Kas yra treniruotės dalimis (ir ar tai geriau nei viso kūno treniruotės?)

Jei kada nors buvote sporto salėje ir stebėjote ką nors „Instagram“ ant pritūpimo lentynos, greičiausiai jie naudojasi #legday. Ir nors jūs galite pasukti akis (ypač jei jos yrakinkydamas stelažą), tokio tipo treniruotės - labai populiarios kūno formavimo srityje - turi pavadinimą: split training.

Ne, mes nekalbame apie darbą, kurį turite atlikti, kad pasiektumėte Simone Biles stiliaus susiskaldymą. & ldquo; Dalijimasis treniruotėmis yra jėgos treniruočių metodika, kuri grįžta į Arnoldo Schwarzeneggerio šieno dieną, & rdquo; - sako Graysonas Wickhamas, DPT, CSCS ir Judėjimo skliautas . & ldquo; Tai, kai visos savaitės treniruotės yra suskirstytos pagal raumenų grupes ar kūno dalis. & rdquo;

Tariamas atskirų raumenų grupių šlifavimo privalumas apima bet ką padidėjusi raumenų masė į sunaudotas kalorijų deginimas . Bet kuo tokio pobūdžio treniruotės yra ypatingos? Ir ar tai geriau nei viso kūno treniruotės? Paprašėme ekspertų sužinoti.

Kaip vyksta dalijimasis?

Padalintos kūno treniruotės į jūsų treniruotę žiūri savaitės ar mėnesio trukmės požiūriu. Kiekviena mankštos diena paprastai suskirstoma į & bdquo; pagrindinį dėmesį & rdquo; (kaip kojos, nugara, pečiai, krūtinė) ir antrinis židinys & rdquo; (kaip abs, tricepsas ir bicepsas).

& ldquo; Norėdami maksimaliai padidinti treniruotę, turite sistemingai suskaidyti į tas kūno sritis, į kurias norite sutelkti dėmesį kiekvieną dieną, kad išvengtumėte per didelių treniruočių ar traumų, & rdquo; Sako Vikhamas. Jei nesuteiksite pakankamai raumenims pertraukos (apie 48 į 72 valandos kad sutaisytum ir ataugtum stipresnis), tu neduoji jiems pakankamai laiko tinkamai atsigauti. & ldquo; Padalyti mokymai - kai jie atliekami teisingai - tai ir daro, & rdquo; Sako Vikhamas.

Ar turėtumėte tai daryti?

Asfalto žalia meistras treneris Artas Koharianas, CSCS, sako, kad tai geriausia sportininkams, kurie turi laiko treniruotis nuo penkių iki šešių kartų per savaitę, nes jo vykdymas ir planavimas užtrunka. & bdquo; Nerekomenduočiau to pradėti pradedantiesiems ar net vidutinio ar laisvalaikio mankštininkams, nes jie paprasčiausiai negalės įdėti darbo, kad galėtų pasinaudoti padalinto kūno treniruočių nauda, ​​& rdquo; Koharianas sako.

Jei save priskiriate prie aistringo mankštintojo, & rdquo; & ldquo; sportininkas, & rdquo; arba „kultūristas“, & rdquo; tokio tipo mokymo programa gali būti skirta jums. Nepriklausomai nuo to, ar esate sporto salės naujokas, ar ilgametis keltuvas, sertifikuotas treneris gali padėti jums sukurti programą atsižvelgdamas į jūsų poreikius ir tikslus.

Na, o kaip tai iš tikrųjų atrodytų?

Tonų namas mokymo vadovas Zackas Daley, CPT, su mumis dalijasi savo padalintu treniruočių grafiku:

1 diena: krūtinė ir tricepsas Pavyzdžiai: krūtinės presas, nuožulnus krūtinės presas, krūtinės musės, tricepso prailginimas, tricepso traukimas.

2 diena: nugara ir bicepsas Pavyzdžiai: prisitraukimai, eilės, sulenktos eilės, užpakalinės muselės, bicepso garbanos.

3 diena: kojos ir abs Pavyzdžiai: pritūpimai, „lunges“, „deadlifts“, pakabinami kojų pakėlimai, kabelių traškėjimas.

4 diena: pečiai ir tricepsas Pavyzdžiai: pečių presas, šoninis ir priekinis diržo pakėlimas, kaukolės smulkintuvai.

5 diena: bicepsas ir tricepsas Pavyzdžiai: bicepso garbanos, plaktuko garbanos, tricepso kritimas, tricepso smūgiai.

Kaip matote, „Daley“ programoje prioritetas teikiamas viršutinei kūno daliai, tačiau, atsižvelgiant į jūsų tikslus, jūsų pirmenybė gali būti teikiama kojoms. Štai kodėl - pradedantiesiems ar pažengusiems - jei ketinate treniruotis tokiu būdu, jūsų programa turėtų atitikti jūsų fitneso tikslus, sako Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trenerė, ICE NYC . & ldquo; Padalyti mokymai reikalauja daug protingo eksperto planavimo ir programavimo. & rdquo;

Ar mes negalime viso to padaryti?

& ldquo; Viso kūno treniruotės yra tada, kai treniruoji visą kūną - kojas, ranką, krūtinę, šerdį - tam tikru momentu tos pačios treniruotės metu, & rdquo; Koharianas sako. Paprastai bagažinės ir HIIT klasės yra viso kūno. Jei treniruotės metu išbandysite visas treniruoklių salės mašinas, tai bustaip patlaikomas viso kūno. Nėra vienos, visuotinai sutartos viso kūno treniruotės, kuri puikiai tinka žmonėms, kurie savo kasdienybe siekia įvairovės ir pritaikymo.

Steigimas Veidrodis treneris Gerrenas Lilesas, CPT, mėgsta viso kūno treniruotes laikyti „funkcinėmis treniruotėmis“. & rdquo; Taip yra todėl, kad dauguma viso kūno rutinos apima jėgos, ištvermės, judrumo ir judrumo komponentus, kurie kartu sukuria gerai suapvalintą sportininką. & ldquo; Viso kūno treniruotes daugeliui žmonių galima labiau pritaikyti realiame gyvenime, o ne treniruotes dalimis, & rdquo; Lilesas sako.

Laimikis? Jei iš tikrųjų galite vaikščioti (priešingai, nei žinote,ropoti) į sporto salę viso kūno treniruotėms septynias dienas per savaitę (ar net penkias ar šešias dienas), greičiausiai tai darote neteisingai.

& ldquo; Viso kūno treniruotės smogia visiems jūsų kūno raumenims ir adekvačiai apkrauna bei skatina širdies augimą ir raumenų augimą, & rdquo; Koharianas sako. Vertimas: Jei dvi dienas iš eilės atliekate viso kūno treniruotę, tikriausiai treniruojate tas pačias raumenų grupes kaip ir prieš dieną. O tiesi tiesa yra ta, kad tu tinkamai neatsigauni.

Taigi, kas geriau? Tai diskusija, kuri vyko jau daugelį metų.

Nors yra žmonių, kurie beveik karštligiškai atsidavę gins vieną ir kitą pusę, dauguma trenerių pripažįsta, kad abu treniruočių stiliai gali būti gerai suplanuotos, sveikos treniruotės rutinos dalis.

Kate Gorney ūgis

Štai kodėl tikrasis klausimas nėra apskritai geresnis, bet jums tinkamiausiasdabaratsižvelgiant į jūsų laiką, tikslus ir dabartinį tinkamumą. Šios keturios gairės gali padėti jums nuspręsti, kuris treniruočių metodas jums tinkamesnis:

Jei dar kartą naudojatės mankšta: viso kūno

& bdquo; Paprastai visas kūnas yra įprastas būdas geriausiai išugdyti bendrą pusiausvyrą, kūno supratimą ir fizinę būklę, o dalijamos treniruotės yra būdas remtis tuo pagrindu. & rdquo; Gundlingas sako.

„#Gains“: padalyti

& ldquo; Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų, rinkitės padalytą treniruotę. Tai efektyvus būdas nukreipti ir formuoti raumenis, kad būtų sukurtas konkretus kūno sudėjimas, & rdquo; Lilesas sako. Tačiau jei jūsų tikslas yra tiesiog pagerinti savo bendrą sveikatos žymeklį arba jūs tiesiog pereinate prie jėgos treniruočių, verčiau treniruokitės visu kūnu.

Jei jums trūksta laiko: viso kūno

Jei neturite daug laiko, laimi visas kūnas. & ldquo; Dalijimasis treniruotėmis yra puikus pasirinkimas tiems, kuriežinopenkias dienas per savaitę jie gali nuolat treniruotis deramą laiką. Jei galite sportuoti tik dvi ar tris dienas per savaitę arba esate ribotas laiko, visas kūnas yra geresnis jūsų laiko panaudojimas, & rdquo; sako sertifikuotas profesionalus sportininko jėgos ir kondicionavimo treneris, Manningas Sumneris . Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įsipareigoti greitai atlikti HIIT treniruotę (kaip šis), nesijaudindami dėl pakartojimų ar poilsio tarp serijų.

Jei susižeisite: padalykite

Taip, padedamas instruktoriaus galėtum apeiti traumą viso kūno klasėje, tačiau gali prireikti šiek tiek pasistengti. Jei grįšite po traumos arba turėsite, ką Sumneris vadina „atsiliekančia“ kūno dalimi, & rdquo; padalinti traukinį. & ldquo; Padalinta treniruočių programa gali padėti treniruotis aplink traumą arba išmokyti vieną ypač silpną raumenų grupę, & rdquo; jis sako.