Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Naujienų blykstė: norint gauti puikią treniruotę, jums nereikia itin ilgos treniruoklių salės. Iš tiesų,greitas kūno svorisgali būti ypač efektyvusskatina medžiagų apykaitąlikusiai dienos daliai. Taigi tomis dienomis, kai norite pakelti ar naudoti virdulius, darbą atliksite atlikdami vos kelis pagrindinius judesius.
Tau gali patikti
Kaip susikurti savo viso kūno treniruočių planąBakstelėjome G.O.Greenas , atestuotas treneris Plytos Niujorkas , norėdami sukurti „kettlebell“ rutiną, kuri pataikytų į visas pagrindines raumenų grupes ir per maždaug 30 minučių jus įvestų ir išeitų iš sporto salės. (Ir taip, jūs turėtumėte ištarti jo vardą „go green“, o ne „gee-oh green“. Gana šaunu, tiesa?)
kiek vertas jon voightas
Žemiau esantiems judesiams siūlome pasirinkti bent du skirtingus svorius: sunkesnį pirmai pusei ir mažesnį svorį šerdies judesiams pabaigoje. (Šoninė pastaba: jei norite visiškai praleisti „kettlebells“, tai galima atlikti ir kaip kūno svorio treniruotę.)
Jėgos stiprinimo juda
Kaip tai veikia: atlikite kiekvieną iš 4 judesių žemiau, kad atliktumėte 10–12 pakartojimų, nebent būtų nurodyta kitaip. Kiekvienos grandinės pabaigoje pailsėkite 60–90 sekundžių. Atlikite visą grandinę 4 kartus.
1. „Sumo Deadlift“ su dideliu traukimu
Atsistokite plačiau už klubo plotį pėdomis, pirštai pasisukę, o rankenėlę laikykite už rankos ištiestomis rankomis. Atlikite aklavietę, nusiųsdami klubus atgal ir šiek tiek sulenkdami kelius, kad varpas būtų apatinis. Grįžkite stovėti, stumkite klubus į priekį, išspauskite sėdmenis ir traukite virbalą prie smakro. Pagalvokite apie striukės užsegimą, kai atliekate aukštą traukimą. Čia rasite daugiau informacijos apie tai, kaip atlikti „deadlift“. Padarykite tai paprasčiau: praleiskite aukštą trauką ir sutelkite dėmesį į savo „deadlift“ formos tobulinimą.
2. Vienos rankos atrama
Atsistokite, pėdas laikydami klubo plotyje, dešinėje rankoje laikykite virdulį, sulenktą ranką, varpą laikykite per petį. Laikykite kairę ranką, kad būtų pusiausvyra. Pritūpkite siųsdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, išlaikydami įtemptą šerdį ir neutralų stuburą. Kai stovite, išspauskite sėdmenis ir stumkite virdulį tiesiai į viršų, tiesdami ranką, kad varpas būtų virš galvos. Nuleiskite ir pakartokite, kad visas judesys būtų kuo sklandesnis. Atlikite 5 ar 6 pakartojimus, tada perjunkite puses. Palengvinkite: Įvaldykite šį judesį be jokio svorio. Tada pereikite prie taurės pritūpimo, laikydami svorį abiem rankomis prie krūtinės.
3. Virtuvės sūpynės
Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir virdulio ant žemės tarp kojų. Atsiųskite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius, kad abiem rankomis paimtumėte kettlebellą. Pasukite varpą į priekį iki krūtinės aukščio atsistoję tiesiai, stumdami klubus į priekį ir spausdami sėdmenis. Leiskite varpui nukristi tarp kojų, kai klubai lankstosi atgal, ir tada pakartokite. Patikrinkite, kaip prikišti puikias virbalų sūpynes čia.
4. Taurės atvirkštinis metimas
Atsistokite kojomis klubo plotyje ir laikykite virdulį už ragų krūtinės aukštyje. Atlikite atbulinį žingsnį, atsitraukdami dešine koja ir sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių. Išspauskite kairįjį sėdmenis ir nustumkite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
Apdailininkas juda
Kaip tai veikia: du paskutinius judesius jūs tam tikrą laiką „kopsite“. Nustatykite laikmatį 4–5 minutėms ir atlikite po 2 kiekvieno kiekvieno pratimo pakartojimus. Tada atlikite 4 kiekvieno pratimo pakartojimus. Tada 6 pakartojimai, tada 8 pakartojimai ir taip toliau, kol laikas baigsis. Ilsėkis kuo mažiau.
5. Vėjo malūnas
Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis, ir dešiniąją ranką laikykite viršuje tiesiai, todėl varpas atsiremia į dilbį. Užfiksuokite šerdį, tada sulenkite kairę ties klubu ir palieskite pirštų galiukus prie kojų ar žemės. Grįžkite į pradinę padėtį, pritvirtindami šerdį, kad pakeltumėte jus vertikaliai, o dešinė ranka stovėtų nejudėdama viso judėjimo metu. Atlikite visus pakartojimus kairėje prieš keisdami šonus (nekeiskite pusių).
6. Vienos kojos V-Up
Atsigulkite veidu į viršų, abiem rankomis laikydami virdulį už varpo virš galvos. Padarykite atsisėdimą, atvesdami varpą į priekį ir tuo pačiu metu pakeldami dešinę koją, kad sutiktumėte varpą, kai sukrutate. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą. Palengvinkite: žiūrėkite toliau pateiktą alternatyvų perkėlimo variantą.
natasha richardson wikipedia
Krizė su pakeltomis kojomis
Kaip alternatyvą aukščiau nurodytam žingsniui, išbandykite šį. Atsigulkite veidu į žemę ir pakelkite tiesias kojas aukštyn, kad jos su liemeniu sudarytų 90 laipsnių kampą. Abiem rankomis laikykite kettlebellą ir tieskite rankas tiesiai ant krūtinės. Sukrėskite, pakelkite pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės, pakelkite varpą link kojų. Lėtai nuleiskite ir pakartokite ištiestomis rankomis.
Ypatingas ačiū mūsų modeliui, G.O. Green, sertifikuotam treneriui Plytos Niujorkas . Greenas dėvi savo įrangą, įskaitant Stance kojinės . Galite sekti „Brick New York“ Facebook ir „Instagram“ ir G.O. „Instagram“ , kur jūs galite pagauti jį mėgstantį mėgstamą judesį: atsistumkite rankomis.
