Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tyrimai rodo, kad joga gali teisėtai pagerinti šlaunies lankstumą. Išbandykite šias 10 jogos pozų, kad ištemptumėte tuos kumpelius ir pradėtumėte jaustis geriausiai.
Nesvarbu, ar esate sportininkas, kuris bando atsinešk savo A žaidimą arba a stalo darbas baddie stengiantis išvengti skausmų, įtempti pakaušio raumenys tikrai gali trukdyti tau.
Tvirtas kumpelis gali padidinti savo riziką dėl šlaunies pažeidimo ir prisidėti prie raumenų disbalanso kurie sukelia nugaros ir kelio skausmus. Ach.
Tačiau gera žinia ta, kad krūva tyrimai parodė, kad tempimas gali pagerinti šlaunies lankstumą. Ir jei praktikuojate jogą arba esate siekiantis jogas, jums patiks išgirsti, kad a 2020 metų studija nustatė, kad joga gali pagerinti šlaunies lankstumą ir pagerinti kasdienę veiklą ir sportinius rezultatus.
Skamba fainai. Tai kas jogos pozos yra geriausi iš geriausių, norint ištiesti tuos pakaušio raumenis? Štai mūsų 10 geriausių mėgstamiausių.
Geriausi jogos šlaunies raumenų tempimai
Apžvelgsime toliau nurodytus dalykus sportininkų patvirtintų pozų 20 minučių pasėdėję būsite laisvesni nei jūsų „sh*tty“ džinsai:
- Į apačią nukreipto šuns poza
- Atlošta didžiojo piršto poza
- Trikampio poza
- Stovintis į priekį sulankstymas
- Sulenkimas į priekį plačiomis kojomis
- Piramidės poza
- Šoninis įtūpstas
- Pusė padalinta poza
- Miegančio Višnaus poza
- Garnio poza
Geriausi jogos šlaunies raumens tempimai pradedantiesiems
1. Į apačią nukreiptas šuo
Aha, senas patikimas. Žemyn šuo yra pagrindinė jogos poza, kurią atlikti gana lengva. Tai duos tavo šlaunies raumenys ir veršeliai gražiai ištempti ir net sustiprinti savo Viršutinė kūno dalis taip pat.
- Pradėkite lipdami į aukštą lentą (pvz., ruošiatės daryti a atsispaudimas ).
- Perkelkite savo svorį link kojų, pakeldami da $ $ į orą.
- Laikykite kaklą suderintą su stuburu.
- Nesijaudinkite, jei jūsų kumpiai yra per ankšti, kad visiškai ištiesintumėte kojas – kol kas galima šiek tiek pasilenkti.
- Išlaikykite pozą 5-10 įkvėpimų, tada švelniai grįžkite ant grindų.
2. Atlošta didžiojo piršto poza
Žinote, kai žiūrite olimpines žaidynes, o sprinteriai apšildo tais dideliais, šiek tiek kvailai atrodančiais smūgiais, kol nepateks į blokus? Iš esmės tai yra tai, ką jūs čia darote, išskyrus tai, kad gulėsite ir atrodysite velniškai šauniai. Nuostabus šlaunies, blauzdų ir jūsų apatinė nugaros dalis .
- Atsigulkite ant nugaros.
- Pakelkite kelį link krūtinės ir gražiai apkabinkite.
- Ištieskite koją link lubų, laikykite už šlaunies, kad padidintumėte tempimą. (Taip pat galite paimti a jogos dirželis arba diržą ir užsikabinkite aplink pėdos apačią.)
- Išlaikykite pozą 5-10 įkvėpimų.
- Sulenkite kelį taip, kad koja grįžtų prie krūtinės. Pakeiskite kojas ir pakartokite tą patį.
3. Trikampio poza
Dar viena puiki poza pradedantiesiems, ši poza yra apgaulingai nuostabi. Tai įrodymas, kad galite gerai ištempti pakaušio raumenis, kirkšnį ir klubus, taip pat atpalaiduoti pečių — visa tai nesusilanksčiusi į kliņģerį.
- Atsistokite ir padėkite kojas maždaug pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
- Kairieji kojų pirštai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kūnas, o dešinę koją pasukite į išorę nuo klubo, kad iš kojų susidarytų stačiakampis trikampis (ugh, geometrija).
- Pakelkite rankas į T padėtį.
- Laikykitės aukšto stuburo, vyriai ties juosmeniu, tieskite dešinę ranką ta pačia kryptimi kaip ir dešinę koja, tarsi tiestumėte per stalą.
- Kai nebegalite pasiekti daugiau, pakreipkite liemenį taip, kad kairė ranka siektų lubas, o dešinė – žemyn. Dešinę ranką galite uždėti ant blauzdos, kulkšnies, bloko ar grindų.
- Abu pečiai ir abi rankos dabar turi būti tiesioje vertikalioje linijoje virš dešinės kulkšnies. Krūtinę ir pilvą laikykite atvirus iki ilgosios kilimėlio pusės (jei ją naudojate).
- Jei jaučiatės gerai, pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į kairę ranką.
- Palaikykite 5-10 įkvėpimų, lėtai kelkite iš pozos ir pakartokite kitoje pusėje.
4. Atsilenkimas į priekį
Ši poza daro būtent tai, ką rodo pavadinimas – jūs iš esmės perlenkiate save per pusę. Ir nors tai gali atrodyti šiek tiek bauginančiai, nerimauti neverta – tai pradedantiesiems tinkama poza, kuri ištemps jūsų šlaunies raumenis ir veršeliai .
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje, o rankas ištiesę į šonus.
- Vienu nuostabiu judesiu pasilenkite per klubus, kol delnais pasidėsite ant blauzdų, kulkšnių ar grindų.
- Galite šiek tiek sulenkti kelius, bet stenkitės, kad jie būtų kuo tiesesni. Jūsų šlaunies raumenys jums padėkos!
- Leiskite galvai nuleisti ir atsipalaiduoti, o kojos išliks gražios ir ilgos.
- Pozą galite išlaikyti iki minutės. Jei pradedate jausti aštrų skausmą, atsikelkite anksčiau.
5. Plačias kojas į priekį sulankstomas
Mes vėl susilenkiame... išskyrus tai, kad tai darome aukštyn. Būkite pasirengę atsitrenkti į grindis, todėl tai darykite ant a jogos maistas arba kiliminė danga yra tikrai protingas žingsnis.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotyje, o kojų pirštai būtų atsukti į priekį – kiek galite patogiai nueiti.
- Lėtai pradėkite lankstyti save. Nereikia skubėti.
- Padėkite rankas ant grindų. Lėtai pradėkite vaikščioti jais atgal, kol jie bus vienoje linijoje su jūsų pėdomis.
- Tikslas yra pasiekti, kad jūsų galvos viršus liestų žemę, nejudindamas apatinės kūno dalies.
- Pažvelkite į apverstą pasaulį už nugaros. Smagu, ar ne?
- Jei galite, palaikykite pozą minutę. Išlipkite iš jos, padėdami rankas atgal ant žemės ir lėtai atsiskleiskite atgal į vertikalią padėtį.
6. Piramidės poza
- Pradėkite stovėdami kojas klubų plotyje.
- Atsitraukite dešine koja, kad tarp kairiojo kulno ir dešiniojo piršto liktų apie 12 colių tarpo. (Jei norite, galite atsitraukti atgal – pažaiskite, kad pamatytumėte, kas suteikia jums geriausią tempimą.)
- Laikydami kairę koją gražiai ir tiesią, sulenkite per klubus taip, kad sulenktumėte koją. Galite laikyti rankas ant klubų, širdies centre arba apvynioti jas už nugaros.
- Prieš vėl atsistodami, palaikykite penkis įkvėpimus. Pakartokite kitoje pusėje.
7. Side Lunge
Tai iš esmės yra žmogaus voro poza (ne, ne bučinys aukštyn kojomis - atsiprašau). Puikiai tinka šlaunies raumenims (obvi), bet ir jūsų klubų ir atgal, ir tai ypač puiku, jei esate kažkas sėdi prie rašomojo stalo ilgam laikui.
- Pradėkite nuo kojų platesnės nei klubų pločio, o kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Sulenkite kairę koją, tarsi darytumėte pusiau pritūpimą, o dešinę koją laikykite tiesiai. (Nepamirškite kairįjį kelį laikyti virš kairiosios kulkšnies.) Tęskite tol, kol rankos palies žemę. Dabar esate klasikinis žmogus-voras.
- Pamatysite, kad pasilenksite į kairę, o tai gerai. Stumkite kojomis į žemę, kad kūnas būtų pakeltas. Jei nuskęsite per daug, greičiausiai atsidursite ant užpakalio (jei taip atsitiks, nusijuok ir bandykite dar kartą, Spidey!).
- Išlaikykite pozą 5 įkvėpimus.
- Rankomis atsistumkite į pradinę padėtį, tada sulenkite dešinę koją ir pakartokite tą patį.
8. Pusiau suskaidyta poza
Šis gauna tuos pakaunės, klubų ir apatinė nugaros dalis dirbantis. Gražus ir paprastas, todėl atrodote kaip profesionalus sportininkas be jokio darbo (ir, deja, be jokio atlyginimo, verkti ).
- Pradėkite nuo rankų ir kelių.
- Patraukite dešinę koją į priekį tarp rankų, kad atsitrenktumėte į kelius ir laikykite kairįjį kelį ant grindų.
- Pakelkite rankas iki klubų ir raskite pusiausvyrą.
- Pasukite klubus atgal ir pradėkite tiesinti dešinę koją. Jums gali tekti šiek tiek pastumti kairę koją atgal, kad viskas jaustųsi teisingai. Jūsų klubai turi likti virš kairiojo kelio.
- Sulenkite save į priekį tiek, kiek patogu. Laikykite rankas ant klubų arba padėkite jas ant blokų arba grindų iš abiejų dešinės blauzdos / kulkšnies / pėdos pusių. Ar tu.
- Išlaikykite pozą 5 įkvėpimus.
- Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Pažangūs jogos šlaunies raumenų tempimai
Paskutines dvi pozas gali prireikti šiek tiek laiko, o instruktorius padės jas atlikti. Bet jei jau turite jogos patirties, galbūt galėsite pasinerti į jas.
9. Miegančio Višnaus poza
Galbūt galvojate: „ Miega ? Aš galiu tai padaryti!'
Na, tai ne visai kad paprasta, nes turėsite išlaikyti pusiausvyrą, kad maksimaliai išnaudotumėte pozą, kuri treniruos jūsų šlaunies raumenis, šlaunys , ir veršeliai. Bet tai darydami atrodysite itin šauniai.
- Atsigulkite ant nugaros.
- Apsisukite ant dešinės pusės, dešine ranka ir ranka atremkite galvą į viršų. Štai čia ir atsiranda vėsioji dalis.
- Pakelkite kairę koją tiesiai virš dešinės kojos (jei reikia, galite ją sulenkti) ir kaire ranka suimkite už pirštų.
- Palaikykite 5 įkvėpimus. Atleiskite kojos pirštą ir nuleiskite koją atgal.
- Apverskite kitą pusę ir pakartokite.
10. Garnio poza
Ak, didingasis garnys. Nors atlikdami šią pozą neatrodysite taip karališkai kaip mūsų draugai paukščiai, treniruosite pakaunės, blauzdos ir keturračiai . Ir ar garniai tai gauna žvejodami? Ne, jie to nedaro, todėl peršok ir pajusk aukštesnė .
- Sėdėkite ant grindų tiesiai priešais save ištiesę kojas.
- Sulenkite kairįjį kelį ir atitraukite kairę koją atgal, beveik taip, lyg sėdėtumėte ant jo (bet ne: tai svarbu. Norite, kad pėda remtųsi prie šlaunies). Jei tai nėra patogu, galbūt norėsite sėdėti ant a jogos blokas kad tai įvyktų.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite jį link savęs, laikydami pėdos apačią ant žemės.
- Laikykite dešinę koją, šiek tiek atsiloškite ir ištieskite dešinę koją priešais save.
- Laikykite koją kiek įmanoma tiesesnę ir palaikykite penkis įkvėpimus.
- Pakartokite su kaire koja.
Kas sukelia įtemptus šlaunies raumenis?
Jei tai padarysite, greičiausiai susidursite su šlaunies juosmens problemomis greito tempo sporto šakos, kuriose daug bėgiojama ar spardoma , pvz., futbolas, futbolas ar takelis.
Jei žiūrite profesionalų futbolą, gali atrodyti, kad bent vienas žaidėjas per rungtynes atsitraukia įtemptu šlaunies raumeniu – toks yra spaudimas spurtant ir spardant. Tačiau judant taip pat galite įtempti šlaunies raumenis per lėtai , pavyzdžiui, jei visą dieną sėdite prie stalo. Taip, toks jausmas mes tiesiog negalime laimėti .
James Cromwell wiki
Tačiau tą įtempimo jausmą sukelia pats šlaunies raumens sutrumpėjimas – ir štai kodėl tempimas yra toks svarbus . Šių stygų ištempimas padeda jas grąžinti iki tinkamo ilgio, o tai reiškia, kad galite tęsti vaikščiojimą arba bėgimas kaip darėte anksčiau.
Be to, kiekvieną dieną atliekant tempimo pratimus pirmiausia išvengiama pakaušio raumenų sutrumpėjimo. Ir kai įtemptų šlaunies raumenų simptomai apima:
- veržiantis jausmas
- mėšlungis
- skausmas
- patinimas
- paraudimas
… tai tikrai yra kažkas, ko norite vengti, jei galite.
Kada kreiptis į gydytoją
A 2019 metų studija nustatė, kad instrumentinė minkštųjų audinių mobilizacija ir proprioceptinis neuroraumeninis palengvinimas (du įprasti fizinės terapijos metodai lankstumui gerinti) yra veiksmingesni gerinant šlaunies lankstumą nei vien statinis tempimas.
Taigi, jei esate sportininkas (arba tiesiog mėgstate mankštintis) ir turite itin aptemptus kumpelius, galbūt norėsite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotumėte, ar fizinė terapija jums tinka. PT gali padėti sukurti planą, kaip atgauti lankstumą ir išvengti traumų.
Dr
Įtempti šlaunies raumenys gali būti košmaras kiekvienam, kuris sportuoja, ar net jei jūs tiesiog nekaltai sėdite prie savo stalo. Tačiau nuoseklus tempimas ir joga gali būti veiksmingas būdas susigrąžinti tą lankstumą.
Yra daugybė tikrai paprastų pozų, dėl kurių nereikės susilankstyti mazgų, o tai tikrai gali padėti tiems kumpiams – o dar geriau, jos taip pat gerai ištemps jūsų blauzdas, klubus ir nugarą.
Išbandykite juos ir greitai vėl tapsite sporto superžvaigžde.