Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Deja Standartinė Amerikos dieta , taip pat žinomas kaip & bdquo; BAD, & rdquo; yra, gerai, gana liūdna. Per pastaruosius 100 metų dauguma amerikiečių atsisakė valgyti & ldquo; normaliai & rdquo; porcijos ir namuose pagamintas sveikas maistas (juk perdirbtų maisto produktų, kuriuos šiandien matome pamušalu parduotuvių lentynose, nebuvo), vartojant per daug perdirbtus paprastus angliavandenius ir rafinuotą cukrų. Pasikeitus mitybos įpročiams, labai padaugėjo su mityba susijusių lėtinių ligų, kurios yra didžiausia priežastis nutukimo ir mirties.
Laimei, situacijos pagerinimas gali būti gana lengvas: valgykite daugiau sveikų, nerafinuotų maisto produktų - vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir kitų natūralių produktų, kurie mažai perdirbami.
vaikinams patinkantys bučinių tipai
Koks yra sandoris?
Nerafinuotuose maisto produktuose - vaisiuose, daržovėse, grūduose ir kituose natūraliuose produktuose, kurie mažai apdorojami arba visiškai neperdirbami, - yra didelis antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų kiekis (nes jie jūsų pasiekia tokia gamta, kokia numatyta gamta). Jie taip pat yra maistinių medžiagų tankūs, vadinasi, jie supakuojami į naudingas maistines medžiagas ir mineralus ir juose nėra pridėtojo cukraus, krakmolo ar natrio, todėl kiekviena kalorija verta ko nors labai naudingo organizmui.
Šie sveiki, natūralūs maisto produktai yra supakuoti su būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalis ir skaidulos, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų, padėti virškinti ir netgi pagerinti raumenų vystymąsi ir fizinę veiklą. Dieta, kurioje gausu visaverčio ir nerafinuoto maisto, palankiai keičia lipidus, antioksidacinę apsaugą ir storosios žarnos funkciją . Bruce, B., Spiller, G. A., Klevay, L. M. ir kt. Visi. Amerikos mitybos koledžo leidinys, 2000 m. Vasaris; 19 (1): 61-7. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, vidutinėje amerikiečių mityboje trūksta tinkamo šių galingų maistinių medžiagų kiekio (ir dar keli ) ir nepakankamas kalio, maistinių skaidulų, kalcio ir vitamino D vartojimas tapo & lsquo; visuomenės sveikatos problemų . & rsquo; Šių maistinių medžiagų įtraukimas į dietą (arba įsitikinimas, kad jų gausite pakankamai) gali padėti jūsų kūnui geriau atsigauti po fizinio krūvio, pagerinti virškinimą ir būti apskritai sveikesniu.
Jūsų veiksmų planas
1. Kalis
Kodėl mums to reikia: Kalis yra viena maistinė medžiaga, be kurios tiesiogine prasme negalime gyventi (jei rimtai, tai palaiko mūsų plaka širdis ). Didėjantis kalio suvartojimas siejamas su kraujospūdžio mažinimu ir osteoporozės rizikos mažinimu, taip pat diabeto ir širdies ligų rizikos mažinimu. Teigiamas kalio poveikis žmogaus sveikatai . Jis, F. J., MacGregoras, G. A. Kraujo spaudimo skyrius, širdies ir kraujagyslių mokslai, Šv. Jurgio universitetas, Londono universitetas, JK. Physiologia Plantarum, 2008 m. Rugpjūtis; 133 (4): 725-35. Taip pat reikia kūno kalio padėti sureguliuoti vandens balansą ir išlaikyti nervų sistemą bei mūsų raumenis tinkamai veikti. Nevartojant pakankamai kalio, gali būti gana nemalonu rezultatus tokie kaip raumenų mėšlungis, vidurių užkietėjimas ir nuovargis.
Kodėl mes to praleidome: Rekomenduojamas kalio suvartojimas suaugusiesiems yra 4 700 mg per dieną, tačiau šiuo metu šį tikslą pasiekia tik 56 procentai suaugusiųjų amerikiečių. Viena didelė priežastis, kodėl taip yra natrio perdirbtų maisto produktų, tokių kaip sūris, supakuota mėsa, greitas maistas ir pyragaičiai, dažnai užima maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vietą.
Kaip tai gauti: 1 maža kepta bulvė su odele (738mg), 1 vidutinio dydžio bananas (422mg), 1 puodelis virtų špinatų (740mg), 1/2 puodelio virti burokėliai (259mg)
Arba išbandykite šį lengvą kalio turinčio kokteilio receptą: Mišinys & frac12; puodelis morkų sultys (344mg), & frac12; puodelis apelsinų sultys (248mg), 1 terpė bananas (422mg) ir & frac12; puodelio ledo užkandžiams ar pusryčiams, kuriame yra 1014 mg kalio (ir sveika vitamino C dozė).
2. Pluoštas
Kodėl mums to reikia: Skaidulos yra nesuvirškinamas angliavandenis, judantis visame kūne, padedantis skatinti virškinimą ir išvengti vidurių užkietėjimo, taip pat galintis sumažinti cholesterolio kiekį . Dietos patarimai, kaip sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką . Rees K, Dyakova M, Wilson N ir kt. „Cochrane“ duomenų bazių sistemos apžvalga, 2013 m. Gruodžio 6 d. 12: CD002128. Yra dviejų tipų maistinių skaidulų: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, o netirpios skaidulos padeda maistui tinkamai judėti virškinimo sistema. Vartojant pakankamai tirpaus pluošto (kurio yra avižose, pupelėse, lęšiuose ir kai kuriuose vaisiuose), gali sumažėti insulto, 2 tipo cukrinio diabeto rizika ir apsaugoti arterijas, o netirpių skaidulų (neskaldytų kviečių, rudųjų ryžių, ankštinių daržovių, daržovių) vartojimas. yra rekomenduojama padėti gydyti virškinimo problemas. Apsauginis vaisių ir daržovių poveikis insulto vystymuisi vyrams . Gillmanas, M. W., taurės, L. A., Gagnonas, D. ir kt. Visi. JAMA: Amerikos medicinos asociacijos leidinys, 1995 m. Balandžio 12 d .; 273 (14): 1113-7 Priimami neskaldyti grūdai, sėlenos ir gemalai bei vyrų koronarinės širdies ligos rizika. Jensenas, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B. ir kt. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 m. Gruodis; 80 (6): 1492–9 ( (Maistinės skaidulos 2 tipo cukriniam diabetui gydyti: metaanalizė. Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. ir kt. Amerikos šeimos medicinos tarybos leidinys. 2012 sausis-vasaris; 25 (1): 16–23))
Kodėl mes to praleidome: Rekomenduojama maistinių skaidulų paros norma yra 25 g per dieną moterims ir 38 g vyrams, tačiau pagal 2010 m. Ataskaitą tik 40 proc amerikiečių pasiekia rekomenduojamą suvartojimą (naujausi skaičiavimai sumažina skaičių tik iki trijų procentų). Amerikos pluošto suvartojimo spragos užpildymas: apskritojo stalo santrauka, siekiant ištirti tikroviškus sprendimus, daugiausia dėmesio skiriant maistui iš grūdų. Clemensas, R., Kranzas, S., Mobley, A.R. ir kt. Visi. Mitybos žurnalas. 2012 liepa; 142 (7): 1390S-401S Maistinių skaidulų nėra perdirbtuose grūduose (pvz., Baltuosiuose miltuose), todėl kiekvienas žmogus, laikydamasis tipiško & bdquo; Amerikietiška dieta , & rdquo; paprastai trūksta perdirbtų grūdų, iš kurių buvo pašalintas pluoštas, o mažai grūdų.
Kaip tai gauti: & frac12; puodelio juodųjų pupelių (6,1 g), 1 vidutinio kriaušės (5,5 g), & frac12; puodelio šviežių aviečių (4 g), 1 vidutinės saldžiosios bulvės, keptos su oda (3,8 g)
Išbandykite šį paprastą, daug skaidulų turinčių pietų receptą: Skrudinta & frac12; taurių artišokų širdelės (7,2 g), & frac12; puodelis Briuselio kopūstai (2g) ir & frac14; puodelio pjaustytų pastarnokų (1,4 g) - skaniam patiekalui, kuriame gaunama beveik pusė rekomenduojamos dienos skaidulų normos. Arba patikrinkite mūsų kitasdaug skaidulų turintys receptai.
3. Kalcis
Kodėl mums to reikia: Kalcis yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti sveikus kaulus, padėti perduoti nervus ir padėti mūsų krešuliui. Kalcio suvartojimas ir jo ryšys su paauglių riebumu ir atsparumu insulinui . dos Santo, L. C., de Pádua Cintra, .I, Fisbergas, M. ir kt. Žurnalas „Žmogaus mityba ir dietologija“, 2008 m. Balandis; 21 (2): 109-16. Kūnui tinkamai funkcionuoti reikia daug kalcio ( tai yra gausiausias mineralas kūne), tačiau mūsų kūnai natūraliai negamina elemento, o tai reiškia, kad mes turime gauti viską, ko mums reikia iš savo maisto (ir papildų). Negavus pakankamai kalcio, gali padidėti osteoporozės ir kaulų lūžių rizika.
Kodėl mes to praleidome: Septyniasdešimt penki procentai amerikiečių suvartoja rekomenduojamą 1 000 mg kalcio paros normą per parą suaugusiesiems vyrams ir moterims - tai nėra blogai! Ir dauguma amerikiečių kalcį vartoja per pieno ir pieno šalutinius produktus. Tačiau tam tikroms grupėms (įskaitant jaunus suaugusiuosius, jaunas moteris ir vyresnes nei 51 metų amžiaus) reikia didesnės kalcio dozės, taigi, net jei jos atitinka bendrą 1 000 mg per parą rekomendaciją ir jos dažnai vis tiek negauna pakankamai. Kalcio suvartojimas Jungtinėse Valstijose iš mitybos ir papildomų šaltinių visose suaugusiųjų amžiaus grupėse: nauji Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo 2003–2006 m. Įvertinimai . Mangano, K. M., Walsh, S. J., Insogna, K. L. ir kt. Visi. Amerikos dietologų asociacijos leidinys. 2011 m. Gegužė; 111 (5): 687-95 Kalcio suvartojimas ir jo ryšys su paauglių riebumu ir atsparumu insulinui. dos Santos, L. C., iš Padua Cintra, I., Fisberg, M. ir kt. visi. Žmogaus mitybos ir dietologijos leidinys. 2008 m. Balandis; 21 (2): 109-16
Kaip tai gauti: 1 puodelis antkaklių žalumynai (357mg), & frac14; puodelis supjaustytas kubeliais šveicariškas sūris (261mg), 1 puodelis 2% neriebaus pieno (293mg)
Norite gauti daugiau kalcio dietoje? Apsvarstykite galimybę suplakti omletą su 2 dideliais kiaušiniai (56mg), vienas gabalas monterey sūris (209mg) ir & frac14; puodelis lapiniai kopūstai (25mg).
4. Vitaminas D
Kodėl mums to reikia: Vitaminas D yra ypatingas: tai vienintelis vitaminas, kurį galime vartoti abu (valgydami įvairų visą maistą)irpasidaryk patys - mūsų kūnas sukuria vitaminą D hormono pavidalu, kai apdorojame saulės šviesą. Be to, kad apsaugo mūsų kaulus, vitaminas D yra galingas veiksnys, reguliuojantis ląstelių augimą ir mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vitaminas D ir širdies bei kraujagyslių ligos. Gouni-Bertholdas, I., Krone, W., Bertholdas, H.K. Dabartinė kraujagyslių farmakologija. 2009 m. Liepos mėn. 7 (3): 414-22 Dar daugiau, vitaminas D padeda organizmui išlaikyti tinkamą kalcio kiekį. Vitaminas D yra svarbi maistinė medžiaga ir sportininkams - jis gali sumažinti uždegimą ir skausmą, sumažinti lūžių riziką ir padidinti raumenų baltymų kiekį. Vitamino D nauda sveikatai . Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H. ir kt. Sporto sveikata, 2012 m. Lapkritis; 4 (6): 496-501. Be to, kad vitaminas D gali padėti sportininkams pasirodyti, jis gali sumažinti širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką JAV suaugusiųjų vitamino D trūkumas ir paplitimas . Forrestas, K.Y., Stuhldreheris, W.L. Mitybos tyrimai. 2011 sausis; 31 (1): 48-54
Kodėl mes to praleidome: Rekomenduojama dienos dozė Vitaminas D vyrų ir moterų yra 18 mkg, tačiau tik 28 procentai amerikiečių pasiekia šį tikslą. Pagrindinis vitamino D šaltinis daugeliui amerikiečių yra pienas ( pieno yra stiprinamas iki 25mcg vitamino D už unciją ). Tačiau kadangi dauguma amerikiečių nevartoja rekomenduojamo kalcio kiekio (kuris dažniausiai vartojamas per pieną), tauta taip pat atsilieka vartodama vitaminą D.
James Norton išsilavinimas
Kaip tai gauti: 3 oz lengvų tuno konservų vandenyje (3,8 mcg), 1 puodelis stiprinto pieno (2,9 mcg), 1 puodelis spirituotų apelsinų sulčių (3,4 mcg)
Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti daugiau žuvų, pavyzdžiui, lašišos lašišos (19,8 kg / 3oz). Viena filė gali lengvai patenkinti dienos poreikį!
5. Geležis
Kodėl mums to reikia: Mes negalėtume ilgai gyventi be geležis : Tai yra esminis baltymų statybinis blokas, susijęs su viskuo, pradedant deguonies pernešimu per kūną ir baigiant raumenimis. Nepakanka šio elemento gali sukelti nuovargį (dar vadinamą anemija), atminties praradimą, raumenų praradimą ir sunkumus reguliuojant kūno temperatūrą.
Kodėl mes to praleidome: Rekomenduojama dienos geležies suvartojimas suaugusioms moterims yra 18mg per parą ir 8mg vyrams. Moterys dažniau nei vyrai kenčia nuo geležies trūkumo (atsiprašau, ponios), nes 18–50 metų moterys reikalauja daugiau maistinės medžiagos. Nepakankamas geležies kiekis gali būti problema tiems, kurie laikosi dietos, pavyzdžiui, veganams ir vegetarams. Geležis iš mėsa, paukštiena ir žuvis yra absorbuojamas du tris kartus efektyviau nei augalų geležis (kiek jūsų organizmas pasisavina geležies, priklauso ir nuo kitų tuo pačiu metu vartojamų maisto produktų).
Kaip tai gauti: 10 moliuskai (2,62 mg), & frac12; puodelis edamame (2,25 mg), & frac12; puodelis lęšiai (3,3 mg), 4oz jautienos nugarinės kepsnys (2,4 mg), 1 puodelis virtas Brokoliai (1,5 mg)
Ieškote geležį stiprinančio užkandžio? Apsvarstykite galimybę minti & frac14; puodelis anakardžiai (2mg) ir & frac14; puodelis išdžiovintas abrikosai (1,9 mg), kad padidintumėte paros geležies normą.
* Jei nenurodyta kitaip, visa aukščiau pateikta mitybos informacija buvo gauta Sveikata.gov .
