30 supermaisto receptų, kurių dar niekada nebandėte

Kas gi tiesupermaistasdalykai, apie kuriuos žmonės nuolat kalba? Tam tikruose maisto produktuose (daugiausia vaisiuose, daržovėse, grūduose, riešutuose ir sėklose) yra daugybė svarbiausių maistinių medžiagų, įskaitantvitaminai, mineralaiirantioksidantai. Nuoavokado iki cukinijos, mes supratome, kad šių itin varomų maisto produktų, kurie gali sustiprinti sveikatą iš vidaus, yra mažai.

Tai, kad jie yra supermaistas, dar nereiškia, kad juos paruošti yra labai sudėtinga. Tiems, kurie yra sukramtyti laiko, nepatyrę virtuvėje ar tiesiog nėra nusiteikę gaminti įmantraus valgio, mes sukūrėme savo mėgstamiausių itin paprastų, itin sveikų receptų sąrašą. Kiekviename iš toliau pateiktų patiekalų yra bent du supermaistai, todėl garantuotai gausite maistinių medžiagų. Ko lauki? Eik gaminti!

Pusryčiai

1. Moliūgų prieskonių avižiniai dribsniai

Dėka moliūgų tyrės, cinamono ir pieno (jūsų pasirinktas), šis sotus avižų dribsnis supakuotas į maistinį punchą su keturiais supermaistais ir mažiau nei penkiomis minutėmis paruošiamojo laiko. Pasirinktiniai riešutų ir džiovintų vaisių priedai suteikia rytinę energiją, o cinamono brūkšnys suteikia pikantiško skonio, apsaugo jūsų širdį ir kovoja su uždegimu. Cinamonas ir sveikata. Gruenwaldas J, Frederis J, Armbruesteris N. Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje, 2010 m., Gruodis; 50 (9): 1549-7852. “> Cinamonas ir sveikata. Gruenwaldas J, Frederis J, Armbruesteris N. Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje, 2010 m., Gruodis; 50 (9): 1549-7852.

2. Spalvingi gėlių kiaušiniai

Šie kepami kiaušiniai vienai porcijai pakuoja 12,5 gramo baltymų, todėl jums nereikia vidurnakčio užkandžio. Jei nesate mėgėjai iš vitamino turinčių varpinių pipirų (kuriuose gausu vitaminų A ir C, kurie apsaugo imuninę sistemą ir odą), kaip jūsų keptų kiaušinių, pakaitalų baklažanų, gilių moliūgų ar moliūgų indų.

3. Kopūstų, migdolų, bananų kokteilis su Čia sėklomis

Puikūs pusryčiai kelyje, šiame kokteilio recepte yra skanus keturių supermaisto derinys: lapiniai kopūstai, bananai, migdolų sviestas ir chia sėklos. Nors recepte reikalaujama migdolų pieno, apsvarstykite galimybę sojų ar liesą pieną, kuriame yra būtinų vitaminai ir mineralai, kurie gali padėti mesti svorį, auginti raumenis ir stiprinti kaulus. Preliminarus tyrimas: sojos pienas yra toks pat veiksmingas kaip liesas pienas, skatinantis svorio metimą. Lukaszukas JM, Luebbersas P, Gordonas BA. Amerikos dietologų asociacijos leidinys, 2007, lapkritis; 107 (10): 0002-8223. Skysto lieso pieno vartojimas skatina didesnį raumenų baltymų kaupimąsi po pasipriešinimo nei izonitrogeninio ir izoenergetinio sojos baltymų gėrimo vartojimas. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonaldas MJ. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 2007 m. Gegužė; 85 (4): 0002-9165. “> Preliminarus tyrimas: sojos pienas yra toks pat veiksmingas kaip liesas pienas, skatinantis svorio metimą. Lukaszukas JM, Luebbersas P, Gordonas BA. Amerikos dietologų asociacijos leidinys, 2007, lapkritis; 107 (10): 0002-8223. Skysto lieso pieno vartojimas skatina didesnį raumenų baltymų kaupimąsi po pasipriešinimo nei izonitrogeninio ir izoenergetinio sojos baltymų gėrimo vartojimas. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonaldas MJ. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 2007, gegužė; 85 (4): 0002-9165 ..

4. Saldžiųjų bulvių maišos su kiaušiniais

Sotūs ir skanūs pusryčiai, kuriuose derinamos saldžiosios bulvės, kiaušiniai ir raudonos, žalios ir geltonos paprikos, šis maišas gali lengvai pritaikyti priedus. Įmeskite mėsos (pavyzdžiui, dešros ar susmulkintos vištienos), kad gautumėte papildomų baltymų, arba daržoves su svogūnais, kopūstais ar špinatais. Saldžiosios bulvės, kurios suteikia 400 procentų dienos rekomenduojamo vitamino A kiekio, yra skanios ir naudingos akių sveikatai.

5. Susmulkinti kiaušiniai su rūkyta lašiša

Šis keptas kiaušinių patiekalas yra labai paprastas, sluoksniuojantis kiaušinius, šveicarišką mangoldą, svogūnus ir laiškinius česnakus su žąsinio sūrio riekelėmis ir lašiša (kurioje gausu smegenų veiklą skatinančių omega-3 riebalų rūgščių). Nors recepte reikalaujama riebios grietinėlės, apsvarstykite galimybę naudoti pieną ar pieno pakaitalą, kad sumažintumėte kalorijų kiekį, neatsisakant šilkinės tekstūros.

žinutė nuotakai ir jaunikiui

6. Pusryčių troškinys su špinatais, porais, varškės sūriu ir ožkos sūriu

Ši puošniai atrodanti užkepėlė sužavės jūsų draugus ir padarys juos sveikesnius. Jame yra gausūs špinatai, puikus geležies šaltinis, kuris padeda auginti raumenis. Paprasčiausiai sujunkite špinatus su porais, varške ir ožkos sūriu, kepkite 20 minučių ir mėgaukitės.

Pietūs

7. Ožkos sūrio ir burokėlių salotos

Burokėliai grįžo! Šiose salotose yra ryškiai raudonos šaknys ir plonai supjaustytos morkos. Tai receptas, tinkantis bet kuriam vėžį kovojančių šakniavaisių gerbėjui. (Premija: didelis kalio kiekis burokėliuose padeda jūsų kūnui auginti raumenis ir baltymus.) Norėdami greitai, skaniai papietauti, daržoves išmeskite su pistacijomis (ląstelienai ir baltymams), ožkos sūriu ir žalumynais kūdikiams.

8. Graikiškos jogurto vištienos salotos

Šiame vištienos salotų recepte naudojamas graikiškas jogurtas (kuris yra supakuotas su probiotikais, kurie gali padėti virškinti ir suteikia sveiką baltymų dozę), o ne majonezas skaniai kreminiam ir sveikam sumuštinių įdarui. Šiems lengviems be glitimo pietums obuoliai, migdolai ir žalieji svogūnai suteikia skanių traškučių.

9. Kvinojos salotos su raudonaisiais pipirais ir cilantro

Kvinoja yra jėgos sėkla, suteikianti lengvą, bet baltymų turtingą pagrindą šioms šaunioms salotoms. Šis valgis, papildytas citrusiniu vinegretu, pagamintu iš cilindro, kalkių ir garstyčių, paliks jus sočią be tuščių kalorijų daugumoje makaronų salotų.

10. Špinatų, avokadų ir kivių salotos

Šios salotos pirmiausia gaminamos iš vaisių, o špinatai žaidžia antrą smuiką. Šie supervaisiai, kuriuose yra kivių (kurių sudėtyje yra 117 proc. Rekomenduojamos vitamino C vertės) ir avokadai (kuriuose gausu sveikų riebalų ir vitaminų, tokių kaip B6, kurie skatina sveiką odą), daro šias salotas itin skanias.

11. Apelsinų, avokadų ir rukolos salotos

Stebėtinai sočios paprastos salotos, šis receptas yra paprastas avokadų, apelsinų, granatų, bazilikų, mėtų ir lapinių, daug vitaminų turinčios rukolos derinys. Lengvas citrinos, alyvuogių aliejaus ir medaus padažas užtrunka vos kelias minutes, o supermaisto salotoms pridedamas citrusinis smūgis.

12. Sukrautos lašišos salotos

Avokadas, geltonasis moliūgas ir neskrudinti raudoni piquillo pipirai yra dailiai susluoksniuoti, kad gautų šį duonos be sumuštinio. Geltonuose moliūguose yra ne tik didelis vitamino C kiekis, bet ir didelis liuteino kiekis padeda apsaugoti akių sveikatą. Krosnyje kepta lašiša veikia kaip duona antioksidantų turinčių daržovių sluoksniuose. Geriausia dalis? Šiems sukrautiems gurmaniškiems pietums paruošti reikia mažiau nei 30 minučių.

Vakarienė

13. Saldžiųjų bulvių ir žaliųjų pupelių salotos su klevo-garstyčių padažu

Šios keptos saldžiųjų bulvių salotos yra puikus pirmadienis be mėsos (pakalbėkite apie liežuvio tvisterį!). Maišykitės su šparaginėmis pupelėmis, sumaišytais lapiniais žalumynais, skrudintais graikiniais riešutais ir džiovintomis spanguolėmis maistui, kuris be didelio paruošimo supakuoja punšą.

14. Ant grotelių keptas otas su kopūstų pistacijų pesto

Nors ant grotelių keptas paltusas suteikia sveiką omega-3 riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų dozę, supermaisto herojus šiame recepte iš tikrųjų yra pesto padažas. Pagamintas iš baziliko, lapinių kopūstų, pistacijų, česnako, alyvuogių aliejaus, citrinos ir parmezano sūrio, šis antioksidantų turtingas padažas yra toks pat skanus, kaip ir sveikas.

wiki robert kraft

15. Derliaus keptuvės lęšiai

Pagal šį receptą kepkite lęšius keptuvėje, kol jie taps traškūs, riešutingi ir pakankamai aromatingi, kad suviliotų net mėsos valgytojus. Sumaišykite žaliuosius obuolius, sviesto moliūgą ir saldžiąsias bulves su lęšiais, o viską pagardinkite kajeno pipirais, cinamonu ir obuolių sidro actu.

16. Lašiša su migdolais ir šparagais

Šiame recepte pagrindinis dėmesys skiriamas lašišai ir šparagams, dviem supermaistams, susijusiems su pažinimo funkcijos gerinimu ir pagirių prevencija. Asparagus officinalis ekstraktų poveikis kepenų ląstelių toksiškumui ir etanolio apykaitai. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Maisto mokslo žurnalas, 2010, sausio mėn.; 74 (7): 1750-3841. Fosfolipidų serumo fosfolipidinė dokosaheksaenoninė rūgštis yra susijusi su kognityviniu funkcionavimu vidutinio amžiaus. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, vasaris; 140 (4): 1541-6100. “> Asparagus officinalis ekstraktų poveikis kepenų ląstelių toksiškumui ir etanolio apykaitai. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Maisto mokslo žurnalas, 2010, sausio mėn.; 74 (7): 1750-3841. Fosfolipidų serumo fosfolipidinė dokosaheksaenoninė rūgštis yra susijusi su kognityviniu funkcionavimu vidutinio amžiaus. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, vasaris; 140 (4): 1541-6100 .. Ant viršaus kepta lašiša ir šparagai su skrudintais migdolais, o visas šebangas aprenkite česnaku, čili ir citrina . Po mažiau nei 20 minučių paruošimo ir virimo, šis receptas yra paprastas ir sotus - nieko nereikia.

17. Avinžirniai ir kiaulpienių žalumynai

Šios salotos, kurių sudėtyje yra mažiau nei aštuoni ingredientai, yra paprastas vakarienės variantas, derinant kiaulpienių žalumynus su skaidulų ir geležies turinčiais avinžirniais. Mandarinų sulčių ir citrinos žievelės padažas supjausto žalumynų kartumą. Padarykite šias salotas šiek tiek tvirtesnes, patiekdami jas ant purios, baltymų prikimštos quinoa lovos.

18. Medaus sezamo garuose paruošti žalumynai

Šis receptas yra lapinė žalia bonanza! Instrukcijose reikalaujama kopūstų, brokolių, špinatų, bok choy ir šveicariškų mangoldų, tačiau bet kokia lapinių žalumynų įvairovė tiks sąskaitai. Šie žalumynai, kuriuose yra daugybė vitaminų - įskaitant C, E ir K, gali padėti reguliuoti kraujo tekėjimą ir apsaugoti ląsteles. Paprasčiausiai mikrobangų krosnelės sezamo sėklos, kad į medaus, česnako ir sojos padažo padažą būtų įdėta skrudintų riešutų traškučių.

Užkandžiai

19. Žalios veganiškos bananų kanapių sėklų sušio skiltelės

Šiems užkandžiams be žuvies nereikia būti sušių ekspertu. Tiesiog užtepkite žemės riešutų sviesto ant viso banano ir pabarstykite gausia kanapių sėklų doze, kad pridėtumėte baltymų ir vitamino E, kurie palaiko imuninės sistemos veiklą. Supjaustykite ir mėgaukitės!

20. Vaisių salotos su kivi, braškėmis ir mangais

Atsikratykite tų klasių prisiminimų apie vynuoges, plaukiančias aukštos fruktozės turinčiame kukurūzų sirupe. Šios vaisių salotos yra daug maistinių medžiagų turinčių kivių, braškių ir mangų mišinys kartu su citrinų sultimis, medumi ir mėtomis. Šios salotos, supakuotos su daugybe vitamino C, gali padėti įveikti kai kuriuos vėžinius susirgimus ir sustiprinti imuninę sistemą vienoje skanioje ir saldžioje porcijoje.

21. „Superfood Trail Mix“

Verčiau apsvarstykite šį supermaistu turtingą takų derinį, o ne graužkite saldžią granolą. Šis pistacijų, lazdyno riešutų, pekano riešutų, džiovintų spanguolių, razinų, mėlynių, goji uogų ir graikinių riešutų derinys skoniui priklauso nuo natūralaus saldumo. Riešutų cholesterolio ir vėžio kovos jėga išlaikys jūsų sveikatą, o baltymai - visą dieną.

Kristen anderson-lopez dainas

22. Chia traškučiai

Suteikite sau energijos vidurdienį naudodami šiuos chia trapučius, kurie yra pripildyti antioksidantų. Be to, tyrimai rodo, kad chia omega-3 gali pagerinti ištvermę ir yra veiksmingas būdas pakrauti angliavandenius Omega 3 Chia sėkloms, kaip angliavandenių pakrovimo priemonei. Illianas TG, Casey JC, vyskupas PA. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys / National Strength & Conditioning Association, 2011, gegužė; 25 (1): 1533-4287. “> Omega 3 Chia sėklų pakrovimas kaip angliavandenių pakrovimo priemonė. Illianas TG, Casey JC, vyskupas PA. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2011, gegužė; 25 (1): 1533-4287 .. Pagaminti iš saulėgrąžų, moliūgų ir chia sėklų kartu su avižomis ir linais, jie kepami ploni ir puikiai tinka užpilti mėgstamu vaisiu arba užtepti.

23. Cinamono obuolių padažas su linais ir medumi

Per mažiau nei dvi minutes galite suplakti užkandį, kuris gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sumažinti diabeto riziką. Ūminis flavonoidų turinčių obuolių ir daug nitratų turinčių špinatų poveikis sveikų vyrų ir moterų pažinimo veiklai ir nuotaikai . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Maistas ir funkcija, 2014 m., Gruodis; 5 (5): 2042-650X. Dietiniai flavonoidų kiekiai ir 2 tipo diabeto rizika JAV vyrams ir moterims. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą, 2012, vasaris; 95 (4): 1938-3207. “> Ūmus flavonoidų turinčių obuolių ir nitratų turinčių špinatų poveikis pažintinei veiklai ir nuotaikai sveikų vyrų ir moterų. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Maistas ir funkcija, 2014 m., Gruodis; 5 (5): 2042-650X. Dietiniai flavonoidų kiekiai ir 2 tipo diabeto rizika JAV vyrams ir moterims. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 2012, vasaris; 95 (4): 1938-3207 .. Supakuotas su maistinėmis medžiagomis ir įvairiais augaliniais polifenoliais (junginiais, tokiais kaip flavonoidai, kurie apsaugo nuo širdies ligų) ), šio vidurdienio kąsnio metu cinamonas, linų sėklos, medus ir nesaldus obuolių padažas į gardų ir sveiką užkandį.

24. Skrudintos „Garbanzo“ pupelės su jūros druska ir „Goji“ uogomis

Trokšti bulvių traškučių? Pabandykite paskanauti skrudintų garbanzo pupelių, pabarstytų jūros druska ir goji uogomis. Gausus užkandis jums paliks maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, skaidulos, folio rūgštis ir magnis, o ne su tuščiomis kalorijomis.

25. Granatas Raita

„Raita“, pietryčių Azijos pagardas, yra jogurto pagrindas, kuris puikiai tinka panardinti obuolius, braškes ar bananus. Jogurtą ir saldiklį (rekomenduojame naudoti medų) išsukite su kmynais, juodąja druska ir chaat masala. Įpilkite brūkšnį granatų sulčių, kurios gali padėti apsaugoti širdį, ir papuoškite kreminį panardinimą tarkuotais burokėliais Granatų sultys: širdžiai naudingos vaisių sultys. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, balandis; 67 (1): 1753-4887. “> Granatų sultys: širdžiai naudingos vaisių sultys. Basu A, Penugonda K. Mitybos apžvalgos, 2009, balandis; 67 (1): 1753-4887 ..

Desertas

26. Sveikų saldainių obuolių pleištai

Negalite gauti pakankamai šokolado? Išbandykite šį receptą savo kasdienei problemai išspręsti. Paprasčiausiai pamirkykite obuolių skilteles į ištirpintą juodąjį šokoladą (kuris turi mažiau kalorijų nei pieninis šokoladas ir siūlo sveiką antioksidantų dozę) ir pabarstykite skrudintais graikiniais riešutais.

27. Pyragas „Lietaus uoga“

Šis pyragas yra pakankamai paprastas net labiausiai orkaitėje fobiškam virėjui. Pluta pagaminta iš susmulkintų graikinių riešutų, o įdaras yra paprastas atšaldyto graikiško jogurto, sutrintų mėlynių (kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti širdies ligų riziką), kardamono ir medaus derinys.

28. Mėlynių citrinų sausainiai

Lengvi ir erdvūs šie graikiško jogurto sausainiai yra saldūs patiekalai po vakarienės, kurių paruošimas trunka mažiau nei valandą. Tiesiog suplakite miltus, jogurtą, cukrų, vanilę, citrinos žievelę ir mėlynes, tada atvėsinkite ir kepkite.

29. Persikų ir vyšnių Quinoa trupėti

Kvinoja desertui? Šiame trupininiame recepte įmanoma (ir skanu) ant smulkintų vyšnių ir persikų sluoksniuoti kiną, cinamoną ir migdolų miltus. Rūgštinės vyšnios turi papildomą raminančių skausmingų raumenų pranašumą, todėl laikykite šį desertą atlygiu po sunkių treniruočių. Vyšnių vaidmuo mankštinantis ir sveikatingumą. Bellas PG, McHugh parlamento narys, Stevenson E. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 2013 m. Gegužė; 24 (3): 1600-0838. “> Vyšnių vaidmuo mankštinantis ir sveikatinant. Bellas PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 2013 m. Gegužė; 24 (3): 1600-0838 ..

30. Granatų kokosų putosiai

Norėdami desertą, kuris yra turtingas ir kreminis, išbandykite šį itin lengvą, lengvą putojimą. Pabarstytas tarkuotų kokosų ir granatų sėklomis, šis turtingas dekadentinis gydymas apsaugo jūsų širdį be rafinuotų cukrų.

Iš pradžių paskelbta 2013 m. Gruodžio mėn. Atnaujinta 2015 m. Balandžio mėn.