Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes jau žinome, kad aTRX(trumpinys viso kūno pasipriešinimo mankštai) pakabos treniruoklis yraveiksminga priemonėkūno svorio judesiams. Bet ar žinojote, kad tai gali padėti jūsų jogos praktikai? Kaip ir tradiciniai jogos aksesuarai, tokie kaip kaladėlės ar atramos, TRX treneris gali būti naudojamas tam tikroms pozoms palaikyti ir sustiprinti.
& ldquo; Dėl pakabos aspekto TRX stiprina ne tik raumenų jėgą, bet ir pasitikėjimą kai kuriomis pozomis, kurios paprastai būna sunkios ar sukelia baimę, & rdquo; sako Shauna Harrison , „Under Armour“ treneris ir TRX instruktorius. Ar negalima balansuoti ant vienos kojos medžio pozai? Mes tave gavome. Išgąsdino galvos atramos? Tai gali padėti.
Čia Harisonas parodo, kaip TRX gali padėti naujokams - ir kaip jį naudoti modifikuojant bei įvaldant pažangesnes pozas. Stovėk galvą čia, tu ateini!
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Nesvarbu, ar jūs esate nauja joga, ar norite išplėsti savo praktiką, čia yra kažkas visiems. Jei jums reikia peržiūrėti bet kokius jogos terminus (pvz., Žemyn šuo ar karys I), peržiūrėkite mūsų straipsnį čia. Šiuos judesius galite naudoti keliais būdais: Praktika: naudokitės šiuo sąrašu, kad tobulintumėte šiuos jogos judesius. Pažanga: naudokite tai pratęsti savo praktiką. Ištempimas: treniruotės pabaigoje naudokite keletą ar visus šiuos judesius viso kūno tempimas. Srautas: sugrupuokite kelis ar visus šiuos judesius, kad sukurtumėte pasirinktinį jogos srautą. Viskas, ko jums reikia, yra TRX pakabos treniruoklis ir tvirtinimo taškas, kad galėtumėte pradėti. Jogos kilimėlis yra neprivalomas.
Išbandykite kažką gero
Partneris Gaukite 25% nuolaidą už gerumą *Kiekviena gėrio pakuotė ŽINO & apeinaR; užkandžių aikštėse yra keturios kąsnio dydžio juostos, todėl galite pasidalinti - ar ne. Tikri vaisiai (pvzsrovėspanguolės, mėlynės ir braškės) ir sveiki riešutai paverčia juos kramtomais tinkamu kiekiu traškučių, o juodasis šokoladas prideda kakavos flavanolių (tai yra geras dalykas juodajame šokolade). Išbandykite šiek tiek gerumo patys: naudokite kodą 25GREATIST to gaukite 25 proc. nuolaidą vienai mėgstamo skonio dėžutei . *
* Sutaupykite dar 25% vienos tinkamos prekės. Nuolaida taikoma atsiskaitant. Galioja iki 2017 m. Liepos 11 d.
Stovi
1. Trikampis
Atsistokite po inkaru, diržai dešinėje su rankenomis juosmenyje. Dešinę ranką uždėkite ant abiejų rankenų ir išeikite dešinę koją, pirštai nukreipti į diržus. Pasukite kairę koją, kad kulnas būtų statmenas dešiniajam. Paspauskite dešinę ranką žemyn į diržus, kai vyriuojate juosmenį, ir dešinę ranką ištiesite į priekį. Perkelkite kairį klubo galą, tuo pačiu laikydami dubenį ir užfiksuotą. Pakelkite kairę ranką ir nukreipkite žvilgsnį link lubų. Pakartokite iš kitos pusės. Padarykite tai sunkiau: apverskite ranką, kad rankos nugara būtų ant rankenų, arba įdėkite ranką į pėdų lopšius, kad galėtumėte giliau ištempti.
2. Žemas metimas
Atsistokite atokiau nuo inkaro, dirželiai per ilgio, o rankos ant rankenų ištiestos pečių aukštyje. Žingsniuokite viena koja į priekį į nugarą, nustatydami nugarą ant grindų ir pakelkite rankas. Plaukite klubus į priekį ir įspauskite į rankenas, kad pečiai atitrauktų nuo ausų. Pakartokite iš kitos pusės.
Balansas
3. Medžio poza
Nustatykite diržus vidutinio ilgio arba, jei reikia, pritaikykite aukštį ir lankstumą. Atsistokite po inkaru su diržais, pakabintais priešais save. Naudokite diržus, kad palaikytumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą, įkišdami dešinę koją į abu pėdų laikiklius. Dešinį padą įspauskite į kairę šlaunį, o vidinę - į pėdą. Atidarykite kelį ir šiek tiek laikykite dubenį, kad stuburas išliktų neutralus. Pakelkite rankas į maldos padėtį arba ištieskite rankas virš galvos. Pakartokite iš kitos pusės. Padarykite tai lengviau: pailginkite diržus ir padėkite pėdą žemiau kelio. Padarykite tai sunkiau: sutrumpinkite diržus, kad ruožas būtų šiek tiek intensyvesnis.
ką reiškia, kai mergina tave apkabina pirma
4. Šoninė lenta
Nustatykite diržus iki blauzdos vidurio. Pradėkite keturiese, atsukdami nuo inkaro, po vieną koją kiekviename pėdos lopšyje. Išeikite rankomis į aukštą lentos padėtį. Nuleiskite žemyn ant dešiniojo dilbio, alkūnė po pečiu, sukdami kūną į pakeltą šoninę lentą, o kairė ranka siekia lubas. Paspauskite dilbį žemyn, kad nenugrimztumėte į petį. Įtraukite šerdį ir kojas, kad klubai nenukristų link grindų. Pakartokite tai kitoje pusėje. Padarykite tai lengviau: ištieskite kojas plačiai, kad būtų daugiau stabilumo. Padarykite tai sunkiau: į abi pėdas įdėkite tik dešinę koją (kad kairė koja viršuje būtų laisva) ir neleiskite kojoms ar kojoms sūpuotis .
Sėdi
5. Pusiau balandis
Nustatykite diržus iki blauzdos vidurio. Inkaro taškas nukreiptas žemyn šuns padėtyje. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės ir dešinįjį kelį nuleiskite už dešiniojo riešo, pėdą ties kairiuoju klubu. Pritraukite rankas prie rankenų ir paspauskite žemyn, kad atleistumėte pečius. Kvadratiniai klubai ir kairės kojos viršutinę dalį laikykite ant grindų, kai atlaisvinsite kairius pirštus. Likite vertikaliai arba spauskite diržus į priekį, kad viršutinė kūno dalis būtų grindų link. Pakartokite iš kitos pusės. Padarykite tai sunkiau: padėkite rankas žemiau į pėdų lopšius.
6. Laimingas kūdikis
Nustatykite diržus ties blauzdos viduriu. Atsigulkite veidu į apačią po inkaro tašku. Sulenkite kelius ir nukreipkite juos link pažastų. Į kiekvieną lopšį įkiškite po vieną koją. Patraukite rankenas, kad padėtumėte kulkšnis žemyn, kad sukrautumėte per kelius. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir neleiskite užpakaliui pakilti, kai pasieksite kojas. Palengvinkite: griebkite diržus virš rankenų, nes tai leidžia lankstumas.
Šerdis
7. Valtis
Nustatykite diržus iki blauzdos vidurio. Atsisėskite po inkaro tašku plokščiomis kojomis ant grindų, rankomis ant rankenų. Ištieskite rankas ir spauskite per rankas, kad nubrauktumėte pečių ašmenis. Pakelkite kojas, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims, šiek tiek atsiloškite, kad subalansuotumėte, ir palaikykite tiesią nugarą ir užfiksuotą šerdį. Padarykite tai sunkiau: ištieskite kojas 45 laipsnių kampu.
8. Dilbio lydeka
Nustatykite diržus ties blauzdos viduriu. Pradėkite keturiomis kojomis atokiau nuo tvirtinimo taško, kojomis laikydami pėdas. Nuleiskite ant dilbių alkūnėmis tiesiai po pečiais. Užfiksuokite šerdį, paspauskite delnus į grindis, įspauskite kojas į lopšius ir lydekos klubus, kad sukrautumėte per pečius. Laikykite galvą nuo žemės, žiūrėdami tik už rankų.
Investicijos
Varna
Varna: 1 žingsnis
Nustatykite diržus iki blauzdos vidurio. Pradėkite keturiomis, atsuktas nuo inkaro taško, kojas pėdų lopšiuose tiesiai po inkaru. Prispauskite rankas į grindis, o kojas - į pėdų lopšius, kad keliai pakiltų ir pakiltų. Įjunkite šerdį ir palaikykite bent 3–5 įkvėpimus.
naudojamas citronelių eteriniam aliejui
Varna: 2 žingsnis
Atlikite 1 veiksmą, tada paspauskite į aukštą lentos padėtį. Atneškite dešinį kelį į dešinį pažastį ir laikykite. Tada atneškite kairįjį kelį į kairįjį pažastį ir laikykite. Grąžinkite abi kojas į pradinę padėtį ir pakartokite.
Varna: 3 žingsnis
Pakartokite 1 žingsnį, tada prispauskite rankas į grindis ir šiek tiek sulenkite alkūnes link šonkaulių, kaip chaturanga rankos. Atneškite dešinį kelį į dešinės rankos galą ir kairįjį kelį į kairės rankos galą, paspauskite kojas į lopšius, kad būtų pusiausvyra ir palaikymas. Pakelkite klubus ir pilvą tiesiai į viršų ir palaikykite bent 3–5 įkvėpimus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Varna
Pradėkite nuo šuns žemos padėties žemyn. Plačiai išskėskite pirštus ir įspauskite rankas į grindis. Sulenkite alkūnes link šonkaulių, kai keliate užpakalį tiesiai į viršų ir dešinįjį kelį pastatote dešinės rankos gale. Stenkitės kuo arčiau kelio pažasties. Tada atneškite kairįjį kelį į kairės rankos galą. Pakelkite per šerdį, žiūrėdami į priekį. Laikykite ir kvėpuokite. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Galva
Galva: 1 žingsnis
Nustatykite diržus iki blauzdos vidurio. Pradėkite keturiomis, atsuktas nuo inkaro taško, kojos pėdos lopšiuose tiesiai po inkaru. Laikydamiesi ant kelių, eikite rankomis į modifikuotą lentų padėtį. Padėkite dilbius ant grindų, alkūnės po pečiais. Suspauskite pirštus ir tvirtai įspauskite į dilbio lentą, kai spausite kojas į pėdų lopšius, kad keliai būtų pakelti nuo grindų. Užsiimkite pečiais, kojomis ir šerdimi.
Galva: 2 žingsnis
Pradėkite nuo 1 žingsnio ir eikite prie modifikuotos lentos, keliai ant grindų. Suveskite pirštus, kad sukurtumėte krepšį savo galva. Padėkite pačią galvos viršų (ne kaktą) ant grindų, pakaušį į rankas. Iš ten kojas įspauskite į pėdų lopšius, kad ištiesintumėte kojas ir lydekos klubus per pečius. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
Galva: 3 žingsnis
Pradėkite nuo 2 žingsnio, tačiau šį kartą padėkite dešinę koją į abu lopšius, o kairę koją padėkite ant grindų. Lydekos klubai tiesiai virš pečių. Kai patogu, pakelkite kairę koją link lubų, kad būtų pastatyta viena koja, paremta galvos atrama. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
Galva
Pradėkite nuo modifikuoto dilbio lentos, alkūnės tiesiai po pečiais, persipynę pirštai. Padėkite viršugalvį ant grindų, o pakaušį į delnus. Lydekos klubai, lyg jūs darytumėte žemyn esantį šunį. Eikite pėdomis link veido, kad sukrautumėte klubus ant pečių. Tvirtai spauskite alkūnes ir dilbius ant grindų (svoris neturi būti pečių ar kaklo). Atneškite dešinį kelį prie krūtinės ir užfiksuokite ten naudodamiesi savo šerdimi. Atneškite kairįjį kelį iki krūtinės, kad gautumėte kiaušinio formą. Suimkite kelius ir, spausdami alkūnes, pastumkite kojas link lubų. Suspauskite vidines šlaunis kartu. Laikykite ir kvėpuokite. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn po vieną koją.
Ratas
Kaip susieti TRX diržus
Norėdami praktikuoti ratų pozas ir kitus atlošus, galite konvertuoti savo TRX diržus į vienos rankenos režimą, kuris iš esmės yra viena didelė kilpa. Norėdami pradėti, atlikite toliau nurodytus veiksmus.
Ratas: 1 žingsnis
Konvertuokite diržus į vienos rankenos režimą ir nustatykite ilgį į klubo aukštį. Kilpos diržai aplink liemenį, kad surištos rankenos būtų tiesiai po pečių ašmenimis. Nueikite nuo inkaro ir lėtai pasilenkite atgal, kad krūtinė atsivertų į atremtą atlošą. Ginklai gali pasiekti virš galvos, o jūs galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Prispauskite kojas ant grindų ir užfiksuokite kojas.
Ratas: 2 žingsnis
Nustatykite diržus vidutinio ilgio įprastu režimu. Pradėkite stovėti viena ranka ant kiekvienos rankenos. Ištieskite rankas ir eikite kojas į priekį. Pakelkite ir atidarykite krūtinę, kad patektumėte į šiek tiek nugarą. Žemė per kojas ir tegul nugarėlė iš grindų kyla per likusį kūną.
Ratas: 3 žingsnis
Konvertuokite TRX į vienos rankenos režimą ir nustatykite ilgį klubo aukštyje (arba sureguliuokite pagal lankstumą). Atlikite 1 veiksmą, tačiau šį kartą leiskite rankenoms link stuburo pagrindo. Eikite kojomis į priekį, kad patektumėte tiesiai po inkaro tašku. Grindykite kojas žemyn ir atidarykite krūtinę į nugarą. Rankos gali likti ant diržų, kad būtų palaikoma, arba galite juos pasiekti virš galvos ir link grindų.
Ratas
Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, plokščios kojos ant grindų ir klubų plotis. Sulenkite alkūnes, kad rankos būtų prie ausų, pirštai nukreipti į kojas. Paspauskite žemyn per kojas ir rankas, kai pakeliate liemenį nuo žemės į pilną nugarą. Laikykite ir kvėpuokite. Kai būsite pasiruošę nusileisti, užmaukite smakrą ir lėtai nuleiskite ant grindų po vieną slankstelį. Nestatykite galvos ant žemės, kai įeinate ar paliekate pozą.
Ypatingas ačiū Shauna Harrison, „Under Armour“ treneriui ir TRX jogai ambasadorius, kuris kuravo ir modeliavo mums šiuos žingsnius. Harrison nešioja savo Po šarvais pavara ir naudoja a TRX pakabos treniruoklis . Sekite ją toliau „Instagram“ ir „Twitter“ . Šis šaudymas buvo nušautas vietoje Treniruočių fabrikas Niujorke.
