6 gudrūs būdai gauti daugiau baltymų be mėsos

Šį įrašą parašė Chrisas Freytagas, fitneso treneris, sveikatos treneris ir autorius. Čia išsakytos nuomonės yra tik jos. Norėdami sužinoti daugiau apie Chrisą, patikrinkite ją Interneto svetainė ir seki paskui ją Facebook arba „Twitter“ . Apie vegetarus ir veganus yra daugybė klaidingų nuomonių - ir aš turėčiau tai žinoti. Mano šeima susideda iš vieno vegano, trijų mėsėdžių ir aš - „lankstus“. kuris dažniausiai yra vegetaras, bet kartais valgo vištieną ar žuvį. Kadangi mes ne visada valgome mėsą, mano šeima patyrė daug nesusipratimų dėl vegetarų - ypač mintis, kad valgant mėsą be mėsos neįmanoma gauti pakankamai baltymų. Žmonės man net minėjo, kad vegetarai negali auginti raumenų kaip mėsos valgytojai, nes jiems trūksta baltymų. Tiesą sakant, vegetarai savo mityboje tikrai gali gauti pakankamai baltymų (ir raumenų!), Ypač šiek tiek planuodami. Mėsos nevartojantys ir mėsėdžiai, per dieną laikydamiesi šių šešių lengvų strategijų, gali į maistą patekti daugiau baltymų. . Taip pat būtinai peržiūrėkite mano aštrių juodųjų pupelių mėsainių ir „Hummus“ receptus, pateiktus žemiau!

Šeši būdai įtraukti daugiau baltymų į savo dieną

Chriso Freytago nuotraukos

• Paįvairinkite baltymų šaltinius . Mėsa tikrai nėra vienintelis baltymų šaltinis. Baltymų galima rasti riešutuose, sėklose, pupose ir ankštiniuose augaluose - ir netgi jų gaminti! Ankštiniai augalai (pavyzdžiui, žirniai ir lęšiai) ir pupelės yra kvapni, nebrangi ir baltymų turtinga alternatyva mėsai. Jei valgote pieno produktus, kiaušiniuose, jogurte ir neriebiame piene bei sūriuose yra daug baltymų. Vienas iš mano mėgstamiausių patiekalų yra šešios uncijos graikiško jogurto su dviem šaukštais žalių migdolų - iš viso daugiau nei 20 gramų baltymų! Turbūt keista, kad daržovės ir vaisiai taip pat gali būti baltymų šaltinis: Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų špinatų yra 4,7 gramų!
• Baltymus įtraukite į garnyrus . Kai žmonės galvoja apie baltymus, jie dažnai galvoja apie pagrindinius patiekalus, tokius kaip kiaušiniai, mėsa ar žuvis. Tačiau iš garnyrų galima gauti didelę dalį baltymų, kurių reikia kasdien, naudojant pupeles, ankštinius augalus ir grūdus (ir net žalumynus, kaip minėta aukščiau!). Mano šeimoje kiekvieną savaitę plakame po du ar kelis humusus ir reguliariai gaminame juodųjų pupelių mėsainius (žiūrėkite žemiau pateiktus receptus!). Taip pat populiarus mano namuose yrakvinoja, be glitimo grūdai, prikrauti skaidulų ir apie šešis gramus baltymų vienoje porcijoje. Naudokite jį kartu su bulvytėmis ir pridėkite prie salotų, kad gautumėte papildomą baltymų dozę. Šiek tiek suplanavus, baltymus lengva įtraukti į visas valgio dalis.
• Mėsos patiekaluose naudokite pakaitalus . Saikingai sojos produktai gali būti naudojami kaipsveikos mėsos alternatyvos. Rekomenduoju žmonėms vengti Genetiškai modifikuotos veislės (patikrinkite etiketę, kad išsiaiškintumėte, ar produktas neturi GMO), nors vis dar nėra nuosprendžio, ar jie kelia pavojų žmonių sveikatai. Įrodyta, kad genetiškai modifikuotas sojos vartojimas neigiamas poveikis sveikatai atliekant tyrimus su gyvūnais, tačiau tradiciškai fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tofu ir tempeh, yra paprastai laikomi sveikais žmonėms priimtinu kiekiu. Du mano mėgstamiausi variantai yra tempeh ir seitan. Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių ir sumaišomas su grūdais, tokiais kaip ryžiai ar miežiai; grūdų dėka jis turi riešutų skonį ir tvirtą tekstūrą. Seitan yra pagamintas iškviečių baltymai. Jis yra kramtomas ir tankus, dažnai naudojamas patiekaluose kaip pašaipiška mėsa. Tofu, tempeh ir seitan visi turėtų būti prieinami daugumoje maisto prekių parduotuvių.
• Pasigaminkite baltymų kokteilių . Kokteiliai yra dar vienas geras baltymų variantas, ypač po treniruotės: Tyrimai rodo, kad baltymus valgyti reikia nuo 30 minučių iki dviejų valandųpo treniruotėspadeda atstatyti raumenis ir net užkirsti kelią raumenų skausmui. Mano mėgstamiausias yra išrūgų baltymai (pieno produktas ir vienas iš labiausiai paplitusių baltymų miltelių), kurie yra veiksmingas baltymų šaltinis. raumenų atsistatymas . Tiesiog į bet kuriuos pridėkite išrūgų baltymųkokteilio receptasir mėgaukitės juo kaip maisto pakaitalu ar užkandžiu. Ar nevalgote pieno? Jokiu problemu. Yra daug baltymų miltelių be pieno, pagamintų iš kanapių, rudųjų ryžių ir žirnių baltymų.
• Nepersistenkite dėl angliavandenių . Pernelyg dažnai žmonės atsisakydami mėsos suvalgo daugiau angliavandenių ir ne tokių sveikų užkandžių, kad pasijustų sotūs. Bet dieta, kurioje yra daug paprastųjų angliavandenių (pvz., Baltos duonos ar makaronų), gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą sukelia alkį ir potraukį . Kad pasisotintumėte, nesikliaukite vien paprastais angliavandeniais. Verčiau rinkitės daug skaidulų turinčius angliavandenius (tokius kaip sveiki grūdai, daržovės, uogos ir riešutai) ir kiekvieną užkandį ar valgį būtinai suporuokite su bent šiek tiek baltymų.
• Paslėpk . Ieškokite receptų, kuriuose gali būti pupelės iš pupelių, avinžirniai, kvinoja, lęšiai, riešutai ir (arba) neriebūs pieno produktai - kaip pakaitalai ar kaip priedai, net jei jie nenaudojami originaliame recepte - ir įtraukite juos ingredientų, kai tik įmanoma. Keli kiti klastingi patarimai? Užkandžiami maisto produktai, pavyzdžiui, takų mišinys ir saulėgrąžų sėklos. Į salotas įberkite riešutų ir sėklų, maišykite bulvytes ir kitus patiekalus. Vienas mano mėgstamiausių triukų - į rytinius avižinius dribsnius pridėti baltymų miltelių.

Jei galvojate apie perėjimą prie vegetariškos ar veganiškos dietos (arba tiesiog norite valgyti mažiau mėsos), žinokite, kad tai galite padaryti nesijaudindami, ar gaunate pakankamai baltymų. Paprasčiausiai planuojant valgį, lengva gauti visų reikalingų baltymų.

brianna maphis snapchat

Receptas: humusas

Tai yra vienas mėgstamiausių mano šeimos užkandžių. Suporuokite jį su kapotomis daržovėmis, kad gautumėte sveiką užkandį ar dienos vidurio užkandį. Ko jums reikės:

meilė verta kovoti dėl citatų

1 15oz skardinės „Garbanzo“ pupelių, nusausintos & frac12; taurė Tahini 4 šaukštai alyvuogių aliejaus 1 arbatiniai šaukšteliai maltų česnakų & frac12; šaukštelis jūros druskos & frac12; šaukštelis kmynų 2 citrinos, sultys su paprika (garnyrui) Jūsų pasirinktos supjaustytos daržovės (paprikos, morkos, salierai ir agurkai yra puikūs variantai!) Ką daryti:

1. Sumaišykite visus ingredientus virtuvinio kombaino dubenyje. Drąsiai žaiskite su česnako, druskos ir kmynų kiekiais, atsižvelgdami į savo skonio receptorius.
2. Maišykite iki vientisos masės.
3. Sumaišykite mišinį į patiekimo dubenį ir papuoškite pabarstytą paprika.
4. Patiekite su pasirinktomis daržovėmis ir (arba) pilno kviečių pitos traškučiais!

Receptas: be mėsos aštrūs juodųjų pupelių mėsainiai

Ieškote maisto be mėsos ir baltymų, kurį galėtumėte įtraukti į savo repertuarą? Išbandykite mano aštrių juodųjų pupelių mėsainių receptą! Taip pat išbandykite mano šeimos mėgstamą humuso receptą, pateiktą žemiau. Ir drąsiai patikrinkite kitus mano receptus čia .Patiekia 4 Ko jums reikės:

1 15oz skardinės pupelės, nusausintos ir išskalautos & frac12; puodelio rupių kviečių džiūvėsėlių 1 didelis kiaušinio baltymas 2 skiltelės česnako, smulkinta 1/4 stiklinės kubeliais supjaustyto raudonojo svogūno & frac12; puodelio šviežių kalendrų 1 arbatinis šaukštelis čili miltelių & frac12; šaukštelis kmynų 1/4 šaukštelio druskos 1/8 šaukštelio pipirų & frac12; puodelis susmulkinto pipirinio sūrio (nebūtina)

nepasiturinčio žmogaus sindromas

Pateikimui (nebūtina!): 4 pilno kviečių bandelės, skrudintos salotos 1 avokadas, be kauliukų, nuluptas ir supjaustytas griežinėliais Ką daryti:

1. Virtuvės kombaino dubenyje sumaišykite juodąsias pupeles, džiūvėsėlius, kiaušinio baltymą, česnaką, raudonąjį svogūną, kalendrą, čili miltelius, kmynus, druską ir pipirus. Pulsuokite, kol mišinys gerai susimaišys, o pupelės bus smulkiai supjaustytos (bet ne visiškai lygios).
2. Jei naudojate, sulenkite pipirų sūrio sūrį į sumaišytą pupelių mišinį.
3. Didelę nelipnią keptuvę lengvai užklokite virimo purškikliu, kurį nenuimkite, ir padėkite ant vidutinės ugnies.
4. Suformuokite pupelių ir sūrio mišinį į keturis vienodus paplotėlius.
5. Dėkite į karštą keptuvę, kepkite 3–4 minutes iš abiejų pusių arba kol įkais.
6. Patiekite vienas, ant salotų lovos arba ant skrudintų bandelių ir ant viršaus uždėkite pjaustytą avokadą ir visas kitas jums patinkančias daržoves ar pagardus!

Kokie yra jūsų mėgstamiausi patarimai ir gudrybės, norint gauti pakankamai baltymų nevalgant mėsos? Pasidalinkite komentarais žemiau!