Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Sportuoti nėra „vienas dydis tinka visiems“ - toli gražu ne. Kardio, HIIT, mažo poveikio, plyometriniai, pilateso, pasipriešinimo, bėgimo, svorio treniruotės ... sąrašą galima tęsti. Nepriklausomai nuo treniruotės, tempimas turėtų būti jūsų kasdienybės dalis.
Tempimas yra naudingas visiems, pradedant jėgos atletu ir baigiant stalo darbuotoju. Tai gali sustiprinti raumenų funkciją; palengvinti standžius, skaudančius raumenis; ir sumažinkite sužalojimą, be kitų privilegijų.
Jeffas Goldblumas ir Geena Davis susituokė
Tačiau turint omenyje visus skirtingus ruožus, kaip sužinoti, kurie iš jų yra geriausi? Nuo ko pradėti?
Šie penki pagrindiniai ruožai yra judesiai, kuriuos kiekvienas turėtų papildyti savo kasdienybe, nesvarbu, ar jūs kiekvieną dieną sunkiai treniruojatės, ar prieš vakarienę įsitraukiate į greitą 7 minučių treniruotę. Pagalvokite apie šias atkarpas kaip apie minimalistinę rutiną, padedančią jūsų kūnui geriau judėti kasdieniame gyvenime.
„Aš visada sakau, kad stiprybės suteikia mobilumas“, - sako Mathew Forzaglia, Niujorke dirbantis asmeninis treneris. Kiekvieną rytą ar naktį išplakite šią kasdienybę, kad padėtumėte kovoti su standžiais ir skaudančiais raumenimis. Galite tai naudoti kaip pritaikytą tempimo rutinos pagrindą, atsižvelgdami į savo treniruotes ir gyvenimo būdo įpročius. Žinoma, pasitarkite su savo gydytoju, jei atlikdami šiuos ruožus turite naujų ar padidėjusių skausmų. Peržiūrėkite toliau nurodytą tvarką:
„Sofa Stretch“
Forzaglia sofos tempimą vadina kuokšteliu visiems, ypač tiems, kurie didžiąją dienos dalį sėdi prie stalo. 'Tai atvers jūsų klubo lenkėjus ir pilvo apačią, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į kulkšnies judrumą', - sako jis. 'Tai taip pat padės sumažinti apatinės nugaros dalies sandarumą'.
Sofos ištempimas yra tarsi grindų pasikišimas, naudojant sofą vienai kojai paremti. Norėdami tai padaryti, atsistokite atsisukę nuo sofos ir padėkite vieną koją ant sofos sėdynės krašto (supraskite? „Couch stretch“?). Žingsniuokite kita koja į priekį, tarsi eitumėte į pasvirimo padėtį. Nuleiskite „sofos“ kelį ant grindų ir įsitikinkite, kad klubas lieka atviras. Ištieskite ranką toje pačioje pusėje iki lubų. Palaikykite 1-2 minutes. Atleiskite ir perjunkite šonus.
Balandžių tempimas
Norėdami gauti daugiau klubą atveriančio, nugaros skausmą malšinančio gėrio, įdėkite savo kūną į Balandį - jogos pozą, pavadintą dėl to, kad ji (tarsi) privers jus atrodyti kaip paukštis.
Atsisėskite ant grindų, kairę koją tiesiai iš paskos, atsipalaidavę kojų pirštus ir dešinį kelį išlenkę į išorę. Patraukite dešinį kulną prie kairiojo klubo ir įsitikinkite, kad kairysis klubas neatsivers. Lėtai sulenkite liemenį per dešinį kelį. Atsiremkite rankas ant klubų ar šlaunų arba ištieskite jas ant kilimėlio. Laikykite ir kvėpuokite 1 minutę. Lėtai perjunkite šonus. Šį tempimą galite šiek tiek palengvinti laikydami liemenį vertikalesnį arba patobulintą, nuleisdami viršutinę kūno dalį arčiau grindų.
„Scorpion Stretch“
Skorpiono ruožas ne tik ištiesia jūsų klubus, bet ir padeda jūsų krūtinei, pečiams ir bicepsams. 'Dauguma žmonių sėdi ir susigūžia į priekį, todėl tai padės [jiems] atverti priekinę dalį ir atsistoti aukštesniam, sumažinant viršutinės nugaros dalies skausmus', - sako Forzaglia.
Norėdami tai padaryti, atsigulkite žemyn veidu į žemę rankomis tiesiai iš šonų, suformuodami T formą. Kairę koją laikykite tiesią. Sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją pakelkite aukštyn ir kairiau. Pakaitinės kojos. Yra pradedančiųjų ir pažengusių šio ruožo versijų, atsižvelgiant į jūsų komforto lygį.
Kazokų pritūpimas
Šį gilų ruožą gali būti šiek tiek keblu įvaldyti, tačiau tikrai verta, jei norite tapti judresni. 'Tai padės išlaikyti mūsų klubus mobilius toje vietoje, į kurią mes niekada negalime patekti kasdien judėdami', - sako Forzaglia. Ši atkarpa yra nukreipta į jūsų klubo sąnarius ir vidines šlaunis, ypač tinkama sportininkams, kuriems sportuojant reikia atlikti šoninius judesius, pavyzdžiui, kirsti šonus ar vengti.
Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Perkelkite savo svorį prie dešinės kojos, lėtai sulenkite ją taip, kad galų gale tupėtumėte sulenkę dešinę koją ir ištiesę kairę koją. Pakelkite kairę koją, kad tik kulnas būtų ant žemės. Pakartokite priešingoje pusėje.
kaip pritraukti mano vyrą iš jo motinos
Aukštyn šuo
Šis jogos mėgstamiausias tikslas yra jūsų klubo lenkėjai ir apatiniai abs, kurie visą dieną yra statiški, jei dirbate prie stalo. Tai taip pat sustiprina riešus, rankas ir pečius, o tai gali pagerinti jūsų laikyseną. Reguliariai bėgantiems gali būti naudinga ši atkarpa, nes ji padeda judėti sukamaisiais ir šoniniais judesiais.
Norėdami atlikti tempimą, atsigulkite žemyn veidu į žemę kojomis keletą centimetrų atstumu ir ištieskite pirštus. Padėkite rankas šalia apatinių šonkaulių ir, įkvėpdami, įspauskite rankas į kilimėlį, kad liemuo būtų pakeltas. Paspauskite kojų viršus žemyn, kad šiek tiek pakeltumėte šlaunis. Nupieškite savo širdį į priekį, kad kaklas nebūtų nulenktas. Jei pasuksite liemenį, taip pat galite izoliuoti dešinę arba kairę pusę giliau. Palaikykite 1 minutę. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
