Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Gyvūninių produktų vengimas nereiškia, kad reikia atmesti mėsingus fitneso tikslus ar mėsingus pasiekimus. Degalų papildymas po treniruotės vis tiek gali sudaryti ir išgydyti jūsų raumenis, jei jame nėra nieko, išskyrus augalinį maistą.
Nesvarbu, ar jie sumušė pasaulio rekordusištvermėarba svorių kilnojimas , laimėti kultūrizmas varžybos, ar parsivežimas namo UFC titulai , nuosprendis yra: Raumenims nereikia mėsos.
Pirmiausia mes pažvelgsime į tai, kodėl mėsa nėra būtina tinkamumui, ir suteiksime jums 14 labai maistingų variantų, kurie labiausiai patenkintų valgį: Yummy angliavandenių ir baltymų derinys, kol jūsų raumenys dega.
Tau gali patikti
35 „Vegan“ patogaus maisto receptai, kurie gali būti geresni nei originalaiGimme daržoves: veganai, mankšta ir mityba
Sportinės mitybos dėlionėje yra daugybė dalių, tačiau tikriausiai nė viena nėra tokia svarbi kaip valgis po treniruotės . (Tai kaip tas tikrai didelis kampinis gabalas - žinok, kurio trūksta po sofa.)
„Įrodyta, kad angliavandenių ir baltymų santykis 4: 1 yra tikrai veiksmingas papildant aminorūgštis ir atstatant raumenį, kuris buvo suskaidytas per jėgos treniruotes“, - sako registruotas dietologas. Rachel Berman .
Esmė yra ta, kad mankštos metu jūs sunaudojate glikogeną (energiją, sukauptą raumenyse). Išprakaitavus, angliavandeniai padeda užpildyti šią energiją šiek tiek padedant bičiulių baltymams Elizabeth Jarrard , dietologė, konsultuojanti augalinės kilmės maisto papildų kompaniją Vega .
Tačiau po treniruotės baltymų ir angliavandenių nėra viskas, ko mums reikia. „Nors mankšta slopinauždegimasilgainiui mankšta kenkia jūsų raumenims “, - pataria Jarrardas.
„Štai kodėl visada verta įtraukti maisto produktus, kurie palaiko uždegimo mažinimą, pavyzdžiui, turtingusantioksidantaiiromega-3 riebalų rūgštys, - tęsia Jarrardas. „Tačiau sakant, valgant po treniruotės nenorite per daug riebalų, nes tai sulėtins jūsų virškinimą.“
Taigi daug angliavandenių, tinkamas baltymų kiekis (Bermanas sako, kad nuo 6 iki 20 gramų yra daug), daug antioksidantų ir mažai riebalų? Eidavai tiesiai į veganišką komforto zoną, bičiuli.
Kitą kartą norėsite pamaitinkite raumenis teisingai, vienas iš šių receptų pateks į vietą.
Vaisių variantai
Ieškote malonaus prisilietimo po sunkios sesijos? Neziurek i prieki…
1. Lėtos viryklės šokolado vyšnių plieno pjaustytos avižos
Nuotrauka: bėgimas į virtuvę
Dėl dietologų patvirtinto 4: 1 santykio plieno pjaustytos avižos yra puikus pasirinkimas, nepaisant ilgo paruošimo laiko. Čia atsiranda lėtos viryklės magija.
Šis receptas yra puikus pasirinkimas po treniruotės, nes laimėtas kakavos miltelių derinys, galingas priešuždegiminis agentas, Latif R. (2014) kakavos nauda sveikatai https://europepmc.org/article/med/24100674 ir vyšnios, kurios gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Bell PG ir kt. (2014). Po didelio intensyvumo, medžiagų apykaitos požiūriu sudėtingos mankštos atsigauti palengvėjus Montmorency vyšnioms. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Norite sustiprinti savo avižinių dribsnių žaidimą? Patikrinkite mūsų išgalvoti avižų receptai .
du. „Matcha“ mango chia sėklų pudingas
Nuotrauka: daigai ir šokoladas
Tokios, kokios yra, chia sėklos yra visiškas baltymas. Juose gali būti daugiau riebalų nei idealiame užkandyje po treniruotės (jų yra beveik trigubai daugiau riebalų nei baltymai), jie vis tiek yra geras pasirinkimas.
Daugiau nei pusė riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys, ir Bermanas sako, kad nors žmonėms sunkiau absorbuoti augalų omega-3 nei gyvūnams, chia sėklos vis dar yra puikus priešuždegiminis maistas. Brenna JT ir kt. (2009). Alfa-linolo rūgšties papildymas ir pavertimas n-3 ilgos grandinės polinesočiomis riebalų rūgštimis žmonėms. Prostaglandinai, leukotrienai ir nepakeičiamos riebalų rūgštys. https://europepmc.org/article/med/19269799
Čia yra 32 kiti chia sėklų pudingo variantai . Čia niekada nepritrūks chia sėklų pudingo.
įvairių tipų posūkiai
3. Obuolių imbiero žaliasis kokteilis
Nuotrauka: Lemon Bowl
Baltymų kokteiliai yra galinga odė valgiui po treniruotės. Pochlebciai yra tikrai paprastas būdas susmulkinti daugybę skirtingų naudos sveikatai maisto produktų į vieną lengvai įveikiamą pakuotę, ir šis receptas nenuvilia.
(Nors, obuoliai negali traškėti? Mes žinome, kad tai pusė malonumo, tačiau kol kas nepamirškite obuolių kokteilio.)
Jis turi priešuždegiminį imbiero pranašumą. Senchina DS ir kt. (2014). Kopūstai iš kopūstų ir petražolių gali padėti prarasti riebalus ir padidinti raumenis stiprinantį testosteroną. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Kopūstai iš kopūstų ir petražolių užimami palaikydami riebalų nuostolius (padėdami pašalinti daugiau riebalų). Christensen R ir kt. (2009). Pieno ir maisto papildų kalcio poveikis riebalų išsiskyrimui su išmatomis: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Kalcis taip pat gali padidinti raumenis didinančio testosterono kiekį. V cinaras ir kt. (2008). Testosterono lygis sportininkams ramybės būsenoje ir išsekus: kalcio papildų poveikis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Sunku nustatyti tikslų makroelementų santykį purtant, nes tai labai priklauso nuo naudojamų baltymų miltelių rūšies, todėl verta eksperimentuoti su skirtingais receptais, kad surastumėte efektyviausią derinį.
Mes pažvelgėme dar devyni žaliųjų kokteilių receptai .
Keturi. Avinžirnių, mangų ir kario žiedinių kopūstų salotos
Nuotrauka: Maisto gaminimas ir alus
Avinžirniai teikia 22 gramai angliavandenių ir 8,19 gramų baltymų 100 gramų, tai yra maždaug 3: 1 santykis, kuris kartu su beveik visišku riebalų trūkumu suteikia jiems puikų pasirinkimą kuro papildymui po treniruotės.
Šios salotų padažas turi tikrą kąsnį, o špinatai ir žaliosios citrinos sultys suteikia vitamino C, kuris padės jūsų kūnui absorbuoti raumenims draugišką avinžirnių geležį.
Parašėme a 27 receptų odė galingajam avinžirniui .
Maitinantys daržovių variantai
Viskas su daržovėmis gali padėti atsigauti po treniruotės nuostabiais būdais.
5. Skrudinti teriyaki grybai ir brokoliniai soba makaronai
Nuotrauka: desertas
Soba makaronai yra grikių skanėstas, kurių santykis yra 4: 1, be to, jie yra visiškas baltymas.
Suporuokite šį japonų štapelį su teriyaki grybais, kad gautumėte turtingą, tenkinantį, žemišką matmenį, taip pat brokolius ir čili, kurie gali turėti priešuždegiminių savybių. Jiang Y ir kt. (2014). Kryžmažiedžių daržovių suvartojimas yra atvirkščiai susijęs su cirkuliuojančiais moterų priešuždegiminių žymenų kiekiais. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Dar dešimt bicepso garbanų, ir jūs galite laukti sobos ant sofos. Darbas atliktas.
Ieškokite niūrių alternatyvų? Mes sugalvojomesveikiausi parduotuvėje nusipirktų pagardų variantai.
6. Lęšių špinatų sriuba
Lęšių puodelis suteikia apie 36,1 gramo angliavandenių ir 16,2 gramo baltymų. Ši Viduržemio jūros sriuba sujungia juos su pomidorais ir špinatais, kad gautų vitaminų ir mineralų. Bet ... o kaip santykis?
Mityba po mankštos gali atrodyti, kad viskas yra 4: 1, tačiau santykis nėra vienodas visiems. Valgiai, kurie netelpa tvarkingai į šį santykį, po sunkios treniruotės vis tiek gali būti daug atstatantys. Be to, galite pridėti dar vieną angliavandenių šaltinį į maistą, pvz., Vaisius, kad padidintumėte santykį.
Kaip bebūtų, angliavandenių ir baltymų santykis 4: 1 nėra evangelija. Kai kurie tyrėjai sako, kad santykis 3: 1 kai kurioms moterims gali turėti panašų poveikį. Kerksick C ir kt. (2008). Tarptautinė sportinės mitybos visuomenės pozicijos stendas: maistinių medžiagų laikas. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Kiti tyrinėtojai mano, kad pasveiksite puikiai, turėdami tik angliavandenius ir be baltymų, ypač jei esate vyresnis vyras. Hamer HM ir kt. (2013) Angliavandenių suvartojimas kartu su baltymais nepadidina vyresnio amžiaus vyrų baltymų kaupimosi po valgio. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Taigi neužgožkite šio santykio ir supjaustykite į super maistingą dubenėlį heckin yum. Mes sugalvojome keletą netikėtų būdų virti lęšius - Pažvelk .
7. Kvinoja įdaryti poblano pipirai
Nuotrauka: „Live In Kitchen“
Skiriant pagirtiną dėmesį pupelėms, pipirams, svogūnams ir daug antioksidantų turinčioms žolėms, autentiškas meksikietiškas maistas gali būti draugiškas veganams (tiesiog laikykite sūrį ir venkite kiaulių taukų ruošdami pupeles ir tortilijas) ir skonio receptas.
Šis receptas suteikia tradiciniam pietvakarių patiekalui gaivų posūkį, pridedant madingą kiną. Jame yra gana didelis angliavandenių ir pilnaverčių baltymų balansas, kai jis susivienija su pupelėmis. Tai yra tai, kuo pasigirti „Zumba“ klasėje.
Į virtuvę! Vamonos! Palaukite, prieš tai atlikdami, pateikiame dar 15 dalykų, kuriuos nusprendėme įdėti į pipirų vidų .
8. Kreminė šparagų ir žirnių sriuba
Nuotrauka: „Minimalist Baker“
Žirnių, ar ne. Tai nėra klausimas, bet tai skamba panašiai.
Žirnių baltymai greitai tampa populiariu papildu veganams ir ne veganams dėl didelio šakų grandinės aminorūgščių kiekio ir dėl to, kad be laktozės ir glitimo yra lengvai virškinami ir draugiški alergijai. Babault N ir kt. . (2015). Žirnių baltymų geriamasis papildas skatina raumenų storio padidėjimą per atsparumo treniruotes: dvigubai aklas, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas ir išrūgų baltymai. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
Ne miltelių pavidalo (tada tik žirnių) priežiūros paketas 22.92 gramų angliavandenių ir 8,19 gramų baltymų laukia kiekviena 100 gramų porcija. Ši mažai riebalų turinti sriuba ne tik atitinka 3: 1 angliavandenių ir baltymų santykį, bet ir teigiamai perpildo antioksidantų iš šparagų, špinatų ir česnakų.
Jis taip pat paruoštas per 30 minučių. Tai „gero apetito“ patiekimas.
Mes manome, kad smidrai yra puiku. Štai kodėl .
9. „Edamame“ brokolių laukinių ryžių salotos
Edamame, o mano. Daugybė žmonių valgo šias nesubrendusias, neišsivysčiusias, negalinčias patikėti, kad vis dar turi komendanto valandą sojas, ir jas sudaro maždaug vienodos baltymų dalys ( 11,91 gramo 100 gramų porcijai) ir angliavandenių (8,91 gramo 100 gramų porcijai).
Šios salotos padidina angliavandenių išsiskyrimą gyvybingu brokolių ir razinų deriniu (bet jūs galite pakeisti razinas džiovintoms spanguolėms, jei tai yra jūsų krepšys. Galite padvigubinti porciją, kad pasotintumėte lengvai ir lengvai.
Šios salotos gali tiesiog suteikti jums naują raziną. Jei jums patinka razinos, mes sukūrėme kūrimo vadovą sveikas takų mišinys .
10. Avinžirnių saulėgrąžų sumuštinis
Nuotrauka: „Minimalist Baker“
Kurių saulėgrąžų kūrinys kaip Vincentas Van Gogas būtų išdidus.
Geras, senamadiškas sumuštinis yra pasirinktas Jarrardo ginklas po treniruotės (nebent jūs baigsite tikrąją kovą, tokiu atveju paleiskite). Taip paprasta pasidaryti ir susidėti į sporto krepšį. Be to, tai sumuštinis. Jie puikūs.
Šis „PB&J“ leidžia pabėgti už pinigus su spalvingu, kvapniu, sveikatą stiprinančiu humuso, saulėgrąžų sėklų, avokado ir pomidorų mišiniu.
Jūs net neprisiminsite, kas yra žemės riešutų sviestas. Bet žinote, kas geriau už sumuštinius? Teisingai… daugiau sumuštinių .
vienuolika. Butternut skvošas ir tempeh tacos
Nuotrauka: Kara Lydon
„Tempeh“ teikia daugiau baltymų nei angliavandenių , todėl pridėkite sviestinio moliūgo, kad išsivystytumėte angliavandenių.
Šildantys prieskoniai tempeh poroje puikiai dera su moliūgų saldumu. Nepamirškite ir naminės salsos verdės, supakuotos su aštriais antioksidantais iš tomatillos, svogūnų, jalapeño ir cilindro.
Čia yra dar 23 požiūriai į valdyti savo tempeh .
12. Raudonasis lęšis dal
Nuotrauka: maistas 52
Ši tiršta baltymų turtinga sriuba yra nepakeičiama Indijos virtuvės šerdis su mauro dal arba raudonaisiais lęšiais.
Šie gamina gana greitai nei žalieji, bet turi panašus mitybos pobūdis . Dalas yra mėgstamas kaip komforto maistas, nes jo gaminimas paprastai apima gausų ghi ar riebalų pagaminimą.
Kad daiktai būtų be gyvūnų, šiame recepte vietoj ghee naudojamas kokosų pienas. Tai reiškia, kad jūsų maistas turėtų virškinti šiek tiek greičiau. Daugiau paprasti kario receptai , mes jus aprėpėme.
13. Skrudintas raudonųjų pipirų humusas
Nuotrauka: kurkite sąmoningai
Šis humuso receptas remiasi tahini, citrinos sultimis ir skrudintais raudonaisiais pipirais dėl savo skonio.
Skanūs produktai ne tik suplakami tiesiai į patį humusą, bet ir puikiai tinka beveik bet kokioms daržovėms (jei norite padidinti antioksidantų kiekį) ar pitos duonai (jei norite papildyti savo baltymus ir pridėti papildomų angliavandenių). ).
Štai kaip pasigaminti visame pasaulyje mušamas humusas .
14. Juodųjų pupelių saldžiųjų bulvių čili
Nuotrauka: kas yra Gaby Cooking?
Jokia mėsa nereiškia, kad veganams nėra čili. Čili tavo batai.
Šis turtingas, tirštas, kreminis, aštrus ir saldus išvirimas patenka į visas tinkamas natas, ir nors juodosiose pupelėse yra mažiau nei 3 gramai angliavandenių už kiekvieną gramą baltymų, tai tik suteikia licenciją mėgautis šiltu, jaukiu, saldžiu, saldžioji bulvė.
Štai a greitas, lengvas daržovių čili pripildyti batus.
tl; dr
Kol baltymai ir angliavandeniai pateks į jūsų kūną tinkamomis proporcijomis, jums pavyks atsigauti prieš kitą jo traiškymo seansą.
Kai girdite žmones sakant, kad jiems reikia mėsos, bandydami susikaupti, švelniai nukreipkite juos teisinga linkme. Nesvarbu, ar šaltinis yra gyvūnas, svarbios maistinės medžiagos.
Taigi padėkite virdulys , nuvalykite antakį ir pradėkite ruošti įdaru veganišką jaukumą.
