13 funkcinių hantelių juda, ką turėtumėte daryti dabar

Šis pranešimas pristatomas bendradarbiaujant su Karys Dashas , Pasaulio didžiausia bėgimo serija, 5 tūkst. kliūčių ruožo lenktynės, vykusios sunkiausioje pasaulio vietovėje. Treniruokis, bėk, lipk, ropok ir švęsk su nemokamu alumi, gyva muzika ir pramogomis! Registruotis šiandien .

Pataikyti į sporto salę ir pumpuoti geležį ant fiksuotų mašinųgalitonizuokite tuos tuštybės raumenis, bet kaip yra su raumenimis, kurie tikrai veikia? Funkcinis pratimas Įrodyta, kad judesiai, kuriuos naudojame realiame gyvenime, sujungia jėgą ir pusiausvyrą ir net sumažinti traumų riziką . Stiprumo rezultatai naudojant fiksuoto ir laisvos formos atsparumo įrangą. Spennewyn, K. C., Minesotos verslo mokyklos / Globe universiteto Sveikatos ir fizinių pratimų mokslo skyrius, Šakopė, Minesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 m. Sausis; 22 (1): 75-81. Šie sudėtingi judesiai integruojasi kelios raumenų grupės tai imituoja tai, kaip mes judame namuose, biure ir lauke, kad būtume geresni, greitesni ir stipresni. Taigi palaukite mašinas, paimkite laisvų svorių ir eikite į šiuos 13 viso kūno judesių, kurie vis duoda.

Shannon Orcutt iliustracija

1. Hantelių taurių pritūpimas quatsyra laikomi visų pratimų karaliumi, nes jie dirba klubais, sėdmenimis, keturkampiais, pakinkliais, šerdimi ir viršutine kūno dalimi. Pritūpimai taip pat pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją, taip pat kaulų tankį. Stiprumo treniruotėse pakeltas svoris numato kaulų pokyčius moterims po menopauzės. Cussler, E. C., Lohman, T. G., Going, S. B. ir kt. Lisabonos technikos universiteto (Portugalija) Žmogaus judėjimo fakulteto Fiziologijos katedra. Medicina ir mokslas sporto pratybose, 2003 m. Sausis; 35 (1): 10–7 .. Pridedant hantelį priešais krūtinę, taurės pritūpimai padeda mums stabilizuotis ir atsipalaiduoti, tuo pačiu dirbant pečiams.

Kaip : Laikydami hantelį ties krūtinkauliu (krūtinės viduriu) padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pradėkite lenkti kelius atgal ir žemyn, o klubus - atgal. Laikydami nugarą tiesią, nuleiskite alkūnes kelių viduje, kad galėtumėte judėti plačiau. Įjunkite šerdį ir iškvėpkite važiuodami per kulnus, kad grįžtumėte į stovint. Nuleiskite jį žemai (nenuleisdami svorio!) 12-15 pakartojimų.

citata mano meilei

2. Hantelių plaučiai Šis pratimas yra dvigubas smūgis, kuris veikia kojas ir tobulinalaikysenastiprinant pečių ir nugaros raumenis. Hanteliniai plaučiai taip pat reikalauja daug pusiausvyros, reikalingos daugeliui funkcinių užduočių Pratimai gerinant vyresnio amžiaus žmonių pusiausvyrą . 2011 m. Lapkričio 9 d. Cochrane'o sisteminių apžvalgų duomenų bazė: paprastų kalbų santraukos ..

Kaip: Pradėkite laikydamas hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų. Dešinę koją žingsniuokite į priekį (pakankamai toli, kad sulenkus susidarytų 90 laipsnių kampas), kairę koją pasodinus pradinėje padėtyje. Nuleisdami žemę žemyn laikykite krūtinę aukštą ir liemenį aukštą. Pastaba: priekinis blauzdikaulis turi likti statmenas grindims, o jūsų švino kelias visada už švino pirštų. Važiuokite per dešinį kulną, kad grįžtumėte į stovintį. Pakartokite po 10-15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

3. Rumunijos hantelių nuleidimas „Deadlifts“ padėti pagerinti pusiausvyrą, kuri yra pagrindinė pagrindiniams motoriniams įgūdžiams ir sportiniams gebėjimams. Jie taip pat yra žingsnis norint rimtai sustiprinti pakinklius ir apatinę nugaros dalį Pusiausvyros sugebėjimai ir sportiniai rezultatai . Hrysomallis, C., Sporto, mankštos ir aktyvaus gyvenimo institutas, Sporto ir mankštos mokslo mokykla, Viktorijos universitetas, Melburnas, Viktorija, Australija. Sporto medicina, 2011 m. Kovo 1 d .; 41 (3): 221-32 ..

Kaip: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, pirštai nukreipti į priekį ir hanteliai prie šono. Tada paspauskite klubus atgal, tarsi siektumėte kėdės. Leiskite keliams sulenkti, nuleisdami hantelius link grindų (tik tol, kol pajusite gerą tempimąsi į pakinklius). Laikydami nugarą plokščią ir krūtinę, užfiksuokite šerdį ir grįžkite į stovint, kol susitraukite pakinklius ir sėdmenis. Padaryta puikiai, jūsų keliai niekada nepajudės į priekį pro pirštus. Jei norite papildomo iššūkio, atlikite vienos kojos atramas vienu metu, kad dirbtumėte stabilizatoriaus raumenys . Laikykite jį 10-12 pakartojimų.

4. „Hantelio žingsnis aukštyn“ Jūs tikriausiai kiekvieną dieną pakeliate kelis laiptus, nesvarbu, ar tai bus jūsų penkto aukšto butas, ar liftas darbe, o ant frito. Šis žingsnis , kuris nukreiptas į keturračius ir sėdmenis, netrukus bėgsite laiptais (po du!) ir pagerinsite sportinį našumą.

Kaip: Atsistokite šešis centimetrus nuo suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje. Uždėkite visą kairę koją ant suoliuko ir suformuokite 90 laipsnių kampą prie kelio (įsitikinkite, kad jis nesiekia už kulkšnies). Toliau važiuokite per kairės kojos kulną, kad dešinė koja žengtų į suolą. Nuleiskite dešinę koją atgal į grindis valdydami, laikydami krūtinę aukštyn, o akys - į priekį. Padidinkite 10-12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

5. Rusijos svarmenys su hanteliais Šis siūbuojantis judesys daugiausia naudoja apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakinklius. Pradėkite nuo mažesnio svorio, ir tai puikus būdas sušilti viso kūno jėgos treniruotei.

Kaip: Atsistokite kojas pečių plotyje laikydami hantelį vertikaliai abiejose rankose, priešais kūną. Žygis hantelis atgal tarp kojų (kaip avirdulys), kol nugara bus beveik lygiagreti žemei. Tada stumkite klubus į priekį, kad hantelis judėtų į viršų ir į maždaug peties aukštį. Naudokite klubus, kad padidintumėte svorį. Pakvieskite į 12-15 pakartojimų.

6. Vienos rankos hantelio griebimas Šis pažengęs žingsnis padeda pagerinti sprogumą ir bendrą galią. Taip pat neabejotinai suplaksite tuos pečius, kojas ir nugarą.

Kaip: Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis, dešinėje rankoje laikydami hantelį tarp kelių (delnas atsuktas į kūną). Laikydami krūtinę ir stuburą ilgą, šiek tiek vyriai laikykite klubus ir kelius, kad pasiruoštumėte pakilimui. Tada šokinėkite, vairuodami kūną ir svorį aukštyn. Kai svoris kyla priešais jus, praeinant krūtinės vidurį, leiskite hantelio judesiui judėti virš galvos ir visiškai užrakinti (bet nepaleiskite!). Tegul tai greitas, sklandus judesys, o ne pečių paspaudimas, kai likęs kūnas beveik nejuda. Srautas per judesį (stengiantis nesustoti bet kuriame taške!) 8-10 pakartojimų vienoje pusėje.

7. Hantelių lenkimo eilė Tai grįžtamasis pratimas stiprina latų , kurie yra didžiausi nugaros raumenys ir patenka į bicepsą kaip sinergetinis (pagalbinis) raumuo. Latai taip pat yra vieninteliai raumenys, jungiantys viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį, todėl jie yra vientisas į sportinių rezultatų gerinimą.

Kaip: Užimkite stalviršio padėtį dešiniuoju keliu ir dešine ranka tvirtai pastatę ant suoliuko. Kairė pėda veiks kaip inkaras, pastatytas ant žemės už jūsų, keli centimetrai kairiau nuo suolo. Laikydami hantelį kairėje rankoje ant grindų, irkluokite hantelį iki šonkaulių (laikydami alkūnę prigludusią prie kūno). Nepamirškite suspausti tų pečių ašmenų kiekvieno pakartojimo viršuje. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį, kol hantelis ketina paliesti grindis. Eilė 8-10 pakartojimų ir perjunkite.

8. Nuolatinis hantelių pečių presas Laikas atsikelti ir apsilankyti & lsquo; em! Nauji tyrimai rodo, kad stovintis hantelispečių presaiyra efektyvesni nei sėdintys hantelių presai Kūno padėties ir apkrovos modalumo poveikis raumenų veiklai ir jėgai pečių presuose. Saeterbakken, A. H., Fimlandas, M.S. Pedagogų rengimo ir sporto fakultetas, Sogn og Fjordane universiteto kolegija, Norvegija. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2012 m. Spalio 23 d. Kėlus svorį stovint, kūnas priverčia stabilizuotis, todėl įtraukia ir pilvo raumenis.

Kaip: Atsistokite kojas pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Tvirtą šerdį ir ilgą stuburą pakelkite hantelius iki pečių, delnus nukreipkite vienas į kitą (įsitikinkite, kad alkūnės remiasi žemiau riešų). Paspauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos (tik šiek tiek sulenkus alkūnes). Nesustodami ties judesio viršumi, nuleiskite hantelius atgal į pečius. Pakartokite 8-12 pakartojimų.

9. Hantelių varikliai Šis viso kūno pratimas nukreipta į kojas, klubus, pečius ir tricepsą. Šis žingsnis ne tik sustiprins jus, bet ir pakels tą širdies ritmą!

Kaip: Stovėdami kojas pečių plotyje, paimkite hantelius ir laikykite juos prieš pečius, sulenktas rankas ir delnus vienas prieš kitą. Greitai nuleiskite klubus žemyn ir atgal, kol šlaunys bus tiesiai lygiagrečiai grindims. Tada susprogdinkite vėl stovėdami ir spauskite hantelius virš galvos, kol rankos bus tiesios, alkūnės nukreiptos į vidų. Apatinę nugaros dalį pritūpkite ir atneškite hantelius atgal prieš pečius. Grįžkite į pradinę padėtį ir traukite (tee-hee) 10-12 pakartojimų.

10. Hantelių renegatų eilė Tai valdžios judėjimas dirba šerdis, pečiai, viršutinė nugaros dalis, bicepsas ir tricepsas. Tai taip pat verčia kūną naudoti stabilizatorių šerdies raumenys , kurie yra svarbūs sveikai nugarai ir gerai laikysenai.

Kaip: Laikykitės atsilenkimo padėties, kai kojos yra pečių plotyje, sugriebdami po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais atsukę vienas į kitą. Nugarėlę laikykite plokščią, tuo pačiu užtikrindami, kad užpakaliukas nenugrimztų ar neliptų. Pasiruošę irkluoti? Patraukite dešinįjį hantelį aukštyn link dešiniojo įstrižo, alkūnė įkišta arti jūsų pusės. Valdykite hantelį atgal į žemę ir pakartokite kairėje pusėje. Laikykite kūną nesvyruodami pirmyn ir atgal kiekvienu hantelio traukimu, įtraukdami pagrindinius raumenis. (Pažengę kėlėjai gali judinti pėdas arčiau vienas kito, kad tikrai pajustų nudegimą.) Pjaukite po 8–10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

11. Hantelių medžio drožėjai Šis pratimas padės jums tobulinti diskotekos judesius, lengvai paimkite vandens dėklą iš viršutinės lentynos arba, kaip rodo pavadinimas, susmulkinkite medieną. Kirtus kūną su hanteliu, įstumiami įstrižainiai, o pritūpimas nukreiptas į abs, sėdmenis, keturkojus ir keturgalvius.

Kaip: Atsistokite kojas pečių plotyje ir priešais kūną laikykite hantelį (kaip jūs kam nors įteiksite gėlių puokštę). Pritūpkite žemyn ir pasukite liemenį į dešinę, o hantelį nukreipkite į dešinę koją. Krūtinę laikykite vertikaliai ir stuburą laikykite neutralų. Stovėdami laikykite rankas tiesias, kol hantelis įstrižai kerta kūną, kol pasieks virš galvos kairę pusę. Susmulkinkite tą medieną po 10-12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

12. Hantelio rusiškas posūkis Šis žingsnis pagerina pagrindinę jėgą ir visus raumenis, kurie padeda palaikyti stuburą. Jūs pajusite, kad Rusijos posūkiai be svorio, tačiau pridėjus šiek tiek pasipriešinimo, deginimas padidės dar greičiau.

Kaip: Pirmiausia laikykitės pozos ir padėties, kai kalbate apie šį žingsnį. Atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais, pėdas pora centimetrų atstumu (pradedantiesiems, jei reikia pusiausvyrai, pakiškite juos po kuo nors tvirtai). Abiem rankomis laikydami prieš save hantelį (pradėkite šviesą!), Atloškite liemenį atgal, kol jis bus 90 laipsnių kampu jūsų klubų atžvilgiu arba maždaug 45 laipsnių kampu iki grindų. Stovėdami liemenį pastoviai ir užsiimdami abs, pasukite hantelį į dešinę. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę. Pastaba: venkite hantelio judėjimo rankomis ir pečiais - pagalvokite apie jo pasukimą aplink pilvo mygtuką. Padaryta teisingai, tai yra slapta sunku. Atlikite posūkį 15-20 pakartojimų.

13. Gulintis hantelių megztinis Ši sena mokykla judėti neturi nieko bendro su megztiniu marškinėliais, bet gali būti, kad tuoj tuoj išsipūsi. Latas, pekai ir abs bus gausios treniruotės iš megztinio - dažnai pamirštamo žingsnio, kuris kadaise lankydavo ankstyvojo kūno rengybos puslapius.

Kaip: Hantelio galą laikykite abiejų rankų delnuose, virš krūtinės (laikykite tvirtai!). Atsigulkite nugara plokščia ant suolo ar stabilumo kamuolio, kojos tvirtai pritvirtintos prie grindų. Lėtai ištieskite hantelį už galvos, leisdami šiek tiek sulenkti alkūnes. Grąžinkite hantelį į pradinę padėtį, alkūnės įstumtos, įsitikinkite, kad nugara lieka plokščia prie suolo. Pakartokite 10-12 pakartojimų.

Ar mes praleidome bet kurį iš jūsų funkcinių pratimų? Praneškite mums toliau pateiktoje komentarų skiltyje arba rašykite „Twitter“ autoriui @ nicmcdermott .

Šis pranešimas pristatomas bendradarbiaujant su Karys Dashas , Pasaulio didžiausia bėgimo serija, 5 tūkst. kliūčių ruožo lenktynės, vykusios sunkiausioje pasaulio vietovėje. Treniruokis, bėk, lipk, ropok ir švęsk su nemokamu alumi, gyva muzika ir pramogomis! Registruotis šiandien .