Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei norite apipjaustyti žemyn, išsiaiškinti slaptą padažą, skirtą taupyti raumenis, netenkant riebalų, galite jaustis labai pribloškiančiu.
Geros naujienos: nors tai ne visada lengva, tačiau tuo pačiu metu visiškai įmanoma numesti riebalus ir priaugti raumenų. Tam reikia tik šiek tiek kantrybės ir planavimo. Patikėkite mumis, mes paprašėme * daug * ekspertų.
„Getty Images“
Suprasti svorio netekimą ir riebalų netekimą
Svorio metimas yra būtent toks, koks jis skamba: tai reiškia, kad skaičius skalėje mažėja.
„Visą jūsų kūno svorį sudaro liesa kūno masė ir riebalų masė“, - sako Anna Em, sertifikuota asmeninė trenerė ir Svorio lavinimo deivė .
„Liekną kūno masę sudaro raumenų masė, vandens masė, kaulų masė, organai ir audiniai. Todėl, jei sulieknėjote, galite prarasti riebalų ar liekną kūno masę “.
Negana to, norint numesti kūno riebalų, o priaugti raumenų, reikia šiek tiek prieštaringų metodų. Tradicinis būdas prarasti kūno riebalus yra kalorijų trūkumas laikantis dietos ir mankštos.
„Raumenų auginimas paprastai apima kalorijų perteklių, kuris palaiko naujų audinių vystymąsi“, - sako Elliotas Uptonas, Nacionalinės sporto medicinos akademijos sertifikuotas asmeninis treneris iš Galutinis našumas ir „LiveUP Online Coaching“ vadovas.
'Norint dar labiau sumaišyti daiktus, riebalai ir raumenys yra glaudžiai susiję, todėl sunku nustatyti pirmenybę vienų praradimui, nedarant poveikio kitam', - sako jis. Jonathanas Jordanas , sertifikuotas asmeninis treneris, masažo terapeutas ir grupės fitneso instruktorius „Equinox“ San Franciske, Kalifornijoje.
seksuali bailee madison
Kaip numesti riebalus išlaikant ir auginant raumenis
Norint išlaikyti ir lavinti raumenis, netenkant riebalų, reikia daug ką padaryti, kaip tik numesti riebalus: turite valgyti subalansuotą mitybą ir reguliariai mankštintis, įtraukdami jėgos treniruotes į savo treniruočių tvarkaraštį.
Tai yra nuosekli kasdienybė, kurią galite pabandyti išlaikyti kasdien. Kitaip tariant, jūs norite galvoti ne tik apie mados dietą, žadančią greitus rezultatus.
Nepamirškite šių papildomų patarimų:
Nustok galvoti, kad maistas yra priešas
Kalorijų deficitas nereiškia valgyti kuo mažiau.
„Paprastai rekomenduoju tris subalansuotus patiekalus iš baltymų, krakmolo, daržovių ir sveikų riebalų bei du baltymų ir skaidulų užkandžius“, - sako registruota dietologė Paula Rubello.
Elgtis kaip maistas yra priešas, o ne būdas čia eiti: „Jei jūs naudojate be kalorijų arba turite labai mažai kalorijų, jūsų kūnas turės pasiimti energiją iš jūsų raumenų ir dėl to sumažės raumenų masė“, - sako ji. .
Sumaišykite savo treniruotes
„Norint sudeginti riebalus ir neprarasti raumenų, reikia ir aerobikos, ir jėgos treniruočių“, - sako visuomenės sveikatos mokslų daktarė, registruota dietologė ir Amerikos sporto medicinos koledžo sertifikuota mankštos fiziologė Wendy Bazilian.
Duokite sau pertrauką
Reguliariai sportuoti gali būti būtina norint prarasti riebalus ir išlaikyti raumenis, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte dirbti iki kaulų. Poilsis yra toks pat būtinas.
Anot Upton, pervargę ir išstumdami save už ribos, galite pernelyg skaidyti raumenų baltymus (priešingai tam, ko norite).
Taip pat norite įsitikinti, kad miegate pakankamai ir dirbate, kad sumažintumėte streso lygį. 'Jei esate per daug įtemptas ir miegate, jūsų kūnas laikysis kūno riebalų', - sako Jordanija.
Treniruotės, kuriose pirmenybė teikiama riebalų nuostoliams * ir * raumenų augimui
Kurdami jums tinkantį mankštos planą, nepamirškite šių patarimų.
Gaukite širdies ritmą
Aerobiniai pratimai yra pagrindinis būdas numesti riebalus, tačiau tai nereiškia kasdienės HIIT klasės. Didelio intensyvumo treniruotės, žinoma, gali būti puikios, tačiau mažo poveikio ir mažo intensyvumo treniruotės gali būti vienodai naudingos.
Reikia idėjų? Bazilietis rekomenduoja ilgus pasivaikščiojimus, bėgiojimą, bėgimą, dviračių sportą, šokius, „Zumba“, kardio boksą, plaukimą, irklavimą ir šokinėjimo virvę. 'Aerobika neturi būti sunki, tačiau ją reikia palaikyti, dirbant 45–60 minučių ilgalaikio fizinio krūvio metu', - paaiškina ji.
„Jei dar tik pradedate, darykite tai mažesnėmis kovomis, gerbdami savo ribas. Tai taip pat padeda padaryti jūsų ląsteles imlesnes vartoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda jautrinti insuliną, o tai gali padėti riebalams deginti (o ne kaupti riebalus) fiziologiniu lygmeniu “.
Pakelkite tuos svorius
Širdis yra būtina deginant riebalus, tačiau jėgos treniruotės yra būtinos norint auginti ir išlaikyti raumenis - iš tikrųjų tai būtina ir deginant riebalus.
„Gerai suformuota, progresyvi ir sudėtinga atsparumo lavinimo programa yra viena iš efektyviausių riebalų praradimo ir kūno atstatymo priemonių“, - sako Uptonas.
'Sunkus ir sunkus kėlimas gali ne tik išleisti padorų kalorijų kiekį per sesiją, bet, priešingai nei kardio, jis iš tikrųjų sukuria raumenų audinį, kuris padidins jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį.' Kitaip tariant? Galite valgyti daugiau ir vis tiek prarasti. Galutinis tikslas!
Eidami į jėgos treniruočių rutiną, norite nuolat keisti dalykus, o ne patekti į modelį. Uptonas sako, kad galimybė tiek daug kintamųjų yra tai, kas padeda jums mesti iššūkį savo kūnui ir pažangai.
„Kai kurie kintamieji, kuriuos galime pakeisti, yra pakartojimai, rinkiniai, svoris, tempas (greitis judėjimo metu) arba bendras laikas esant įtampai, judesio amplitudė, poilsis, kampai, mašinos ir laisvas svoris“, - sako jis.
Nenukreipkite dėmesio tik į vieną kūno dalį - tikslinis riebalų nuostolis neveikia.
„Sistemingas, bet paprastas nuo galvos iki kojų planavimas - pečiai, nugara (tarp pečių ašmenų) ir latai, bicepsai, tricepsai, pilvo raumenys, šlaunys, klubai / sėdmenys, pakinkliai ir blauzdos gali būti labai produktyvūs“, sako Bazilianas.
Nebijokite didelių svorių
Nusimesk tuos 2 kilogramų svarmenis. Sunkus kėlimas yra pagrindinis dalykas, sako Uptonas, nes svorio padidinimas geriau stimuliuoja raumenų augimą, reikalingą kūno sudėčiai pagerinti.
Tiems, kurie sunkumų kilnojimo srityje yra naujokai, „Upton“ rekomenduoja pradėti nuo viso kūno treniruočių tris kartus per savaitę ir vadovautis pagrindiniu progresuojančios perkrovos principu.
'Progresuojanti perkrova yra tiesiog laipsniškas streso padidėjimas ant kūno, treniruojantis', - aiškina jis.
„Atminkite, kad raumenų augimas atsiranda dėl to, kad treniruotėse kūnas yra priverstas prisitaikyti prie naujų ir sunkesnių stresų. Jei jūs nuolat nemetate kūnui iššūkio ir duodate jam naujų stimulų prisitaikyti, tada jis niekada neaugs ir nepagerės “.
Atlikite sudėtinius pratimus
„Upton“ didelius sudėtinius pratimus vadina „puikiu būdu pritraukti daugiau raumenų masės treniruotėse ir sudeginti daugiau kalorijų“. Sudėtiniai pratimai apima judesius, tokius kaip pritūpimai, aklavietės ir prisitraukimai.
„Pirmenybę teikite šiems judesiams, palyginti su izoliuotais pratimais, pvz., Kojų prailginimu ir bicepso garbanomis, jei jūsų riebalų nuostolis yra jūsų tikslas“, - sako jis.
„Šio tipo pratimai skatina didžiausią žmogaus augimo hormonų išsiskyrimą, kuris padeda išsaugoti liesą raumenų masę“, - sako Anna. Ji atkreipia dėmesį į tai, kad jie taip pat idealiai tinka visiems skubantiems, nes jie taip greitai dirba tiek daug jūsų kūno.
Lėčiau
Jus džiugina jūsų naujoji treniruočių programa, todėl jūs einate labai sunkiai, greitai ... tada galiausiai susižeidžiate ar pervargote savo kūną. 'Niekas jūsų nesustabdo greičiau nei sužeidimas', - sako Bazilianas. „Gaukite žaidimo planą ir spręskite tai vieną dieną tuo pačiu lygiu, kokį sugebate padaryti“.
Ji rekomenduoja kreiptis pagalbos į asmeninį trenerį ar kineziterapeutą, jei įmanoma, ar net vadovautis nemokama ar pigia internetine programa ir programėle, kurią sukūrė tikri ekspertai.
Padarykite atkūrimą prioritetu
Leisti savo kūnui atsigauti po viso šio darbo negalėjo būti svarbiau.
„Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių žmonės praranda tiek daug raumenų, kai laikosi dietos ar bando numesti riebalus, yra ta, kad jie treniruojasi per daug, o tai lemia per daug raumenų irimo, priešingai nei gerinant našumą ir didinant raumenų masę“, - Uptonas sako.
Uptonas sako, kad pakankamai miegoti yra gyvybiškai svarbu atsigavimo procesui, pažymėdamas ryšį tarp blogo miego ir svorio padidėjimo.
'Svarbu pažymėti, kad net iki 3 valandų miego praradimas gali lemti daugiau kaip 50 procentų mažiau kūno riebalų per planuotą svorio metimo etapą ir iš tikrųjų prarasti daugiau raumenų audinio', - sako jis.
Visi sveikos mitybos patarimai
Laikykitės subalansuotos mitybos, kuri taip pat yra kalorijų deficitas
'Svarbiausia į savo mitybą įtraukti visas maistines medžiagas (baltymus, riebalus ir angliavandenius) ir niekada nepašalinti konkrečios maistinės medžiagos', - sako Rubello. Svarbiausia yra subalansuota mityba, susidedanti iš trijų patiekalų ir dviejų ar trijų sotų užkandžių.
Tuo pačiu metu jūs turite turėti kalorijų deficitą, kad prarastumėte riebalus. 'Jums reikia sudeginti daugiau energijos, nei suvartojate per dieną, o geriausias būdas tai padaryti yra valgyti šiek tiek mažiau ir judėti daug daugiau', - sako Uptonas. 'Kalorijų deficito sukūrimas ir palaikymas yra bet kokios dietos paslaptis.'
Eikite sunkiai į baltymus
Norint išsaugoti raumenų audinį, būtina nuryti pakankamą kiekį baltymų.
„Tai padeda atstatyti, atstatyti ir išlaikyti raumenų audinį, o tai ne tik pagerina kūno sudėtį, bet ir padidina medžiagų apykaitą“, - sako Uptonas. Maistas, kuriame gausu baltymų, pripildys ir pasotins ilgesnį laiką.
Bazilietis rekomenduoja sutelkti dėmesį į liesus baltymus, tokius kaip jūros gėrybės, paukštiena, pienas, jogurtas, pupelės, riešutai ir sėklos.
Angliavandeniai yra tavo draugas
Pakartokite po mūsų: angliavandeniai nėra priešas. Pabandykite pasirinkti nerafinuotus angliavandenius ir gausite daug naudos. 'Jie gali padidinti našumą ir jėgą, padėti atsigauti po treniruočių, pagerinti skydliaukės veiklą, taip pat padėti geriau miegoti', - sako Uptonas.
Jis rekomenduoja valgyti angliavandenius po treniruotės, kai jūsų kūnas greičiausiai tinkamai vartos gliukozę ir papildys raumenis, ir kaip paskutinį dienos valgį, kuris padės atsipalaiduoti.
Valgykite savo daržoves
Daržovės yra vienas sveikiausių būdų patenkinti vitaminų ir mineralų poreikius. Pasak Upton, jos taip pat slopina uždegimą ir padeda sveikai virškinti.
„Jie yra didelio fizinio tūrio, tačiau mažai tankūs, vadinasi, galite daug valgyti, kad prisipildytumėte, be kalorijų skaičiaus perkopimo“, - sako jis.
Gaukite tų sveikų riebalų
Taip, jūs bandote numesti riebalus, tačiau norint tai padaryti, jums taip pat reikia gero sveikų riebalų mišinio. 'Riebalai yra puikus energijos šaltinis, kuris gali sulėtinti virškinimą ir slopinti alkį tarp valgių', - sako Uptonas.
Tiesiog stebėkite suvartojamą kiekį ir atlikite teisingus pasirinkimus. Riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir avokadai yra puikūs variantai.
Išbandykite protarpinį badavimą
Su pertraukomis nevalgius (IF) iš esmės valgoma tik tam tikrą laiką dienos metu. Pavyzdžiui, tie, kurie laikosi 16: 8 plano, valgo 8 valandas per dieną (pvz., Nuo 8 iki 12) ir 16 valandų badauja.
„JEI gali padėti išmokyti kūną deginti kūno riebalus, sumažinti atsparumą insulinui ir išvengti medžiagų apykaitos sąlygų, tokių kaip diabetas“, - sako Jordanija. 'Ne kiekvienas protokolas skirtas visiems, tačiau įrodymai tai vis labiau patvirtina kaip veiksmingą būdą pagerinti kūno sudėtį daugeliui žmonių.'
Likite hidratuotas
Gerti pakankamai vandens yra gyvybiškai svarbu ne tik norint prarasti riebalus ir išlaikyti raumenis, bet ir apskritai būti sveiku. 'Išlikęs hidratuotas poveikis daro įtaką medžiagų apykaitai, darbingumui - praktiškai kiekvienai kūno funkcijai', - sako Bazilianas.
„Jis perneša mums reikalingas maistines medžiagas į ląsteles ir ląstelių nuolaužas atgal iš audinių į inkstus, kepenis ar atgal į žarnyną, kad būtų išvežtas iš organizmo“.
