Thicc of it: kaip priaugti sveiką svorį kojose

Norite pridėti šiek tiek šiukšlių prie savo bagažinės? Šiek tiek sulčių kabose? „Pragaro, taip“ prisilietimas prie derriero? Priaugti sveiką raumenų svorį kojose, sėdmenyse ir blauzdose gali būti keblu.

Bet niekada nebijok. Bet kuri diena gali būti kojų diena, jei atliksite namų darbus.

Štai kaip jūs galite palaikyti savo treniruotės rutiną, naudodami kojoms būdingus metodus, kaip padidinti masę. Leisk jiems eiti - netrukus šoksite Nicki Minaj vaizdo įraše.

„FreshSplash“ / „Getty Images“

Mesk! Pratimai didesnėms kojoms

Norite pridėti šuolius ir grobį? Nėra tokio sprendimo, kaip gera dieta ir mankšta. Geros naujienos yra tai, kad nereikia gyventi salėje ar visiškai išmesti savo mitybos įpročius.

Savo namuose galite padaryti daug, kad pastebimai padidintumėte kojas. Šiuos pratimus suskirstėme pagal tai, kurioje kojų srityje jie kaupiasi.

Geriausi pratimai, kaip padidinti kojų ir užpakalio dydį: pritūpimai ir plaučiai

Kiekvienas gali padidinti viršutinės kojos dydį atlikdamas pritūpimus ir plaučius.

klausimai, kuriuos vaikai gali užduoti tėvams

Pritūpimai

Tai nukreipta į jūsų sėdmenis, taip pat į keturgalvį ir kojų sąnarius. Tačiau tobulas pritūpimas taip pat reikalauja pagrindinės jėgos, stabilumo ir kulkšnies judrumo.

Raskite patogią laikyseną kojomis pečių plotyje, tada:

1. Uždėkite rankas ant klubų.
2. Įtempkite savo abs.
3. Laikydami liemenį vertikaliai, lėtai atsisėskite.
4. Nuleiskite save į sėdimą padėtį, kol viršutinės kojos bus lygiagrečios grindims.
5. Laikydami liemenį vertikaliai, pakelkite atgal į stovint.
6. Pakartokite.

Laikykitės laikysenos vertikalioje padėtyje ir venkite per daug apkrauti kelius. Iš pradžių praktikuojant pritūpimus su kėde galima prikišti „sėdimą“ judesį.

Plaučiai

Tai taip pat puikiai tinka sėdmenims, keturračiams, pakinkliams, veršeliams ir šerdims. Darbas tose didelėse raumenų grupėse yra fantastiškas jūsų medžiagų apykaitai. Plaučiai taip pat suteikia jūsų pusiausvyrai ir visapusiškam koordinavimui smūgį į kelnes.

Pradėkite nuo stovimos padėties ir:

žuvų vyras ir ožiaragio moteris lovoje

1. Priveržkite savo pilvo.
2. Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja. („Vienas mažas žingsnelis žmogui ...“)
3. Nuleiskite galinį kelį žemyn, kol abu keliai pasieks 90 laipsnių kampą.
4. Stumkite per priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Pakartokite.

Kaip ir pritūpimų atveju, svarbu išlaikyti laikyseną vertikalią, pakėlus smakrą ir galvą į priekį. Kai jums patogu daryti plaučius naudojant savo kūno svorį, įveskite svarmenis, kad tikrai įkištumėte į apatinį bagažinę.

Kojų presas: puikus pratimas, norint priaugti masę šlaunyse

Jei turite prieigą prie sporto salės, kojų presavimo mašina gali padėti pripildyti tuos saldžius, saldžius kojų pranašumus. Kiekviena mašina yra skirtinga. Vieni jus pradeda nuo nugaros, kiti - gulint.

Bet kokiu atveju, iš ten:

1. Stumkite svorį tolygiai paskirstydami koją, laikydami galvą ir nugarą vienoje linijoje.
2. Sustokite prieš visiškai ištiesdami ir užfiksuodami kelius.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite.

Nepamirškite iškvėpti stumdami ir venkite pakelti galvą. Nepadėkite rankų ant kojų.

Masės padidėjimas blauzdose: blauzdos pakelia

Veršelių auginimas yra nepaprastai paprastas, bet efektyvus būdas apatinėms kojoms sumesti. Jie gali padaryti stebuklus jūsų blauzdos raumenims.

Tai reiškia geresnę pusiausvyrą ir stabilumą - puiku, jei likusi treniruotės dalis apima šuolius ar sunkų kėlimą.

Norėdami ištraukti tobulą veršelio auginimą:

1. Atsistokite ant laiptelio arba pakeltos atbrailos, pakabinę kulnus.
2. Įtempkite pilvą ir pakelkite ant kojų kamuoliukų, tarsi bandytumėte atsistoti ant pirštų galų.
3. Trumpai pristabdykite viršuje.
4. Lėtai nuleisdami grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite.

Gerai, mes pripažįstame, kad tai gali būti ne pats įdomiausias pratimas Žemėje. Bet lavindami blauzdos raumenis, galite sumažinti traumų riziką likusios treniruotės metu. Taigi įeikite į juos.

Akimirka ant lūpų: dietos pasirinkimas norint priaugti svorio kojose

Dieta vaidins didelį vaidmenį jūsų norimam reguliariam svorio augimui.

Tyrimai rasti kad kiekvieną dieną suvalgius 2,3–3,1 gramo baltymų kilogramui kūno svorio, tai yra geras būdas padidinti raumenų masę. Nuo 15 iki 30 procentų kalorijų turėtų sudaryti riebalai, likusi dalis - iš angliavandenių.

Praktiškai geriausi maisto produktai raumenų masės padidėjimui yra:

• mėsa, pavyzdžiui, kepsnys, kiauliena ir vištiena
• alyvuogių aliejaus arba avokadų aliejaus kepimui
• grūdai, įskaitant viso grūdo duoną, avižinius dribsnius ir kiną
• bananai, vynuogės, melionas ir uogos (žinokite, visų rūšių vaisiai)
• bulvės, limos pupelės, maniokas ir kiti krakmolingi daržovės
• špinatai, agurkai, cukinijos ir grybai
• sūris, jogurtas, neriebus pienas ir kiti pieno produktai
• riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenys
• lęšiai ir juodosios pupelės

Jei papildai yra jūsų banga, galite išbandyti kreatino monohidratą, kofeiną ir beta-alaniną. Bet žinok tai FDA nereglamentuoja papildų taip, kaip vaistai, todėl turite būti atsargūs, kokius produktus perkate.

Maistas, kurio reikėtų vengti kaupiant kojas

Kai kurie maisto produktai darys jums daugiau naudos nei kiti, kai bandysite kuo greičiau gauti didesnes kojas. Norėdami paspartinti raumenų vystymąsi, venkite:

• alkoholis (tai nėra maistas, ir neleiskite, kad tie degtinės „Jell-O“ šūviai jums pasakytų kitaip)
• keptas maistas
• cukrūs ir dirbtiniai saldikliai
• neriebus maistas, pavyzdžiui, jautiena ir grietinėlė
• daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip žiediniai kopūstai ir brokoliai

Rūkymas taip pat yra gana baisi mintis, jei norite užsiauginti raumenų masę.

Bet kuris iš aukščiau paminėtų maisto produktų kartkartėmis yra puikus - nebausk savęs. Bet daugiausia laikykitės pirmame sąraše esančių maisto produktų, jei norite didinti savo kojas.

Atimti

Pritūpimai, plaučiai ir veršelių auginimas yra puikūs namų pratimai, norint priaugti kojų svorio. Jei turite sporto klubo abonementą, kojų spaudimas gali būti didžiulis postūmis jūsų šlaunims.

Dieta taip pat labai svarbi, todėl įsitikinkite, kad vartojate baltymų ir daržovių, venkite greito maisto, riebaus maisto ir tų, kuriuose yra daug skaidulų.

Jamesas Bondas Danielis Craigas wiki

Per daug dirbant rizikuojate susižeisti. Niekas negauna didelio storio grobio iš ligoninės lovos. Pasirūpink savimi.