Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nuotrauka: Bigstokas
Po ilgos, įtemptos dienos įsitempti į lovą kažkas taip pat guodžia, kaip ir įsitaisyti treniruočių rutinoje. Juk kasnėrajaustis nuostabiai, kai jie įvaldė tai, kas kadaise buvo didžiulis iššūkis? Nors mes visiškai palaikome tą pasiekimo jausmą (puikus darbas, vaikinai ir draugai!), Laikytis tos pačios senos treniruotės rutinos gali trukdyti rezultatams.
Naudodamiesi šiomis 17 griovio griovimo strategijų, pralėkite pasenusią rutiną ir pakvieskite savo pažangą.
1. Pripildykite savo grojaraštį.
Melodijos, baksnojančios per mūsų ausines, yra gana galingos - tinkamos gali padėti pagerinti energijos vartojimo efektyvumą ir padėti mums energiją per sunkiausius mūsų fitneso įpročius. Tyrimai taip pat rodo muzika tam tikru tempu gali sustiprinti mūsų motyvacijąirsumažinti pastangų, kurią jaučiamės įdėję į treniruotę, o tai gali leisti mūsų kūnui ir protui siekti daugiau.
Tyrėjai tiki optimalus treniruočių dainų tempas yra nuo 125 iki 140 dūžių per minutę (kai mes nesinchronizuojame savo judesių su muzika). Beje, ankstesni tyrimai tai parodė kuo greitesnis ritmas, tuo intensyvesnė treniruotė . Be to, sinchronizavus mūsų judesius su muzikos ritmu, iš tikrųjų galima pagerinti jūsų treniruotę. Muzikos ir judesio sinchronijos poveikis deguonies suvartojimui . Bascon, C. J., Myers, T. R. ir kt. Šefildo Hallamo universitetas. „Journal of Sports Meidicine and Physical Fitness“. 2012 rugpjūtis; 52 (4): 359-65. Sinchroninės muzikos poveikis bėgimo takeliui, važiuojančiam tarp elito triatlonininkų . Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Saha, A. M. ir kt. Pietų Kvinslando universiteto (Australija) Psichologijos katedra. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 2012 m. Sausis; 15 (1): 52-7 ..
kathryn boyd wiki
2. Griebkite treniruotės draugą.
Nesvarbu, ar tai yra su draugu, šeimos nariu ar kitu asmeniu,dirbti su partneriugali ne tik padėk mums įsitraukti į treniruotę , bet tai gali įkvėpti ir daugiau dirbti Aerobiniai pratimai yra skatinami, kai individualūs rezultatai daro įtaką grupei: Kohlerio motyvacijos padidėjimo efekto testas . Irwinas, B. C., Scorniaenchi, J., Kerr, N. L. ir kt. Mičigano valstybinis universitetas, Rytų Lansingas, Mičiganas, JAV. Elgesio medicinos metraštis, 2012 m. Spalis; 44 (2): 151-9 .. Bet ne tikbet kokstreniruotės draugas padarys. Prakaitas su tuo žmogumi, kuris, mūsų manymu, yra geresnis nei mes, gali padidinti, kiek ilgai ir kaip sunkiai dirbame iki didžiulio 200 proc .
3. Pridėtiintervalinė treniruotėį savo kasdienybę.
Lėtas ir pastovus laimėjimas nėra tinkamas. Nugalėkite nuobodulį, sutaupykite laiko ir padidinkite treniruotės laikąintervalinė treniruotė(HIIT). Tyrimai rodo, kad vos trys sprinto intervalo treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos kaip penkios ilgesnės, nuosaikesnės mankštos Sprinto intervalas ir ištvermės treniruotės yra vienodai veiksmingos didinant raumenų mikrovaskulinį tankį . Gaidžiai, M., Shaw, C. S., Shepherd, S. O. ir kt. Sporto ir fizinių pratimų mokslų mokyklos fizinio krūvio metabolizmo tyrimų grupė, Birmingemo universitetas, Edgbastonas, Birmingamas, Jungtinė Karalystė. Fiziologijos leidinys, 2013 m. Vasario 1 d .; 591 (Pt 3): 641–56.
4. Išeik į lauką.
Yra daugybė priežasčių, kurias mes vadinamePuikuLauke: grynas oras, gamtovaizdis ir, žinoma, kūno rengybos nauda. Sportas al fresco gali padidinti mūsų energiją, priversti mus jaustis labiau atgaivintais ir pozityviai įsitraukusiais bei padėti sumažinti įtampą, pyktį, sumišimą ir depresiją. Gana tvirta, kad įkvėptų šiek tiek gyvenimo į pavargusią treniruočių rutiną Ar dalyvavimas fizinėje veikloje natūralioje lauko aplinkoje daro didesnę įtaką fizinei ir psichinei savijautai nei fizinis aktyvumas uždarose patalpose? Sisteminga apžvalga . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K. ir kt. Pusiasalio medicinos ir odontologijos koledžas, Ekseterio universitetas, Veysey pastatas, „Salmon Pool Lane“, Ekseteris, Jungtinė Karalystė. Aplinkos mokslas ir technologijos, 2011 m. Kovo 1 d .; 45 (5): 1761–72 .. Ir tai dar ne viskas. Ankstesni tyrimai rodo tik penkias minutesprakaitas laukepakelia mūsų nuotaiką ir savivertę Kokia yra geriausia gamtos ir žaliųjų mankštų dozė gerinant psichinę sveikatą? Daugelio tyrimų analizė . Barton, J., Pretty, J. Tarpdalykinis aplinkos ir visuomenės centras, Esekso universiteto Biologinių mokslų katedra, Kolčesteris, Jungtinė Karalystė. Aplinkos mokslas ir technologijos, 2010 m. Gegužės 15 d .; 44 (10): 3947-55 ..Sporto salės griovysniekada nejautėtaipGerai.
5. Būkite efektyvesni laiko atžvilgiu.
Tai gali atrodyti priešingai, tačiau praleidžiant per daug laiko sporto salėje, rezultatai gali būti mažesni nei žvaigždžių. Laimei, tyrimai rodo 30 minučių kasdienis mankšta gali būti veiksminga sumažinant svorį ir KMI beveik tiek pat, kiek 60. Sumažindami treniruočių laiką, iš tikrųjų galime padidinti mūsų energiją ir norą sportuoti . Veiksmų planas: sutaupykite laiko ir susitvarkykitemažiau, bet darykite tai efektyviau. Galia per plokščiakalnį sujungiant du judesius į vieną (pavyzdžiui, prie įprasto pridėkite pečių paspaudimąpritūpęsarba bicepso garbanė iki pasvirimo),sudaryti jėgos treniruočių planą(ir laikykitės jo, kai būsite sporto salėje), irgauti daugiau naudos iš kardio rutinos.
ar alavijas tinka jūsų veidui
6. Atlikitesupersets.
Mes tikimės bet ko su žodžiu & ldquo; super & rdquo; joje kūnas bus naudingas irsupersetsnėra išimtis. Atlikite vieną pratimų rinkinį iškart po kito, nepailsėdami tarp valios palaikykite širdies ritmą , sukeldamas efektyvesnį kalorijų deginimą. Supersets taip patpadėti kūnui auginti raumenis irmus greičiau ir greičiau pamesti į sporto salę.
7. Kryžminis traukinys.
Išsišakojus įprastai treniruotei, kūnas ir protas bus atspėti. Kiekvienos naujos ir skirtingos treniruotės metu mes orientuojamės į skirtingas raumenų grupes, o tai gali sumažinti rizika susižeisti , padidinti fitneso lygį ir išlaikyk nuobodulį. Be to, kryžminis bandymas taip pat gali būti veiksmingas kaip aktyvaus sveikimo technika .
8. Stebėkite savo veiklą.
Norssutelkiant dėmesį į skaičių skalėjegali sukelti nusivylimą ir nusivylimą, sekti mūsų fizinę veiklą ir pažangągalipadėkite mums išsiaiškinti protingus patobulinimus, kad padidintume savo rezultatus. Griebkite visiškai naują užrašų knygutę ir tvarkykite tinkamumo dienoraštį (pvz.,maisto dienoraštis). Norint naudoti labiau pažangias technologijas, rekomenduojamestebėti savo fizinę būklę internetenaudojant tokias programėles kaip„Nike Fuel Band“, „BodyMedia LINK Fitness Tracker“arba naudojant bet kurį iš šių 64 nuostabiųsveikatos ir fitneso programos.
9. Pažaisk žaidimą.
Venkite nuobodulio ir perdegimo, grąžindami linksmybes į savo fitneso rutiną. Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti alenktynės(premijos taškai užviena tema), prisijungimas prie vietinės komandos ar bandymasalternatyvios treniruotėsKaipnaršymas sausoje žemėjeirantigravitacinė oro joga. Jei norite įkvėpimo kelyje, aprūpinkite savo techninius žaislus fitneso programomis - jie jums padėstapti geresniu jogu, meistrasintervalinė treniruotė, baigsis netbėk greičiau ir protingiau.
10. Paimkite aktyvų poilsio dieną.
Kad ir kaip svarbu iš tikrųjų dirbti, svarbu, kad būtų pakankamaiatsigavimo laikas—Bet tai nereiškia nejudėtiiš visokiekvieną kartąskausmingumashitai. Greitas atstatymas įtraukiantstrategijas,įrankiaiir net švelnios treniruotės (tokios kaip šiosatkuriamosios jogos pozos), kad padėtų pagreitinti gijimo procesą.
11. Gaukite sertifikatą.
Galų gale atsidavome mėgstamoms treniruotėms - ar tai būtųjoga,„CrossFit“, „SoulCycle“ ar tiesiog reguliarios jėgos treniruotės. Atsižvelgiant į mūsųfitneso tikslaižingsnis toliautapti asmeninio trenerio sertifikatuar instruktorius yra gana paprastas būdas išlaikyti motyvaciją, susirasti naujų fitneso draugų ir išlaikyti iššūkius.
Shannon Orcutt iliustracija
12. Mobilizuokis.
Tarp kasdienių stresorių ir fizinio krūvio, kurį sukelia treniruotės, mes labai kenkiame savo kūnui. Kai mūsų raumenys yra įsitempę ir tinkamai neveikia kartu, tai gali sukurti disbalansas mūsų kūnuose , kurie gali sukelti sužalojimą - arba bent jau neleisti mums dirbti optimaliai Elito tinklinio sportininkų judėjimo sutrikimas, raumenų disbalansas, raumenų silpnumas, mentės asimetrija ir pečių pažeidimas . Wang, H. K., Cochrane, T. Sporto mokslo kamuolių skyrius, Taipėjaus kūno kultūros koledžas, Taipėjus, Taivanas. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 2001 m. Rugsėjis; 41 (3): 403-10 .. Du būdai pagerinti mobilumą ir padidinti judesio amplitudę:putplastis riedaprieš jėgos treniruotes ir solidusdinamiškas tempimo apšilimas Ūminis savaiminio miofascinio išsiskyrimo priepuolis padidina judesio amplitudę, vėliau nesumažėja raumenų aktyvacijos ar jėgos . MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E. ir kt. Žmogaus kinetikos ir rekreacijos mokykla, Memorialinis Niufaundlando universitetas, Sent Džonas, Niufaundlendas, Kanada. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2013 m. Kovas; 27 (3): 812-21. Dabartinės raumenų tempimo koncepcijos mankštai ir reabilitacijai . Puslapis, Phil. Baton Ružas, Luiziana, JAV. Tarptautinis sportinės fizinės terapijos žurnalas, 2012 m. Vasaris; 7 straipsnio 1 dalis: 109–119 ..
drakono apskritimo tatuiruotės
13. Permąstykite savo apšilimą.
Lygiai taip pat, kaip mums reikia pašildyti orkaitę prieš užmetant maistą, labai svarbu paruošti raumenis prieš trenkiant jiems treniruotėmis. Apšilimas ir tempimas siekiant išvengti raumenų traumų . Woodsas, K., vyskupas P., Joneso E. Žmogaus atlikimo laboratorija, Alabamos universitetas, Tuscaloosa, Alabama, JAV. Sporto med. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Be to, ne visi apšilimai yra sukurti vienodai.Statinis tempimas, tradiciškesnė pozos laikymo 30 ar daugiau sekundžių praktika iš tikrųjų gali sumažinti raumenų jėgą ir galią . Geriausias mūsų pasirinkimas: adinamiškas apšilimas, kuristempia raumenis judėdami, paruošdami kūną pagrindinei treniruotei.
14. Grįžkite prie pagrindų.
Tikimybė, kad mesvisigalėtų naudoti kvalifikacijos kėlimo kursą treniruotės forma . Grįžimas prie pirmojo žingsnio (net kaip patyręs treniruočių karys) gali padėti padidinti rezultatus ir netgi gali išmokyti mus mažų dalykų, kurių praleidome pirmą kartą. Iš naujo atraskite judėjimo statybinius elementus pakelti protingiau ir tikrai įvaldyti techniką - ir visus pažangesnius variantus.
15. Pasikvieskite trenerį
Kartais mums visiems reikia šiek tiek papildomos pagalbos programojemotyvacijaskyrius. O kas geriau duotų mums postūmį - o gal net labai reikalingą kietą meilę - nei profesionalas? Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad aAsmeninis trenerisprižiūrint mūsų treniruotę, sesija vyksta intensyviau ir geresni rezultatai Priežiūros koeficiento įtaka raumenų prisitaikymui prie netreniruotų asmenų atsparumo treniruočių . Gentil, P., Bottaro, M. Fizinio lavinimo kolegija, Brazilijos universitetas, Brazilija, Brazilijos sveikatos mokslo koledžas, Brazilijos universitetas, Brazilija. „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, 2010 m. Kovas; 24 (3): 639–43. Dar geriau,dirbti su treneriutaip pat, atrodo, pagerėja būsimos treniruotės: Žmonės, kurie dirbo su asmeniniu treneriu, dažniau kelia sunkesnius svarmenis ir mano, kad sportuodami savarankiškai, jie sunkiau dirbo, nei tie, kurie visada lankėsi salėje vieni Patys pasirinktas sveikų moterų atsparumo treniruotės intensyvumas: asmeninio trenerio įtaka . Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Hoffmanas, J. R. ir kt. Sveikatos ir fizinių pratimų mokslo departamentas, Niu Džersio koledžas, Ewingas, Naujasis Džersis, JAV. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2008 m. Sausis; 22 (1): 103-11 ..
16. Dėmesys mitybai.
Jei mes žinome vieną dalyką, tai yra tai, kas yra šešių rinkinių & rdquo; abs yra gaminami virtuvėje. Dieta turi didžiulę įtaką išplėšto šerdies išvaizdai. Mes negalime pateisinti sausainių ir pyragaičių valgymo vien dėl to, kad mes tai padarėmetikraisunku tą dieną - tai iš tikrųjų gali stabdyti mūsų pažangą. Apsvarstykitevesti maisto dienoraštįNorėdami stebėti, kaip tam tikri patiekalai veikia našumą, ir valgydami pigiai, prisikraukite jųsveikas, visiškai prieinamas maistas.
17. Daugiau miego.
Jei per mažai „Zzz“ rėmų, tai nepakartos mūsų faktoriaus: tyrimai rodo, kad gali įtakoti, kiek laiko praleidžiame sporto salėje kitą dieną ir netgi gali padidinti riziką susikrauti svarus Pratimai miegui pagerinti esant nemigai: dvikrypčio poveikio tyrimas . Baronas, K. G., Reidas, K. J., Zee, P. C. Feinbergo medicinos mokykla, Šiaurės vakarų universitetas, Čikaga, Ilinojus, JAV. Klinikinės miego medicinos žurnalas, 2013; 9 (8): 819-824. Ryšys tarp sumažėjusio miego ir svorio padidėjimo moterims . Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P. ir kt. Celevelando universitetinių ligoninių, Case Western Reserve universiteto, Klivlando, Ohajas, JAV plaučių ir kritinės medicinos medicinos skyrius. „American Journal of Epidemiology“, 2006 m. Lapkričio 15 d .; 164 (10): 947–54. Savo ruožtu mankšta bėgant laikui pagerina miego kokybę. Pratimai miegui pagerinti esant nemigai: dvikrypčio poveikio tyrimas . Baronas, K. G., Reidas, K. J., Zee, P. C. Feinbergo medicinos mokykla, Šiaurės vakarų universitetas, Čikaga, Ilinojus, JAV. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824 .. Taigi, ar tai reiškia sėlinimą agalios miegasar tiesioggeriau mieganaktį, maksimalus snaudimo seansų naudojimas gali padėti pagerinti kūno rengybos rezultatus.
Šis straipsnis yra pateiktas bendradarbiaujant su „Crunch“, „No Judgments“ sporto salių tinklu, kurio misija vėl padaryti sportą įdomų. Su naujoviškomis klasėmis, tokiomis kaip „AntiGravity Yoga“ ir „Pole Dancing“, taip pat asmeniniais treniruokliais, treniruojančiais sporto salę, specializuojasi bokse, virduliuose ir kt., „Crunch“ turi prekių, užtikrinančių, kad jūsų treniruotės niekada nepasentų - ir jie leidžia „Greatist“ skaitytojams įsitraukti į vakarėlį. nemokamai. Spustelėkite ČIA, kad šiandien gautumėte nemokamą svečių bilietą!(Mobiliajame įrenginyje? Spustelėkite ČIA už nemokamą svečio bilietą.)
Kokie jūsų mėgstamiausi būdai pagerinti treniruočių rutiną? Praneškite mums toliau pateiktose pastabose!
