Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Daugelis iš mūsų ten buvo: super produktyvūs rytinio apdailos projektai, darbas link gautų laiškų nulio ir kova su noru tweetinti bendradarbius. (Tik mes?) Tada laikrodis muša 2:00 ir jūs taip pat galite nuleisti atspalvius, užsimesti pižamą ir šokti į lovą.
Visiškai normalu jaustis itin pavargusiam, kai pavyks popietė.Paros ritmai, kurie turi įtakos jūsų miego įpročiams, gali būti kalti dėl vidurdienio nuosmukio.
Tiesą sakant, jūsų „miego signalai“ pasiekia piką naktį ir popietę (apie 14 val.), O tai gali paaiškinti, kodėl norite patraukti popietę.
Kiti veiksniai, pvz., Tai, ką valgote, hidratacijos lygis ir kiek laiko praleidžiatespokso į ekraną, taip pat gali paveikti jūsų energijos lygį.
Manote, kad laikas susirangyti savo kabinoje? Štai keletas būdų kovoti su tuo nuovargiu, kai tik jis užklumpa.
įskaudindamas narcizą
Įveikti popietės nuosmukį judesiu
1. Treniruokis
Vidurdienio kelionė į sporto salę gali ne tikpažadinti tavebet irpadidinti produktyvumą. Pasak a 2011 m. Tyrimas , įsitraukę į treniruotę per darbo dieną, galite pagerinti savo produktyvumą, kai grįšite prie savo stalo. von Thiele Schwarz U ir kt. (2011). Darbuotojų vertinamas produktyvumas ir objektyvūs organizacinės gamybos lygiai: Darbo vietos sveikatos intervencijų, susijusių su sutrumpintomis darbo valandomis ir fiziniais pratimais, poveikis. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Atlikite keletą lengvas aerobinis pratimas ar jėgos treniruotės prieš grįžtant prie darbo krūvos. Neturite laiko patekti į sporto salę?Išbandykite šias stalo treniruotessportuoti darbe.
2. Ištempkite
Jaučiatės kietas? Ištempimas per jūsų kūną sukelia kraujo ir maistinių medžiagų antplūdį, taip greitai padidindamas energijos kiekį. Jei nematyti tempimo stoties, išbandykite tairašomasis stalas driekiasikad raumenys nebūtų laisvi.
3. Judėkite
Pakeitus aplinką, galite padidinti savo energiją. Pabandykite atsisėsti šalia lango arba esant ryškiai baltai šviesai, kuri įspės jūsų smegenis, kad laikas pabusti. Lok R ir kt. (2018). Šviesa, budrumas ir įspėjamasis baltos šviesos poveikis: literatūros apžvalga. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Arba pailsėkite ir išeikite į lauką - a 2010 tyrimas nustatė, kad tik 20 minučių praleidimas gamtoje gali sustiprinti žmonių gyvybingumo jausmus.Ryan RM ir kt. (2010). Vitalizuojantis buvimo lauke ir gamtoje poveikis. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Išbandykite pasivaikščiojimo susitikimą
Imkitės to susitikimo į gatves ir aptarkite, ką darytumėte biure lauke. Čia, „Greatist“, mes mėgstame apeiti apylinkes grynam orui!
5. Atsistokite
Jei didžiąją darbo dienos dalį praleidžiate gale, atsistokite. Buvimas ant kojų padeda susikaupti, o tai netgi gali prailginti jūsų gyvenimą. Gautistovi stalasir dirbk toliau! Vallance JK ir kt. (2018). Įvertinant sėdėjimo, rūkymo ir sveikatos įrodymus: ar tikrai sėdėjimas yra naujas rūkymas? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Valgykite norėdami padidinti energiją
6. Negailėkite pusryčių
Ar pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, galima diskutuoti, tačiau jų praleidimas ar netinkamas maisto pasirinkimas rytą gali palikti neryškus. Spence C. (2017). Pusryčiai: svarbiausias dienos valgis? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Energiją didinantys pusryčiai apima sveikų baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, graikiškas jogurtas, taip pat lėtai degančius angliavandenius iš kruopų grūdų ir duonos.
Įtemptas laiku? Išbandykite šiuospusryčių idėjos kelyje.
7. Valgykite mažus (-ius) pietus
To sumuštinio padidinimas gali būti jūsų priežastisvidurdienio nuovargis. Pabandykite pereiti prie mažesnių (bet vis tiek pasitenkinimą teikiančių) pietų ir įtraukite kai kuriuos iš jų energiją didinantys maisto produktai .
8. Sumažinkite cukraus kiekį
Šiek tiek cukraus gali nueiti ilgą kelią, bet neteisinga kryptimi. Saldumynų vartojimas gali greitai paskatinti, tačiau tai tik sukelia cukraus avariją, dėl kurios jūs dar mažiau budrūs. Mantantzis K ir kt. (2019). Skubus cukrus ar cukraus katastrofa? Angliavandenių poveikio nuotaikai metaanalizė. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Užkandžiaukite
Dar ne valgio laikas? Užkandžiai padės padidinti energiją. Išbandykite uncijos sūrio, saują riešutų ar kitądaug baltymų turintis užkandisišlikti budriems.
10. Būkite hidratuotas
Norint išvengti dehidratacijos ir josmieguistas šalutinis poveikis, tik gurkšnokite. Medicinos institutas rekomenduoja moterims išgerti apie 9, o vyrams - apie 13 puodelių vandens per dieną.
11. Gurkšnokite žaliąją arbatą
Supakuotas su aktyviaisiais junginiais, vadinamais fitochemikalais, puodelis žaliosios arbatos gali atsigaivinti po pietų, nesunku tą naktį užmigti. Be to, josmitybos naudapakanka, kad kas nors išplėstų akis. Dietz C ir kt. (2017). Žaliosios arbatos fitocheminių medžiagų poveikis nuotaikai ir pažinimui. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Kramtyti gumą
Atnaujinti popietines energijos atsargas gali būti taip pat paprasta, kaip kramtyti gumą (rimtai). Remiantis 2015 m. Tyrimu, dantenų kramtymas padidina energiją ir pagerina darbo rezultatus. Allen AP ir kt. (2015). Kramtomoji guma: pažintinė veikla, nuotaika, savijauta ir susijusi fiziologija. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Laikykitės rūšies be cukraus, kad išvengtumėte dantų ėduonies.
13. Praleiskite gėrimą
Nuovargis gali būti didelių pagirių rezultatas. Venkite alkoholio vartojimo darbo savaitės metu arba laikykitės vidutinio vartojimo lygio - tai yra vienas (moterims) arba du gėrimai (vyrams) per dieną, atsižvelgiant į tai CDC .
Pailsėkite, jei pavargote po pietų
14. Pakankamai išsimiegokite
Tai gali būti nesuvokiamas dalykas, tačiau jo užteks miegoti yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti energiją visą dieną. Negali užmigti? Čia yrakai kurie sprendimaikad padėtų jums nukrypti į svajonių šalį.
15. Paimkite katapą
Kartais geriausia priemonė nuo nuovargio yra tiesiog užmerkti akis. Sužinokite, kaip tai padarytigalios miegas(20–30 minučių snaudimo laikas), kad gautumėte tą tikrai reikalingą vidurdienio impulsą.
atleisti sau už apgaudinėjimą
16. Padarykite pertrauką
Pavargęs? Duokite savo kūnui ir protui pailsėti imdamas penkis ką nors veikti be darbo!Naudokitės šiais patarimaisatsipalaiduoti per 5 greitas minutes, kol vėl grįšite.
17. Atsipalaiduok akims
Įvenkite akių(dėl to jūsų akys gali jaustis pavargusios), laikykitės saugaus atstumo nuo kompiuterio ekrano - apierankos ilgis. Laikykitės Amerikos optometrijos asociacijos 20/20/20 taisyklė : Kas 20 minučių darykite 20 sekundžių pertraukėlę ir nukreipkite akis į mažiausiai 20 pėdų atstumą.
Atsitraukite ir pasikraukite
18. Atsipalaiduokite
Reikia greito energijos pliūpsnio? Užlašinkite ant veido šalto vandens arba kelioms sekundėms įkiškite galvą į šaldiklį. Šaltis tikrai pažadins.
19. Išsikalbėk
Užuot eidami el. Paštu kolegai į koridorių, keliaukite į jų kabiną ir kalbėkite asmeniškai. Greitai pasivaikščiokite, norėdami mankštintis, ištieskite kojas ir pailsėkite akims nuo spoksojimo į ekraną.
20. Perjungti užduotis
Darbastas patsprojektas 5 valandoms? Perjunkite pavaras, kad būtumėte stimuliuojami ir viskas būtų šviežia. Tik nebandykite atlikti daugiau nei vieno dalyko vienu metu - daugiafunkcinis darbas gali jus paskatinti 40 proc mažiau produktyvus.Powell SK. (2016). Atsargumas, daugiafunkcinis darbas ir jūs. DOI: 10.1097 / NCM.00000000000000001
21. Įjunkite melodijas
Jautiesi, kad tuoj snauksi? Klausantis pakilios muzikos, gali padidėti budrumas, dėmesys ir atmintis. Riby LM. (2013). Pavasario džiaugsmai: psichinio budrumo ir smegenų funkcijos pokyčiai. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 „Pro“ patarimas: fokusavimui geriausiai tinka muzika be žodžių. Shih YN ir kt. (2016). Darbo dėmesio atlikimo ir emocijų, kylančių klausantis muzikos, santykio išaiškinimas. DOI: 10.3233 / WOR-162408
Greitas pakartojimas
Panašu, kad kažkur tarp 13 ir 15 val. mūsų smegenys atostogauja, likusį kūną palikdami išsekusius ir penkis kartus perskaičiusius sakinius, nepadarydami jokios pažangos. Jei tai skamba kaip jūs, atėjo laikas tai sumaišyti darbe.
Valgykite daug baltymų turintį maistą ir nedidelius patiekalus be pridėtinio cukraus. Gerkite žaliąją arbatą, kad energija tekėtų ir išvengtumėte tų įkyrių kavos nervų. Išeikite į lauką, kad ištiestumėte kojas, ir laikykitės 20-20-20 taisyklės, kad pailsėtumėte savo akims. Nepamirškite įjungti muzikos be tekstų ir sukramtyti gumos. Jūs turėtumėte jaustis per trumpą laiką.
Galiausiai darbo savaitės metu išlaikykite tvirtus įpročius, kad nesilaikytumėte savo žaidimo, pavyzdžiui, pakankamai miegokite naktį ir palengvinkite gėrimą laimingos valandos metu. Keli paprasti pakeitimai gali padėti išvengti vidurdienio nuosmukio.
