Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Norite sukurti tvirtą šerdį? Patikrinkite tai profesionaliai užprogramuotą pagrindinis mokymo planas iš mūsų draugų Cody, kurie suteiks jums jėgų per trumpą laiką įsisavinti sunkias jogos pozas!
Visi, kurie kada nors lankė jogos pamokas, žino, kad tai nėra taip lengva, kaip atrodo. Aišku, tempimas ir stovėjimas „Lululemon“ pavara skamba maloniai, tačiau ilga „Vinyasa“, „Bikram“ ar „Astanga“ klasė gali būti labai prakaituota ir fiziškai sunki. Stipri šerdis yra būtina norint išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos, pasisukti kaip į priekį ar tiesiog patekti į tvirtą trikampio pozą. Šerdies raumenys stabilizuoja dvi svarbiausias kūno struktūras - stuburą ir dubenį - ir padeda išlaikyti lankstumą visame liemenyje. Nors tikras asanos iššaukia šerdį daugiau nei kiti reikalauja beveik kiekvieno jogos judesio gerai išvystytas abs ir tvirta nugara. Šios penkios raumenų grupės yra ypač svarbios lenkimui, pozavimui ir tempimui:
1. Psoas tikriausiai nėra seksualiausias pagrindinis raumuo, bet jis neabejotinai yra vienas iš svarbiausių. The psoas (pabandykite pasakyti, kad tai penkis kartus greitai!) yra raumenų, vadinamų klubo lenkiamosiomis dalimis, dalis, kuri palaiko juosmens stuburo dalį stabiliai ir leidžia sulenkti klubą . Tai yra didelis dalykas - psoas yra būtinas kasdienei veiklai, tokiai kaip vaikščiojimas, bėgimas , pasilenkimas ar pilvo pratimai.
du. Įstrižainės yra atsakingi už rimtą šoninį skausmą, kurį patiriame po kelių per daug dviračių traškesių. Šie raumenys (& bdquo; įstrižai & rdquo; iš tikrųjų reiškia) keturi skirtingi raumenys ) stabilizuoti krūtinės ląstą ir stuburą. Šis vidinis diržas leidžia kūnui išlikti tvirtam sukant ar lenkiantis į šonus.
3. The rectus abdominis yra dėmesio centre vagiantis priekinis pilvo raumuo, kuris, gerai išsivystęs, gali suformuoti „šešių pakelių“ & rdquo; Ilgasis raumuo prasideda ties gaktikauliu ir tęsiasi liemens priekyje iki šonkaulių. Be to, kad atrodytumėte puikiai maudymosi kostiumėlyje, Tiesusis pilvas saugo vidaus organus, padeda virškinti ir kvėpuoti bei padeda pasukti dubenį.
Keturi. The rectus abdominis yra tarsi įgulos narys scenos pastatyme: ji mieliau lieka už kadro, tačiau tai yra absoliučiai būtina norint paleisti pasirodymą. Šis raumuo yra už tiesiosios pilvo dalies ir apjuosia juosmenį kaip diržas, apsaugodamas stuburą, šonkaulius ir vidaus organus. Kadangi jis yra taip giliai kūne, transversus abdominis sunku įsitraukti - instruktoriai paprastai apibūdina šio raumens suaktyvinimą kaip palietimą pilvo mygtukas prie stuburo . & rdquo;
5. Spinalis, longissimus ir iliocostalis raumenys yra žinomas bendrai kaip erekcijos spinae . Ir, kaip 90-ųjų berniukų grupė, erekcijos spinae yra geriau kartu nei atskirai (atsiprašau, Nickas Carteris). Ši svarbių raumenų grupė supa stuburą, todėl slanksteliai gali sulenkti, išsitiesti, pasisukti ir išsiplėsti.
Vis dėlto nepamirškite, kad reikia vaikščioti po paplūdimio kūną & rdquo;šešių pakuočių absgali būti ne pats geriausias būdas stiprinti kūną jogos praktikai. Tiesą sakant, mokymai vietojebet koksraumenys nebūtinai yra geriausias treniruotės būdas, nes gali atsirasti izoliuota viena kūno dalis nesubalansuoti raumenys . Tuo pačiu būdu, per daug traškesių gali pakenkti jogos praktikai, pakenkdamas lankstumui ir gerai laikysenai. Užuot traškėję, kol pajusite nudegimą, & rdquo; pabandykite dirbti su pilvo jėgairlankstumas. „Greatist Expert“ ir jogos instruktorius Stevenas Chengas, norėdamas pasiruošti bet kuriai praktikai, rekomenduoja atlikti šiuos jogos įkvėptus pagrindinius pratimus.
1. Katė-Karvė
Išmesti grobį gali jaustis gėdingai, tačiau šis lengvas žingsnis puikiai sušildo nugaros raumenis, pečius ir šerdį.
Atsistokite keturiomis, nugara plokščia ir pažvelkite į grindis. Išklokite rankas po pečiais, o keliai - po klubais. Iškvėpkite, suimdami uodegikaulį ir suapvalinę stuburą link lubų, atleiskite kaklą. Tada įkvėpkite, pakeldami pečius ir sėdynės kaulus link lubų ir pakeldami galvą, kad žiūrėtumėte tiesiai į priekį. Pakartokite lėtai ir švelniai tiek kartų, kiek reikia, kad sušiltų stuburas ir šerdis.
šeimos riešo tatuiruotės
du. Laivo poza
Šis klasikinis pilateso judesys iš tikrųjų iššaukia tiesiosios pilvo raumenis. Jei & bdquo; pilnas valtis & rdquo; yra per sunkus, išbandykite variantą sulenktais keliais arba rankomis, kad palaikytumėte viršutinę kūno dalį.
Iš sėdimos padėties švelniai atsiloškite, kad subalansuotumėte sėdynės kaulus ir uodegikaulį. Viršutinė kūno dalis turi būti aukšta ir tvirta (tai padeda vizualizuoti liemenį kaip ilgesnį kiekvieną kvėpavimą). Iškvėpkite ir lėtai pakelkite kojas taip, kad jos būtų 45 laipsnių kampu su žeme. Kojos turėtų būti užsegamos kartu ir tiesios, nors sulenkus kelius, ši poza pradedantiesiems palengvėja. Palaikykite 15-30 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite.
3. Šoninė lenta
Jokia jogos rutina nebūtų išsami be šio klasikinio pilvo pratimo. Įtraukite skersinius pilvo ir įstrižus, traukdami pilvo mygtuką bambos link ir aukštai pakeldami klubus.
Nuo įprasto lentos pasukite kūną į kairę, kad kūnas atsiremtų į dešinės kojos ir dešinės rankos išorinį kraštą. Kairę ranką ištieskite statmenai kūnui (taip ji suformuoja & ldquo; T & rdquo;) ir sutelkite dėmesį į kūno tiesimą tiesia linija nuo galvos vainiko per kojas. Laikykite 15–30 sekundžių, tada perjunkite puses ir pakartokite.
Keturi. Pagrindinis krizė
Nors tiesa, kad per daug traškučių gali sugriežtinti tiesiąją pilvo dalį ir sumažinti lankstumą, šis klasikinis kūno rengybos judėjimas vis tiek turi savo privalumų. Atsargiai palaikydami galvą ir kaklą rankomis, išvenkite kaklo įtempimo.
Atsigulkite sulenktomis kojomis ties keliu ir kojomis ore (& ldquo; stalviršio & ndquo; padėtis). Delnus uždėkite ant pakaušio alkūnėmis į išorę. Įkvėpkite, link krūtinkaulio link kelių. Tuo pačiu metu pakelkite uodegos kaulą, nukreipdami kelius link galvos. Iškvėpkite ir atleiskite. Pakartokite 10-15 kartų.
5. Susukti šaknų traškesiai
Šie sudėtingi traškesiai tampa šiek tiek gilesni nei aukščiau išvardyti pagrindiniai pratimai. Pritraukiant viršutinę ir apatinę kūno dalis, tuo pačiu metu galima dirbti viršutinę ir apatinę pilvo dalis (ir vidinius bei išorinius raumenis).
melagingas
Atsigulkite sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Apvyniokite kairę koją per dešinę koją ir (jei įmanoma) užmaukite kairę koją po dešiniu blauzdu. Jei du kartus apvynioti vieną koją aplink kitą neįmanoma, tiesiog apsukite vieną kartą ir palikite kairę koją pakibti. Įkvėpkite ir atneškite rankas už galvos, kad atremtų kaklą. Iškvėpkite ir nukreipkite alkūnes link lubų. Įkvėpkite giliai į šerdį. Iškvėpkite kelius tiesiai į viršų ir alkūnes pakelkite link lubų. Įkvėpkite ir grąžinkite kojas, galvą ir krūtinę į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.
Visos nuotraukos Kim Venti
Ypatingas ačiū ekspertui „Greatist“Stevenas Chengasuž jo pagalbą šiame straipsnyje.
seksualios pozos vaikinui
Kokie yra jūsų mėgstamiausi konkrečios veiklos pagrindiniai pratimai? Bendrinkite toliau pateiktuose komentaruose arba susisiekite su „Twitter“ @SophBreene .
