Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Atėjo laikas nutempti hantelius, spardyti virbalus prie šaligatvio ir pamiršti tas svorio treniruoklius. Gerai, galbūt ne visam laikui, bet bent jau pakankamai ilgai, kad jūsų fitneso rutinoje būtų kažkas naujo: TRX treniruočių metodikos.
Kas gi yra TRX?
Sugalvotas buvusio JAV karinio jūrų laivyno SEAL, TRX (trumpas viso kūno pasipriešinimo pratimas) kiekvieną pratimą paverčia iššūkiu jūsų branduoliui, naudodamas du paprastus išteklius: sunkumą ir kūno svorį.
Viskas, ką jums reikia padaryti, yra įtvirtinti TRX diržus saugioje vietoje - pagalvokite apie svorio mašiną, durų rėmą ar beždžionių strypus, jei esate kūrybingi. Priklausomai nuo mankštos, kojomis ar rankomis laikysite diržus.
Apskritai jūsų kūno dalis bus pakabinta virš grindų.Jūs taip pat galitebūti pasviręs į diržus ar nuo jų, kad būtų sukurtas pasipriešinimas ir destabilizacija.
Išmušęs pusiausvyrą nesugebi pasirinkti kitos galimybės, kaip tik prisitaikyti, o tai reiškia užsiimti savovidurio ir nugarosir šaudydami pečius ir klubus, kad išlaikytumėte kontrolę viso judesio metu.
Dar geriau? Diržai susisuka praktiškai į nieką, todėl tai treniruotė, kurią galite pasiimti bet kur ir bet kur - su sąlyga, kad turėtumėte kur nors stabiliai tarnauti kaip savo bazei.
Ar esate pasirengęs pakabinti tvirtą jėgą? Išbandykite šiuos 44 „TRX“ judesius!
Viršutinė kūno dalis
1. TRX atsispaudimas
Tikslai: Pečiai, krūtinė, rankos
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Štai kaip jūs pumpuojate paprastą olą atsispaudimas . Kiškite pirštus per TRX laikiklius, kad kojų viršūnės būtų nukreiptos į grindis. Pakelkite kūną aukštyn, kad jūsų svoris atsiremtų į delnus.
Laikydami šerdį tvirtai sulenkite alkūnes iki krūtinės apatinės dalies tarp rankų. Pajusite, kaip dirba krūtinė ir pečiai, kai paspausite atgal į pradinę padėtį.
2. TRX krūtinės presas
Tikslai: Rankos, krūtinė
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Pamirškite gulėti, kad atliktumėte tipišką krūtinės spaudą. Atsistokite atsukę nuo inkaro, kojas pečių plotyje. Suimkite rankenas rankomis už rankos ir ištieskite rankas priešais save pečių aukštyje. Pasilenkite į priekį, kad jūsų kūnas būtų šiek tiek kampu.
Sulenkite alkūnes ir apatinę krūtinės dalį tarp rankų. Stumdami save atgal į pradinę padėtį, įsitraukite į krūtinę ir rankas.
3. TRX apversta eilutė
Tikslai: Bicepsas, latas
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Eilė, eilė, eilė savo kelią į montuotojo kūno sudėjimą. Atsigulkite tiesiai po TRX. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų. Keldami kūną kelis centimetrus nuo grindų, pasiekite rankenas, delnus nukreipkite vienas į kitą, rankas ištieskite iki galo.
Laikydami alkūnes arti šonų, sulenkite alkūnes, kad liemuo būtų pakeltas aukštyn link rankenų, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Žemiau, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Uždėsite bicepsą ir vėldarbaslėtai ir valdydami pakelkite ir nuleiskite liemenį. Taip pat galite atlikti šį pratimą tiesiomis kojomis, kulnais, pritvirtintais prie grindų, ir kūną įstrižai.
4. Atsiklaupęs tricepsas
Tikslai: Tricepsas
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Taikykite tuos tris su šiuo judesiu. Atsiklaupkite priešais inkarą ir griebkite už rankos už rankos. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir laikykite pečių plotyje.
Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte viršutinę kūno dalį link grindų, kol rankos bus vienoje linijoje su ausimis - tada jūs pradėsite jausti, kad tie tricepsai dega. Grįžkite į pradinę padėtį.
jis tavęs nemyli citatos
5. Žemoji eilutė
Tikslai: Nugara, abs, pečiai, bicepsas
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Šis žingsnis yra raktas į tvirtą nugarą. Griebkite rankenas delnais vienas į kitą. Palenkite visą kelią atgal, kol ant jūsų kulnų atsiras svoris, rankos bus ištiestos priešais jus, o kūnas suformuos įstrižainę.
Suspauskite pečių ašmenis ir laikykite šerdį, kai lenkiate alkūnes ir traukiate liemenį aukštyn, kad susitiktumėte rankomis. Žemiau, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
6. Vienos rankos eilė
Tikslai: Nugara, abs, pečiai, bicepsas
Sunkumas: Išplėstinė
Kaip: Jei esate profesionalas įprastoje žemoje eilėje (žr. Nr. 5), išbandykite save eilėmis po vieną ranką, neprarasdami formos - ir pasiruoškite pajusti nudegimą.
7. Trijų krypčių eilė
Tikslai: Nugara, abs, pečiai, bicepsas
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Jei kas nors žino apie du tvirtus pečius, tai superžvaigždė plaukikė Natalie Coughlin. Ir, kaip paaiškėjo, ji yra TRX gerbėja - ji netgi pasidalijo keletu savo žingsnių, įskaitant šį pratimą „trys viename“.
Šis žingsnis apima tris skirtingas rankenas, kad jūsų mintys ir kūnas neatspėtų. Jūsų veiksmų planas: Kelkite kelis kartus pakartodami delnus aukštyn (Natalie siūlo 3 pakartojimus per rankas), perjunkite į irklavimą delnais atsukę vienas į kitą kelis pakartojimus ir tada kelis kartus pakartokite delnus žemyn.
8. aligatorius
Tikslai: Pečiai, nugara, įstrižai
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Kitas mėgstamiausias Coughlino TRX judesys, šis peties stiprintuvas taip pat žinomas kaip atvirkštinis skrydis (nors „aligatorius“ yrabūdupatrauklesnis, jei mūsų paprašysite).
Atsistokite priešais inkarą ir suimkite rankenas už rankos. Palenkite atgal, kol jūsų kūnas suformuos įstrižą liniją, o TRX dirželiai bus įtempti. Patraukite kūną aukštyn, traukdami dešinę ranką atgal ir aukštyn, o kairę ranką - atgal ir žemyn.
Tai darydami pasukite liemenį į dešinę - padėsite pečius ir atgal į darbą, nes įstrižainės padės stabilizuoti judesius. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
9. Tricepso pratęsimas
Tikslai: Tricepsas
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Dirbkite tuos tris šiuo paprastu, bet sudėtingu žingsniu! Pasistatykite taip, kaip tai darėte atsispaudimui - atsuktas nuo inkaro taško, pėdos pečių plotyje.
Suimkite rankenas už rankos. Perkelkite svorį į savo kojų kamuoliukus, kai ištiesiate rankas priešais save akių lygyje. Sulenkite alkūnes, kol rankos bus už galvos, alkūnės įrėmina abi veido puses.
Grįžkite į pradinę padėtį. Judesys yra nedidelis, bet ypač efektyvus, ir jūs sukursite savo tricepsą su kiekvienu pakartojimu.
10. Atominis atsispaudimas
Tikslai: Krūtinė, pečiai, rankos, abs
Lygis: Išplėstinė
Kaip: Galite atrodyti šiek tiek kaip varlė, judanti, bet tikrai pajusite viršutinės kūno dalies ir šerdies nudegimą, kai atnešate kelius alkūnių link.
Įstumkite kojas į pakeles taip, kad kojų viršūnės būtų nukreiptos į grindis. Nuleiskite kūną į atsispaudimą. Kai paspausite atgal į lentų padėtį, atsikelkite kelius alkūnių link, kad kojos atsiskirtų. Palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
vienuolika. Krūtinės skraidymas
Tikslai: Krūtinė, rankos
Sunkumas: Išplėstinė
Kaip: Jei yra koks nors pratimas, kuris privers jus pasijusti sparnais, tai viskas.
Atsistokite atsukę nuo inkaro kojas pečių plotyje. Suimkite rankenas rankomis už rankos ir ištieskite rankas priešais save pečių aukštyje. Pasilenkite į priekį, kad jūsų kūnas būtų įstrižai.
Valdydami išskleiskite rankas iki T (bet alkūnes laikykite sulenktas), kai nuleisite krūtinę arčiau grindų. Tai kur jūsrimtaisuaktyvinti tuos krūtinės raumenis. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
12. Bicepsas susisuka
Tikslai: Abs, rankos
Sunkumas: aš tarpinis
Kaip: Atsistokite atsukę TRX tvirtinimo tašką ir suimkite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje delnais į viršų. Palenkite visą kelią atgal, kol rankos bus ištiestos ir diržas įtemptas.
Norėdami suaktyvinti bicepsą, sulenkite alkūnes (neleisdami jiems nukristi), kol rankos įrėmins jūsų smilkinius, lėtai traukdami kūną tai darydami. Grįžkite į pradinę padėtį - tada paprašykite dviejų bilietų į ginklų parodą.
13. Atsispaudimas lydekomis
Tikslai: C. krūtinė, pečiai, rankos, abs
Sunkumas: aš tarpinis
Kaip: Atsispaudimas ir lydeka. Kiekvienas yra žvaigždinis atskirai, šie du judesiai yra visada geriau, kai jie kartu (aišku, perfrazuojame Jacką Johnsoną).
Įlipkite į pakabintą lentos padėtį, atlikite prispaudimą ir tada pakelkite klubus į lydeką. Jūsų kūnas turėtų atrodyti šiek tiek panašus į apverstą V.
Jūsų abs dirbs viršvalandžius, kad išaukštintumėte ir išeitumėte iš šio judėjimo. Viso judesio metu kojas laikykite tiesiai ir kartu.
14. Y skristi
Tikslai: Abs, bicepsas, nugara
Sunkumas: aš tarpinis
Kaip: Tikrasis klausimas yra:Kodėl gi neskristi? Atsistokite priešais inkarą, pėdos išsidėsčiusios klubo plotyje. Suimkite TRX rankenas ir ištieskite rankas virš galvos į Y, delnais nukreipkite į priekį.
Atsiremkite į kulnus, kol jūsų kūnas suformuos įstrižą liniją. Traukite rankas žemyn priešais save, kol delnai beveik liečiasi. Vadovaudami klubais, traukite kūną atgal į stovintį, išskleisdami rankas atgal į Y, kaip jūs darote.
Pajusite, kaip jūsų nugaros raumenys dirba, kai pereisite iš „žemyn“ į Y padėtį, o jūsų pilvo raumenys padės išlaikyti stabilumą viso judesio metu.
penkiolika. Laikrodžio presas
Tikslai: Abs, pečiai, nugara, bicepsai
Sunkumas: Išplėstinė
Kaip: Pažymėti, pakliūti, pažymėti, pakliūti: įjungtas labai tinkamos viršutinės kūno dalies atskaitos laikas, ir šis žingsnis jus priartina.
Suimkite rankenas už rankos ir pasilenkite į priekį, kol jūsų kūnas suformuos įstrižą liniją, svorio ant pirštų. Sutvirtinkite šerdį ir sulenkite alkūnes, laikydami jas prie savo kūno - jūs išliksite šioje „žemyn“ padėtyje viso pratimo metu.
Kairę ranką laikydami sulenktą, dešinę ranką ištieskite į šoną, kol dešinė alkūnė ir riešas bus beveik vienoje linijoje su petimi. Tuomet jūsų pečiai, nugara ir bicepsai pradės degti. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kairę ranką. Tęskite kaitaliojimą.
16. Galios traukimas
Tikslai: Viršutinė nugaros dalis, abs, pečiai, įstrižai
Sunkumas: aš tarpinis
Kaip: Jėga traukia galingus kūnus, ypač todėl, kad šis judesys apima jūsų viršutinės kūno dalies ir įstrižų sukimąsi be viršutinės kūno dalies. .
Atsistokite priešais inkarą plačia pozicija. Laikykite vieną TRX rankeną kairėje rankoje krūtinės aukštyje, kairė alkūnė aukšta ir nukreipta už kūno. Ištieskite dešinę ranką taip, kad ji atitiktų TRX.
Atsilošus, ištieskite kairę ranką ir pasukite liemenį į dešinę, kad išeitumėte dešiniąją ranką ir šiek tiek už savęs. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
17. Nuolatinis iškritimas
Tikslai: Krūtinė, abs, pečiai
Sunkumas: aš tarpinis
Kaip: Pasiruošę uždegti tuos abs? Padėkite TRX krūtinės preso pradinę padėtį (žr. Nr. 2). Krintant į priekį, ištieskite rankas aukštyn, kol jos atitiks jūsų likusį kūną. Čia yra jūsų pilvo ir pečiaitikraiNaudinga. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
18. T deltinė muselė
Tikslai: Nugara, pečiai
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Šis žingsnis tinka mūsų fitneso poreikiams, atsižvelgiant į T, skraidančiu judesiu, kuris sustiprina viršutinę nugaros dalį ir tobulina pečius.
Atsisukdami į inkarą, pakreipkite savo poziciją (dešinė koja turi būti keli centimetrai prieš kairę) ir kiekviena ranka suimkite po vieną rankeną. Pasilenk atgal, kad svoris būtų ant kairės kojos, o TRX diržai būtų įtempti, rankos ištiestos priešais krūtinę.
Patraukite prieš TRX, perkeldami svorį į dešinę koją, kai atidarote rankas į T padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį.
19. Šoninės golfo sūpynės
Tikslai: Nugara, krūtinė, pečiai
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Nors atlikdami šį judesį tiksliai nesijausite, kaip žaidžiate golfą, jis susijęs su siūbuojančiu judesiu, kuris iššaukia jūsų viršutinę kūno dalį nauju būdu.
Atsisukdami į inkaro tašką, laikykitės plačios pozicijos ir suimkite po vieną TRX rankeną kiekvienoje rankoje. Laikydami svorį ant kulnų, lenkitės į priekį ties klubais ir rankas pasiekite į priekį krūtinės aukštyje.
Žiūrėk į priekį viso judėjimo metu. Pasukite liemenį, ištiesdami dešinę ranką už nugaros, o kairę ranką ištiesite priešais save. Apverskite judesį, kad pakartotumėte kitą pusę.
Apatinė kūno dalis
20. Plaučiai
Tikslai: Kojos, abs
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Jei įprasti „lunges“ tapo pyrago gabalėliu, šiuo judesiu pakelkite ante. Be to, kad apatinę kūno dalį dirbsite kaip tradiciškai, tai patikrins jūsų pusiausvyrą ir stabilumą.
Atsisukę nuo tvirtinimo taško, kairę koją padėkite į TRX įtvarus, o dešinę koją tvirtai pasodinkite ant grindų. Nuleiskite žemyn, ištiesdami kairę koją už savęs, neprarasdami kelio lenkimo.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją. Pajusite, kaip apatinė kūno dalis ir pilvo raumenys tuo pačiu metu stipriai dirba, kad užbaigtų judesį ir stabilizuotų kūną.
21. Pritūpimas
Tikslai: Abs, keturkampiai, sėdmenys, pakinkliai
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Norint sukurti tvirtą apatinę kūno dalį, būtina reguliariai pritūpti. Pridėkite TRX prie mišinio, kad galėtumėte patobulinti savo formą ar net suteikti tam tikrą stabilumą ir palaikymą (jei jums to reikia).
Atsistokite atsukę TRX, laikydami abi rankenas prieš juosmenį alkūnėmis, sulenktomis prie šonų. Nuleisk į pritūpimą, ištiesdamas rankas priešais save akių lygyje. Įstumkite save atgal į pradinę padėtį.
22. Patraukimas į pakinklį (garbanos susisukimas)
Tikslai: Šlaunys, sėdmenys, klubai
Sunkumas: Tarpinis
Liūtas vyrui patinka ir nemėgsta moters
Kaip: Įsitraukite į savo hamikus! Atsigulkite atsuktomis rankomis, atsikėlę į šonus. Įdėkite kulnus į pakeles ir paspauskite, kad juos pritvirtintumėte.
Laikydami šerdį tvirtai, pakelkite klubus nuo grindų. Lygiu ir kontroliuojamu judesiu traukite kulnus link klubų - čia nėra sūpynės! Ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
23. Vienos kojos šlaunikaulio įsitraukimas (vienos kojos šlaunikaulio garbanojimas)
Tikslai: Šlaunys, sėdmenys, klubai
Sunkumas: aš vidutinis-pažengęs
Kaip: Vienu metu išskirkite jėgos treniruotės judesį prie vienos kojos ir sprogdinkite - jūs turite gana žudikų variaciją reguliariai atliekant mankšteles.
Pradėkite taip, kaip atliktumėte įsitraukimą į klubą (žr. Nr. 22). Užuot tuo pačiu metu traukę abu kulnus link klubų, pakaitomis kojas. Izoliavus kiekvieną koją, šis žingsnis taps dar sudėtingesnis.
24. „Curtsy lunge“ (kryžminio balanso kirtimas)
Tikslai: Keturkampiai, sėdmenys, veršeliai
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Tai gali turėti gražų pavadinimą, tačiau tai yra vienas sunkių kojų pratimų. Atsistokite priešais inkarą ir suimkite TRX rankenas, alkūnes laikydami už šonų. Pakelkite dešinįjį kelį, kol šlaunys bus lygiagreti grindims.
Pritūpkite žemai, tuo pačiu metu sukdami dešinę koją už kūno ir skersai, kol dešinius pirštus galėsite pastatyti ant grindų kairėje kairės kojos. Grįžkite į pradinę padėtį. Judėdami per šį judesį, pakursite visą apatinę kūno dalį.
25. Šoninis pasvirimas
Tikslai: Glutes, pakinkliai, keturračiai, aduktoriai
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Neapsiribokite plaučių tipinėmis atgal ir į priekį veislėmis. Šoninis judesys įtraukia jūsų klubo pritraukėjus, o tai padeda jūsų sėdmenims ir keturračiams tinkamai judėti.
Atsistokite priešais inkarą, kojos pečių plotyje. Laikykite TRX rankeną kiekvienoje rankoje priešais juosmenį, alkūnes sulenkę prie šonų. Dešinę koją tvirtai pasodinkite ant grindų ir, žengdami kūną į šoną, paspauskite kairįjį koją, sulenkdami kairįjį koją.
Stumkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją.
26. Griežtas pasvirimas į šoninį
Tikslai : Keturračiai, sėdmenys, veršeliai, pakinkliai, aduktoriai
Sunkumas: Išplėstinė
Kaip: Nors šie iššūkiai kelia iššūkį patys, jie tampa dar galingesne pora.
Iškart atlikite šlifavimą (Nr. 24), po kurio seka šoninis pasvirimas (Nr. 25). Dabar laikas daugybei užduočių atlikti savo kūno rengybos metu!
27. Sulenkta viena koja
Tikslai: Keturkampiai, sėdmenys, veršeliai
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Šis žingsnis labai panašus į garbanotą metimąsi, tačiau su priemoka: judesiu keliu aukštyn, kuris tikrai priverčia jausti kojų nudegimą.
Atsistokite priešais inkarą. Laikykite TRX rankenas priešais save, delnus nukreipkite vienas į kitą. Sulenkite alkūnes ir padėkite jas už šonų. Dešinį kelį pakelkite priešais save, kol viršutinė koja bus 90 laipsnių kampu.
Nuleiskite į pritūpimą, dešinę koją grąžindami atgal už kairės, neleisdami dešinei kojai liesti grindų. Apverskite judesį ir grįžkite į kelius aukštyn.
Visas kūnas
28. Atvirkštinis kalnų alpinistas
Tikslai: Tricepsas, abs, klubo lenkiamieji raumenys, keturkampiai, pakinkliai
Lygis: I tarpinis
Kaip: Manė, kad reguliarūs alpinistai buvo sunkūs? Pabandykite apversti kūną ir rankomis laikykite save iš už nugaros, įtraukdami visą kūną, stumdami judesį.
Atsisėskite po TRX ir užmaukite kulnus į pakeles. Padėkite delnus ant grindų už savęs pirštais, nukreiptais į kojas. Pakelkite kūną nuo grindų, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
Dešinį kelį pritraukite krūtinės link, ištieskite atgal į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite kairiuoju keliu. Kaitaliokite kuo greičiau, neprarasdami formos.
29. Pakabinama lenta su pagrobimu
Tikslai: Abs, klubai, pečiai, įstrižai
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Suteikite reguliariai pakabinamai lentai šiek tiek papildomų pastangų, įtraukdami kojas ir klubus.
Įlipkite į įprastą lentos padėtį. Laikykite šerdį griežtas ir atskiras kojas, kiek įmanoma plačiau, neprarandant formos - tai yra tada, kai dirbate klubus. Palaukite kelias sekundes, kol grįšite į pradinę padėtį.
30. Pritūpkite ir skrisite
Tikslai: Keturračiai, sėdmenys, blauzdos, pakinkliai, klubų lenkiamieji raumenys, abs, pečiai, delta
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Šis pratimas yra tikrai puikus viso kūno judesys. Šis pratimas jums pravers nuo galvos iki kojų pirštų.
Atsistokite kojomis pečių plotyje ir suimkite rankenas priešais save. Nuleiskite į pritūpimą, kai ištiesiate rankas priešais save. Susprogdinkite stovėdami, išskėtę rankas, kad susidarytumėte virš galvos V.
31. Kelio varymas (sprinterio startas)
Tikslai: Keturračiai, blauzdos, sėdmenys, išorinės šlaunų pusės, pakinkliai, apatinė nugaros dalis, abs
Sunkumas: Tarpinis-pažengęs
Kaip: Sprinterio vertoms kojoms (kada pastebėsite, kokie raumeningi yra jų keturkojai?), Įtraukite šį žingsnį į savo kasdienybę. Uždegsite visą apatinę kūno dalį ir panaudosite savo pagrindinę jėgą, kad stabilizuotumėte save viso judesio metu.
Atsistokite atsukę TRX inkarą ir suimkite rankenas priešais krūtinę. Pasilenkite į priekį, perkelkite svorį į kojų kamuoliukus, kol diržai taps įtempti. Kairį kelį sulenkite priešais save.
Laikykite užfiksuotą šerdį ir važiuokite dešiniu keliu į priekį, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims. Pristabdykite viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
32. Glute tiltas
Tikslai: Pakinkliai, pakinkliai, nugara
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Jei įprasti sėdmenų tiltai yra raktas į aukštesnę užpakalinę dalį, tik įsivaizduokite, kokį papildomą nestabilumą gali padaryti vaizdas iš galo. Patarimas: tai dar labiau padidins jūsų pakinklius ir sėdmenis ir įtrauks jūsų nugaros raumenis į lygtį.
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kulnus į balnas. Priartinkite kulnus prie klubų, kol kojos suformuos 90 laipsnių kampą. Ištieskite rankas šalia savęs ir pakelkite klubus, kol viršutinė kūno dalis bus įstrižai. Apatinė nugaros dalis į pradinę padėtį.
33. Alpinistas kalnuose
Tikslai: Liemuo, sėdmenys, keturkampiai, pakinkliai, pečiai, krūtinė, viršutinė nugaros dalis
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Ėjimas - net bėgimas - eteryje nebėra skirtas tik mokslinei fantastikai. Skrendant šiuo žingsniu jūsų pulsas pakils, degins rimtas kalorijas ir padegs raumenis.
Įstumkite kojas į pakeles ir įsitaisykite į patikimą lentų padėtį. Lygiai taip pat, kaip jūs darytumėte kojomis ant grindų, pakelkite kiekvieną kelį prie savo krūtinės.
Paspartinkite neprarandant judesių kontrolės - daug didesnis iššūkis, kai kojos kabo!
3. 4. Vienos kojos burpee
Tikslai: Pečiai, krūtinė, rankos, abs, sėdmenys, kojos
Lygis : Išplėstinė
Kaip: Ak, burpees. Pratimas, kurio visi mėgsta nekęsti, tapo dar sudėtingesni, kad gautų rimtų stiprios kūno pranašumų.
Sureguliuokite TRX diržą taip, kad jis kabotų ties blauzdos viduriu. Dešinę koją padėkite į užpakalinę kojelę. Nuleiskite kūną į lentų padėtį, tačiau kairę laisvą koją laikykite pakabintą šalia dešinės kojos.
Nuleiskite į atsispaudimą ir, pakeldami liemenį atgal, grįžkite stovėdami kairę koją prie krūtinės.
35. Vienos kojos pritūpimas
Tikslai: Abs, sėdmenys, kojos, rankos
vyresnio amžiaus moters jaunesnio vyro santykių patarimai
Sunkumas: Tarpinis-pažengęs
Kaip: Kadangi tradiciniai vienos kojos pritūpimai gali būti kovos miestas daugeliui iš mūsų, mes labai džiaugiamės, kad šis žingsnis teikia tiek (arba tiek mažai) pagalbos stabilizuojančiame skyriuje, kiek mums gali prireikti.
Atsistokite atsukę TRX, laikydami abi rankenas prieš juosmenį, alkūnes sulenkite prie šonų. Kairę koją pakelkite priešais save, kad ji būtų lygiagreti grindims. Nuleisk į pritūpimą ant dešinės kojos, ištiesdamas rankas priešais save akių lygyje.
Įstumkite save atgal į pradinę padėtį. Pajusite, kaip apatinė kūno dalis veikia žemyn žemyn ir stumiant atgal.
36. Žmogus-voras atsispaudimas
Tikslai: Krūtinė, tricepsas, įstrižainės, keturračiai, apatinė nugaros dalis, pečiai, šerdis (be to, tai atveria jūsų klubus)
Sunkumas: Išplėstinė
Kaip: Reguliarus Žmogus-voras atsispaudimai nėra silpnos širdies. Pridėkite destabilizuojantį elementą - kojas pakabinsite už savęs - ir jūs turėsite vieną nuostabų formos judesį ant rankų.
Pradėkite nuo lentos, po vieną koją kiekviename TRX maišiklyje. Nuleisk kūną į atsilenkimą, dešinįjį kelį nukreipk į dešinį alkūnį - tai yra tada, kai šaudai įstrižais. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairę koją.
37. Pritūpimas ir eilė
Tikslai: Pakinkliai, pakinkliai, keturkampiai, viršutinė nugaros dalis
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Kitas stulbinantis „du viename“ stūmikas sujungia puikų apatinės kūno dalies judesį su itin efektyviu viršutinės kūno dalies pratimu.
Atsistokite atsukę TRX, laikydami abi rankenas prieš juosmenį, alkūnes sulenkite prie šonų. Pasilenk atgal, ištiesdamas rankas priešais save akių lygyje. Nuleiskite kūną į pritūpimą, naudodami TRX diržus, kurie padės išlaikyti pusiausvyrą.
Stumkite atgal į pradinę padėtį, tada lenkdami alkūnes ir priartindami krūtinę prie delnų, patraukite kūną aukštyn ir link inkaro. Grįžkite į pradinę padėtį.
38. Burpee į skorpioną
Tikslai: Pečiai, krūtinė, rankos, abs, sėdmenys, kojos, įstrižainės
Sunkumas: Išplėstinė
Kaip: Jei įvaldėte vienos kojos burpee (arba jūs tiesiog pasiruošėte naujam iššūkiui), pabandykitetaikūną drebinantis judesys. Šio judesio „skorpiono“ dalis nukreipta į jūsų įstrižas, stengiantis sutraiškyti jūsų vidurį ir sukurti itin tvirtą šerdį.
Vieną koją įkišę į peilius už jūsų, atlikite vienos kojos burpee, kaip įprasta. Po prispaudimo dalies likite lentos padėtyje. Laisvą koją pakelkite po kūnu ir ant jo, tada pasukite atgal, kad galėtumėte perkeltiaukščiautavo kunas. Grįžkite prie stovėjimo.
Šerdis
39. Pakabinama lenta
Tikslai: Abs, įstrižai, pečiai
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Jei norite, kad TRX būtų įprastas, bet sudėtingas būdas naudotis savo kasdienybe, pripildykite lentų šiek tiek (daugiau) nestabilumo.
Atsisukite nuo inkaro ir įstumkite pirštus į balnas, kad kojos būtų nukreiptos žemyn. Kaip ir įprastą lentą, viršutinę kūno dalį pakelkite ant dilbių. Iššūkis sau užimti poziciją kuo ilgiau, nepakenkiant savo formai.
40. Švytuoklės svyravimai
Tikslai: Abs, įstrižainės
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Kas žinojo, kad supimasis gali sukelti tokį prakaitą? Atsisukite nuo TRX, padėkite kojas į pakeles ir patekite į lentų padėtį.
Laikydami kojas viso judesio metu, perlenkite jas į kairę, lenkdami kelius kairiosios alkūnės link ir pritraukdami įstrižas. Pakreipkite kojas atgal į lentų padėtį, tada vienu skysčio judesiu perkelkite į dešinę alkūnę. Grįžkite į lentų padėtį.
41. Liemens pasukimas
Tikslai: Abs, įstrižainės
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Sukite liemenį (dešinysis apvalus), kad būtų tvirtas vidurio pjūvis. Atsistokite priešais tvirtinimo tašką ir abiem rankomis suimkite TRX diržus. Kojas pastatykite plačiai ir atsiloškite, kol diržai įsitvirtins priešais jus.
Traukdami kūną į viršų, pasukite į dešinę, laikydami rankas tiesias ir šerdimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.
42. Šoninė lenta
Tikslai: Įstrižai
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: TRX + joga = rungtynės, padarytos fitneso danguje. Atsigulk ant kairės pusės ir abi kojas padėk į kojeles. Sukraukite alkūnę po petimi. Pakelkite save į šoninę lentą. Kad būtų sunkiau, pasiekite laisvą ranką po liemeniu iki grindų už kūno.
Ieškote dar vieno varianto? Pabandykite nuleisti klubą ant grindų ir pakelti atgal į šoninę lentą. Laikykite kelias sekundes viršuje ir pakartokite.
43. Atominė lydeka (pakabinta lydeka)
Tikslai: Pečiai, abs
Sunkumas: Tarpinis
Kaip: Užimkite poziciją! Lentų padėtis, tai yra. Įstatykite kojas į pakeles ir pakelkite kūną į lentą. Laikydami kojas ir rankas tiesias, o šerdis tvirtai pakelkite klubus į apverstą V. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Keldami ir nuleisdami klubus pajusite, kaip dirba jūsų pilvo srityje, o pečiai stengiasi jus laikyti.
44. Trupėti ir susisukti
Tikslai: Bicepsas, abs
Sunkumas: Pradedantysis
Kaip: Kodėl gi netapus krizės paversti bicepso mankšta? Su TRX jūs visiškai galite! Atsisėskite priešais inkarą ir griebkite už rankos už rankos. Atsigulkite sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, rankos ištiestos priešais jus.
Laikykite tvirtą šerdį ir pakelkite pečius bei nugarą nuo grindų, tuo pačiu garbanodami rankas link pečių. Žemiau, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Trenerio nuotraukos Jessi Kneelandas buvo paimti „Peak Performance NYC“.
