Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei norite išlyginti treniruotę, apsvarstykite hantelį. Hantelių pratimai suteikia puikią viso kūno treniruotę kompaktiškoje erdvėje.
Taip, mes pasakėmepuikutreniruotė - ne tik keli padorūs rankų pratimai. Skaitykite toliau, kad pašalintumėte tą treniruotės rutiną su 30 žudikų naujų hantelių pratimais.
Viso kūno
1. Rumunijos hantelio humusas
Taideadlift veislėtikrai patiks pakinkliams (arba juos nubaus).
Nusileidę hantelius link grindų, stovėdami, laikydami pėdas klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį ir hanteliai šonuose, perkelkite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius (laikykite juos kampuotais kojų išorėje).
Kate Hudson po vandeniu
Laikykite neutralų stuburą, tuo pačiu mažindami svorį, kol pajusite gerą tempimą. Grįžkite atsistoję ir įsitikinkite, kad kelyje į viršų susitraukite tie sėdmenys ir pakinkliai. Tai viena!
du. Hantelių vienakojis Rumunijos smūgis
Šis yra sunkesnis nei atrodo, bet vertas pastangų. Pradėdami nuo klubų pločio pėdų ir hantelių prie šonų, padėkite savo svorį ant vienos kojos ir šiek tiek sulenkite per kelį. Pasilenkite į priekį, pakeldami priešingą koją tiesiai į viršų už jūsų.
Eidami į priekį, perkelkite hantelius iš šonų tiesiai per savo pasodintą koją. Grįžkite į stovinčią padėtį, nuleidę užpakalinę koją. Hanteliai turėtų grįžti į šlaunų šonus.
3. Hanteliai švariai pakabinti ir paspausti
Nesineškite šio į skalbyklą! Nusileisk apritūpimo padėtisir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje už kulkšnių, delnais atsukę į kojas. Vertikaliais blauzdikais ir neutraliu stuburu judėkite aukštyn į stovinčią padėtį, traukdami hantelius į viršų.
Tada stipriai varykite hantelius link pečių, naudodami klubus ir kojas. Kai atvyksite už laimikį, šiek tiek pritūpkite, kad svoris ant pečių būtų neutralus (delnai nukreipti į kūną).
Sprogdinkite hantelius nuo pečių virš galvos. Nuleiskite hantelius atgal žemyn.
4. Vienos rankos hantelio griebimas
Atsistokite plačiai pritūpę, dešinėje rankoje laikydami hantelį priešais kelius. Vairuokite hantelį aukštyn, laikydami jį arti kūno, ir stumkite jį į klubus. Kai hantelis pasiekia krūtinės aukštį, visiškai ištieskite kojas.
Pritūpkite atgal, kad jūsų kūnas būtų po hanteliu. Nuleiskite hantelį virš galvos į visą užrakinimo padėtį. Tai turėtų būti vienas greitas judesys. Galvok sprogtinai!
5. Rusijos svarmenys su hanteliais
Žaidimų aikštelėje nieko nėra. Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami hantelį abiem rankomis priešais save. Žingsniuokite hanteliu atgal tarp kojų, tada stumkite klubus į priekį, kad hantelis judėtų aukštyn ir lauk maždaug iki pečių aukščio.
Nors tai vadinama sūpynėmis, šie pratimai yra visiklubai ir sėdmenys.
6. Hantelio aukštas traukimas
Laikas keltis ant tų pirštų! Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkdami kelius, kojos pečių plotyje. Laikykite hantelius tiesiai priešais kelius delnais į vidų, išlaikydami neutralų stuburą krūtine į viršų.
Laikydami rankas tiesiai, sprogdinkite aukštyn, visiškai ištiesdami klubus, kelius ir kulkšnis, gūžtelėdami pečiais aukštyn. Tada patraukite hantelius į viršų link krūtinės, arti kūno, laikydami alkūnes šiek tiek aukščiau nei riešai.
Kojos ir sėdmenys
7. Hantelio priekinis pritūpimas
Atimkite tam tikrą spaudimą. Pradėkite šį tą nuo kojų iki klubo pločio, neutraliais griebimais ir alkūnėmis aukštyn laikydami hantelius ant pečių. Toliau, vyriai atgal, laikydami nugarą tiesiai, lyg sėdėtumėte įsivaizduojamame suole (ateikite, dirbkite čia su mumis).
Nuleiskite kūną, kol klubai bus žemiau kelių. Užbaikite judesį važiuodami per klubus, kai grįžtate į stovėjimo padėtį.
8. Hantelio pistoletas pritūpęs
Šis pratimas nėra skirtas silpnai širdžiai (taigi, pradedantiesiems, pirmiausia pabandykite be hantelių). Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, abiem rankomis laikydami hantelį į šoną. Ištieskite kairę koją priešais save ir pritūpkite dešine koja, tiesiai išjudindami hantelį.
Eik iki galo (ir mes turime omenyjevisižemyn), kol užpakalis palies kulkšnį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakartojimus iš abiejų pusių.
9. Hantelis Bulgarijos padalintas pritūpimas
Pritūpkite tiek, kad beveik suskilote kelnes! Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Paremkite kairę koją ant suolo, o dešinę koją pasodinkite ant grindų į plačią poziciją.
plaučių tiesiai žemyn, laikydami priekinę koją tiesią, o stuburą - standų. Nusileisk, kol tavo kelias pakils virš grindų, tada stumk atgal į pradinę padėtį ir pakartok pakartojimus iš abiejų pusių.
10. Hantelių šoninis pasikišimas
Jautiesi šiek tiek į šoną? Stovėdami kojas pečių plotyje ir su hanteliais šonuose, kairiuoju koju žengkite didelį žingsnį į šoną, stumdami klubus atgal ir nuleisdami kūną į gilią padėtį.
Nusileidę, hantelius perkelkite tiesiai į grindis taip, kad krūtinė būtų per kairįjį kelį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakartojimus iš abiejų pusių.
vienuolika. Hantelių pakėlimo ir atbulinės eigos kombinacija
Įtraukite šiek tiek pipirų į savo žingsnį. Atsistokite 6 colius nuo suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje. Padėkite visą kairę koją ant suolo, kai žengiate aukštyn. Važiuokite per kairį kulną, dešinę koją pakelkite iki klubo aukščio.
Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį ir kaire koja atsitraukite gilyn. Dešinį kelią per kulkšnį būtinai stebėkite 90 laipsnių kampu. Pakartokite pakartojimus iš abiejų pusių.
12. Hantelio 45 laipsnių hipertempimas
Šūkis čia: Atpalaiduokite nugarą, įdarbinkite glutes. Surasti GHD mašina ir, nuo pradinės padėties, pasilenkite sulenktais klubais, kiek jie eis.
Griebkite hantelį ir padėkite jį po smakru, kad jis atrodytų kaip varlė. Atpalaiduokite visus nugaros raumenis ir pritraukite sėdmenis. Susidarykite su nedideliu padidėjusiu padidėjimu, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Krūtinė ir nugara
13. Hantelių grindų presas
Kas sakė, kad spaustukams reikia suolo? Atsigulkite ant nugaros, kojas padėkite ant grindų ir kiekvienoje rankoje po hantelį. Padėkite hantelius ant pečių ir alkūnes remkite į grindis. Stumkite tiesiai į viršų, atnešdami hantelius tiesiai virš galvos. Grįžti į pradinę padėtį.
14. Kintamasis hantelių stendo presas
Iššūkis klasikui. Atsigulk ant plokščio suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje. Laikykite hantelius ant pečių išorės ir pakaitomis spauskite dešinįjį hantelį virš galvos ir atgal žemyn, tada kairę.
Šis pratimas taip pat verčia jus užsiimti stabilumo pagrindu - premija!
penkiolika. Hantelių megztinis
Išplėskite sparnus, dirbdami serratus priekinis , raumuo, kuris apkabina tavo šonkaulius. Įlipkite į stalviršį, pečius pasodinę ant suoliuko ir kojas ant grindų. Tada laikykite hantelį už 1 galo tiesiai virš galvos, pritraukdami sėdmenis ir nugaros raumenis.
Nuleiskite hantelį arka už galvos, kol pajusite gerą tempimą. Grąžinkite hantelį atgal į pradinę padėtį.
16. Sulenktas hantelių pakėlimas
Garantuotas žvėries išlaisvinimas! Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkę. Sulenkite į priekį ties klubais, kad jūsų kūnas būtų tiesiai lygiagrečiai, laikydami hantelius abiejose rankose, delnais atsukę į vidų.
Hantelius pakelkite tiesiai iki pečių aukščio, tada nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį. Pakartokite pakartojimus iš abiejų pusių.
17. Hantelių krūtinės atrama
Pasiruošę nerti? Atsigulkite veidu į apačią ant nuožulnaus suolo, laikydami svorį ant pirštų. Laikykite hantelių porą tiesiai žemyn priešais save, kad jie būtų lygiagretūs grindims.
Tada patraukite hantelius aukštyn link krūtinės, gerai įspausdami viršutinius nugaros raumenis. Nuleiskite nugarą žemyn ir tęskite smūgį.
Pečiai ir rankos
18. Nulenktas hantelių atbulinis skrydis
Negalima jų nuplauti. Atsistokite kojomis pečių plotyje ir keliais šiek tiek sulenkdami. Sulenkite į priekį ties klubais, kad liemuo būtų lygiagretus žemei, laikydami hantelių porą tiesiai žemyn, delnais į vidų.
Tada, šiek tiek sulenkus alkūnes, pakelkite hantelius į šonus taip, kad alkūnės ištiestų virš pečių. Grįžti į pradinę padėtį.
19. Hantelių vertikali eilė
Tai nuveš jus atgal į krantą. Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite hantelių porą tiesiai žemyn priešais save.
kokia yra geriausia duona be glitimo
Delnais atsukę į kūną, ištraukite hantelius tiesiai į priekinę kūno dalį iki krūtinės viršaus, alkūnes laikydami šiek tiek virš pečių.
dvidešimt. Pakreiptas galinio diržo pakėlimas
Delta, delta, delta, mes galime jums padėti, padėti jums, padėti! Atsigulkite veidu į apačią ant nuožulnaus suolo, palaikydami savo svorį ant pirštų. Laikykite hantelių porą tiesiai priešais save delnais į vidų. Pakelkite hantelius į šonus ir nugarą, šiek tiek sulenkdami rankas, kai jie kyla.
dvidešimt vienas. Šoninis nuolydis šoninis pakėlimas
Atsisėskite ant šlaito ant nuožulnaus suolo, kairė pusė atsiremia į suolą. Laikykite hantelį dešinėje rankoje, žemyn dešinėje, tada pakelkite jį tiesiai virš galvos virš pečių aukščio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakartojimus iš abiejų pusių. Pakartokite iš kitos pusės.
22. Hantelio pečių pečių presas
Dešinėje rankoje laikykite hantelį plokščia, laikydami jį ant peties viršaus. Paspauskite tiesiai į viršų, tada nuleiskite ranką. Pakartokite su kita ranka. Tai 1 pakartojimas!
2. 3. Hantelių voras susisuka
Pakankamai geras pratimas Peteriui Parkeriui tikrai duos šiek tiek išsipūtimo į tuos bicepsus.
Atsigulkite veidu į apačią ant nuožulnaus suolo, laikydami svorį ant pirštų. Laikykite hantelių porą tiesiai priešais save, delnais į išorę. Garbanokite svorį iki visiško susitraukimo, nesvyruodami pirmyn ir atgal - izoliacija, mažute!
Grįžti į pradinę padėtį. Norite šiek tiek pakeisti? Pakaitomis kairėn ir dešinėn vienos rankos vorų garbanoms.
24. Hantelių nuolydis bicepsas susisuka
Gaukite papildomą prispaudimą. Atsisėskite ant 45 laipsnių kampu pakreipto suolo su hanteliu kiekvienoje pusėje (delnai nukreipti į šlaunis). Garbanokite abu hantelius tuo pačiu metu iki visiško susitraukimo. Venkite pakelti svorį, kad tai pagreitėtų, o tai tikrai nėra taip lengva, kaip atrodo.
25. Hantelių kaukolės trupintuvas
Pratimo pavadinimas viską pasako, todėl būtinai atidžiai sekite: atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko, ant kojų pasodinkite grindis ir nugara nuspauskite. Su hanteliu kiekvienoje rankoje pakelkite rankas tiesiai į viršų (delnai nukreipti vienas į kitą).
Tada, sulenkdami tik alkūnes, nuleiskite svorį iki ausų, baigdami 90 laipsnių kampu. Grįžti į pradinę padėtį.
Šerdis
26. Renegato eilė
Jamesas Deanas tikriausiai tai padarė miegodamas. Laikykitės atsilenkimo padėties, kai kojos yra maždaug pečių plotyje, o po kiekvienoje rankoje - po hanteliu, pastatytu žemiau krūtinės.
Tada patraukite dešinįjį hantelį link savo įstrižų raumenų, laikydami jį arti liemens. Nuleiskite hantelį atgal žemyn ir pakartokite kairėje pusėje. Tęskite pakartojimus kiekvienoje pusėje pakaitomis.
27. Hantelio viršutinis šoninis lenkimas
Gerai įsitempkite. Abiem rankomis laikykite hantelį virš galvos. Nesukdami viršutinės kūno dalies, sulenkite dešinės pusės link, kol pajusite gerą tempimą kairėje pusėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakartojimus abiejose pusėse - ir laikykite save išleistu!
28. Hantelių rusiškas posūkis
Atsisėskite ant sporto salės kilimėlio su hanteliu kiekvienoje rankoje. Laikykite hantelius priešais save, tada nuleiskite juos į dešinę pusę, judindami tik rankas. Sukimas ties stuburu yra didelis ne-ne! Nukreipkite juos iki pat kairės, laikydami tvirtą stuburą. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pakartojimus.
29. Hantelių vėjo malūnas
Pasiruošę pajusti orą ten? Atsistokite šiek tiek platesnėmis nei pečiai kojomis ir dešinėje pusėje paspauskite virš galvos hantelį. Šiek tiek pasukite kojas į kairę.
Palenkite liemenį į priekį, laikydami hantelį tiesiai virš galvos, kol apatinė ranka palies grindis. Sutelkite savo žvilgsnį į hantelį, kad liktumėte pusiausvyroje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakartojimus.
30. Hantelių medienos pjaustymas
Paulas Bunyanas apie tai žinojo apie du dalykus. Stovėkite kojomis pečių plotyje ir priešais jus hanteliu. Pritūpkite, sukdami į dešinę, kad hantelis nusileistų ant dešinės kojos.
Pakelkite hantelį atgal, laikydami rankas priešais save. Pasukite į kairę gniužulą rankomis eidami virš galvos į kairę pusę. Pakartokite pakartojimus.