgius iki popietės vėliau gali atsirasti pykinimas (skaitykite: keturios moliūgų pyrago riekės). Pusryčių vartojimas turi įtakos apetitui, energijos suvartojimui ir medžiagų apykaitos bei endokrininės sistemos reakcijoms į vartojamus maisto produktus. vėliau tą dieną vyrai, valgantys įprastus pusryčius. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Mitybos žurnalas, 2011 m. Gegužė; 141 (7): 1541-6100. Mūsų patarimas? Laikykitės tinkamo dydžio pusryčių su dideliu kiekiu baltymų, kurie ilgiau išlaikys sotumą ir paskatins vėliau užsikimšti veidą.
2. Pasirinkite baltymą.
Kaip jau ką tik minėjome, baltymai gali padėti išlaikyti sveiką svorį, nes daug baltymų turinčios dietos yra susijusios su didesniu sotumu (papildoma nauda: tai svarbu sveikam raumenų augimui). Daug baltymų turinčios dietos poveikis kūno svoriui ir gretutinėms ligoms, susijusioms su nutukimu. Clifton P. Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, 2012 m. Gruodžio mėn.; 108 priedai 2 (): 1475-2662. Patiekite kalakutienos, keptos vištienos arba paruoškite alternatyvų be gyvūnų, pavyzdžiui, kvinoja, lęšius ar pupeles.
3. Atsineškite savo.
Užuot bandę išsiaiškinti, kas yra kiekviename patiekale draugo vakarėlyje (arba venkite visiškai nevalgyti), pasiimkite sveiką garnyrą ar desertą. Paragaukite to, ko norite, bet žinokite, kad turite sveiką alternatyvą, kuriai grįžti.
4. Valgykite ir lėtai kramtykite.
Lėtai valgyti gali būti nelengva, kai užkandžių galimybės yra begalinės, tačiau apsimoka tempti save. Kuo greičiau mes valgome, tuo mažiau laiko organizmas turi registruoti pilnumą. Valgant lėtai padidėja anoreksigeninių žarnų hormonų, peptido YY ir į gliukagoną panašaus peptido-1 atsakas po valgio. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys, 2009, spalis; 95 (1): 1945-7197. Lėtas valgymas sumažino sveikų moterų suvartojamos energijos kiekį valgio metu. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Amerikos dietologų asociacijos leidinys, 2008 m., Liepa; 108 (7): 0002-8223. Svorio metimas intensyvaus svorio palaikymo bandymo intervencijos etape. Hollis JF, Gullion CM, Stevensas VJ. Amerikos prevencinės medicinos žurnalas, 2008 m., Rugsėjis; 35 (2): 0749-3797. Taigi sulėtinkite greitį ir paimkite sekundę, kad paskanaustumėte kiekvieno kepto brie kąsnio ar samtelio su prieskoniais riešutų.
5. Patiekite patiekalus restorano stiliumi.
Kai atsisėsite į pagrindinį renginį, palikite maistą virtuvėje (toliau, nepasiekiamoje vietoje), o ne rodykite krepšį, pilną vamzdžių, daugybės keptuvių ir visą kalakutą ant stalo. Išvalę lėkštę, atsikvėpkite ir nuspręskite, ar tikrai norite sekundžių. Pakeitus aplinką, šiuo atveju paliekant maistą šalia viryklės, galima sumažinti bendrą maisto suvartojimą. Valgymas yra automatinis elgesys. Cohenas D, Farley TA. Lėtinių ligų prevencija, 2007 m. Gruodis; 5 (1): 1545-1151.
6. Užpildykite pluoštą.
Užkandžiai daržovėse ir kituose pluoštuose, pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse, gali būti sotesni ir ilgesni (nors visada yra vietos desertui). Dietinis pluoštas ir svorio reguliavimas. Howarthas NC, Saltzmanas E, Robertsas SB. Mitybos apžvalgos, 2001, liepa; 59 (5): 0029-6643. Maistinės skaidulos ir kūno svoris. Slavinas JL. Mityba (Burbankas, Los Andželo apygarda, Kalifornija), 2005 m., Rugsėjis; 21 (3): 0899-9007. Suteikite daržovių patiekalui antrą galimybę sveikai ir skaniai panardinti.
7. Naudokite mažesnes plokšteles.
Plokščių dydžiai per metus labai išaugo. Didžiausia paskutinė vakarienė: tūkstantmečio metu padidėjo maisto porcijų vaizdai ir lėkščių dydis. „Wansink B“, „Wansink CS“. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), 2010, kovo mėn.; 34 (5): 1476-5497. Kai tik įmanoma, rinkitės mažesnę salotų lėkštę (8–10 colių), o ne į panašią į padėkliuką (12 ar daugiau colių). Naudodami mažesnes lėkštes galime jaustis sotesni, turėdami mažiau maisto. Smegenys susieja didelę baltą erdvę lėkštėje su mažiau maisto (o mažesnėms lėkštėms paprastai reikia mažesnių porcijų). Normali įtaka maisto vartojimui. Herman CP, Polivy J. Fiziologija ir elgesys, 2005, spalis; 86 (5): 0031-9384.
8. Padarykite vietos (sveikiems) riebalams.
Sviesto ir aliejaus pjaustymas gali sumažinti kalorijas (ir lengva pakeisti tokiais maisto produktais kaip obuolių padažas, avokadas, bananas ar linai į šventinius kepinius!), Tačiau ne visi riebalai yra blogi riebalai. Dietos metu mums reikia riebalų, kad gautume energijos ir absorbuotume riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K, be to, riebalai padeda mums jaustis sotiems. Gaukite avokadų (sveiki, guacamole), riešutų ir alyvuogių sveikų mononesočiųjų ir nesočiųjų riebalų. aliejaus (kepiniuose, daržovėse ar naminiuose padažuose). Dietinio kokosų aliejaus poveikis biocheminiams ir antropometriniams moterų, turinčių pilvo nutukimą, profiliams. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipidai, 2009, gegužė; 44 (7): 1558-9307. Premija: Įrodyta, kad riebalų derinimas su skaidulomis - pavyzdžiui, daržovių panardinimas į guacamole - padidina riebalų galią, kad jaustumeisi sotūs.
9. Į griovį įdėta cukraus.
Šventiniai sausainiai, pyragai ir pyragai nėra nieko viliojančio, tačiau visa tai, kas pridėta cukraus, gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų ir nutukimo riziką. Pridėtų cukrų vartojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodikliai tarp JAV paauglių. Valų JA, Sharma A, Cunningham SA. Tiražas, 2011 m. Sausio mėn .; 123 (3): 1524-4539. Kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu: viskas, ko norėjote sužinoti, bet bijojai paklausti. Fulgoni V. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 2009 m. Sausio mėn .; 88 (6): 1938-3207. Laikykitės natūralaus cukraus (vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų) cukraus ir išbandykite nedidelius desertų skonius, kurių tikrai trokštate, o ne pakraukite visą lėkštę švelnių sausainių. Cukruoti saldinti gėrimai, svorio padidėjimas ir jaunų ir vidutinio amžiaus moterų 2 tipo cukriniu diabetu. Schulze MB, Mansonas JE, Ludwigas DS. JAMA, 2004, rugpjūtis; 292 (8): 1538-3598.
10. Paslėpkite daržoves.
Seniai pripažinta, kad daržovių pjaustymas yra būdas apsisaugoti nuo nutukimo. Vaisių ir daržovių suvartojimo ir riebumo santykis: sisteminga apžvalga. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Nutukimo apžvalgos: oficialus Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas, 2011, gegužė; 12 (5): 1467-789X. Išmaišytas daržoves (pavyzdžiui, moliūgą) sumaišykite su kepiniais ar troškintuvais arba įsukite į makaronų ar bulvių patiekalus. Pridedant daržovių, padidėja skaidulos, o tai padeda mums tapti sotesniems. Maistiniai pluoštai sumažina maisto suvartojimą per sotumą, be pelių nevengimo skonio. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fiziologija ir elgesys, 2012, gruodis; 110-111 (): 1873-507X.
11. Tiesiog pasakyk „ne“.
Nors jūsų artimieji gali paskatinti persivalgymą, išstumdami sekundes ant išvalytos lėkštės, vis dėlto negalima pagarbiai atsisakyti. „Aš sotus“ ar „aš darau pertrauką“ turėtų pakakti, kad draugai ir šeimos nariai atsitrauktų (ir suteiktų jums laiko nuspręsti, ar tikrai norėtumėte daugiau).
12. Palaukite, kol griebiate sekundes.
Kaip jau minėjome, kuo greičiau valgome patiekalą, tuo mažiau laiko skiriame savo kūnams registruoti sotumą. Valgant lėtai padidėja anoreksigeninių žarnyno hormonų, peptido YY ir į gliukagoną panašaus peptido-1 atsakas po valgio. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys, 2009, spalis; 95 (1): 1945-7197. Kadangi smegenims reikia apie 20 minučių pranešimo, kad patiekta vakarienė, geriausia prieš einant sekundėmis pasivaikščioti ar pabendrauti su draugais.
13. Palengvinkite baltus daiktus.
Paprasti angliavandeniai dažnai yra baltoji medžiaga - balta duona ir rafinuotas cukrus (pavyzdžiui, sodoje ir saldainiuose). Šie maisto produktai suteikia energijos, tačiau dažnai trūksta tų pačių maistinių medžiagų kaip ir sudėtiniai angliavandeniai (kurių yra krakmolinguose maisto produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, bulvės, kukurūzai ir sveiki grūdai). Kai kurie paprasti angliavandeniai gali būti mums naudingi (dar vadinami vaisių ir neriebių pieno produktų rūšimis), tačiau organizmas paprastuosius angliavandenius skaido greičiau nei kompleksinius, o tai sukelia cukraus (insulino) kraujyje padidėjimą. gali padėti mums jaustis alkesniems ir greitesniems. Angliavandenių vaidmuo atsparume insulinui. Bessesen DH. „Journal of Nutrition“, 2001 m. Lapkričio mėn.; 131 (10): 0022-3166. Laikykitės nesmulkintų grūdų (viso grūdo duonos, rudųjų ryžių ar kvinojos) ir likite sveiki baltymai (kaip jau minėjome anksčiau).
14. Investuokite į tam tikrą programinę įrangą.
Prieš svečiams paliekant pusiau pilną patiekalą maisto, paruoškite „Tupperware“. Pakraukite konteinerius, kuriuos draugai ir šeimos nariai gali išdalinti išvykdami. Premijos taškai už tai, kad gausite šventinių temų konteinerius arba pridėsite šventinį lanką prie savo dovanos.
15. Užšaldykite jį.
Jei jūsų virtuvės stalelyje gausu likučių, susikraukite priedus ir laikykite juos vėlesniam laikui šaldiklyje. Tyrimai rodo, kad kai maistas bus nematomas, rečiau pasieksite antrą pagalbą. „Aš tiesiog negaliu sau padėti“: maisto produktų užuominų poveikis antsvorį turintiems ir liekniems žmonėms. Ferriday D, Brunstromas JM. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), 2010, birželis; 35 (1): 1476-5497. Ar tolimas maistas mažina suvartojimą? Maisto prieinamumo poveikis vartojimui. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psichologija ir sveikata, 2011, birželis; 27 priedas 2 (): 1476-8321.
16. Išjunkite mėgintuvėlį.
Nors televizoriaus išjungimas bet kurio futbolo žaidimo ar šeimos filmo metu gali jaustis kaip nuodėmė, valgymas žiūrint televizorių yra susijęs su netinkamu maisto pasirinkimu ir persivalgymu. Išilginės asociacijos tarp televizijos žiūrėjimo ir paauglių valgymo elgesio tarpininkai. Pearson N, Ball K, Crawford D. Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalas, 2011, kovas; 8 (): 1479-5868. Be to, įsisiurbus į „Tai nuostabus gyvenimas“ ar „Elfas“, gali prasidėti valgymas be proto, nes gali būti lengva pamesti, kiek šokoladų ar saldainių esi turėjęs. Ir ne tik beprotybė žiūrėti televiziją mus paskatins. Nesveiko maisto ir gėrimų reklama gali sustiprinti norą įsigyti mažai maistinių medžiagų turinčio šiukšlių, greito maisto ir saldžių gėrimų.
17. Kramtyti gumą.
Tyrimai turi prieštaringų rezultatų, ar kramtomoji guma iš tikrųjų padės pažaboti jūsų apetitą ir ilgainiui sumažins svorį. Ūmus ir lėtinis dantenų kramtymo poveikis maisto stiprinimui ir energijos suvartojimui. Swoboda C, šventykla JL. Valgymo elgesys, 2013, vasaris; 14 (2): 1873-7358. Trumpalaikis kramtomosios gumos poveikis užkandžių vartojimui ir apetitui. Hetheringtonas, MM, Boyland E. apetitas, 2006, lapkritis; 48 (3): 0195-6663. Tačiau trumpuoju laikotarpiu kramtymas gali jus užimti, kai bendraujate su „Hor d'ouevres“ jūra arba kai esate sotus, bet vis tiek stebite antrą deserto plokštelę. Kramtomosios gumos poveikis vidutiniškai trumpalaikiam apetito reguliavimui santūrūs valgytojai. Hetheringtonas MM, Reganas MF. Apetitas, 2011, birželis; 57 (2): 1095-8304.
18. Pasukite pagundai nugarą.
Kuo arčiau esame maisto, kuris yra mūsų matymo linijoje, tuo daugiau suvartosime. Biuro saldainių patiekalas: artumo įtaka numatomam ir faktiniam vartojimui. Wansinkas B, dailininkas JE, Lee YK. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), 2006, gruodis; 30 (5): 0307-0565. Paprastas sprendimas? Atsisukite nuo deserto, kad klausytumėtės žarnyno, o ne akių žvilgsnių.
19. Saugokitės alkoholio.
Alkoholis į jūsų mitybą įtraukia ne tik nereikalingas kalorijas, bet ir apsvaigimas turi dar vieną poveikį mums. Per daug gerdami esant šampanui, kiaušinienei, vynui ir alui, galime prarasti slopinimus dėl maisto ir pradėti neatsakingai valgyti. Prieš pradėdami sakyti, pavyzdžiui, „Ech, kas dar vienas slapukas?“, Atsipalaiduokite lengvai su burbulais.
20. Urvas į potraukį.
Galiausiai pasiūlymas, kurį galime atsilikti visi. Protinga pripažinti kelis potraukius, užuot juos visiškai atstūmus. Išdraskymas troškimui - jei tai saikingai - gali sutramdyti norą eiti į jį kaip vaikas saldainių parduotuvėje. Jei atostogų sezono metu atsisakysite konkretaus maisto ar maisto grupės, jis gali būti tik patrauklesnis. Vis tiek norisi daugiau to obuolių pyrago po poros kąsnių? Pabandykite pagalvoti apie mėgstamą šventinę veiklą, pvz., Dovanų atidarymą, kalėdinių filmų žiūrėjimą ar žaidimą sniege. Tyrimai rodo, kad svajojant apie malonią veiklą ar atitraukiant dėmesį nuo bet kokios veiklos, gali sumažėti maisto potraukio intensyvumas. Pakeitus potraukio vaizdą alternatyviais maloniais vaizdais, sumažėja potraukio intensyvumas. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, gegužė; 57 (1): 1095-8304.
21. Pasirinkite aukštą ir ploną.
Kai užsinorėsite sezoninio kiaušinėlio, siekite aukšto, plono stiklo, o ne trumpo tupinčio. Tyrimai rodo, kad žmonės į aukštus akinius pila mažiau skysčių nei į savo vertikaliai iššūkius. Turėdami aukštesnę taurę, per vieną pasisėdėjimą greičiausiai nusileisite (o tai ypač naudinga geriant gėrimą).
22. Gulp H2O
Geriamas vanduo padeda žmonėms jaustis sotiems ir dėl to sunaudoja mažiau kalorijų. Vandens gėrimas yra susijęs su antsvorį turinčių moterų svorio mažėjimu, nepriklausomai nuo dietos ir aktyvumo. Stookey JD, nuolatinis F, Popkinas BM. Nutukimas (sidabrinis pavasaris, Md.), 2008, rugsėjis; 16 (11): 1930-7381. Užuot suvilioję kalorijas ir cukrų turinčius gazuotus gėrimus ir sultis (susijusias su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu ir kraujospūdžiu), pasilepinkite taure vyno vakarieniaudami ir likite ištikimi vandeniui likusią dienos dalį. , kūno masės indeksas ir kraujospūdis paaugliams, vartojantiems aukštos fruktozės kukurūzų sirupu saldintus gėrimus. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), 2012, rugpjūtis; 37 (4): 1476-5497.
Judėjimo ir mąstymo patarimai
23. Medituok.
Emocinis valgymas, kad geriau jaustumėmės, kai liūdime ar nerimaujame, gali trukdyti siekti svorio. Tačiau meditacija, naudojant tokius metodus kaip raumenų atsipalaidavimas, gilus kvėpavimas ir dėmesingumas, gali padėti besaikiams valgytojams suvokti, kaip jie kreipiasi į maistą, kad susidorotų su emocijomis. Ar emocinis valgymas trukdo sėkmingai bandyti kontroliuoti svorį? Blairas AJ, Lewisas VJ, Boothas DA. Apetitas, 1991, vasaris; 15 (2): 0195-6663. Tai ypač svarbu vakarėliuose, kur rodoma daugybė maisto. Įrodymai ir galimi sąmoningumo praktikos ir energijos psichologijos mechanizmai nutukimui ir besaikio valgymo sutrikimams. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (Niujorkas, N.Y.), 2013 m., Sausio mėn .; 8 (5): 1878-7541.
24. Išsikelkite realius tikslus.
Atėjus Naujųjų metų sezonui, lengva nustatyti aukštus svorio metimo tikslus (t. Y. Numesti tris suknelių dydžius iki vasario!). Svorio metimo tikslai ir gydymo rezultatai tarp antsvorio turinčių vyrų ir moterų, dalyvavusių svorio metimo bandyme. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), 2005, spalis; 29 (8): 0307-0565. Kadangi nepraktiški tikslai gali sulėtinti ilgalaikį svorio netekimą, prieš įgyvendinant bet kokius sveikatos ir fitneso pokyčius svarbu juos įgyvendinti. Nerealūs nutukusių pacientų svorio metimo tikslai yra susiję su amžiumi ir priežastiniais ryšiais. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Amerikos dietologų asociacijos leidinys, 2010 m., Vasaris; 109 (11): 1878-3570. Užrašykite savo tikslus, kad jie būtų konkretūs ir pasiekiami, ir paskelbkite juos kur nors gerai matomoje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuvo durelėse. Jei jūsų tikslas yra „laikytis dviejų sausainių kiekvienos šventės metu“, periodiškas jo matymas gali padėti jums įsipareigoti.
Oliverio Hudsono Wiki
25. Būkite pozityvus.
Daugelis iš mūsų demonizuoja tam tikrus maisto produktus ir net baudžia save už atlaidus. Užtat teigiami pranešimai, tokie kaip „Aš galiu kontroliuoti savo valgymą“ arba „Aš didžiuojuosi, kad šiandien valgiau atsakingai“, gali pakeisti mūsų santykius su maistu. Tyrimai rodo, kad teigiami lūkesčiai yra susiję su svorio metimu. Rezultatų lūkesčių ir pasitenkinimo poveikis svorio metimui ir palaikymui: koreliacinės ir eksperimentinės analizės - atsitiktinių imčių tyrimas. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Sveikatos psichologija: oficialus Amerikos psichologijos asociacijos sveikatos psichologijos skyriaus leidinys, 2006 m. Balandis; 24 (6): 0278-6133. Net jei tai atrodo šiek tiek kvaila, pabandykite pasakyti sau bent vieną teigiamą patvirtinimą per dieną.
26. De-stresas.
Atostogų sezonas yra kupinas linksmybių, tačiau tai gali būti ir stresas, nesilaikant šeimos susitikimų ir mokant už visas tas dovanas. Deja, didelis stresas gali sukelti padidėjusį valgymą ir potraukį, ypač dėl cukraus turinčių angliavandenių. Ryšys tarp streso, valgymo elgesio ir nutukimo. Torres SJ, Nowson CA. Mityba (Burbankas, Los Andželo apygarda, Kalifornija), 2007, rugsėjis; 23 (11-12): 0899-9007. Jei šeimos laikas (ar atostogų metu buvimas toli nuo šeimos) jaučiatės priblokštas, išbandykite vieną iš šių būdų sumažinti stresą, prieš nusimesdami karštą šokoladą ir sausainius.
27. Paleiskite apribojimus.
Ne, mes nekalbame apie kelnių atsegimą prie pietų stalo. Prieš pradėdami šventinius vakarėlius, atminkite, kad gera treniruotė neapsiriboja sporto sale ar trasa. Kad prakaituotumėte, lengva naudoti savo kūno svorį - net ir mažose erdvėse.
28. Eik funkcionalus.
Įrodyta, kad funkciniai pratimai padidina jėgą ir pusiausvyrą bei sumažina traumų riziką, tuo pačiu metu dirbdami keliose raumenų grupėse. Tai taip pat reiškia, kad per trumpesnį laiką galite įsitraukti į efektyvią Kalėdų vidurio filmų-maratono treniruotę. Stiprumo rezultatai naudojant fiksuotą, palyginti su laisvos formos atsparumo įranga. Spennewyn KC. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2008 m. Balandžio mėn.; 22 (1): 1533-4287. Visas tas judėjimas skatina raumenų augimą, o laikui bėgant tai gali padidinti medžiagų apykaitą. Pratimai pagerina riebalų apykaitą raumenyse, bet nepadidina riebalų oksidacijos 24 valandas. Melanson EL, „MacLean PS“, Hill JO. Pratimų ir sporto mokslų apžvalgos, 2010, rugsėjis; 37 (2): 1538-3008.
29. Miegok protingai.
Nors greičiausiai nebus sustabdytas noras pabusti anksti Kalėdų rytą, pakankamai išsimiegojus, galima atsikratyti kai kurių svarų, nes miego praradimas yra susijęs su apetito pokyčiais. Miego ir miego praradimo įtaka gliukozės homeostazei ir apetito reguliavimui. Knutsonas KL. Miego medicinos klinikos, 2007, neapibrėžta.; 2 (2): 1556-407X. Pakankamas miegas taip pat buvo susijęs su mažesniu svorio prieaugiu. Moterų, dalyvaujančių svorio metimo intervencijos tyrime, santykis tarp miego kokybės ir kiekio bei svorio. „Thomson CA“, Morrow KL, „Flatt SW“. Nutukimas (sidabrinis pavasaris, Md.), 2012 m. Kovo mėn .; 20 (7): 1930-739X. Ilgesnė miego trukmė siejama su mažesniu suaugusiųjų trumpalaikių miegančiųjų riebalų padidėjimu. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), 2011, birželis; 36 (5): 1476-5497. Laikykitės geros miego higienos, pavyzdžiui, išjunkite elektroniką miegamajame ir venkite riebaus maisto naktį. [Suaugusių nemigos etiologija]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, kovo; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Abejotinas sandoris: „Leno“ ir „Letterman“ prekybinis miegas. Basner M, Dinges DF. Miegas, 2009 m. Liepos mėn .; 32 (6): 0161-8105.
30. Partneris aukštyn.
Tyrimai rodo, kad mes geriau atliekame aerobines užduotis, tokias kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, kai sportuojame su partneriu. Aerobiniai pratimai skatinami, kai individualus darbas daro įtaką grupei: Kohlerio motyvacijos padidėjimo efekto testas. Irwinas BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Elgesio medicinos metraštis: Elgesio medicinos draugijos leidinys, 2013, vasaris; 44 (2): 1532-4796. Dviejų žaidėjų partneris, turintis antsvorio nutukimo prevencijai: žaidėjų gebėjimų neatitikimų naudojimas kaip fizinio aktyvumo motyvavimo strategija. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Diabeto mokslo ir technologijos leidinys, 2012, liepa; 6 (4): 1932-2968. Jei atostogaujate namuose, pasikvieskite draugą ar šeimos narį į gimnastikos pasimatymą ar treniruotę namuose atlikdami mūsų mėgstamiausius partnerių pratimus, įskaitant vaistų kamuoliuko pasmeigimą į krūtinę ir plojimų atsispaudimus.
31. Perkelkite ir pameskite.
Paprasta svorio metimo frazė yra daugiau judėti ir mažiau valgyti. Paslaptis čia - kaip jau sakėme anksčiau - yra ta, kad judėjimas nereiškia tik pataikymo į trasą ar lankymo salėje. Sąmoningai apsispręskite, ar žengti daugiau žingsnių į dieną, lipdami laiptais arba pastatydami automobilį toli nuo maisto prekių parduotuvės įėjimo. Prieš įsisukdami į ugnį, sujunkite šeimos narius į žygį ar sniego batą.
Iš pradžių paskelbta 2013 m. Gruodžio mėn. Atnaujinta 2017 m. Lapkričio mėn.
