Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Miegas yra stebuklingas, o keli dalykai yra geresni už gerą nakties poilsį. Bet kas nutinka, kai pastebi, kad nepakankamai miegi? Padarykite keletą neramių naktųtikraireikalas? Galite tuo net neabejoti.
Jūsų kūnas protingai naudoja miegą, skirdamas tą brangų laiką savo imuninei sistemai sukurti, informacijai apdoroti ir atkurti, kol neprasideda nauja diena. Kai negaunate pakankamo miego kiekio, visos šios funkcijos ir dar daugiau yra išmestos iš koto.
tamsiai bordo plaukų dažai
Koks tavo miego numeris?
Miegas yra būtinas, o reguliariai nepakanka sukelti bėdų . Taigi, kiek valandų turėtumėte šaudyti? Vidutiniškai saldus taškas suaugusiųjų primo miegui yra 7–9 valandos per naktį .
Gavę mažiau nei galite atsidurti pavojaus zonoje. Ir tu ten nebūsi vienas. Pagal maždaug 2012 m. Atliktą tyrimą 1 iš 3 suaugusiųjų amerikiečių miega per mažai.
Infografija: Mekhi Baldwinas
Kas vis dėlto sukelia miego trūkumą?
Miego trūkumas atsiranda dėl nuosekliai nepakankamai miego arba patiria prastesnės kokybės miegą. Miego sutrikimas kaip nemiga taip pat gali būti kaltininkas.
Kiti dažni miego sutrikimai:
Kaip tu gali pasakyti, kad tau trūksta miego? Atkreipkite dėmesį į tokius ženklus:
- nuovargis dienos metu
- dirglumas
- dažnas žiovulys
- per didelis mieguistumas
Per daug neramių naktų ir jūs esate kūno maištas. Jūsų kūnas gali nutikti daug, jei neišsimiegate.
Jokio miego? Štai kas nutinka
1. Susilpnėjusi imuninė sistema
Pagalvokite apie savo imuninę sistemą kaip apie armiją, visada pasirengusią jus apsaugoti nuo piktų infekcijos ir ligų jėgų.
Kaip ir armijai, taip ir jūsų imuninei sistemai reikia laiko sukurti savo gynybą . Kai jūs miegate, jūsų imuninė sistema pasirenka ir pasiruošia kaupdama medžiagas (tokias kaip antikūnai ir citokinai), kurios padeda kovoti su infekcija.
Nepakankamas miegas silpnina imuninę sistemą, nes neleidžia jai sukurti pakankamos apsaugos. Kai sumažėja imuninės sistemos apsauga, padidėja tikimybė susirgti. Miego trūkumas taip pat ilgina sveikimą, kai susergate.
2. Kvėpavimo sistemos problemos
Jūsų kvėpavimo sistema remiasi kokybišku miegu, kad išliktų stipri, ir atvirkščiai. Tačiau kai kurios ligos ir sutrikimai trukdo šiems simbiotiniams santykiams.
Obstrukcinė miego apnėja (OSA) yra naktinis kvėpavimo sutrikimas, galintis paveikti jūsų miego kokybę sutrikdydamas jūsų taikų „Zzz“ . Nuolat pabudus visą naktį dėl OSA, gali pritrūkti miego.
Miego trūkumas taip pat gali tapti jautresnis tokioms kvėpavimo takų infekcijoms kaip gripas arba peršalimas , taip pat pabloginti esamas kvėpavimo takų ligas.
3. Širdies problemos
Kalbant apie širdies reikalus, arba per mažaiarbaper didelis miegas gali turėti neigiamos įtakos jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Kiekvieną naktį miega mažiau nei 5 valandas ar daugiau nei 9 valandas buvo susieta padidėjusiai širdies ligų, insulto ir širdies priepuolių rizikai.
4. Padidėjusi vėžio rizika
Į 2015 tyrimas nustatė, kad miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia kai kurių vėžio rūšių rizika, įskaitant prostatos vėžį, krūties vėžį ir burnos vėžį. Užmigti ir užmigti gali būti sunku žmonėms, kurie gydomi vėžiu, ir gali būti ilgalaikis iššūkis dar ilgai po remisijos.
Taip pat kyla pavojus tiems, kurie dirba vienos nakties pamainomis. Keletą metų trukmės šviesos poveikis naktį gali sumažinti jūsų kūno melatonino kiekį , hormonas, kuris padeda jums miegoti. Tai gali skatinti vėžio augimą. Kiekvieną naktį išsimiegoję mažiausiai 7 valandas, galite būti sveiki.
5. Padidėjusi diabeto rizika
Miego trūkumas taip pat neleidžia jūsų kūnui pakankamai atsipalaiduoti insulino , hormonas, mažinantis cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o tai gali padidinti jūsų vystymosi riziką 2 tipo cukrinis diabetas .
2015 m. Atliktoje tyrimų apžvalgoje mokslininkai padarė išvadą 7–8 valandos miego yra idealus, kad jūsų insulinas būtų sveikas.
6. Bėda mąstyti
90-ųjų hitų ekranizacijaKūdikių auklių klubasknygos mums primena smegenys yra grandinės centras . Bet jei jūs nepakankamai miegate, jūsų protas gali tapti drumstas, o tai gali sukelti įvairiausių problemų.
Atmintį, problemų sprendimo įgūdžius ir net kūrybiškumą gali neigiamai paveikti tik viena praleista naktis. Mažame 2011 m. Tyrimas , 18 vyrų atliko dvi užduotis: vieną po miego per naktį ir vieną po nemiegojimo. Nenuostabu, kad naktis be miego neigiamai paveikė budrumą, samprotavimus ir reakcijos laiką, be kitų veiksnių.
7. Pamiršimas
Sunkumas prisiminti dalykus eina kartu su mąstymo sunkumais. Kaip paaiškėjo, miegas daro didžiulę įtaką jūsų atminčiai ir gebėjimui mokytis.
Miegas padeda jūsų smegenims „užrakinti“ informaciją, leidžiančią ją išsaugoti ir atgauti, kai to reikia. Miegas jus laiko aštriu ir pasirengusiam kitai (greičiausiai virtualiai) smulkmenų nakčiai!
8. Lytinis potraukis beveik nėra
Taip, jūs teisingai perskaitėte. Kai neišsimiegi, nenori to miegoti.
Mažas 2011 m. Tyrimas nustatė, kad miego trūkumas sumažino sveikų jaunų vyrų lytinio hormono testosterono kiekį 10–15 proc. Dalyviai taip pat patyrė bendros nuotaikos pokyčius, nes sumažėjo miego lygis. Kalbėk apie nuotaikos žudiką!
Ir pagal a 2015 tyrimas pakankamai miegoti taip pat svarbu moterų seksualiniam potraukiui. Tyrimas parodė, kad daugiau miegančios moterys kitą dieną labiau domėjosi seksu. Moterys, kurios miegojo vidutiniškai ilgiau, taip pat jautėsi labiau susijaudinusios nei tos, kurios miegojo trumpiau.
9. Svorio padidėjimas
Nors normalu mėgautis retkarčiais vėlyvo vakaro užkandis , miego trūkumas gali sukelti naktinių munchių reguliarumą.
Miego trūkumas daro įtaką jūsų smegenų hormonų, kontroliuojančių alkį ir sotumą, gamybai. Negavęs pakankamai miego, sumažėja leptino (hormono, kuris pasako smegenims, kad esi sotus) lygis ir padidėja grelinas (kuris padidina tavo apetitą), todėl prieš miegą užkandžiaujama.
Miego trūkumas taip pat yra susijęs su atsparumu insulinui, o tai gali sumažinti jūsų kūno toleranciją gliukozei (dar vadinamam cukrumi).
Į 2012 tyrimas išnagrinėjo 21 469 suaugusiųjų svorio ir miego ryšį per 3 metus ir nustatė, kad tiems, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, buvo didesnė svorio padidėjimo ir galimo nutukimo tikimybė.
10. Padidėjusi nelaimingų atsitikimų rizika
Sėdimas prie vairo, kai miega minimaliai, gali sukelti nelaimę. Pasak a 2018 tyrimas , žmonės, kurie kiekvieną naktį miega 6 ar mažiau valandų, turi didesnę riziką patekti į autoįvykį nei tie, kurie miega nuo 7 iki 10 valandų. Ir rizika didėja kiekvieną prarastą miego valandą. Yikes!
Tai gali jus ypač paveikti, jei dirbate ilgas valandas, jei esate pamainos darbuotojas, komercijos vairuotojas arba dažnai keliaujate.
Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos jūsų pusiausvyrai ir koordinacijai, todėl galite labiau nukristi, susidurti su daiktais ar patirti panašių fizinių avarijų.
11. Odos problemos
Jie nieko nevadina „grožio miegu“. Nepakankamas miegas sukels jūsų odos niokojimą.
Mažas 2015 tyrimas finansavo „Estee Lauder“ kompanijos, nustatė, kad moterys, kurios negavo pakankamai geros kokybės miego, turėjo reikšmingesnių odos senėjimo požymių ir sumažėjo odos barjero funkcija. Norint iki galo suprasti, kaip miegas veikia odą, vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų.
12. Sutrikusi hormonų gamyba
Miegas daro didžiulę įtaką jūsų organizmo hormonų gamybai, o nepakankamas kiekis gali išmušti hormonus. Pavyzdžiui, norint tinkamai gaminti testosteroną, reikia bent jau 3 valandos kokybiško miego.
Miego trūkumas taip pat gali sutrikdyti augimo hormonus paveikti tavo ūgį ir bendras augimas. Augimo hormonai yra svarbūs, kad padėtų atstatyti jūsų audinius ir ląsteles bei padidintų raumenų masę. Per mažas „Zzz“ kiekis gali pakeisti šio hormono gamybą.
13. Nuotaika keičiasi
Žinote tą neramų jausmą po neramios nakties? Tai dėka nepakankamo miego!
Per mažas miegas gali pakenkti jūsų psichinei ir emocinei būsenai, todėl esate jautresnis nuotaikos pokyčiams ir paranoja . Negydomas miego trūkumas gali netgi sukelti tai, kad matote ar girdite dalykus, kurių iš tikrųjų nėra (dar žinomos kaip haliucinacijos).
Žmonėms, turintiems tam tikrų psichikos sveikatos sutrikimų, nepakankamai išsimiegojus, gali padidėti tam tikri simptomai ar elgesys.
Kaip greitai išsimiegoti
Nesvarbu, kad geriausia priemonė nuo miego trūkumo yra užtikrinti, kad kiekvieną vakarą gausite daug (nuo 7 iki 9 valandų!). Taip pat svarbu įsitikinti, ar jums pakanka kokybiškas miegas .
Išbandykite šiuos patarimus, kad miego ciklas grįžtų į savo vėžes:
- Eik miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (taip, net savaitgaliais ir švenčių dienomis!).
- Venkite užkandžiauti ar valgyti per arti miego.
- Apribokite arba venkite baksnojimo dienos metu (mes žinome, kad tai yra čiulpia).
- Sportuokite reguliariai (bet ne per arti miego!).
- Laikykitės mažo alkoholio vartojimo.
- Po vidurdienio nevartokite kofeino.
- Venkite naudoti elektroniką prieš miegą (padėkite telefoną žemyn).
- Sukurkite prieš miegąatsipalaidavimo ritualas(pavyzdžiui, meditacija ar karšta vonia).
Miego grafikas vis dar neveikia? Jei vis tiek kyla miego problemų arba dieną patiriate lėtinį nuovargį, atėjo laikas pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali dirbti su jumis, kad išspręstų problemą ir surastų gydymo kursą, kuris padėtų jums užmerkti akis.