7 žingsniai, kuriuos reikia atlikti norint būti malonesniam svarbiausiam savo gyvenimo asmeniui

Kodėl net bandyti. Niekas tau nerūpi.

Ši mintis mano galvoje sukasi bent kartą per dieną, dėl mano kovos su neigiamu savęs kalbėjimu. Ir jei jūs taip pat esate tas, kuris nuosekliai komentuoja sau, esate toli gražu ne vienas. Tokios mintys kaip, o tu toks kvailas & rdquo; arba & bdquo; Jūs esate per storas, kad galėtumėte tą dėvėti & rdquo; yra puikūs pavyzdžiai, kaip daugelis iš mūsų kasdien kalba su savimi.

& ldquo; Neigiamas pokalbis apie save gali labai paveikti jūsų kasdienį gyvenimą, & rdquo; sako psichologas Ashley Hampton Daktaras & ldquo; Mūsų mintys daro įtaką mūsų jausmams, o paskui ir elgesiui. Tai gali sukelti neigiamą elgesį, pvz., Izoliaciją, motyvacijos trūkumą ir norą neužsiimti veikla, atnešančia jums laimę. & Rdquo;

Negana to, kad prisideda prie depresijos ir izoliacijos, neigiamos mintys gali sukelti fizinius pokyčius. 2015 m. Tyrimas nustatė, kad paaugliai, kurie save vertina kaip antsvorį, nors jų kūno svoris yra normalus, vėliau gali labiau nutukti. Dabar galvoju, kad aš riebus & ldquo; vieną ar du kartus viena diena neapsunkins, tačiau tyrimas parodė tiesioginį ryšį tarp neigiamų minčių ir neigiamų rezultatų.

(Ir atkreipkime dėmesį, kad aš nesakau, kad antsvoris yra neigiamas, aš sakau, kad tai buvo neigiamas scenarijus tiems dalyviams. Būkite toks svoris, kokio norite!)

Neigiami pokalbiai apie save skatina savęs išsipildančių pranašysčių ciklą ir neleidžia pamatyti šviesiosios pusės. Daugelis iš mūsų tikriausiai jau jautėme jo padarinius. Kai pasakysi sau, aš einu siaubingai per darbo pokalbį. Man baisu. O Dieve, pasiruošk šiai nelaimei, & rdquo; pasirenkate atlikti siaubingą darbą, kai interviu iš tikrųjų įvyksta. Manome, kad mums seksis blogai, dėl to mes pasirodysime blogai, o tai verčia manyti, kad kitą kartą darysimės blogai.

Tačiau užuot įklimpus į šį liūdesio cikloną, galite pakeisti tai, kaip kalbate su savimi. Tai ne visada lengva, tačiau treneriai, patarėjai ir psichologai turi keletą patarimų, kaip jūsų „Negative Nelly“ balsą paversti taikos „Pollyanna“.

1. Patikrinkite save

& ldquo; Suvokti neigiamą savęs pokalbį ir atpažinti kiekvieną kartą, kai duodate sau neigiamą žinią, yra pirmas žingsnis siekiant sumažinti jo poveikį, & rdquo; sako gyvenimo treneris Šefalis Raina . Kai įpratote būti negailestingas sau, galite net nepastebėti, kiek neigiamos jūsų mintys.

Raina rekomenduoja dvi savaites sekti jūsų neigiamas mintis. Paprasčiausiai užsirašykite kiekvieną kartą, kai pasakote sau ką nors pikta. Galbūt turėsite porą eilučių puslapyje arba visą žurnalą, pilną neapykantos. Bet kuriuo atveju, atpažindami negatyvą, jūs darote gerą žingsnį jo keitimo link.

Sužinoję savo neigiamų savikalbų pradinę padėtį, tada norėsite rasti savo veiksnius. & ldquo; Pasaulyje, kuriame mus užplūsta socialinė žiniasklaida ir pabrėžiame ritinius, rodančius mums paplūdimyje gyvenančius žmones ir sakančius, kad jie yra milijonieriai, kartais palyginimo žaidimas gali sukelti neigiamą savęs kalbėjimą, & rdquo; Hamptonas sako. & ldquo; Dauguma dalykų, kuriuos matome socialiniuose tinkluose, yra netiesa arba bent jau nėra visiškai teisinga. & rdquo;

alanna Masterson ir plytų stowell

Net jei socialinė žiniasklaida nėra jūsų trigeris (ir jei tai nėra, aš jus giriu), Hamptonas sako, kad jūsų trigeriams visada suteikite antrą žvilgsnį. Paklauskite savęs, ar tai, į ką reaguojate, iš tikrųjų yra tiesa (& ldquo; Mano draugė visada yra paplūdimyje. Jos gyvenimas toks geresnis nei manęs. & Rdquo;), ar jūs reaguojate į melagingą pristatymą (& ldquo; O palaukite , ji visada skundžiasi, kokia ji yra palūžusi. Šis paplūdimio paveikslėlis yra tik vienas sudėtingo gyvenimo pavyzdžių. & rdquo;)

Pertvarkydami šias kelio trūkčiojimo reakcijas, galite atsiriboti nuo šių neigiamų minčių, kurios gali padėti jums lengviau pamatyti melą. Kaip didis Bette reiškia kartą pasakė: & bdquo; Iš tolo yra harmonija, ir ji aidi per žemę. & rdquo; Žiūrėkite į savo mintis iš tolo ir pradėsite groti daug daugiau vilties ir ramybės dainų ir mažiau dainų, kurių visi nekenčia. & Rdquo;

2. Gintaras Petty rekomenduoja kalbėti trečiuoju asmeniu

Aš sakau sau tokius dalykus, kaip: & bdquo; Tu esi f & rsquo; idiotas idiotas, & rdquo; arba & ldquo; Niekam nerūpi, ką tu galvoji, & rdquo; visą laiką.Bet ar aš taip kalbėčiau su kitu žmogumi? Ne. Aš turiu omenyje, kad tai pasakysiu už kažkieno nugaros, jei jietikraimane įsiutino, bet kažkieno veidui? Negali būti!

Pasirodo, kad atsiribojimas nuo savęs pokalbio gali būti stebėtinai naudingas atskleistas 2014 m . Dalyviai, kurie save apžiūrėjo trečiuoju asmeniu (& bdquo; Ji yra puikus žmogus, turintis išsprendžiamų problemų & rdquo;) savistatos metu, turėjo mažiau nerimo nei žmonės, kalbėję pirmuoju asmeniu (& ldquo; Aš protingas žmogus, turintis išsprendžiamų problemų & rdquo;).

Tai yra įrodymas, kad naudojant trečiąjį asmenį tos mintys automatiškai nutolsta ir leidžia elgtis racionaliau ir mažiau emociškai. Aš turiu omenyje, galbūt, jei frazė būtų buvusi, & bdquo; Ar galite užuosti kąAš mmaisto gaminimas, & rdquo; Rokas niekada nebūtų tapęs superžvaigždeDwayne'as Johnsonas.

Iš esmės, kai kalbate trečiuoju asmeniu, elgiatės taip, lyg kalbėtumėte su kitu asmeniu. Taigi lygiai taip, kaip nesakytum, tu atrodai tokia negraži su ta suknele & rdquo; draugui, kai naudojatės trečiuoju asmeniu, daug rečiau sakote tai sau. Iš pradžių tai gali atrodyti šiek tiek keista, bet jei pabandysite, gali pasirodyti, kad tai tinka ir jums.

3. Pavadinkite tą trūkčiojimą

Raina rekomenduoja kitą distancijos būdą, kaip sutramdyti jūsų neigiamus instinktus. Užuot pasitelkęs trečiąjį asmenį, Raina sako, kad savo niekingoms mintims suteiktų vardą. & ldquo; Pavadinimas padeda sukurti erdvę tarp pranešimo ir savęs, & rdquo; Raina sako. & ldquo; Tai suteikia jums galimybę išsiųsti tas neigiamas mintis į šalį ir vėl valdyti savo likimą. & rdquo;

Aš iš tikrųjų tai darau. Mano neigiamas balsas yra kaip nesmagu Daria ar gotų paauglys, norintis pasėdėti ir pasakyti, kaip viskas kvaila ir beprasmiška. Taigi, kai man kyla tokių minčių, sakau tam apniukusiam paaugliui nusidėti juodą lūpdažį ir kurį laiką trukdyti kitam. Ir tai tikrai padeda! Viešpats žino, kad aš tai ne visada tobulas, tačiau tai, ką aš neseniai padariau, daro didelį skirtumą.

Arba Katijos Zamolodchikovos žodžiais įvardykite savo vidinį diversantą & ldquo; Brenda & rdquo; ir liepk jai uždaryti efektą . Tai tikrai solidus, juokingas būdas sumažinti stresą - ir jis veikia.

4. Stebėkite savo žodžius

Pastebėję savo neigiamas mintis, galite jas pradėti keisti. Lengvas būdas pradėti - paimti kelis žodžius iš savo kalbėjimo žodyno. Patarėjas Melanie Hall , M.A., LKPC, rekomenduoja apriboti „& ldquo; visada“ naudojimą, & rdquo; & ldquo; niekada, & rdquo; ir & ldquo; turėtų. & rdquo;

& ldquo; Naudojant absoliutus, tokias kaip & lsquo; never & rsquo; ir & lsquo; visada & rsquo; niekina žmogų ir yra savęs nugalintis, & rdquo; Sako Salė. & ldquo; Yra daugelio dalykų diapazonai - nedaug dalykų yra galutiniai, kol gyvenimas juda. & rdquo; Kalbant apie terminą „turėtų“, & rdquo; Hallas sako, kad šis žodis gali būti baudžiamasis ir paprastai siejamas su gėda ir kaltės jausmu. Išimdami šiuos žodžius iš savo kalbos, akimirksniu kyla mažiau drastiškų, labiau subalansuotų ir tikriausiai mažiau neigiamų minčių.

Dabar, užuot sakęs: „Aš turėčiau daugiau pasportuoti“, & rdquo; pabandyk, & bdquo; Aš galiu daugiau pasportuoti, & rdquo; & bdquo; Aš dirbsiu daugiau, & rdquo; arba & bdquo; galėčiau pasportuoti daugiau, bet turiu geresnių dalykų, susijusių su savo gyvenimu. & rdquo; Paskutinis galbūt nėra geriausias pasirinkimas, bet tai tikrai mano mėgstamiausias.

5. Pažvelkite į Saulėtąją pusę

Dabar, kai galite atpažinti neigiamas mintis ir mažai ką keisti, atėjo laikas iš tikrųjų atlikti pakeitimus, paverčiant neigiamą savęs kalbėjimą pozityviu. Kai jūs praktikuojate pozityvų kalbėjimąsi savimi, tai ne tik kai kurie rah-rah BS, kad pasijustumėte gerai - tai tikrai gali pakeisti jūsų požiūrį, požiūrį į gyvenimą ir veiksmus pasaulyje. Tyrimais nustatyta kad pozityvus pasikalbėjimas apie save gali netgi padėti sportininkams geriau pasirodyti didelių statymų situacijose.

Taigi, net jei tai jaučiasi keistai, pabandykite įžvelgti nedaug pozityvumo visose savo neigiamose mintyse. Gal & bdquo; Aš sujaukiau, aš toks kvailas, & rdquo; tampa & bdquo; Aš sujaukiau ir žinau, kad daugiau to nebedarysiu, nes esu protingas žmogus ir darbštus. & rdquo;

Dabar kartais sunku iš tamsos pereiti į šviesą. Bet net pereinant nuo tamsos iki neutralios, gali būti pokyčių. Taigi, vietoj & ldquo; Ugh, mano grubus, riebus skrandis, & rdquo; galėtum pagalvoti, & ldquo; Mano skrandis didelis. Norėčiau, kad jis būtų mažesnis. & Rdquo; Jūs nesate tiksliai vaivorykštės, bet bent jau objektyviai žiūrite į situaciją ir nekaltinate savęs, kad jaustumėtės blogiau.

Laikui bėgant, neutralias mintis bus lengviau pakeisti teigiamomis mintimis. Tada, kas žino, galbūt jūs pagausite save mąstyti, & bdquo; Oho, tu toks protingas, kad šiandien puikiai padirbėjai & rdquo; visai be jokio raginimo. Tai gali užtrukti šiek tiek laiko, tačiau tokio pozityvaus požiūrio galima pasiekti, kai pradedi dirbti su savo Debbie Downer savikalbėjimu.

6. Išmeskite dėkingumo žurnalą

Norėdami padėti pasiekti bendrą pozityvumo aurą, visi mano apklausti ekspertai sakė, kad jie turi sukurti dėkingumo žurnalą. Raginu klientus parašyti nuo trijų iki penkių dalykų, už kuriuos jie yra dėkingi kiekvieną dieną. Tai padeda nukreipti mąstymo modelį į stiklinę, kuri yra pusiau pilna, o ne pusiau tuščia, & rdquo; Sako Salė.

Aš tai padariau anksčiau, savotiškai, nes aš vedžiau žurnalą, kuriame tiesiog grumdžiau tris dalykus, pavyzdžiui, buvo toks nemalonus reikalas būti dėkingam. Ir, spėk kas?Tas žurnalas man nepadėjo.Vietoj to, Hallas rekomenduoja skirti laiko ir tikrai pajusti laimę, kurią jums suteikė žurnalo dalykai. Po kurio laiko jūs pradėsite ieškoti pozityvių dalykų gyvenime, užuot visada laikydamiesi neigiamų dalykų. Ir jūsų pokalbis su savimi paseks tuo pačiu pavyzdžiu.

7. Padaryk tai RAIN

Paprašyti, kad jūs kiekvieną kartą pagalvotumėte apie kiekvieną iš šių patarimų, jums kyla daug klausimų. Taigi, Raina rekomenduoja RAIN metodą, kaip patogų būdą prisiminti žingsnius, kaip pakeisti savo kalbą.

R - atpažink neigiamą savęs kalbėjimą

A - Priimkite pranešimą

Aš - ištirk

N - neidentifikuoti su negatyvumu

Iš esmės įsisąmoninkite, kad esate niekingas sau, sutikite, kad tai tiesiog įvyko, o ne ginčijamės su savimi dėl to, išsiaiškinkite, ar ši vidutinė mintis iš tikrųjų yra teisinga, ar tik perdėtas ar klaidingas suvokimas, tada atsiribokite nuo negatyvo ir pereikite tai teigiamai ar neutraliai.

Tai vis tiek skamba daug, bet pagalvokite apie tai, kad dėl psichinės sveikatos pakenks neigiamas savęs pokalbis. Vargina mintis nesąžiningus dalykus apie save 24/7. Lėtindami greitį, analizuodami savo mintis ir atlikdami šiuos paprastus veiksmus, neigiamumas pradės blėsti, o laimingesnis jūs pasirodysite.