Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūs tikriausiai žinote, kad yra didelis trigliceridų kiekisnekažkas, ko norite turėti. Bet kas iš tikrųjų yra trigliceridai ir kuo jie tokie blogi? Dar svarbiau, kaip galite juos išlaikyti per aukštus - ar nuversti?
Kas yra trigliceridai? O kas laikoma sveiku lygiu?
Trigliceridai yra panašūs į cholesterolį: abu yra riebalų tipai, esantys jūsų kraujyje. Tačiau kol cholesterolis naudojamas ląstelėms ir tam tikriems hormonams gaminti, trigliceridų užduotis yra kaupti nepanaudotas kalorijas, kad jūsų organizmas galėtų energijos tarp valgių.
Trigliceridai laikomi pavalgius. Jei iškart suvartojate kalorijas, kurių nereikia energijai, jos paverčiamos trigliceridais ir perkeliamos į riebalų ląsteles vėlesniam naudojimui.
Valgydami daugiau kalorijų, nei jums reikia reg., Laikui bėgant gali padidėti trigliceridų kiekis, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Trigliceridai paprastai matuojami kartu su cholesterolio kiekiu, o didesnis nei 150 mg / dl skaičius paprastai laikomas dideliu.
14 būdų natūraliai sumažinti trigliceridų kiekį
Ar neseniai sužinojote, kad jūsų trigliceridų kiekis yra per didelis? (Arba norite imtis priemonių, kad jie taip nepasielgtų?)
Geros naujienos yra tai, kad galite atlikti daugybę gyvenimo būdo pakeitimų, kurie gali padėti sugrąžinti savo numerius ten, kur jie turi būti. Čia yra 14 mokslo paremtų idėjų, kurias reikia išbandyti:
1. Valgykite mažiau, kad numestumėte svorio
Dideli trigliceridų kiekiai gaunami reguliariai valgant daugiau kalorijų, nei degina kūnas, todėl mažiau valgant yra vienas iš geriausių būdų pradėti juos valdyti.
Kiek mažiau, tiksliai? Galbūt norėsite sumažinti nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų vartojate. To pakanka, kad galėtumėte mesti svorį, o tai yra pagrindinis dalykas.
Nuleidimas 5–10 proc jūsų kūno svorio pakanka, kad jūsų trigliceridų kiekis būtų žymiai sumažintas. Bet prieš atlikdami bet kokius didelius dietos pakeitimus, neabejotinai gaukite iš savo gydytojo.
2. Apribokite pridėtą cukrų
Žinote, kad per didelis saldžiųjų daiktų kiekis yra blogos naujienos, ir tai tikrai yra šiuo atveju. Kai valgote saldų maistą, nesunku galų gale sugerti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui.
Perteklius taps trigliceridais, o tai gali sukelti rimtų problemų: Vienas 15 metų trukmės tyrimas nustatė, kad žmonės, 25 proc. kalorijų gavę iš cukraus, dvigubai dažniau mirė nuo širdies ligų nei tie, kurie valgė žymiai mažiau.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims vartoti ne daugiau kaip 6 šaukšteliai o vyrai vartoja ne daugiau kaip 9 šaukšteliai pridėto cukraus per dieną.
3. Valgykite tinkamus angliavandenius
Pabandykite pridėti sveikesnių angliavandenių šaltinių - daug skaidulų turinčių kompleksinių angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, pupelės ir ankštiniai augalai, tuo pačiu sumažinant cukraus kiekį.
Pluoštas gali neleisti papildomiems riebalams ir cukrui absorbuotis plonojoje žarnoje, o tai gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti prisipildyti, todėl rečiau persivalgysite ar užkandžiaukite be proto ir suvartosite daugiau kalorijų, nei jums reikia.
4. Apsvarstykite galimybę sumažinti angliavandenių kiekį
Jums nereikia eiti viso keto. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad mažiau angliavandenių turinčios dietos yra susijusios su sveikesniu trigliceridų kiekiu.
Kaip žemai turėtum eiti? A 2006 m. Tyrimas , žmonės, suvartoję maždaug ketvirtadalį kalorijų iš angliavandenių, sumažino trigliceridų kiekį labiau nei tie, kurie daugiau nei pusę kalorijų gavo iš angliavandenių.
5. Nulaužkite prakaitą
Jei nesportuojate reguliariai, dabar tinkamas laikas pradėti. Pratimai yra įrodytas trigliceridų lašintuvas, ypač kai įtraukiate juos į svorio metimo planą.
Aerobinė veikla, pvz., Ėjimas, bėgiojimas, plaukimas ir dviračių sportas, padaro darbą, tačiau galbūt norėsite pridėti keletą intensyvių intervalų.
Tyrimai parodė, kad trumpesnės, intensyvesnės treniruotės efektyviau mažina trigliceridų kiekį nei ilgesnės, vidutinio intensyvumo mankštos.
6. Pasirinkite sveikus riebalus
Mes kalbame apie alyvuogių aliejų, avokadą, riešutus ir sėklas. Jau galite žinoti, kad šie nesotieji riebalai yra protingas pasirinkimas jūsų širdžiai - ir viena iš priežasčių yra ta, kad jie gali padėti sumažinti jūsų trigliceridų kiekį.
Polinesočiųjų riebalų, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip rapsų aliejus, graikiniai riešutai, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos, sojos pupelės ir tofu, yra geras pasirinkimas, ypač kai juos valgote vietoje mažiau sveikų sočiųjų riebalų.
7. Ir apribokite nesveikus
Būtent, trans-riebalai arba iš dalies hidrinti aliejai, kurie kartais būna kepiniuose, užkandžiuose, keptuose maisto produktuose, šaldytoje tešloje (pvz., Konservuotuose sausainiuose ar cinamono ritiniuose), neriebiuose kremuose ir margarinuose.
Valgant šiuos kenksmingus riebalus, jūsų trigliceridai gali pakilti vos per kelias trumpas savaites, jau nekalbant apie MTL (blogojo) cholesterolio padidėjimą ir HDL (gerojo) cholesterolio kiekį.
8. Valgykite daugiau riebios žuvies
Pabandykite du kartus per savaitę į meniu įtraukti tokias žuvis kaip lašiša, tunas, sardinės, silkė ar skumbrė. Juose yra daug nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali vaidinti pagrindinį vaidmenį mažinant trigliceridų kiekį.
9. Stebėkite jį su spiritu
Kaip ir su maistu, jei iš alkoholio suvartosite daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali sunaudoti, viskas, kas liks, bus kaupiama kaip trigliceridai.
Tyrimai rodo, kad saikingai vartojant alkoholį trigliceridų kiekis nepadidėja, tačiau nesaikingas gėrimas (daugiau nei du gėrimai per dieną moterims arba trys vyrams) daro.
10. Valgykite daugiau sojos
Sojų maiste yra izoflavonų, augalinių junginių, kurie, atrodo, teigiamai veikia cholesterolį ir trigliceridus.
Didžiausią naudą greičiausiai išnaudosite prekiaudami gyvūninės kilmės maistu sojos maisto produktais ir laikydamiesi minimaliai perdirbamų variantų. Pasirinkite sojų mėsainių ar delikatesinių griežinėlių tofu, tempeh ar miso.
11. Užkandžiaukite riešutais
Vietoje užkandžių, pavyzdžiui, traškučių ar sausainių, išbandykite saują migdolų ar graikinių riešutų. Reguliarus riešutų vartojimas gali sumažinti trigliceridų kiekį maždaug 2,2 mg / dl, pasak a 61 tyrimo apžvalga .
Jei norite numesti kelis kilogramus, nepamirškite, kad riešutai turi daug kalorijų. Tipiškas porcijos dydis yra 1 uncija, tai yra apie 23 migdolus.
Holly Jones Toby Jones
12. Pažiūrėkite į savo receptinius vaistus
Krūva skirtingų vaistų gali padidinti trigliceridų kiekį, įskaitant geriamuosius estrogenus, kortikosteroidus ir antipsichozinius vaistus.
Jei jūsų skaičius neseniai buvo didelis, būtinai peržiūrėkite visus receptinius vaistus, kuriuos galite vartoti su savo gydytoju. Jei kaltininkas yra vienas iš jūsų vaistų, galite pasikalbėti ir išsiaiškinti širdies sveikatos apsaugos planą.
13. Apsvarstykite didesnį vaizdą
Tam tikros sveikatos problemos gali turėti įtakos jūsų trigliceridų lygiui. Pavyzdžiui, 2 tipo cukrinis diabetas yra padidėjusio trigliceridų rizikos veiksnys. Taip pat yra skydliaukės problemos ir inkstų ligos, tokios kaip uremija.
Jei nerimaujate dėl savo trigliceridų, prasminga kreiptis į savo gydytoją, kad patikrintų nuo galvos iki kojų ir patikrintų, ar gali būti kokių nors pagrindinių priežasčių.
14. Išbandykite priedą
Tyrimai rodo, kad natūralūs papildai, įskaitant žuvies taukai , ožragė ir kurkuminas , gali turėti teigiamą poveikį trigliceridų kiekiui.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo česnako ekstraktas ir guggul gali sumažinti trigliceridų kiekį, nors dauguma tyrimų buvo skirti gyvūnams.
Tiesiog prieš bandydami išsirinkite saugų, aukštos kokybės priedą ir gaukite žalią šviesą iš savo gydytojo.
Per kiek laiko reikia pamatyti rezultatus? (O ar galite per savaitę sumažinti trigliceridų kiekį?)
Jūs žinote, kokius pakeitimus turite atlikti, ir parengėte žaidimo planą, kad tai įvyktų. Taigi, kiek laiko iš tikrųjų užtruks jūsų trigliceridų kiekio pokytis?
Kaip jau spėjote, nėra visiems tinkamo atsakymo. Ir pokyčiai gali atsirasti lėčiau, nei norėtumėte. Paprastai natūralus trigliceridų kiekio sumažinimas (kaip ir be recepto) gali užtrukti nuo 3 iki 6 mėnesių.
Laikas, per kurį jūsų trigliceridai sugrįžta į sveiką diapazoną, priklauso nuo to, nuo kokio aukščio jie turėjo prasidėti, nuo jūsų atliekamų pokyčių rūšių ir individualių širdies sveikatos rizikos veiksnių.
Nenusiminkite, jei jūsų numeriai nėra ten, kur norite, kad pirmą kartą juos išbandytumėte. Jums gali tekti tik šiek tiek ilgiau išlaikyti gerus darbus.