Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pirma, prisipažinimas.
Skaičiuoju kalorijas. Nepraleidau įrašo nuo 2011 m. Gegužės 7 d.
Ne, aš neturiu valgymo sutrikimo. Taip, kai kuriomis dienomis mano kalorijų skaičius yra kvailai didelis (gal kas nors sugalvotų mažai kaloringų vištienos sparnelių ir šonkaulių?).
Atsižvelgus į tai nuo krūtinės, įsigilinkime į nelemtas tiesas apie žmones, svorį ir kalorijas.
Jūs nesate vaikščiojanti matematikos formulė
Visuomenės sveikatos institucijos dažnai mums tai sako 3500 kalorijų vienaip ar kitaip atsiras svaro priaugimas ar praradimas, bet, deja, daugelis mūsų kūnų praleido tą atmintinę. Tiek per didelio, tiek nepakankamo maitinimo eksperimentai parodė, kad žmonės priauga svorio nevienodai, nepaisant lygiaverčio kalorijų pertekliaus ar apribojimų.
Viename dabar žinomas eksperimentas , tyrėjai per aštuonias savaites per šešis šešiolika jaunų vyrų ir moterų maitino 1 000 kalorijų per griežtai kontroliuojamas sąlygas. Žinoma, buvo tikimasi, kad visi turėtų priaugti 16 svarų, kaip būtų galima prognozuoti 56 000 kalorijų aštuonių savaičių perteklių padalijus iš 3500 kalorijų už svarą. Vis dėlto tik vienas žmogus įgijo tiek daug. Vidutinis svorio priaugimas buvo šiek tiek didesnis nei 10 svarų, o vienas asmuo (greičiausiai vaikinas, kurį visi pažįstame ir nekenčiame, kuris gali valgyti viską, ko nori, o ne priaugti svorio) tik priaugo tris.
Galima pagalvoti apie tai kaip apie degalų taupymą automobiliuose. Kai kurie iš mūsų vaikšto važiuodami „Humvees“, kiti - hibridais.
„Humvee“ vairuotojai yra tie žmonės, kurių energijos atsargos ir sąnaudos praktiškai nėra ekonomiškos. „Humvee“ vairuotojai yra kaip tas tiriamasis, kuris vos priaugo svorio, nepaisant aštuonių savaičių perteklinio maitinimo, valgydamas viską, ko tik nori, nesijaudindamas dėl juosmens. Hibridiniai vairuotojai yra žmonės, galintys pažvelgti į atlaidus ir priaugti svorio, ir, nors jų neįtikėtinai efektyvi medžiagų apykaita gali pastebėti, kad jie išgyvena zombių apokalipsę, mūsų dabartiniame Willy Wonkian kalorijų krašte jie priauga svorio beveik be vargo.
Kalorijų kokybė yra svarbi
Apsvarstykite kai kuriuos nepaprastai šaunūs duomenys iš eksperimento, paskelbto žurnale „Food and Nutrition Research“ prieš kelerius metus. Energijos sąnaudos maistui po valgio ir perdirbtiems maisto produktams . Barr, S. B. ir Wright, J. C. Food Nutri Res. 2010 m. 54 Mokslininkai palygino „terminį maisto poveikį“ (TEF arba energiją, kurią jūsų kūnas sunaudoja tam, kad iš tikrųjų perdirbtų ir sugertų tai, ką valgote), vartojant viso maisto grilyje keptą sūrio sumuštinį (kelių grūdų duona su viso grūdo ir nepažeistomis saulėgrąžų sėklomis) kartu su čederio sūriu), palyginti su perdirbtu maistu ant grotelių keptas sūrio sumuštinis (balta duona ir vienkartiniai kraftai).
Paprastai manoma, kad tai yra asmens TEF 10 procentų visos dienos kalorijų sudega . Šis eksperimentas parodė, kad visam maistui keptame sūryje kalorijoms, taip pat baltymų, angliavandenių ir riebalų santykiui pasisavinti prireikė beveik 50 procentų daugiau energijos nei labai perdirbtam atitikmeniui. Tai reiškia, kad kalorijos, kurias jūsų kūnas gali saugoti, gali būti daug didesnis, kai jos gaunamos iš perdirbtų maisto produktų, palyginti su visais.
Kalorijų rūšys yra svarbios
Aš nesu diskusijoje dėl angliavandenių, baltymų ar riebalų, bet, mano nuomone, jie yra svarbūs. Jie turi reikšmės terminiam maisto poveikiui, apie kurį kalbėjau anksčiau, tačiau jie taip pat svarbūs sotumui ar sotumui.
Jei suvalgysite 500 kalorijų rafinuotų angliavandenių, greičiausiai jie bus daug mažiau nei 500 kalorijų riebalų ir baltymų. Ir nors griežtai kontroliuojami eksperimentai rodo, kad neatsižvelgiant į tai, ar kalorijos gaunamos iš angliavandenių, riebalų ar baltymų, šiose griežtose laboratorinėse sąlygose svoris priauga arba prarandamas paprasčiausiai pagal bendrą kalorijų kiekį.
Bet mes (tikiuosi) negyvename medžiagų apykaitos skyriuje. Vietoj to, mes, laisvai laikomi žmonės, mėgaujamės prabanga valgyti, atsižvelgdami į daugelį mūsų poreikių ir norų, ir maistą naudojame ne tik kurui, bet ir patogumui bei šventėms.
Vis dėlto valgymo poreikių ir norų krūvos viršuje yra alkis. Jei esate mažiau sotūs dėl valgomų maisto rūšių, greičiausiai valgysite daugiau. Taip pat verta paminėti, kad vartojamų baltymų, angliavandenių ir riebalų savybės skirsis ir kad dietos poveikis lėtinėms ligoms nesmulkinti grūdai rafinuoti , žuvis trumpina karvę , o nesotieji riebalai kenkia visiems kitiems. Sumažinti arba modifikuoti maistiniai riebalai širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai . Hooper, L., Summerbell, C. D., Thompson, R. ir kt. Noridžo medicinos mokykla. „Cochrane“ duomenų bazių sistemų apžvalga. 2012 m. Gegužės 16; 5.
Apibendrinant: Žmonės turi skirtingą degalų vartojimo efektyvumą, kai du žmonės, valgantys tą patį kalorijų skaičių, gali pastebėti labai skirtingą tų kalorijų poveikį jų svoriui; kuo daugiau perdirbtas maistas, tuo daugiau kalorijų jis veiksmingai suteiks jūsų kūnui; o kai kurie maisto produktai paliks jus alkanesnį ir savo ruožtu (atsižvelgiant į mūsų kalorijų šiuolaikinę stebuklų šalį) paskatins valgyti daugiau.
Kodėl tada aš kada nors skaičiau kalorijas?
3 priežastys, kodėl vis tiek nusprendžiu skaičiuoti kalorijas
Skaičiuoju, nes nė vienas iš minėtų kalorijų trūkumų neaplenkia šių trijų tiesų.
Žmonės laikosi fizikos dėsnių (nors ir pagal savo vidinį energijos efektyvumą)
Nepriklausomai nuo jūsų asmeninių vidinių lygčių, jei nuolat valgote daugiau kalorijų, nei deginate, būsite linkę priaugti svorio. Kai kurie žmonės gali įgyti neįtikėtinai greitai, kiti neįtikėtinai lėtai, bet mes gyvename visatoje, kurią valdo nepažeidžiami fiziniai dėsniai, ir tas, kuris susijęs su energijos išsaugojimu, bus svarbus (energija yra nei sukurta, nei sunaikinta , ji tiesiog keičia formą).
Aiškiau kalbant, jei atsitiks, kad turite vieną iš tų kūnų, kuris įrodė, kad yra tikrai efektyvus priaugant svorio, ir jūs reguliariai vartojate daugiau energijos nei degina kūnas, jūsų kūnas pareigingai sukaups dalį šios energijos ateičiai . Taip pat tiesa, kad valgomų maisto produktų rūšys neabejotinai paveiks bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau tai vis tiek nekeičia fakto, kad energijos balansasdaroįtakos jūsų svoriui.
Nėra lengviau prieinamo informacijos apie energiją šaltinio nei kalorijos
Būtų nuostabu, jei būtų tikslesni skaičiai, kuriuos būtų galima stebėti - jei, pavyzdžiui, pakuotėse ir meniu būtų nurodytos „biologiškai prieinamos“ kalorijos. („Biologinis prieinamumas“ atspindėtų poveikį, kurį perdirbimas ir makroelementų santykis gali turėti jūsų organizmui faktiškai prieinamoms maisto kalorijoms.).
Deja, tokios priemonės nėra. Taigi kol kas esame įstrigę kalorijose.
Maisto dienoraščiai yra pats efektyviausias būdas maksimaliai sumažinti svorį
Įrodyta, kad maisto produktų diarizavimas priveda prie praktikų prarasti dvigubai daugiau svorio nesekantys ir kai jums tai sekasi (o tai gali užtrukti mėnesį ar du), tai padaryti užtruksite mažiau nei tris minutes per dieną. Ir nors kai kurie gali pajusti, kad šie rezultatai yra tik sutapimas, kai jie derinami su kalorijų žiniomis, aš to nedarau.
kaip sužinoti, ar vėžiu sergančiam vyrui tu patinki
Žinoma, malonu apytiksliai suvokti, koks yra suvartojamos energijos kiekis, tačiau vertingesnis už skaičius yra faktinis maisto suvartojimo veiksmas. Tai elgesys, kurį atlikti tikrai reikia nuo sekundžių iki minučių, tačiau kiekvieną kartą, kai išsitraukiate programą ar dienoraštį, jūs primenate savo sveiko gyvenimo norus ir strategijas. Reguliariomis ir sąmoningomis pastangomis ir priminimais, kad formuojasi nauji įpročiai, ir bet koks elgesys, padedantis išlaikyti užsibrėžto tikslo ir ketinimus užimto proto priešakyje, yra geras.
Kas man nepatinka maistą koreguojant, yra tada, kai jis tampa baudžiamuoju ar teisiamuoju. Maisto dienoraščiai nėra skirti jums pasakyti, kas jums leidžiama ar neleidžiama. Maisto dienoraštis yra tiesiog informacijos šaltinis, padedantis informuoti apie jūsų sprendimus, taip pat nepaprastai galinga įpročių formavimo priemonė. Aišku, galite diariizuoti bet ką ir gauti įpročio formavimo pranašumų, tačiau galvokite apie kalorijas kaip apie svorio valiutą: jei svoris jums rūpi, greičiausiai bus naudinga sekti jo valiutą. Nepaisant to, nepamirškite, kad naudojant kalorijas kaip valiutą, valiutų kursas nuolat kinta. Nežinojimas apie valiutos kursą nereiškia, kad kainų etiketės neturi reikšmės, o tik tai, kad kai kurios padarys daugiau ir mažiau žalos, nei galėjote įsivaizduoti pirkimo vietoje.
Ar turėčiau vesti maisto dienoraštį?
Kodėl reikia taisyti tai, kas nėra sugadinta? Jei radote valgymo modelį, kuris jus maloniai tenkina svoriu, sveikata ir gyvenimo būdu, abejotina, ar maisto dienoraštis ar kalorijų skaičius daug atneš ant jūsų stalo.
Kita vertus, jei jūsų netenkina jūsų svoris, sveikata ar gyvenimo būdas, aš jus raginčiau apsvarstyti vieno mėnesio stebėjimo bandymą. Maisto dienoraščių programų yra gausu, o įvedus įprastą maistą, įrašų tvarkymas užtrunka daugiausia vieną ar dvi minutes per dieną.
Diarizavimas nėra skirtas pakeisti jūsų mitybos strategiją; tai ten jį papildyti. Nesvarbu, ar jūs periodiškai badaujate, ar laikotės „Paleo“, ar mažai angliavandenių turinčio plano, ar net tiesiog užsiimate savo reikalais, kalorijų stebėjimas ir maisto diarizavimas, neatsižvelgiant į jų trūkumus, aplaidumą ir trūkumus, gali būti tik tas dalykas, kurį jums reikia išsiaiškinti. kodėl galėtum įstrigti.
