Viso kūno irklavimo treniruotė, kurią gali atlikti visi

Kai pagalvojiIrklavimaspirmieji dalykai, kurie tikriausiai ateina į galvą, yra paruošiamosios mokyklos įgulos komandos ir Ivy lygos regatos - ne sunki treniruotė. Ir nors jūs galite įbauginti tą valtį primenančią savijautą, yra daugybė priežasčių, dėl kurių turėtumėte tai leisti.

Vienam & bdquo; irklavimas yra aviso kūno treniruotėskad dirba 84 procentai jūsų kūno raumenų, & rdquo; paaiškina Annie Mulgrew, sertifikuota kūno rengybos instruktorė ir programos direktorė Miesto eilė Niujorke. Yra paplitęs klaidingas supratimas, kad visa tai susiję su viršutinės kūno dalies jėga, tačiau iš tikrųjų tai - stumti kojomis ir pritraukti savo šerdį.

Kaipdviračių sportas patalpose, jūs valdote intensyvumą, todėl turėsite laikyti save atsakingu. Bet padaryta teisingai, irklavimas yra tokia treniruotė, kokios nėra kitos. Ekspertai sakyk kad irkluojant penkiomis myliomis per valandą, sudeginama tiek kalorijų, kiek bėgant 6,7 mylių per valandą (gana greitas klipas), ir net sudeginama daugiau kalorijų nei važiuojant dviračiu. Irklavimas taip pat turi nedidelį poveikį, todėl jis yra saugus ir lengvas sąnariams.

Vienintelė problema? Daugelis žmonių neįsivaizduoja, ką daryti irkluotojui, be to, ten sėdi ir, kai, irkluoja. Laimei, Mulgrew sukūrė kur kas efektyvesnę treniruotę žemiau. Greitai einant irkluotojui ir atliekant jėgos judesius nuo mašinos, ši žudikų rutina degina riebalus, gerina ištvermę ir iš tikrųjų yra smagu.

Teisingas būdas irkluoti

Prieš pradedant, tai yra raktas į tinkamos formos irklavimo formą - tai gali būti keblu. Čia Mulgrewas suskaidė jį keturiais paprastais žingsniais:

1. Pradėkite gaudymo padėtyje: keliai sulenkti, nugara tiesi, užpakalis nugara, rankos siekia į priekį.

2. Stumkite atgal per kojas, tuo pačiu beveik atsilošdami atgal (nevadėkite klubais).

3. Kai atsilošite atgal 45 laipsnių kampu, traukite juostą į viršutinės pilvo dalies viršutinę dalį (šiek tiek žemiau liemenėlės linijos, ponios), laikydami alkūnes pakeltas. Ši padėtis yra žinoma kaip pavara ir ji turėtų būti laikoma tvirtą sekundę prieš grįžimą.

4. Jei norite grįžti, ištieskite rankas tiesiai prieš liemenį, eidami į priekį su klubo vyriu, išlaikydami tvirtą šerdį. Tada sulenkite kelius, kad sugrįžtumėte į užfiksavimo padėtį.

Visą smūgį įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra tvirta ir tvirta. Tai apsaugo nuo „wiggly“ & ldquo; stuburo ir sumažina apatinės nugaros dalies skausmo ar traumų riziką.

Treniruotė

Pasirengę imtis veiksmų? Išbandykite šią 20 minučių pertrauką, kurią Mulgrew sukūrė remdamasi „City Row“ pamokomis. Pradėsite nuo apšilimo ir izoliacijos, tada pereisite į piramidės stiliaus grandinę, kuri kaitaliojasi tarp irkluotojo sprinto ir jėga juda nuo jo. Jūs pastebėsite pertraukos laiką, kuris nurodo laiką, kurio prireikia irkluojant 500 metrų (ir bus rodomas jūsų mašinos monitoriuje). Išsamus jėgos judesių aprašymas pateiktas žemiau.

Pratimai

Oro pritūpimas

Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis. Ištieskite rankas tiesiai, delnus nukreipkite žemyn, arba laikykite rankas maldos padėtyje priešais krūtinę (priklausomai nuo to, kas patogiau). Pritūpkite žemyn ir siųskite klubus atgal, kai keliai lenkiasi, užtikrindami, kad krūtinė ir pečiai liktų tiesūs. Laikydami svorį kulnuose, važiuokite atgal, kad stovėtumėte.

Išeiti

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Nusilenkite, padėdami rankas ant grindų priešais kojas. Vaikščiokite rankomis į priekį, kai sutvirtinsite šerdį, išspausite sėdmenis ir palaikysite plokščią nugarą (pavyzdžiui, atlikdami lentą). Kai rankos yra po galva, pasukite atgal ir eikite rankomis atgal į pradinę padėtį.

įsimylėti per lengva

Palieskite „Push-Up“

Atlikite atsispaudimą. Viršuje laikykite aukštą lentos padėtį. Dešine ranka bakstelėkite kairįjį petį, tada kaire ranka bakstelėkite dešinįjį petį, pritraukdami šerdį, kad klubai būtų lygūs. Tai 1 rep. (Patarimas: kuo plačiau jūsų kojos, tuo lengviau tai bus.)

Tricepsas paniręs

Naudokite suoliuką, dėžę ar net irkluotoją, kad atliktumėte panardinimą. Atsisukite nuo objekto ir padėkite rankas ant krašto, laikydami rankas tiesias ir kulnus ant žemės. Nuleiskite kūną, kol rankos sulenktos 90 laipsnių kampu, liemenį laikydami kiek įmanoma vertikalesnį. Spauskite atgal, kol rankos bus tiesios.