Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Lizinas. Mažytė, bet galinga. Tai aminorūgštis, turinti daug naudos sveikatai. Viskas, pradedant padėti jūsų kūnui deginti riebalus, kad būtų išvengta šaltos opos viruso - taip, tai yra mūsų pumpurų lizinas.
Jei norite gauti daugiau šios galingos maistinės medžiagos į savo racioną, jūsų lėkštėje turime 15 maisto produktų. Bet prieš neriant ...
Kas yra lizinas?
Lizinas yra viena iš 22 aminorūgščių arba baltymų „statybiniai blokai“ (kaip galite atsiminti nuo vidurinės mokyklos gamtos mokslų klasės). Tai taip pat viena iš devynių nepakeičiamos amino rūgštys , kurią turite laikytis laikydamiesi dietos, nes jūsų kūnas negali pagaminti pats.
Lizinas turi keletą organizmo tikslų, iš kurių vienas yra padėti gaminti karnitinas - tai padeda pristatyti riebalus į jūsų ląstelių mitochondrijas, kad jos virstų saldžia, saldžia energija.
niežtinčios nosies mitas
Tai taip pat turi keletą kitų galimų privalumų, tokių kaip:
- Nerimo mažinimas. Pasak a 2007 m. Tyrimas , lizinas taip pat gali blokuoti su stresu susijusius nervų sistemos receptorius ir sumažinti cirkuliuojantį streso hormono kortizolio kiekį.
- Kalcio reguliavimas. Į 1992 tyrimas parodė, kad lizinas gali padėti jūsų kūnui pasisavinti daugiau kalcio iš maisto. Tai apsaugo nuo kaulų ir Studija ant žiurkių parodė, kad lizinas gali padėti išvengti kalcio kaupimosi jūsų minkštuosiuose audiniuose.
- Kolageno gamyba. Pasak a 2012 m. Tyrimų apžvalga , lizinas yra būtinas kolageno gamybai. Kolagenas suformuoja matricą, suteikiančią minkštųjų audinių, tokių kaip sąnariai ir oda, amortizaciją ir palaikymą. Tai taip pat randama jūsų kauluose.
- Rečiau peršalimo opos. Tai yra didelis galbūt. A nedidelis 1984 m. tyrimas parodė, kad lizinas blokuoja kitos aminorūgšties - arginino - aktyvumą, kurį herpes simplex virusas turi pakartoti ir sukelti opaligę. Tyrimo apžvalga iš esmės paneigė šią idėją, tačiau yra tikimybė, kad lizinas gali sumažinti išsiveržimų dažnį.
Dėl visų svarbių lizino vaidmenų, kai kurie požymiai, kurių jums gali nepakakti, yra nuovargis, dirglumas, mažakraujystė ir net sulėtėjęs augimas.
Taigi, kiek jums reikia lizino?
Pagal tyrimai nuo 2007 m , daugumai suaugusiųjų per parą reikia apie 14 miligramų lizino vienam svarui (arba 30 miligramų kilogramui) kūno svorio. 150 svarų sveriančiam žmogui tai yra apie 2100 miligramų lizino per dieną. 200 svarų sveriančiam žmogui tai yra 2800 miligramų lizino per dieną.
Ką daryti, jei aš esu veganas?
Jei esate veganas, jūsų lizino poreikiai yra panašūs. Rasti veganiškų lizino šaltinių gali būti sunku, nes lizinas pirmiausia yra gyvūninės kilmės maiste.
Bet tai nėra neįmanoma, o veganų lizino scenoje vis dar yra daugybė galimybių. Jei paprastai baltymų gaunate pakankamai kiekvieną dieną, greičiausiai neturėsite lizino trūkumo.
O argininas?
Argininas yra pusiau nepakeičiama aminorūgštis, turinti daug naudos sveikatai (pagalvokite apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, užkertant kelią infekcijoms ir gydant erekcijos disfunkciją). Žmonės, norintys vartoti daugiau lizino, gali norėti pakoreguoti savo arginino vartojimo grafikus, nes šios maistinės medžiagos konkuruoja tarpusavyje, kai jas absorbuoja jūsų kūnas. (Nesijaudinkite - žemiau raginame maistą, kuriame gausu arginino.) Tiesiog suvartokite šias aminorūgštis skirtingu dienos metu ir jums nekils problemų.
15 maisto, kuriame gausu lizino
1. Jogurtas
Paprastas, neriebus jogurtas yra puikus lizino šaltinis, kaip ir dauguma kitų jogurtų. Nors jame gausu lizino, jame taip pat yra mažai arginino, todėl jis puikiai sumažina jūsų suvartojamo arginino kiekį ir padidina kalcio kiekį.
Lizinas 1 puodeliui (245 gramai): 1150 miligramų
2. Jūrų pupelės
Navy pupelės yra puikus veganiškų baltymų šaltinis ir turtingas lizino. Šios pupelės yra itin kreminės, švelnaus skonio, puikiai tinkančios daugeliui receptų.
Lizinas už 1 puodelį (182 gramų), virtas: 946 miligramų
3. Lašiša
Gerai, taigi lašiša jau garsėja kaip labai sveikas maistas, nes jame gausu baltymų ir omega-3. Tačiau jis taip pat yra pakrautas lizinu, kuris 150 svarų sveriančiam žmogui suteikia beveik dienos vertę.
Lizinas už 3 uncijas (85 gramus), virtas: 1790 miligramų
4. Vištiena
Vištiena galima būtų pavadinti lizino šaltiniu, o kaip liesas baltymas jis yra labai svarbus sveikatą tausojančio visavalgio virtuvėje.
Lizinas už 3 uncijas (85 gramus), virtas: 2200 miligramų
5. Parmezano sūris
parmezano sūris absoliučiai trykšta lizinu ir turi gana palankų lizino ir arginino santykį. Jei ieškote lizino padidinimo, tada pabarstykite šias sūrio pixie dulkes viskam, ką valgote (tikrai).
Lizinas už 1 šaukštą (5 gramus), tarkuotas: 110 miligramų
6. Tempeh
Tempeh yra veganiškas baltymas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių. Galite jį naudoti bet kokiu būdu, kurį naudosite tofu. Įspėjimas: jame yra daugiau arginino nei lizino, todėl galbūt norėsite jo išvengti, jei bandysite apriboti arginino suvartojimą.
Lizinas 1 puodeliui (166 gramai): 1 510 miligramų
7. Kvinoja
Kvinoja yra kramtoma, maistinga ryžių alternatyva ir puikus baltymų šaltinis veganams. Deja, jame taip pat yra daugiau arginino nei lizino, todėl tai nėra puikus pasirinkimas tiems, kurie bando apriboti arginino kiekį.
Lizinas už 1 puodelį (185 gramai), virtas: 442 miligramų
8. Aš esu pienas
Turiu As pienas ? Nes tai tau, mažute. Tai gali gana lengvai paskatinti jūsų veganišką ar be pieno turinčią dietą lizinu. Atkreipkite dėmesį: jame yra šiek tiek daugiau arginino nei lizino, taigi, jei lizinas yra prioritetas, išsaugokite šį gėrimą vėlesniam laikui.
Lizinas 1 puodeliui (240 mililitrų): 318 miligramų
9. Seitanas
Pasak a 2009 m. Tyrimas, seitaną arba gyvybiškai svarbų kviečių glitimą galima naudoti kaip veganų baltymų šaltinį. Bet jei laikotės dietos be glitimo, būtinai venkite: tai tiesiogine prasme 100 proc. Glitimo (ir šiek tiek vandens).
Lizinas už 3 uncijas (85 gramus): 656 miligramų
10. Sardinės
Kaip ir jų didesnė pusbrolė lašiša, mažytė mažytė sardinės yra gausu baltymų, omega-3 ir - jūs atspėjote - lizino! Jų lizino kiekis taip pat beveik dvigubai viršija jų arginino kiekį, todėl jie gali jums pasitarnauti, jei bandysite apriboti arginino kiekį.
Lizinas už 1 unciją (28 gramai): 641 miligramų
11. Turkija
Turkija yra dar vienas stiprus liesas baltymas. Jūs tikriausiai girdėjote, kad jame yra triptofano, todėl tariamai padaro mieguistą Padėkos dieną (bet mes manome, kad tai tikriausiai yra 15 kalakutienos pusių). Jis taip pat turi daug lizino!
Lizinas už 3 uncijas (85 gramus), virtas: 2 080 miligramų
12. Lęšiai
Nuolankieji lęšis . Nebrangus, greitai paruošiamas, skanus ir turtingas veganiškų baltymų šaltinis. Mes matome tave, lęšiai. Tikriausiai galite sau leisti būti šiek tiek kuklesniems.
Lizinas už 1 puodelį (198 gramai), virtas: 1 250 miligramų
13. Juodosios pupelės
Kaip ir daugelis kitų pupelių (kai kurios iš jų pateko į šį sąrašą), juodos pupelės yra turtingi lizino šaltiniai. Jie yra puiki veganų baltymų alternatyva ir puikiai dera su beveik viskuo.
Lizinas už 1 puodelį (172 gramų), virtas: 1 050 miligramų
14. Ožkos pienas
Karvės be pieno, bet neprieštarauja kai kurioms pieninėms? Bandyti ožkos pieno vietoj to! Joje yra daug lizino, o arginino yra mažai. Taip pat galite naudoti ožkos pieno sūrį kaip alternatyvą karvės pieno sūriui (ir visi žinome, kad jis gamina nuostabų muilą).
christian serratos playboy
Lizinas 1 puodeliui (244 mililitrai): 708 miligramai
15. „Adzuki“ pupelės
Adzuki pupelės , arba raudonos mung pupelės, plačiai naudojamos Azijos šalyse. Jie gali būti naudojami pikantiškuose patiekaluose, kaip mes esame įpratę, arba saldžiuose patiekaluose, pavyzdžiui, raudonųjų pupelių pastos pripildytuose kepiniuose, kurie populiarūs visame Ramiajame vandenyne.
Lizinas už 1 puodelį (230 gramų), virtas: 1 300 miligramų
