Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nuleisk ir duok man ... 82? Teisingai. Mes, Greatist, mylime - ne, dieviname - atsispaudimą. Tai vienas iš paprasčiausių ir funkcionaliausių pratimų aplinkui, ir jis veikia beveik kiekvieną jūsų turimą raumenį.
Su standartinis atsispaudimas , jūsų tricepsas ir krūtinė gauna puikią treniruotę, tačiau judesys taip pat apima pečius, šerdį, latą, apatinę nugaros dalį, kojas ir sėdmenis. Kalbėk apie toną sprogimo.
Darydamas tie patys seni atsispaudimai diena iš dienos gali jaustis šiek tiek vanilės, todėl mes esame čia, kad pakratytume daiktus. Įvairovė gali papildyti treniruotę ir išmesti visą spektrą naujų raumenų.
Ar kada nors bandėte „Spiderman“ atsispaudimą? Žr. Žemiau Nr. 15. Kaip būtų su aligatoriumi (Nr. 13) ar „jackknife“ atsispaudimu (Nr. 34)?
Skirtingi sukimai (ir šaunūs vardai), kuriuos galime atlikti šį klasikinį pratimą, gali būti nesibaigiantys, tačiau mes padarėme viską, kad atneštume jums kuo daugiau.
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Pratimai skirstomi į penkias kategorijas - pradedantiesiems, tarpiniams, sprogstamiesiems, ekspertams ir pagal įrangą. Pasirinkite savo skonį.
Prieš pereidami prie variantų, kuriems reikalinga didesnė jėga, koordinacija ir pusiausvyra, būtinai praleiskite šiek tiek laiko tobulindami savo formą ir prikaldami pagrindus.
Atkreipkite dėmesį, kad nėra jokios Tarptautinės „Push-Up Authority“ (bet argi ne taip būtų puiku?), Oficialios „Push-Up“ sertifikavimo tarybos ar kitų asmenų, atsakingų už skirtingų atsispaudimų įvardijimą. Vadinasi, tai, ką vieni gali vadinti rotaciniu atsispaudimu, kiti vadins „T push-up“ ir pan.
Mes pripažįstame, kad kai kurie žmonės gali skirtingai vadinti šiuos judėjimus nei mes. Štai kodėl susiejome vaizdo įrašą su kuo daugiau įrašų.
Atsispaudimai pradedantiesiems
Gėda pradėti nuo pradžių! Šie pratimai padės jums sukurti stiprybės pagrindą, reikalingą pažangesniems variantams.
Be to, visi, kurie padarė gerą senamadišką standartinį atsispaudimą, žino, kad tai suteikia dinamito viso kūno treniruotė viskas savaime.
Atminkite: nesiimkite mankštos, nebent galite valdyti visą judesių spektrą. Jei atsikelti ant grindų yra per sunku, pakeiskite jį atgal.
Gal pabandykite modifikuotą atsilenkimą, laikydami kelius ant grindų, arba sieninį atsilenkimą (abu jie paaiškinti žemiau). Sėkmės!
1. Nuo sienos
Tai yra pirmas žingsnis į „push-up“ dominavimą. Iš esmės tai yra pastovus atsispaudimas, atliekamas prieš sieną, o tai labai sumažina jūsų raumenų palaikomą svorį.
du. Nuo stalo
Apgaulė kuriant standartinį atsispaudimą yra pradėti nuo sienos ir palaipsniui tapti horizontalesniam. Nusistumkite nuo stalo ar kėdės žemyn, ir netrukus ten būsite.
3. Modifikuotas atsispaudimas
Netoli čia! Tai identiška įprastam atsispaudimui, tačiau atliekamas rankomis ir keliais, kojoms kylant nuo grindų žemėjant viršutinei kūno daliai.
Tai atima daug darbo nuo jūsų pilvo ir kojų, todėl tai puikus būdas praktikuotis iš tikrųjų.
Keturi. Standartinis
Sveikiname! Tai tikrasis „McCoy“, vienas pagrindiniųkūno svorio pratimaižemėje. Su atsispaudimu elkitės pagarbiai, ir tai bus jūsų draugas visam gyvenimui.
5. Rankinis bakstelėjimas
Pristabdykite atsispaudimo viršuje ir naudokite vieną ranką, kad kitam draugiškai bakstelėtumėte. Perjunkite rankas su kiekvienu atstovu. Ta trumpa pauzė padeda pagerinti pusiausvyrą ir pečių stabilumas .
6. Pečių bakstelėjimas
Tai puiku dėl visų tų pačių priežasčių kaip ir paspaudimas rankiniu bakstelėjimu, tačiau tai šiek tiek ilgesnis laikymasis, kuris geriau pagerina pusiausvyrą.
7. Rotacinis
Tai apima kūno pasukimą į šoninė lenta atsispaudimo viršuje, laikydami viršutinę ranką tiesiai į viršų, kad jūsų kūnas suformuotų T formą. Tai padaro jūsų pečius ir įstrižas, taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą.
8. Šlaunų bakstelėjimas
Bakstelėkite, bakstelėkite, taparoo ! Prispaudimas prie išorinės šlaunies atsilenkimo viršuje padės sustiprinti tuos stabilizuojančius raumenis, o jūsų tricepsui suteiks dar vieną kelio pratęsimą.
9. Pakelta viena ranka
Viskas apie izometrinį stiprinimą stabilizatoriaus raumenys . Išsišakojus ranką priešais pratęsimo viršuje, ši variacija apsunkina pusiausvyrą, todėl jūsų pagrindas gauna gražią treniruotę.
10. Viena koja pakelta
Tai nėra taip sunku, kaip atrodo! Atlikite atsispaudimą, bet ištieskite vieną koją už savęs, kad ji būtų lygiagreti grindims. Tai prideda tam tikro nestabilumo ir įdarbina jūsų abs už papildomą pusiausvyrą.
Tarpiniai atsispaudimai
Čia įgysite atsilenkimų bakalauro laipsnį ir tokius pažangius kūno svorio įgūdžius, kurie pravers visą likusį gyvenimą.
Tiems, kurie nori padidinti ante, gerai prisiminti, kad sulėtinus bet kokį pratimą, tai bus sunkiau. Taigi nebijokite atsipalaiduoti atsispaudimų tempo.
vienuolika. Knuckle
Visur mėgstami kovos menininkų, šie blogi berniukai sustiprina riešus, sugriežtina pirštus ir pagerina pusiausvyrą.
12. Nutrūkęs
Staškindamas rankas (tai yra, pastatydamas vieną ranką toliau į priekį nei kita), tu pabrėži vieną krūtinės pusę - labai naudingas variantas, jei tavojėga atsiliekajūsų nevaldomoje pusėje.
13. Aligatorius
Kai kurie žmonės šį pavadinimą naudoja pakopiniams atsispaudimams, tačiau mes jį vartojame norėdami pasakyti apie pakopinį atsispaudimą, kuriame jūs einate savo kūnu į priekį, kaip ir aligatorius, ropojantis palei žemę. Linksminkitės su šiais!
14. Lėtas neigiamas
Tai paprasta: nuleiskite kūną labai lėtai, tačiau judėjimo dalį „aukštyn“ laikykite taip greitai, kaip niekada. Tai vadinama „lėtu neigiamu“ judesiu ir tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti bet kokio pratimo dydį ir jėgą.
penkiolika. Žmogus-voras
Šis atsilenkimas išryškina jūsų šiurpinančią šliaužiančią pusę. Pakelkite vieną kelį kūno puse link alkūnės per „žemyn“. Tai išspaudžia jūsų įstrižas ir pagerins pusiausvyrą.
Prieš pakeisdami šonus, galite kelis kartus pakartoti savo kelį toje pačioje vietoje arba pakelti jį į priekį ir atgal.
16. Kelis iki krūtinės
Šis judesys yra panašus į „Spiderman“ atsispaudimą, tačiau keliu keliate aukštyn po kūnu, o ne į šoną.
Šis pratimas labiau veikia pilvo raumenis, o ne įstrižas. Vis dėlto pavadinimas yra daug mažiau šaunus.
17. Pseudo lenta
Reguliariai atsilenkdami pirštai nukreipti į priekį, tiesiai į krūtinę. Šis variantas rodo, kad jie nukreipti į jūsų kojas ir sėdi toliau žemyn liemens. Dėl šios padėties jūsų pečiai ir bicepsai dirba daug sunkiau.
ar kai kurie vaikinai slepia savo jausmus, kai jiems patinki
18. Kojos smūgis už kojos
Sveiki! Pratęsimo viršuje išspauskite vieną koją į šonąsunkusustiprinti savo keturkojus, sušvelnink savo abs ir pagerinkite savo lankstumą. Stenkitės kuo labiau pakelti koją į priekį.
19. Žiogas
Iš tikrųjų šiame užsiėmime nėra jokio šokinėjimo. Tai panašu į kamščiatraukio atsispaudimą (Nr. 22).
Šioje versijoje viena koja lieka tiesi, o kita žemyn nusilenkdama pasisuka su kūnu. Tai puikus būdas dirbti su įstrižomis ir pilvo raumenimis.
dvidešimt. Kojos pirštas
Judėjimo viršuje paprasčiausiai sulenkite vieną kelį į šoną ir priartinkite koją prie klubo, tada priešinga ranka paduokite padui bakstelėjimą. Tai privers jūsų pilvą ir kojas atlikti papildomą darbą.
dvidešimt vienas. Kelis į priešingą alkūnę
Kaip skamba, pasukite kūną ir judesio viršuje atneškite kelį į priešingą alkūnę. Tai dar vienas puikus žingsnis dirbant sukamuosius raumenis, einančius nuo jūsų krūtinės ląstos iki klubų - taip, įskaitant ir jūsų pilvo raumenis.
22. Kamščiatraukio atsispaudimas
Jokio vyno su šiais atsispaudimais (bet gal šiek tiek inkštimo). Jie atliekami pakėlus jūsų užpakalį ore, kojas kartu, rankas po krūtine ir kelius sulenkus maždaug 45 laipsnių kampu. Jūsų liemuo turi būti lygiagretus grindims judėjimo viršuje.
Kai kūnas nusileidžia ant grindų, pasukite abi kojas į šonus, toliau nesulenkdami kelių, kaip parodyta vaizdo įraše. Tai suteikia visiškai naują pilvo treniruotės aspektą dirbant keturračiais ir blauzdomis.
2. 3. Deimantas
Tai yra aukso deimanto tricepso pratimų standartas. Paprasčiausiai sujunkite rankas, kad nykščiai ir rodomieji pirštai suformuotų deimantą, padėkite rankas žemiau krūtinės centro ir pradėkite išpjauti pakartojimus.
24. Platus
Padėkite rankas toliau nuo kūno šonų, nei jie reikalingi įprastam atsispaudimui. Daug daugiau dėmesio skirsite krūtinės raumenims, ypač išorinei krūtinei.
25. Kojos kojos smūgis
Tai dar kebliau nei paspausti koją koja (Nr. 18). Judėjimo viršuje pasukite kūną į šoną ir spardykite.
Kairė koja turėtų spyruoti dešinės pusės link ir atvirkščiai. Tai pridės šiek tiek sprogmensgalia jūsų kojomsir įstrižai, o šaudyti savo šerdį.
26. Tigras
Atsispaudimo apačioje dilbius išlyginkite ant grindų, tuo pačiu pakeldami užpakalį į orą ir šiek tiek traukdami kūną atgal.
Tai turėtų atrodyti šiek tiek kaip tigras, pasirengęs šokti. Apverskite judesį ir stumkite aukštyn. Sveikiname jūsų tricepsą už jų sunkų darbą.
27. Alkūnė
Tai yra kaip tigro atsilenkimas (Nr. 26), tačiau jūsų kūnas judesio apačioje lieka lygiagretus grindims, todėl jūsų užpakalis nepakyla į orą. Tai šiek tiek sunkiau, bet mažiau jausitės kaip riaumojimas.
28. Lydeka
Lydekos atsispaudimai galėtų būti jų pačių kategorija - tai vieni geriausių kūno masės pratimų jūsų pečiams. Pakelkite užpakalį į orą, kad jūsų kūnas su grindimis sudarytų trikampį.
Tai atrodo šiek tiek Žemyn nukreiptas šuo , bet rankos statmenesnės grindims. Tai yra fantastiškas būdas pasistumti į rankos atsistojimą - tik palaipsniui pakelkite kojas!
29. Pėdos pakeltos
Tiesiog atremkite pirštus ant kėdės, lovos rėmo ar net a stabilumo kamuolys . Tai padidina kūno svorį pratybose ir pabrėžia viršutinius krūtinės raumenis.
30. Šoninis laiptelis
Laikas gauti mobilųjį telefoną! Šis atsilenkimas pakelia kūną šonu per grindis. Tam reikia šiek tiek daugiau koordinacijos ir judrumo.
31. Rašomoji mašinėlė
Tai dar vadinama atsilenkimais iš šono. Jūsų kūnas imituos rašomosios mašinėlės judesį.
Tam reikia nuleisti kūną į vieną pusę (kad krūtinė būtų arti jūsų rankos), perstumti kūną ant kitos rankos (likti tiesiai virš grindų) ir tada stumti iš tos pusės.
Grįžkite žemyn, pastumkite kūną į pirmąją pusę ir stumkite atgal. Norėdami tai padaryti sunkiau, prieš stumdami atgal, keletą papildomų kartų slinkite kairėn ir dešinėn.
32. Atsispaudimas ant sienos padedant ranką
Ši variacija sukuria rimtą peties tvirtumą. Kadangi jūs remiatės siena, kad palaikytumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą, tam nereikia gimnastikos įgūdžių.
Atsistokite arti sienos, atsuktas nuo jos. Rankomis ir galva ant grindų padėkite kojas ant sienos už savęs ir eikite jomis aukštyn, kol kūnas (įskaitant rankas) bus tiesus. Sulenkite alkūnes, nuleiskite galvą link grindų ir tada stumkite atgal. Voilà!
Pratimo metu pakelkite vieną koją ore, jos nesulenkdami. Tai puikus būdas padėti sustiprink savo sėdmenis ir pakinkliai.
33. Uchi mata
Tai panašu į vienos kojos pakeltą atsispaudimą (Nr. 10), tačiau, nulenkus kūną, sulenksite vieną kelį ir kuo stipriau pastumsite koją į orą. Šis variantas padidina apatinės nugaros dalies, pakinklių ir šerdies aktyvumą.
3. 4. Jackknife
Panašus į darymą burpee , šiame sulenksite ties klubais ir šokinėjate abi kojas į priekį prie kiekvieno prailginimo, kad dirbtumėte pilvo ir kojas.
35. Vienišas -ginkluoti nuo stalo
Geriausias būdas dirbti atsilenkiant viena ranka yra tas pats, kaip dirbant įprastą atsilenkimą: pradėkite nuo sienos nustumimo, tada pereikite prie pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, stalo ar kėdės.
Laikykite plačias kojas ir užimkite šerdį. Net tada, kai esate pakylėtas, šis žingsnis reikalauja nemažo jūsų įstrižų ir tricepso darbo.
36. Izometrinis atsispaudimas
Sveiki atvykę į savo naująjįlenta! Atsispaudimo apačioje laikykite kūną tiesiai virš grindų. Pradėkite laikydami jį kelias sekundes vienu metu ir dirbkite iki minutės.
37. Joga
Dėl savo kilmės Indijoje taip pat žinomas kaip induistų atsispaudimas, šis variantas reikalauja puikios formos, tvirtumo ir lankstumo. Tai šiek tiek panašu į jogos judesį chaturanga Dandasana .
Iš šuns, nukreipto žemyn, padėkite kūną žemyn ir patraukite galvą link rankų. Tada stumkite į viršų „Cobra“ poza , tačiau laikykite kūną nuo grindų.
Negalima pakeisti veiksmo! Laikydami rankas tiesiai, sulenkite klubus ir grįžkite į pradinę padėtį.
38. Nardymo bombonešis
Tai labai panašūs į jogos atsispaudimus, tačiau dėl nardymo bombonešio reikia sulenkti rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, veiksmingai pakeisdami judesį ir atlošdami galvą pro rankas ir alkūnes.
Sprogstamieji atsispaudimai
Nes jie dirba greitai trūkčiojantys raumenys , sprogstamieji pratimai puikiai padeda auginti raumenis, jėgą ir greitį. Maišant sprogmenis į treniruotę prieš arba po pratimų, yra puikus būdas pagerinti bendrą jėgą.
39. Sprogstamasis
Taip stipriai nustumkite nuo grindų, kad viršutinė kūno dalis pakiltų į kosmosą, o rankos būtų trumpam ore. Kadangi šis pratimas daro papildomą įtaką riešams, prieš ir po jų būtinai ištieskite juos.
40. Sprogstamasis
Pamenate laipsnišką atsispaudimą (Nr. 12)? Pradėkite toje padėtyje, stumkite į orą ir tada perjunkite savo rankų padėtį kiekviename pakartojime. Tai užtikrina, kad kiekviena jūsų krūtinės pusė tinkamai treniruosis - ir tai labai smagu.
41. Sprogstamosios kėlikliai
Tai ne visai šokinėjantis domkratas, bet arti. Kai kūnas pakyla nuo grindų, spardykite kojas į šonus, o žemyn eidami spardykite jas atgal.
Kai kurie žmonės mėgsta vienu metu nusišluoti rankomis pro galvą, kai keliai atsiveria vienas nuo kito, o tai labiau panašu į šokinėjantį koją (tačiau yra daug sunkiau).
42. Sprogstama plojimu
Atstumkite taip stipriai, kad prieš nusileisdami galėtumėte susikibti rankomis. Jei tai padeda, dainuokite kartu „Fitz and Tantrums“ , žinoma.
43. Sprogus viso kūno
Priverskite visą kūną palikti grindis kiekvienu paspaudimu, kad trumpam atsidurtumėte ore. Skriskite saugiai!
44. Sprogstamasis dvigubas plojimas
Aišku, galėtum tiesiog du kartus ploti priešais krūtinę, bet kur čia smagu?
Charlie Day žmona
Dar labiau pakelkite ante, plodami vieną kartą priešais savo kūną ir dar kartąuž nugarosprieš nusileidžiant. Nereikia nė sakyti, kad tam reikia daug praktikos ir nemažos galios.
Keturi, penki. Sprogus trigubas plojimas
Plokšti priekyje, ploti už nugaros, ploti priekyje ir tada nusileisti. Tai yra keletas elito lygio dalykų!
46. Sprogstama viena ranka pakaitomis
Taip pat žinomas kaip Rocky, tam reikalingas vienos rankos paspaudimas, kuris yra toks sprogstamasis, kad nusileidimo ranką galima perjungti ore.
47. Dvigubas šlaunies bakstelėjimas
Prieš nusileisdami nustumkite visą kūną nuo grindų ir abiem rankomis patapšnokite šlaunis.
48. Actekų
Norėtume įrašyti, kad šiam sužalojimo rizika gali būti per didelė. Nepaisant to, vaizdo įraše esantis jūrų pėstininkas atrodo apgaulingai paprastas.
Paspauskite į orą, sulenkite klubus, palieskite kojas prie rankų, atsilenkite atgal ir nusileiskite. Yra didelė tikimybė, kad šiam žingsniui reikia tam tikro “ Tupintis tigras ”Skraidanti magija.
Ekspertų atsispaudimai
Kaip visada, būkite atsargūs bandydami naujus pratimus. Atminkite, kad kai kuriuos iš jų įgyvendinti gali prireikti metų, todėl pabandykite juos išbandyti tik įsitikinę, kad turite jėgų ir koordinacijos saugiai juos atlikti.
49. Slankiklis
Nuleidžiant kūną, stumkite vieną ranką į šoną ir stumdami ją grąžinkite atgal. Tai dažnai veikia geriau, kai ranka gali slysti ant slankiklio arba mažas rankšluostis.
penkiasdešimt. Sienomis pritvirtinta viena ranka
Tai šiek tiek palengvina prispaudimą viena ranka, pritvirtindamas kūną prie sienos ir nuimdamas dalį apkrovos nuo stumiamosios rankos. Tačiau būk įspėtas: Šis pratimas nėra jokia pėsčiųjų takas!
51. Pėdos ant sienos
Tikriausiai yra šaunesnis jų pavadinimas, bet nemanome, kad jiems to reikia. Pritvirtinkite padus prie sienos ir atlikite atsispaudimą, lydekos prispaudimą (Nr. 28), aukštyn kojomis pakeltą atsilenkimą (Nr. 29) ar bet ką kita tarp jų.
Tai ypač pabrėžia kojas, pilvo ertmę ir viršutinę krūtinės dalį ... visas tavo kūnas .
52. Joga ant sienos
Visi sunkumai, atsirandantys dėl jogos atsispaudimo (Nr. 37), taip pat dėl sunkumų, susijusių su atsispaudimu ant kojų (Nr. 51)? Sugnybk mane, aš svajoju! Norėdami pamatyti, kaip tai veikia, pereikite prie vaizdo įrašo pabaigos.
53. Vienos rankos
Visų laikų klasika. Vienos rankos prie stalo (Nr. 35) ir sienomis pritvirtintos vienos rankos (Nr. 50) yra geri būdai, kaip pritaikyti šį pažangų variantą.
Keliai bus plačiau nei klubai, šiek tiek palengvins pusiausvyrą, o alkūnę laikant arti kūno - sunkiau.
54. Antžmogis
Jautiesi kaip plieno žmogus? Tada atsigulk ant grindų ir ištiesk rankas, kad galėtum skristi pro debesis.
Tada padėkite delnus ant grindų ir, laikydami rankas palyginti tiesias, pakelkite ir nuleiskite kūną, sulenkdami pečius. Tai sunkus pratimas, kuris puikiai tinka jūsų pilvo ir nugaros srityje.
55. Pėdomis paaukštinta viena ranka
Kaip kojų pakeltas atsilenkimas (Nr. 29), bet viena ranka ir dar daugiau darbo iš jūsų įstrižainių. Ne už silpną širdį!
56. Piršto galas
Šiam variantui reikalinga didžiulė dilbių ir pirštų jėga. Kuo mažiau pirštų ant grindų, tuo daugiau jėgų.
Bruce'as Lee buvo žinomas dėl atsispaudimų viena ranka ant vieno piršto (žiūrėkite 20 sekundžių į vaizdo įrašą), tačiau mes nerekomenduojame to išbandyti namuose!
57. Džeko Lalanne piršto galiukas
Jackas Lalanne'as yra viena pirmųjų fitneso įžymybių. Jam dažnai priskiriama tai, kad jis atidarė pirmąjį pasaulyje šiuolaikinį sveikatingumo klubą. „Jack Lalanne“ prispaudimas pirštu yra toks pat sunkus, kaip ir jo bendravardis.
Tai Supermeno atsispaudimas (Nr. 54), atliekamas ant pirštų galiukų. Šiam pratimui reikia tiksliai sureguliuotos funkcinės jėgos - nuo pirštų iki kojų.
58. Lenta
Elito gimnastės vertas judesys - šis atsispaudimas atliekamas rankomis arčiau juosmens, o kojomis - virš grindų. Tam reikia įdėti daug darbo, tačiau jo reikia laikytis šie patarimai jei žaidi išbandyti.
Atsispaudimai su įranga
Atsispaudimai valdo kūno svorio pratimų pasaulį, tačiau tai nereiškia, kad jų negalima patobulinti papildoma įranga. Šie variantai naudoja vaistų kamuoliukus , pasipriešinimo juostos , hanteliai , ir dar.
59. Viena ranka ant vaistų kamuoliuko
Padėkite vieną ranką ant vaistų kamuoliuko ir vieną ant grindų, kad atliktumėte šį atsispaudimą. Tai puikus būdas sustiprinti vieną kūno pusę, tuo pačiu stiprinant pusiausvyrą ir koordinaciją.
60. Medicinos kamuolys su pakaitomis
Tai yra labiau sprogstanti vienos rankos ant vaistinio kamuolio (Nr. 59) variacija ir reikalauja daug daugiau koordinacijos ir pusiausvyros.
Nesukdami kamuolio, stumkite aukštyn ir per šoną, kad galėtumėte perjungti pakeltą ranką. Tai taip pat galima atlikti su dėže ar kitu to paties dydžio objektu.
61. Abi rankos ant vaistų kamuoliukų
Norint valdyti atsispaudimą abiem rankomis ant vaistų kamuoliukų, reikia nepaprastai stabilumo, kontrolės ir kūno suvokimo. Be to, tai tikrai pakelia jūsų pilvo ertmę.
62. Trigubas vaistų kamuolys
Uždėkite abi rankas ant vaistų kamuoliukų, o abi kojas - ant kitos ir nepamirškite kvėpuoti!
63. Ant keturių vaistų kamuoliukų
Mes visi matėme tai ateinantį. Jei sugebate valdyti vieną šio pratimo pakartojimą, turite akmens statulos balansą - sveikiname!
64. Kojos ant stabilumo kamuolio
Ak, senas stabilumo kamuolys. Puikus būdas mesti iššūkį pusiausvyrai ir pratyboms pridėti ab darbą.
Kai atliekate paprastą atsistojimą kojomis (Nr. 29) ant vieno iš šių, visa jūsų šerdis turi dirbti ypač sunkiai, kad kamuolys nenuriedėtų.
65. Rankos ant stabilumo kamuolio
Tai yra sunku rankomis ant kamuolio. Jie dar sunkesni, kai jūsų rankos yra abiejose pusėsejo, nes atsispaudimo metu reikės stumti rankas, įtraukiant daugiau krūtinės raumenų.
66. Rankos ant BOSU
Nesvarbu, ar jūsų rankos yra lygioje pusėje, ar girgždančio kamuolio pusėje, atsispaudimai įjungtiį BOSU(pusiausvyros treniruoklis, kurio vienoje pusėje yra guminis kupolas, o kitoje - plokščias paviršius) reikalauja daug stabilizavimo, koordinavimo ir pilvo darbo - laukite svečių mūsų treniruotėse!
67. Kojos ant stabilumo kamuolio, rankos ant BOSU
Aš turiu omenyje, kad mes taip toli. Užmaukite kojas ant stabilumo kamuolio, o rankas - ant plokščios BOSU pusės ir atlikite atsispaudimą. Arba uždėkite kojas ant BOSU, o rankas - ant stabilumo kamuolio - mes nevertinsime.
68. Hantelis kiekvienoje rankoje
Hantelių išstūmimas padės sustiprinti riešus. Jei hanteliuose yra varžtų užraktai (žinote, varžtai, kurie fiksuoja plokštes vietoje), galite pabandyti juos šiek tiek atlaisvinti.
Tokiu būdu išlaikyti juos vietoje tampa sunkiau, o tai padidina tam tikrą nestabilumą.
69. „Renegade“
Šie atsilenkimai yra tokie patys kaip Nr. 68, bet jūs vėl traukiate vieną hantelį eilutė judesio viršuje. Tai sužadina jūsų nugaros raumenis ir sukuria tikrą viso kūno mankštą.
70. Hantelių sukimasis
Tai yra kaip sukamasis atsilenkimas (Nr. 7), tačiau kiekvienoje rankoje esantis hantelis daro jį kur kas sunkesnį nugaros ir šerdies raumenims.
71. Hantelis prie krūtinės muselių
Sraiges laikykite pakankamai laisvai, kad hanteliai galėtų riedėti, bet ne taip laisvai, kad plokštės glaustųsi aplinkui.
Leiskite hanteliams išlįsti į šonus, kai jūsų kūnas nusileidžia, tada pakeiskite judesį. Tai yra krūtinės musė ant grindų - paprasta, bet visai nelengva.
kaip elgtis su toksišku broliu
72. Abi rankos ant virdulio
Abiejų rankų pusiausvyros palaikymas ant virdulio (arba bebaimių, ant virdulio rankenos) yra puikus būdas imituoti deimantinį atsilenkimą (Nr. 23), tačiau nestabilesnis.
73. Kiekviena ranka ant virdulio
Tas pats, kas aukščiau, bet su dviem virduliais. Stumti iš virdulio rankenų yra didelis iššūkis jūsų dilbiams ir rankogalių rankogaliams, todėl juos lengva paversti naujais atsispaudimais (Nr. 69).
74. Kiekviena ranka ant apversto virdulio
Atlikite ankstesnį pratimą (Nr. 73), virdulius apversdami aukštyn kojomis, kad padidintumėte intensyvumą (praleiskite vaizdo įraše iki 2:09, kad pamatytumėte tai). Virduliai gerai nesubalansuoja jų rankenų, todėl tam reikia nepaprastai daug stabilumo ir raumenų kontrolės!
75. Pėdos ant virdulio
Norėdami įtempti kojas, sėskite pirštus ant virdulio rankenos. Švęskite tai, kad esate toks blogas.
76. Pėdos ant dviejų virdulių
Kaip ir Nr. 75, bet kojas laikydami ant dviejų varpų (vaizdo įraše pereikite prie 1:45). Tikriausiai neįmanoma to padaryti su virduliais viršuje, bet rekvizitai, jei turite kontrolę!
77. Virdulys uchi mata
Tiesiog eikime į priekį ir pasakykime, kad virdulių ir vaistų kamuoliukų viršuje yra beveik tiek, kiek jų yra atsispaudimų. Ši variacija turi vieną koją ant virdulio, o kitą - į orą.
Taip pat galite tai padaryti ne iš štangos svarmenų, tarp dviejų suolų, ar bet kokiu būdu, kuris nuleidžia kūną pro rankas, o tai pritraukia daugiau raumenų skaidulų jūsų išorinėje krūtinėje.
79. Su atsparumo juostomis
Atsparumo juostos yra labai nešiojamas būdas turbokrauti bet kokią treniruotę ir jie puikiai padeda pagerinti sprogimo greitį atsispaudžiant. Paprasčiausiai uždėkite vieną ar daugiau juostų ant nugaros ir užmaukite galus po delnais. Dabar stumkite aukštyn.
80. Su grandinėmis
Grandinės veikia panašiai kaip pasipriešinimo juostos, nes pasipriešinimas didėja tolstant nuo grindų. Be to, jūs atrodote kaip visai blogas.
Atsispaudimai su grandinėmis verčia jus sunkiau dirbti stipriausioje vietoje ir puikiai perkeliate ant stendo preso, ypač viršutinę judesio dalį (lokautą).
Geriausia grandines uždėti ant viršutinės nugaros dalies. Nuvilkus juos ant kaklo, gali atsirasti perteklinė apkrova. Nors Hugh Jackmanas yra gerbėjas, jie gali būti šiek tiek rizikingi!
81. Su svertine liemene
Turbūt geriausias būdas padidinti pasipriešinimą kūno svorio pratimams - svertinė liemenė visais tinkamais būdais padaro funkcinius judesius sunkesnius. Išbandykite juos atlikdami kuo daugiau pratimų.
82. Pakabos diržas
Padarykite atsispaudimą, laikydamiesi pakabos diržo rankenų, kaip a TRX arba„Mostfit“yra vienas iš sudėtingiausių būdų padidinti nestabilumą. Galų gale, balansavimas ant dviejų ore pakabintų raukšlėtai banguojančių rankenų nėra lengvas žygdarbis.
Atminkite, kad juos taip pat lengva paversti deficito atsispaudimai ... nors tiksliai jų nevadintume.
