„Dangerfood“: krekeriai

Krekerių įvairovė bet kurioje maisto prekių parduotuvėje gali būti didžiulė - dėžutės dažnai driekiasi ištisais praėjimais. Tiesa ta, kad visi krekeriai nėra sukurti vienodi! Nors sveiki krekeriaipadarytiegzistuoja, daugelyje jų yra daug cukraus, natrio, nesveikų riebalų ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų.

Priklausomas nuo įtrūkimų (ers) - kodėl jie pavojingi

Caitlin Covington nuotrauka

Pagrindinė krekerių problema yra tai, kad jie taip apdorojami. Jie ateina suvynioti į plastiką, įdaryti į dėžutes ir juose yra tiek daug neatpažįstamų ingredientų, kuriuos jie taip pat galėjo atsiųsti iš užsienio planetos. Šiais laikais daugelis gamintojų nulupk krekerį iki nieko, išskyrus greitai virškinamus krakmolus, o pabaigai - cukraus ir saldiklių dozę. Ir graham krekeriai mėgstamiausias laužo židinys gali būti toks pat blogas, kaip šokoladas ir zefyrai, kurie juos papildo: jie daugiausia gaminami iš prisodrintų miltų, cukraus, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo ir medaus, juose yra 8 gramai cukraus už porciją dviejų krekerių (man labiau skamba kaip slapukai). Tai kodėl taip blogai? Didelis cukraus vartojimas buvo susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis, koronarine širdies liga ir padidėjusiu cukraus kiekiu MTL cholesterolis (tai gali padidinti širdies priepuolio riziką). Kai cukrus į organizmą patenka iš daugybės šaltinių, mes nemanome, kad tai yra cukrinės problemos, todėl persistengti gali būti per lengva Cukraus ir širdies bei kraujagyslių ligos: Amerikos širdies asociacijos mitybos, fizinio aktyvumo ir metabolizmo tarybos mitybos komiteto sveikatos priežiūros specialistų pranešimas. . Howardas, B. V., Wylie-Rosett, J. Circulation, 2002 m. Liepos 23 d .; 106 (4): 523-7.

Tai ne tik cukrus - problema gali būti ir natris. Viena vienos porcijos pakuotė „Ritz Bitz“ sūrio spirgučiai yra 480mg natrio (20 proc. rekomenduojamos dienos normos). Tyrimai rodo, kad per didelis natrio kiekis gali padidinti kraujospūdį, taip pat padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką Natrio suvartojimas ir širdies bei kraujagyslių ligos . Morrisonas, A. C., Nesas, R. B. visuomenės sveikatos mokykla, Teksaso universiteto sveikatos mokslų centras Hiustone, Teksasas 77030, JAV. Metinė visuomenės sveikatos apžvalga, 2011 m.; 32; 71-90 .. Ir yra dar kažkokio keblaus su krekeriais: daugelyje jų yra dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir dažiklių. The vaivorykštės versija auksinės žuvelės yraketuridirbtinės spalvos. Nors iki šiol neaišku, kokius ilgalaikius pavojus tai gali sukelti, dirbtiniai dažikliai buvo siejami su tam tikromis vaikų vėžio rūšimis, hiperaktyvumu ir elgesio problemomis Dirbtiniai maisto dažų bliuzai . Potera, C. Aplinkos sveikatos perspektyvos. 2010 m. Spalis; 118 (10): A428 ..

Tai net nereiškia sūrio (arba žemės riešutų sviesto, ar šokolado) įdaro. Viena pakuotė iš Austino sūrio krekerių yra 210 kalorijų ir 10 gramų riebalų, o keturi iš šių gramų gaunami trans-riebalų , kurie buvo siejami su pilvo svorio padidėjimu (gyvūnams), net jei kalorijų perteklius nebuvo suvartotas Trans-riebalų dieta sukelia beždžionių pilvo nutukimą ir jautrumo insulinui pokyčius . Kavanaugh, K., Jones, K. L., Sawyer, J. ir kt. Wake Foresto universiteto medicinos mokykla, medicinos centro bulvaras, Winston-Salem, NC 27517, JAV. Nutukimas (sidabrinis pavasaris), 2007 m. Liepa; 15 (7): 1675-84. Transriebalai taip pat siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir 2 tipo diabeto atsiradimu. Dietinių trans-riebalų rūgščių metabolinis poveikis . Dorfmanas, S. E., Laurentas, D., Gounaridesas, J. S. ir kt. Širdies ir kraujagyslių bei metabolizmo ligų rajonas, „Novartis Institutes for Biomedical Research, Inc.“, Kembridžas, Masačusetsas, JAV. Nutukimas (sidabrinis pavasaris), 2009 m. Birželis; 17 (6): 1200–7 .. Ir nors dauguma krekerių kelia daugybę galimų pavojų sveikatai, daugelyje jų beveik nėra baltymų ar skaidulų (kurie turėtų būti būtini krekeriai!).

Protingi krekeriai - jūsų veiksmų planas

Ieškant krekingo koridoriuje svarbu patikrinti maistingumo etiketę. Gerų variantų būna trumpi ingredientų sąrašai su atpažįstamais žodžiais, o ne sunkiai ištariamais priedais. Norėdami būti saugūs, laikykitės atokiau nuo krekerių su šiais nusikaltėliais: iš dalies hidrintų aliejų (dar vadinamų trans-riebalais!), Kukurūzų sirupo su didele fruktoze ar dirbtinių dažiklių. Natrio kiekis porcijoje turi būti mažesnis nei 230 mg (apie 10 proc. Rekomenduojamos dienos normos).

Ir neapsigaukite! Krekeriai, pažymėti kaip „iškepti“ nebūtinai sveika. Būtinai patikrinkite etiketę už bendrą riebalų kiekį ir laikykitės variantų, kurių 100 gramų porcijoje riebalų yra mažiau nei 10 gramų. Paprastai ryžių krekeriuose ir traškiose duonose paprastai būna mažiau riebalų, o kaip papildomą premiją, krekeriuose su sėklomis (pavyzdžiui, sėmenimis, aguonomis ar linų sėklomis) pluoštas yra didesnis nei kitų rūšių.

Tada ieškokite krekerių, kurie yra 100 proc. Viso grūdo. Net jei ingredientų sąrašas sako & ldquo; kvietiniai miltai, & rdquo; tai nėra pilno grūdo maistas, nebent jame nurodyti „kvietiniai miltai“. & rdquo; Neapsigaukite - tokie žodžiai kaip „kviečiai“ ir „rdquo“; & ldquo; daugiagrūdis, & rdquo; ir & ldquo; 7 grūdų & rdquo; gali atsirasti ant pakuočių, kuriose yra rafinuotų ir neskaldytų grūdų mišinio, ir krekingo, kuris atrodo & ndquo; sveikas & rdquo; (skaityti: ruda) gali būti tiesiog nudažyta melasa arba karamele.

Nepamirškite apie porcijos dydį! Ieškokite sausainių, kurių vienoje porcijoje yra 150 ar mažiau kalorijų, ir įsitikinkite, kad jo patiekalų dydis yra realus (ir lengvai prilimpa). Pavyzdžiui, penki „Ritz“ krekeriai sudėtyje yra 80 kalorijų, o tai gali atrodyti gerai, tačiau jei ketinate mažinti daugiau nei 20 krekerių, tai reiškia, kad kalorijų kiekis padidinamas trigubai - ne toks jau didelis.

Užuot ieškoję krekingo praėjimo, norėdami pasirinkti sveiką pasirinkimą, bandyti gamindami krekerius namuose už garantuotą A + mitybą . Įdėkite skonio su sezamo arba linų sėklomis, kurių sudėtyje yra daug lignanai , ląstelienos rūšis, kuri gali sumažinti cholesterolio kiekį Linų sėmenys lignanas mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina kepenų ligų veiksnius vidutiniškai hipercholesterolemija sergantiems vyrams . Fukumitsu, S., Aida, K., Shimizu, H. ir kt. „Nutrition Research“, 2010 m. Liepa; 30 (7): 441–6. Krekerius stebėtinai lengva pasigaminti namuose, ir jie nėra suvynioti į plastikinę rankovę su daugybe neištariamų ingredientų!

rodo, kad jis nori tave susigrąžinti, bet bijo

Penki sveiki krekerių receptai, kuriuos galite pasigaminti namuose:

Naminiai kviečiai per „Kitchen Stewardship“

Alyvuogių aliejaus krekeriai per „The New York Times“

Ekologiški sūrūs kviečių gabaliukai per Rodale

Parmezano sezamo krekeriai per „Taste of Home“

Lengvi veganiški ir be glitimo krekeriai per Oh She Glows

Koks jūsų mėgstamiausias krekingo pakaitalas? Ryžių pyragai? Agurkų raundai? Pasidalinkite savo idėjomis žemiau esančiuose komentaruose!