Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Lengva įstrigti pratimų rutinoje, kuri yra gerai. Eidamas „ho-hum“ & rdquo; treniruotė gali būti geriau nei jokios treniruotės , pakliuvimas į plokščiakalnį reiškia, kad galite nebematyti patobulinimų, ir nieko nėra mažiau įkvepiančio. Geros naujienos? Yra daugybė paprastų būdų sugrąžinti gyvenimą į treniruotę. Čia yra 13 mūsų mėgstamiausių.
1. Stebėkite laikrodį.
Treniruotės gali nukentėti, jei praleisite per daug laiko šnekučiuodamiesi ar žygiuodami prie vandens fontano. Atidžiai stebėkite laikrodį, kad įsitikintumėte, jog per daug (arba per mažai) praleidžiate laiką poilsiui - pataikius į saldžią vietą sumažėsite traumų riziką, o treniruotė bus kuo efektyvesnė. Atsižvelgiant į tai, kokie yra jūsų tikslai, tinkamas poilsio laikas gali būti nuo vienos minutės iki penkių.
2. Praleiskite mašinas.
Nors treniruokliai pasipriešinimo treniruotes daro patogias naudoti, laisvi svoriai yra geriausias pasirinkimas, jei norite ypač intensyvios sesijos. Be mašinos pagalbos, kiekvieno pakartojimo metu įtrauksite daugiau stabilizuojančių raumenų ir sunkiau dirbsite kūną. Tas pats pasakytina apie kūno svorio pratimus, kurie gali būti veiksmingesni stiprinant šerdį, nei treniruotės, atliekamos mašinose. Šveicarijos kamuolio pilvo traškėjimas su papildomu elastiniu atsparumu yra veiksminga treniruočių mašinų alternatyva. Sundstrupas E, Jakobsenas, MD, Andersenas CH. Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas, 2012, spalis; 7 (4): 2159-2896.
3. Sujunkite jėgą ir kardio.
Žmonės dažnai galvoja apie jėgos treniruotes ir kardio mankštas kaip apie du atskirus užsiėmimus, tačiau to tikrai neturi būti. Pridėjus kardio intervalus (pvz., Šokinėjant virve ar bėgant 20 sekundžių bėgimus), jūsų apykaita pagerins medžiagų apykaitą, tuo pačiu stiprindama jėgą. Aerobiniai pratimai nekenkia raumenų hipertrofijos atsakui į trumpalaikius pasipriešinimo mokymus. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md.: 1985), 2012, spalis; 114 (1): 1522-1601. Laimėk-laimėk.
4. Laikykitės pozos.
Susitraukus raumeniui ir laikant jį sulenktoje padėtyje (dar žinomas kaip izometrinis pratimas ar statinis palaikymas), gaunama stiprybės ir ištvermės nauda, kurios negalima pasiekti atliekant tradicinius izotoninius pratimus (t. Y. Keltuvus, kurie yra pastovaus judesio metu). Išbandykite jį pritūpdami rutulio sienelės stabilumą. Pradėkite nuo tikslo 30 sekundžių išlikti statišku, tačiau padidinkite tą laiką, kai jūsų jėga ir raumenų ištvermė gerėja.
geriausia sekso poza, kad nepastotų
5. Apimkite nestabilumą.
Treniruotės neprivalo atrodyti kaip „Cirque du Soleil“ pasirodymas, tačiau pusiausvyros veiksmas gali būti ilgas. Pratimai, kuriems reikia pusiausvyros, stimuliuoja daugiau raumenų - ypač jūsų širdyje - nei tas pats pratimas, atliekamas stabiliai. Norėdami tai išbandyti, pabandykite atlikti paprastus pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ar atsispaudimus ant BOSU ar stabilumo kamuolio.
6. Treniruokitės po vieną pusę.
Atlikdami vienašalius pratimus, verčiančius kiekvieną ranką ar koją dirbti savarankiškai (pagalvokite: pritūpimai pistoletu ar atsispaudimai viena ranka), jėgos stiprės greičiau iš abiejų pusių nei dvišaliai pratimai, kurie vienu metu veikia abi jūsų kūno puses (standartiniai pritūpimai arba stumdymasis). UPS). Be to, jei labai mėgstate dominuojančią pusę, galite naudoti vienašališkus pratimus, kad padėtumėte subalansuoti raumenų vystymąsi ir išlyginti jėgą visame kūne.
7. Pridėkite pasipriešinimą.
Yra daug diskusijų, ar efektyviau kelti didelius ar mažus svorius. Naujausi tyrimai rodo, kad jie yra vienodai veiksmingi, jei tik jūs išnaudojate raumenis. Bet jūs greičiau išvarginsite raumenis sunkiais svoriais (galbūt po 10 pakartojimų, o ne su maždaug 25 ar mažesniais svoriais), o sunkesnis darbas per trumpesnį laiką reiškia maksimalų intensyvumą.
nustokite rašyti jam žinutes
8. Sukurkite grandinę.
Greitas perėjimas nuo vieno pratimo prie kito yra puikus būdas sukurti laiko atžvilgiu efektyvią, į kardio treniruotę. Fizinis našumas ir širdies ir kraujagyslių sistemos reakcijos į ūminį sunkios atsparumo grandinės treniruotę, palyginti su tradicinėmis jėgos treniruotėmis. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2008, rugpjūtis; 22 (3): 1533-4287. Vis dėlto, kai kuriate savo grandinę, įsitikinkite, kad pratimai skirti skirtingoms raumenų grupėms, kad išvengtumėte perdegimo. Pvz., Atlikite pritūpimus prieš paspausdami krūtinę, o po to - „deadlift“, o po jo - lentą. Tai suteikia kiekvienai raumenų grupei pakankamai laiko atsigauti, kol jos vėl nenaudojamos.
9. Gaukite sprogstamąją medžiagą.
Senosios mokyklos kultūristai savo raumenis maitino lėtų ir sunkių pakėlimų dieta, kad sukurtumėte masę ir jėgą. Tačiau sprogūs judesiai, tokie kaip šuoliai su dėžute, svirtinės svirtys ir plyometriniai atsispaudimai, nukreipti į greitai susitraukiančias raumenų skaidulas, kurios sukuria daugiau jėgos nei lėtai susitraukiančios skaidulos. Ištvermės, jėgos ir jėgos treniruočių poveikis raumenų skaidulų tipo poslinkiui. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2012 m. Gruodis; 26 (6): 1533-4287. Pirmenybiniai II tipo raumenų skaidulų pažeidimai dėl plyometrinių pratimų. Macaluso F, Isaacsas AW, Myburghas KH. Sportinių treniruočių žurnalas, 2013 m., Vasaris; 47 (4): 1938-162X. Jų darbas gali reikšti stipresnį, galingesnį tave.
10. Siekite nesėkmės.
Nesėkmė įvyksta, kai raumuo yra taip išleistas, kad jis negali užbaigti dar vieno pratimo pakartojimo išlaikydamas tinkamą formą. Šiuo atveju verta pasistengti peržengti savo ribas - tyrimai rodo, kad treniruotės, kad nepavyktų, gali padidinti raumenų jėgą ir dydį.
11. Stebėkite, ką darote.
Prisiminti kiekvieną atliktą pratimą, kiekvieną atliktą pakartojimą ir kiekvieną svorį, pasirinktą praėjusių treniruočių metu, neįmanoma. Tačiau neturint įrašų apie kėlimo istoriją, sunku pamatyti išmatuojamą pažangą. Treniruočių žurnalo ar fitneso programos naudojimas suteikia motyvacijos sukrėsti kiekvieną treniruotę ir gali pasirodyti, kad sekasi geriau, nei manėte.
12. Susiraskite partnerį.
Žmonės, turintys mankštos partnerį, yra labiau linkę aktyviai veikti ir išlikti aktyvūs nei tie, kurie tai daro savarankiškai. Suradus treniruotės bičiulį, akimirksniu padidėja atskaitomybės faktorius ir nustatyta, kad žmonės priverčia sunkiau ir dažniau treniruotis. Gauta socialinė parama ir mankšta: intervencinis tyrimas, leidžiantis patikrinti įgalinančią hipotezę. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Didžiosios Britanijos sveikatos psichologijos žurnalas, 2015 m. Balandis; 20 (4): 2044-8287. Be to, taip yra smagiau.
kas nutinka, kai prarandi nekaltybę būdama mergina
13. Padarykite tai socialu.
Nežinote, ar pasaulis tikrai turi išgirsti išsamią informaciją apie jūsų mankštą ar svorio metimo tikslus? Matyt, tai daro! Dalijimasis tikslais ir pasiekimais socialiniuose tinkluose motyvuoja jus ir aplinkinius žmones. Kuo naudinga socialinė žiniasklaida, jei nepateikia šimtų atskaitomybės partnerių, tiesa?
Iš pradžių paskelbta 2012 m. Gruodžio mėn. Atnaujinta 2017 m. Gegužės mėn.
