19 priežasčių pradėti jėgos treniruotes

Jei laikysitėssveiki savaitės valgiai, atsitrenkęs įelipsės formos mašinareguliariai, tačiau jūs tiesiog nematote rezultatų, kuriuos manėte norėdami - gali trūkti kažko kritiško. Ir tai kažkas yra jėgos treniruotės.

Jėgos treniruotės nėra skirtos tik sporto salės žiurkėms ir Schwarzenegger-wannabes. Reguliarus treniravimasis su svoriu gali būti naudingas beveik visiems daugybe būdų. Mes kalbame apie geresnį miegą, mažiau streso ir daugiau energijos. Perskaitykite dėl svarbiausių priežasčių, kodėl svorių kilnojimas yra ne tik mėgstamas.

jis man kasdien rašo žinutes ar aš jam patinku

1. Pagreitinkite medžiagų apykaitą.

Po kelių pasimatymų su keliais hanteliais tiek vaikinai, tiek galai pastebės, kad medžiagų apykaitos greitis ilsisi. Ūminio pasipriešinimo pratimų poveikis povandeniniam pratimui naudoja deguonies vartojimą ir ramybės būsenos medžiagų apykaitą jaunoms moterims. Osterberg KL, Melby CL. Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo žurnalas, 2000 m., Rugpjūtis; 10 (1): 1526-484X. Jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje ir norepinefrino kiekį sveikiems 50–65 metų vyrams. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md.: 1985), 1994, birželis; 76 (1): 8750-7587. Tinkamai laikantis dietos įprastas kėlimas gali padėti numesti svorio efektyviau nei vien tik kardio.

2. Sukurkite raumenis.

Nesvarbu, ar tikslas yra jėgos prieaugis, ar svorio metimas, yra kėlimo režimas, kuris duos optimalių rezultatų. Senstant jėgos treniruotės gali padėti kovoti su natūraliu raumenų ir kaulų tankio mažėjimu (HIIT treniruotės gali būti ypač veiksmingos kovojant su osteoporoze). Progresyvaus atsparumo mokymo poveikis kaulų tankiui: apžvalga. Layne JE, Nelsonas, ME. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1999 m., Kovo mėn .; 31 (1): 0195-9131.

3. Užkirsti kelią traumoms.

Svorio kėlimas yra pagrindinis dalykas, kad nesusižeistumėte. Be to, kad raumenys yra stipresni, tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruotės gali sukelti stipresnius raiščius ir sausgysles (tai yra tvirti jungiamieji audiniai, atitinkamai laikantys kaulą prie kaulo arba raumenį prie kaulo), o tai reiškia, kad jūs esate mažiau linkęs į ašaras ar kitas traumas. kasdienėje veikloje.

4. Padidinkite lankstumą.

Laikui bėgant, atsparumo treniruotės gali padėti pagerinti lankstumą. Vieno sėslių moterų tyrimo metu vidutinio stiprumo treniruotės būtent taip ir nereikalavo. Šunų šunims nereikia. Vidutiniškai intensyvių jėgos treniruočių įtaka sėdimų jaunų moterų lankstumui. Santos E, Rhea MR, Simão R. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2011, vasaris; 24 (11): 1533-4287.

5. Gauti stipresnius kaulus.

Jei pieno taurių glostymas nėra jūsų reikalas (sveiki, „Paleo“ gerbėjai!), Svorio treniruotės gali būti būtent jums reikalingos priemonės. Pakėlimas padės kaulams sustiprėti, o tai gali sumažinti lūžių riziką. Raumenų treniruotės kaulų stiprumui. Suominen H. Senėjimo klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai, 2006, liepa; 18 (2): 1594-0667.

6. Šuolio pradžios jėga.

Jums gali patikti {{displayTitle}}, trokštate greičiau sprukti ar šokti aukščiau? Papildoma hantelių dozė gali dirbti greitai raumenimis - greitomis raumenų skaidulomis, atsakingomis už energijos generavimą. Rezultatas: Jūs pamatysite laimėjimą, kai kitą kartą žaisite tenisą ar krepšinį, be to, kad sustiprėsite sporto salėje.

7. Žiūrėkite rezultatus & hellip; greitai.

Viena paskutinė fizinė paskata? Jėgos treniruotės gali suteikti greitų rezultatų. Norint pamatyti, kaip raumenys formuojasi, reikia tik dviejų ar trijų savaitinių seansų (mažiau nei mėnesį). Neįdomu 200 svarų spaudimas stende? Nesijaudinkite: lengvesnių svorių kilnojimas taip pat gali būti veiksmingas auginant raumenis, jei tik jūs vis dar sukeliate raumenų nuovargį.

8. Tvirtėk bet kur.

Tai tikriausiai nenustebins, tačiau norint stiprėti nereikia sporto klubo narystės. Yra daugybė būdų, kaip treniruotis namuose be įrangos. Išbandykite mūsų 30 minučių kūno svorio treniruotę arba šią 15 minučių trukmės HIIT procedūrą, kad galėtumėte pradėti kuo greičiau.

9. Iki to laiko I.Q.

Pasirodo, pataikyti į knygas gali būti ne vienintelis būdas paskatinti smegenis. Bet koks pratimas padės išlaikyti jūsų smegenis sveikas, tačiau mokslininkai nustatė, kad pasipriešinimo treniruotės padėjo vyresnio amžiaus žmonėms pažinti kognityviai, o daugelyje tyrimų buvo rasti panašūs rezultatai su gyvūnais.

10. Stiprinkite produktyvumą.

Spaudimas per greitą treniruotę gali padėti susikaupti visą darbo dieną. (Net jei negalite patekti į sporto salę, 30 minučių pasivaikščiojimas per pietų valandą taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti stresą.)

11. Nugalėk nuobodulį.

Raumenims reikia laiko atsigauti, ir (nustebinkite!) Jūsų kūnas greitai išmoks prisitaikyti prie naujo iššūkio, todėl pakeisti savo kasdienybę yra būtina. Čia rasite keturias paprastas idėjas, kaip tai įgyvendinti.

12. Kova su bliuzu.

Gyvenimas jus nuvertė? Tyrimai rodo, kad atsparumo treniruotės gali išlaisvinti savijautos endorfinus, kurie padeda išvengti nerimo ir netgi gali padėti kovoti su depresija. Atsparumo pratimai ir beta-endorfino / beta-lipotrofino imunoreaktyvumas. Elliotas DL, Goldbergas L, Wattsas WJ. Gyvybės mokslai, 1984, kovo mėn.; 34 (6): 0024-3205.

13. Padidinkite savivertę.

Pakėlimas gali padėti pagerinti žmogaus suvokiamą kūno įvaizdį. Svorio lavinimo poveikis moterų emocinei gerovei ir kūno įvaizdžiui: didžiausios naudos numatantys veiksniai. Tucker LA, Maxwell K. Amerikos sveikatos skatinimo žurnalas: AJHP, 1994, rugsėjis; 6 (5): 0890-1171. Nors mes neturime tyrimo, kad tai patvirtintume, manome, kad jaučiantis savaitę seka pažanga ir jėgų prieaugis jaučiasi nuostabiai.

14. Įvertink tokį požiūrį.

Nelaiminga darbe? Tyrimai rodo, kad kėlimas gali turėti psichologinės naudos, įskaitant jaustis pozityviau biure. Psichologinė ir fizinė teisėsaugos personalo treniruočių grandinės nauda. Norvell N, Belles D. Konsultacijų ir klinikinės psichologijos žurnalas, 1993, rugpjūtis; 61 (3): 0022-006X. (Ir jei tai vis dar neveikia, pateikiame tris kitas idėjas, kaip elgtis darbe, kuris jus visiškai pabrėžia.)

15. Sumažinkite vėžio riziką.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad atsparumo treniruotės tris kartus per savaitę šešis mėnesius sumažino oksidacinį stresą, o tai gali sumažinti mūsų vėžio riziką (užfiksuota, kad tyrimas taip pat turėjo panašių rezultatų bandant hatha jogą). Taigi pakelkite jėgas ir naudokite antioksidantus, kad sukeltumėte dvigubą ligą.

bikinio vaško dizaino nuotraukos

16. Saugokite širdį.

Sveika širdžiai mityba nėra vienintelis kelias į sveikatingumą. Kėlimas taip pat turi širdies ir kraujagyslių jėgų, kurios galėtų padėti apsaugoti mus nuo širdies ligų.

17. Pagerinkite širdies jėgą.

Nekenčiate dredo? Greitai atliekama pasipriešinimo treniruotė (ieškokite raumenų ištvermę lavinančių treniruočių) gali išlaikyti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir netgi gali būti laikoma kardio. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, išbandykite šią medžiagų apykaitos rutiną, kurioje derinamos jėgos ir kardio.

18. Lengvai gaudyk zzzs.

Jums gali patikti {{displayTitle}} Yra daug gerai žinomų priemonių, kurios padės mums užmigti, pavyzdžiui, gurkšnoti žolelių arbatą ir nusiprausti po karštu dušu. Ir nors įrodyta, kad mankšta apskritai padeda snausti vėjeliui, tyrimai rodo, kad ypač svorio kilnojimas gali paskatinti geresnį naktinį miegą. Pasipriešinimo treniruočių sesijos poveikis pagyvenusių žmonių miego modeliams. Viana VA, Estevesas AM, Boscolo RA. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2011, lapkritis; 112 (7): 1439-6327.

19. Gerinkis lovoje.

Stipresnis kūnas gali sustiprinti ištvermę ir suteikti papildomos energijos, kai jos labiausiai reikia. (Pripažinkime tai: padusimas ne visada seksualus.)

Iš pradžių paskelbta 2011 m. Gruodžio mėn. Atnaujinta 2016 m. Balandžio mėn.