Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Nesvarbu, ar esate angliavandenių kiekį skaičiuojantis profesionalas, ar neseniai diagnozuotas cukrinis diabetas, išsirinkę geriausią angliavandenių turintį maistą galite sukurti daugybę a WTF momentas .
Naujausias maistas gauna neigiamą PR ir susipeša su savo maisto prekių sąrašu? Javai. Priežastis? Cukrus - dar vadinamas bet kokio diabetu sergančio žmogaus pašėlimas.
Net javai su gražiausiomis etiketėmis, užrašytais „ekologiškais“ ir „sveikais“, gali būti kupini paslėpto cukraus. Bet tai nereiškia, kad reikia prarasti bet kokį tikėjimą šiuo pusryčių patiekalu.
Javai yra angliavandenių maistas, į kurį turite atsižvelgti, kai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tačiau angliavandeniai nėra būdingiblogai, taigi, net jei sergate diabetu, jų tikrai nereikia vengti.
Verčiau rinkitės javus, kurie tinka jums, o ne prieš jus. Štai kaip.
ką daryti išsiskyrimo metu
Duokite man tiesiai: ar galiu valgyti dribsnius, jei sergu diabetu?
Taip. Ar tai geriausias dienos pusryčių pasirinkimas? Ne visada.
Geros naujienos yra tai, kad daugybė kruopų gali tilpti į sveiką mitybąirpadėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Jums tiesiog reikia žinoti, kur ieškoti ir ko ieškoti (ir atkreipti dėmesį).
Javai ir glikemijos indeksas: ką turėtumėte žinoti
glikemijos indeksas (GI) buvo sukurtas kaip būdas įvertinti angliavandenių turinčio maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jis matuoja, kaip greitai (arba lėtai) maistas virškinamas, absorbuojamas ir galiausiai naudojamas energijai.
Maistas reitinguojamas skalėje nuo 0 iki 100 - kuo mažesnis balas, tuo mažesnis poveikis cukraus kiekiui kraujyje. 55 ar mažesnis balas laikomas mažu GI, o 70–100 balai - aukštu.
Maistas, turintis mažą indeksą, turi mažiausią poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir padeda mums jaustis sotiems. Tai daugiausia lemia ląsteliena ir baltymai, kuriuos suskaidyti ir suvirškinti jūsų kūnas užtrunka ilgiau. Pupelės, ankštiniai augalai ir 100% viso grūdo duona yra geri pavyzdžiai.
Jei gyvenate cukriniu diabetu, jūsų kūnas negamina ir nenaudoja viso insulino, reikalingo tam cukrui gauti ten, kur reikia (jūsų raumenys ir audiniai), o tai reiškia, kad kraujyje yra daugiau plūduriuojančių.
Kadangi mažai GI turintiems maisto produktams virškinti ir įsisavinti reikia daugiau laiko, juose esantis cukrus lėčiau išsiskiria į kraują, padėdamas išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Didelio GI maisto produktus paprastai sudaro paprasti angliavandeniai, kuriuose yra nedaug skaidulų ir baltymų (pagalvokite apie baltą duoną, druskingus krekerius, perkus ir „Doritos“). Jūsų kūnas juos greitai suskaido, kad būtų panaudotas energijai arba būtų kaupiamas vėliau (dažniausiai kaip riebalai).
Šie maisto produktai nepadeda jaustis sočiai ar stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tiesą sakant, greičiausiai vėl pavalgysite, nes juos suvalgysite, nes jūsų kūnas juos taip greitai panaudos.
Grūdai, priklausomai nuo ingredientų, gali patekti beveik bet kur šiame sąraše, todėl svarbu išvalyti šias mitybos etiketes ir paskui naudoti GI, kad išsiaiškintumėte, kaip grūdai paveiks jūsų cukraus kiekį kraujyje.
Bet kadangi mes visi siekiame lengvo gyvenimo, pateikite apytikslį grūdų GI reitingų sąrašą iš Amerikos diabeto asociacijos.
Mitybos etikečių iššifravimas
Taisyklė Nr. 1: Nepasikiškite į kiekvieną etiketės detalę, nes joks produktas nėra tobulas. Vietoj to, tiesiog vadovaukitės šiomis paprastomis gairėmis:
Būkite įtartinas „be riebalų“
Pašalinus riebalus, dedama kitų ingredientų, dažnai įskaitant cukrų ar krakmolą, kad būtų sukurta tekstūra ir skonis.
Tiesa ta, kad kai kurie riebalai yra naudingi palaikant sveiką cukraus kiekį kraujyje, todėl neturėtumėte praleisti riebalų iš savo dietos. Pagalvokite apie salotų padažus ir desertus ar užkandžius.
Patikrinkite patiekalų dydžius
Javų patiekalų dydžiai paprastai svyruoja nuo 1/4 puodelio iki 1 1/2 puodelio ir maistinių medžiagų tankio atžvilgiu būna gana maži.
Pavyzdžiui, musli patiekimo dydis yra 1/2 puodelio. Išmatuokite vieną porciją - ar tai yra suma, kurią paprastai valgote? O gal tai dvigubai ar trigubai?
Jei atsakėte į pastarąjį, taip pat turėsite padvigubinti arba trigubinti maistinių medžiagų skaičių iš etiketės. Tai reiškia dvigubą arba trigubą angliavandenių kiekį ir poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Patikrinkite bendrą angliavandenių kiekį
Šis skaičius visada turi būti mažesnis nei 40 gramų porcijoje (idealu - mažiau nei 35 gramai). Žemiau bendro angliavandenių kiekio etiketėje. pamatysite maistinių skaidulų, bendro cukraus ir pridėtų cukrų - tai sudaro bendrą angliavandenių kiekį maiste.
Maistinių skaidulų vienoje porcijoje turėtų būti ne mažiau kaip 4–5 gramai, bendro cukraus kiekio - mažiau nei 10 gramų, o pridėtų cukrų - minimalus. Sutelkite dėmesį į didesnį skaidulų kiekį ir mažesnį bendrą cukraus kiekį.
Nepamirškite baltymų
Siekite mažiausiai 4 gramų porcijos. Atminkite: Riebalai, skaidulos ir baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir jaustis sotūs.
Pažvelkite į ingredientus
Įsitikinkite, kad cukrus nėra vienas iš trijų pirmųjų išvardytų ingredientų. Ingredientai nurodomi pagal svorį, tai reiškia, kad didžiausi kiekiai yra nurodyti pirmiausia, o mažiausi - paskutiniai.
Žiūrėdami į javų etiketes, ieškokite žodžių „viso grūdo“ ir tokių ingredientų kaip avižos, kinoja, miežiai, burnočiai ir kviečiai. „Praturtintas“ reiškia, kad į grūdus buvo pridėta naudingų maistinių medžiagų (B grupės vitaminų, geležies ir kt.), Kad patenkintumėte kasdienius maistinių medžiagų poreikius.
Saugokitės pridėto cukraus
Pridėta cukraus yra įvairių formų ir slepiasi daugeliu pavadinimų - melasos, aukštos fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, rudųjų ryžių sirupo, cukranendrių sirupo, kokosų cukraus ir agavos nektaro yra tik keli.
Bet kuris žodis, pasibaigiantis „-ose“, arba bet kokios rūšies sirupas yra cukraus kodas. Įsitikinkite, kad šie elementai nėra išvardyti pirmiausia ir etiketėje yra ne daugiau kaip du cukraus šaltiniai.
kodėl aš nekenčiu savo žmonos
Mažo GI grūdai, kuriuos reikia pasiekti
Muslis
Šiame avižų, riešutų, sėklų ir paprastai kai kurių džiovintų vaisių mišinyje yra daug ląstelienos ir baltymų, todėl tai puikus pusryčių pasirinkimas. Tiesiog būkite atsargūs dėl pridėtų ingredientų ir cukraus.
Jei „pasidaryk pats“ yra tavo dalykas, galite suplakti naminius muslius su vos keliais ingredientais ir be pridėto cukraus.
Avižiniai dribsniai
Avižos, plieninės avižos ir avižų sėlenos yra pusryčių nugalėtojai. Greitai paruošiamos avižos yra tinkamas pasirinkimas, tačiau rodyklėje rodyklė yra didesnė nei norėtume.
Nebūtina puošnumo: Kvakerių senamadiškos avižos siūlykite 4 gramus skaidulų, 5 gramus baltymų ir 0 gramų pridėto cukraus vienai porcijai.
Mums taip pat patinka Grynai Elizabeth Original Superfood avižiniai dribsniai . Šis prekės ženklas sustiprina avižinių dribsnių žaidimą, pridedant kvinojos, čia, linų ir kanapių sėklų, taigi vienoje porcijoje gausite sveikų omega-3 riebalų, 5 gramus skaidulų, 6 gramus baltymų ir visiškai be cukraus.
Pabandykite virti avižas su nesaldintu pienu, cinamonu, graikiniais riešutais ir mėlynėmis, kad padidintumėte riebalų, skaidulų ir antioksidantų kiekį.
Kvinoja
Kvinoja yra be glitimo, baltymų supakuota avižoms. Bobo raudonasis malūnas quinoa veislės vienai porcijai siūlo 5 gramus skaidulų ir 6 gramus baltymų, tik su vienu ingredientu - yep, quinoa.
„Food for Life“ grūdai
Maistas visam gyvenimui grūduose (ir duonose) yra tikro maisto ingredientų, į kuriuos nepridėta šiukšlių, ir jų glikemijos indeksas paprastai yra žemas.
Nepamirškite atsižvelgti į bendrą angliavandenių kiekį vienoje porcijoje ir visus papildomus pieno ar vaisių angliavandenius, kuriuos galite pridėti.
„Kashi Go Original“
„Kashi Go Original“ yra maistiniu požiūriu subalansuotas grūdų produktas (tačiau saugokitės kai kurių kitų produktų, kuriuose yra daug mūsų cukraus).
Vienoje 1/4 puodelio „Kashi Go Original“ porcijoje gausite 180 kalorijų, 13 gramų skaidulų, 8 gramus cukraus ir 8 gramus baltymų. Į maistinių medžiagų pakuotus ir skanius pusryčius įdėkite saujelę graikinių riešutų ir šiek tiek gervuogių.
Javai, kurių reikia vengti
Vengti cukraus turinčių kruopų, tokių kaip „Matiniai dribsniai“, „Cap’n Crunch“, „Apple Jacks“ ir net kai kurios granolos rūšys, atrodo nesuvokiama. Ir tai yra.
Pažvelkime į tai, kad kai kurie grūdai nėra geriausias pasirinkimas, nors jie gali atrodyti sveiki.
Viskas, kas akimirksniu
Greitas avižų dribsnis skamba sveikai, ir mes norėtume, kad taip būtų. Be daugelio grūdų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulų ir baltymų, pašalinimo, jis turi gana aukštą glikemijos indeksą. Aromatinėse veislėse paprastai yra šiek tiek pridėtinio cukraus.
Kukurūzų dribsniai
Kukurūzų dribsniai yra senukas, bet iš tikrųjų nėra geras. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad tai puikus pasirinkimas - vienoje porcijoje yra 80 kalorijų, be riebalų ir tik 18 gramų visų angliavandenių.
Bet vienoje porcijoje taip pat yra mažiau nei 1 g skaidulų ir tik 1 g baltymų. Cukrus yra antras išvardytas ingredientas.
Ypatingasis K
Kaip kukurūzų dribsniai, Ypatingasis K yra nedaug angliavandenių ir cukraus, tačiau nėra geras skaidulų ar baltymų šaltinis.
