Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Daugelis ekspertų rekomenduoja bent 5 minučių kardio apšilimą prieš kėlimąsi. Bet ar atlikti visą kardio treniruotę prieš ar po svarmenų, priklauso nuo jūsų tikslų.
Kas pirmiau, kardio ar svoriai ? TBH, nė vienas maršrutas nebuvo aiškiai geresnis už kitą. Jie abu turi unikalių privalumų.
Dauguma tyrimų rodo, kad stiprybė pirmiausia yra geriausia raumenų augimas ir Svorio metimas, o kardio treniruotės pirmiausia yra legalios ištvermės padidėjimas . Štai ką reikia žinoti.
Ar geriau daryti kardio pratimus prieš ar po svarmenų?
Anot fitneso eksperto Džonatonas Rossas A.C.E. Fitnesas, jei jūsų tikslas yra:
- numesti svorio, daryti jėga Pirmas
- Norėdami pagerinti jėgą, pirmiausia padarykite jėgą
- įgyti ištvermės, daryti kardio Pirmas
Šių strategijų pagrindas yra toks:
auskarų tipas
- Jėgos treniruotės pirmiausia sukuria liesą raumenų masę, kuri ir toliau degina kalorijas net ir ramybėje
- Pirmiausia atlikdami jėgą, nesudeginsite energijos, reikalingos maksimaliam raumenų augimui
- pirmiausia atliekant kardio pratimus gali padidėti maksimalus deguonies pasisavinimas ( VO2 maks ), pagrindinis ištvermės rodiklis
Nors šiuo metu tai vis dar yra spėlionės, gali būti verta pabandyti ir įvertinti savo rezultatus, nesvarbu, ar per a fitneso laikrodis arba dienoraščio rašymas .
Kodėl kardio treniruotės prieš sunkią atletiką?
Profesionalai rekomenduoja visada padaryti bent a 5 minučių kardio sesh prieš svorius.
Tačiau visapusiškas kardio pratimas prieš svarmenis taip pat gali turėti šiuos privalumus:
- Sušildo. Kardio pratimai pirmiausia padidina kraujotaką, sušildo raumenis ir sumažina traumų riziką.
- Padeda ištvermę. Treniruotės tam maratonas ? Jei pirmenybę teikiate ištvermei, treniruotės pradžia kardio treniruotės padės maksimaliai laimėti.
- Svorio metimas. Nors dauguma profesionalų sako, kad norint atsikratyti kilogramų pirmiausia reikia atlikti kardio treniruotę, kita studijuoti rodo, kad kardio treniruotės labiau tinka svorio metimui nei jėgos treniruotės apskritai. Tačiau atrodo, kad geriausiai svorio netekimui tinka ir kardio, ir jėgos derinys.
Kodėl sunku kilnoti prieš kardio?
Kodėl siurbti geležį prieš kardio? (Tik nepamirškite to apšilimas !)
Štai ką sako tyrimas:
- Daugiau naudos, mažiau skausmo. A 2017 m. AKF užsakytas tyrimas teigia, kad atliekant kardio pratimus po jėgos, širdies susitraukimų dažnis padidėjo 12 dūžių per minutę esant tokiam pačiam treniruotės intensyvumui ir trukmei. Taigi, teoriškai, jei norėtumėte padidinti jėgą, pirmiausia atlikdami jėgą, galbūt galėtumėte panaudoti tą patį laiką ir energiją, kad gautumėte daugiau naudos.
- Daugiau energijos riebalų deginimui ir raumenų augimui. Pasak an senesnis tyrimas , atliekant jėgą prieš kardio pratimus, padidėja lipidų kiekis pratimų metu, palyginti su vien tik kardio. Padidėjusios laisvųjų riebalų rūgščių ir glicerolio atsargos reiškia, kad daugiau riebalų galima naudoti kaip kurą, greičiau deginami riebalai ir padidėja raumenų veikla.
Kardio ir jėgos treniruočių patarimai
Siekiant optimalios naudos sveikatai, JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusieji daro:
- Mažiausiai 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių intensyvios fizinės veiklos per savaitę
- Bent dviejų dienų jėgos treniruotės visoms pagrindinėms raumenų grupėms per savaitę
Jei atitinkate bent gaires, sveikiname – esate tarp įvertintų 1 iš 5 žmonių, kurie tai daro.
Chrisas Evansas „Instagram“ pareigūnas
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo savaitės kūno rengybos rutiną, atminkite kelis patarimus:
- HIIT sporto salėje. Apsvarstykite didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT ), kuris maksimaliai padidina tiek kardio, tiek jėgos padidėjimą per trumpesnį laiką.
- Padidinkite iššūkį. Padidinkite svorį, pakartokite , o kardio išlaidos palaipsniui, laikui bėgant, kad nuolat padidėtų.
- Pailsėkite iki lygio. Norėdami padidinti jėgą, atlikite trumpus rinkinius su ilgais atsigavimo periodais (2–5 min.). Nori pasididinti? Trumpesnis poilsio laikotarpiai (20 sek.-1 min.) tarp serijų maksimaliai padidina raumenis.
- Stebėkite savo laimėjimus. Jums nereikia išgalvoto kūno rengybos stebėjimo priemonės (nors jie irgi labai puikūs ). Fitneso dienoraštis arba programėlė gali padėti sekti ir tinkinti savo kasdienybę.
- Dirbk su profesionalu. Ateina su perf fitneso rutina savarankiškai reikalauja tam tikrų bandymų ir klaidų. Asmeninis treneris gali padėti jums išsiaiškinti *tiksliai*, kas jums tinka. Nieko šalia nėra? Užsisakykite ką nors internetu .
Atimti
Apskritai, tyrimai rodo, kad pirmenybę teikti jėgos treniruotėms yra optimalus raumenų augimas ir riebalų praradimas. Tuo tarpu pradedant nuo kardio yra efektyvu didinant ištvermę.
