Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ar kelionė aukštyn, norint paimti telefono įkroviklį, jaučiasi šiek tiek apgautas? Kai jums suteikiama galimybė paleisti 5 tūkst. Ar eiti pas odontologą, ar pasirenkate dantų darbą? Jums, mano drauge, trūksta ištvermės (arba gili meilė odontologijai).
Ištvermė arba ištvermė yra sugebėjimas išlaikyti ilgą fizinę ar protinę pastangą. Tai stiprybė ir energija, leidžianti ilgą laiką nuolat kažką stumti, net kai pradedate jaustis šiek tiek nejaukiai.
Ištvermė reikalinga beveik bet kokiai fizinei veiklai, pradedant trumpu bėgimu ir baigiant intensyvia HIIT treniruote - net šurmuliuojant tarp lapų.
Padidėjusi ištvermė padės jums įsitempti treniruočių metu, daugiau nuveikti nesijaučiant pavargusiems ir, išdrįsime teigti, iš tikrųjųmėgautisbūti aktyviu visais savo gyvenimo aspektais.
Pasiruošę pradėti dirbti su ta ištverme? Užklijuokite jį ir mes pažadame, kad pamatysite rezultatus. Čia yra 10 mokslo paremtų patarimų, kaip padidinti ištvermę.
1. Nuolat mankštinkitės
Kai jaučiatės pavargę, dažniau galvojate: „Man reikia paguldyti“, o ne „Man reikia keltis ir judinti kūną“. Tačiau nuoseklus sportas yra tikrai svarbi ištvermės gerinimo ir labai reikalingo energijos vartojimo dalis.
Vienas 2017 m. Tyrimas nustatė, kad pavargę dalyviai galėjo pagerinti savo energijos lygį po 6 savaičių pratimų.
Sportuojant taip pat išsiskiria endorfinai, kurie padeda jaustis mažiau išsekusiems. Tyrėjų teigimu, endorfinai padeda sumažinti diskomfortą sportuojant, iš esmės blokuoja skausmą ir pakeičia jį laimės jausmu.
geriausias nešiojamas persirengimo padas
2. Valgykite subalansuotą mitybą
Subalansuota mityba yra svarbi norint išlaikyti energiją per visas treniruotes ir visą dieną. Siekite valgyti daugiausia visą maistą - galvokite apie daugybę vaisių, daržovių, baltymų ir sveikų riebalų - tuo pačiu apribodami cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekį.
Nepamirškite ir angliavandenių. Angliavandenius lengva demonizuoti, tačiau jie yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, ypač kai reikia sportuoti.
Į 2015 tyrimas nustatė, kad valgydami angliavandenius kelias valandas prieš treniruotę, galite padidinti energiją, pagerinti našumą ir neleisti iškart patirti išsekimo.
Kadangi angliavandeniai yra mūsų kūno kuro šaltinis, turėtų sudaryti maisto produktai, tokie kaip neskaldyti grūdai, bulvės, makaronai ir ryžiai trečdalis to, ką valgai .
Tačiau, jei jūsų sveikatingumo tikslai apima svorio metimas arba valdant diabetą , galite apsvarstyti galimybę apriboti angliavandenių kiekį. Paprašykite savo gydytojo pasikabinti jus su registruotu dietologu, kad išsiaiškintumėte savo idealų valgio planą.
3. Likite hidratuotas
Dehidratacija gali sukelti ir silpnumą, nuovargį ir psichinį išsekimą.
Studijos nustatė, kad tinkamai hidratuotas buvimas prieš treniruotes, jų metu ir po jų gali pagerinti našumą, atitolinti nuovargį ir išvengti traumų. Visą dieną turėtumėte gerti tinkamą vandens kiekį.
Tačiau nepamirškite, kad per didelis skysčių kiekis gali turėti ir neigiamų padarinių.
Tyrimai rodo, kad per didelis skysčių kiekis gali pakenkti darbingumui ir padidinti stresą, iš dalies dėl to, kad gali jaustis labai soti ir gali tekti daugiau šlapintis.
Nors vanduo yra geriausias pasirinkimas, kai kurie studijos parodė, kad sportiniai gėrimai, kuriuose yra mažai cukraus ir kuriuose yra elektrolitų, gali pagerinti našumą ir padidinti ištvermę.
4. Padarykite šūvį ... kofeino
Įrodyta, kad viena kofeino dozė pagerina fizinį krūvį ir padidina energiją. Vienas tyrimas dviratininkų nustatė, kad kofeinas padidino važiavimą 7,4 proc.
Kitas tyrimas nustatė, kad derinant kofeiną ir angliavandenius, rezultatai pagerėjo 9 proc., palyginti su tiesiog geriamu vandeniu, ir 4,6 proc., palyginti su tiesiog suvartojamais angliavandeniais.
Kita tyrimus nustatė, kad geriant kavą gali sumažėti pastangų suvokimas, o tai leidžia daugiau dirbti.
5. PASIEKITE
Nors daugelis žmonių, norėdami pagerinti ištvermę, rekomenduoja atlikti ilgesnes treniruotes, tyrimai rodo, kad trumpi, intensyvūs pratimų blokai, pvz., HIIT rinkiniai, gali būti efektyvesni. Vienas 2018 tyrimas išsiaiškino, kad 20 minučių trukmės HIIT treniruotė gali būti dvigubai efektyvesnė nei bėgimas ar važiavimas dviračiu, norint ugdyti ištvermę.
Kitas tyrimas nustatė, kad pagal HIIT bėgimo planai parodė reikšmingą ištvermės bėgikų sportinių rezultatų pagerėjimą, nes tai pagerino maksimalų deguonies pasisavinimą.
Išbandykite tik kūno svorį HIIT treniruotė arba susikurkite savo HIIT grandinę .
6. Pridėkite plyometrijos brūkšnį
Plyometrija yra mankštos gepardai - tai sprogstantys judesiai, verčiantys per maksimalų jėgą panaudoti per trumpą laiką.
Į 2017 m. Tyrimas ištvermės bėgikų nustatė, kad tie, kurie į savo treniruočių tvarką pradėjo įtraukti plyometrinę treniruotę, bėgimo metu galėjo sunaudoti mažiau energijos, palyginti su tais, kurie treniravosi su svoriu.
Čia yra 18 plyometrinių pratimų norėdamas pradėti!
7. Nuimkite jį su joga ir meditacija
Kai jaučiatės tikrai įtemptas, jūsų ištvermė nebus tokia didelė. Štai kur joga ir meditacija ateikite: abu gali padėti sumažinti nerimo ir streso jausmą, o tai savo ruožtu gali padėti pagerinti ištvermę ir padidinti ištvermę.
Vienas 2016 m. Tyrimas apžvelgė 27 medicinos studentus, kurie 6 savaites užsiėmė joga ir meditacija, ir jie pastebėjo žymiai sumažėjusį stresą bei nurodė daugiau ištvermės ir mažiau nuovargio.
8. Perjunkite dalykus, bet būkite nuoseklūs
Nors idėja „ fitneso plokščiakalnis “Dažniausiai yra mitas, mokslas mums rodo, kad jei atliksime tik vienos rūšies pratimus, mūsų kūnas ilgainiui nustos daryti pažangą (dar vadinamą pelnu).
Tačiau nuolatinis dalykų keitimas iš tikrųjų gali sulaikyti pažangą. Taigi, ką žmogus turi daryti? Norėdami gauti maksimalų ištvermės prieaugį, įsipareigokite patinkančiai treniruotei 3–4 dienas per savaitę .
Kai pradėsite pastebėti, kad prarandate motyvaciją ar nepadarote pažangos, pakeiskite šios treniruotės rutiną.
Jei jums patinka HIIT, įsitikinkite, kad pratimai skiriasi nuo savaitės iki savaitės, arba žaiskite pagal laiką (vieną dieną pabandykite 15 minučių, kitą - 45 minutes). Jei mėgstate važiuoti dviračiu ar bėgioti, sumaišykite trumpesnius greičio intervalus tarp savo atstumo treniruočių.
Svarbiausia čia yra nuolat rodytis treniruotėse. Laikykitės jo, ir jūsų ištvermė pakils kaip bufo feniksas iš labai prakaito pelenų.
9. Klausykitės muzikos
Tai ne tik tavo galvoje: klausydamasis muzikos, kuri tave pajudina, ištvermę tikrai galima pagerinti.
Vienas tyrimas nustatė, kad dalyviams buvo sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis, kai jie sportuodavo klausydamiesi muzikos, o tai reiškia, kad jie galėjo panaudoti mažiau pastangų, leisdami jiems ilgiau treniruotis, nepavargdami.
Kitas tyrimas turėjo panašius rezultatus, nustatę, kad dalyviai, kurie sportavo su muzika, mankštinosi ilgiau nei tie, kurie sportavo be muzikos. Išvada buvo ta, kad muzika gali padidinti pratimų atlikimą, atitolinti nuovargį ir padidinti ištvermę, galią ir jėgą.
Aš apgaudinėju savo vyrą ir myliu jį
Norite, kad jūsų kūnas judėtų ir griovelėtų? Patikrinkite šis nuostabus grojaraštis .
10. Pirmenybę teikite poilsiui ir sveikimui
Po viso to sunkaus darbo suplanuokite kai kuriuos MTTP. Tai beveik skamba priešiškai, tiesa?
Bet tai tiesa: gerinti ištvermę nepaprastai svarbu tinkamai pailsėti. Vienas tyrimas nustatė, kad dėl miego trūkumo galite pavargti greičiau nei tuo atveju, jei miegotumėte tinkamai.
Ir tai ne tik apie pakankamai miego naktį. Jūs taip pat turėtumėte ilsėtis tarp rinkinių dirbdamas.
Kitas tyrimas nustatė, kad treniruotės su trumpais poilsio intervalais, o ne be jų, lemia greitesnius pakartojimus ir daugiau energijos.
Priminimas: Svarbiausia yra nuoseklumas
Štai toks dalykas: norint padidinti savo ištvermę, reikia įdėti pastangų ir kantrybės, todėl to negalima tikėtis per naktį. Bet jei įdėsite kūrinį ir išklijuosite tolimam skrydžiui, būsite priblokšti to, ką galite nuveikti. Dabar gaukite!
