Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pamenate dienas, kai „darbas“ reiškė rankinį darbą su krauju, prakaitu ir ašaromis? Mes taip pat. Šiomis dienomis atrodo, kad mes greičiausiai prisijungsime valandą po tuščiosios eigos su savo sėdynėmis priklijuotais bomžais. Nors jūs galite būti „Excel“ čempionas dieną ir sporto salės žiurkė naktį, neseniai tyrimus siūlo, kad rekomenduojama 30 minučių kardio penkis kartus per savaitę negalima anuliuoti rizika sveikatai sėslaus gyvenimo būdo.
Taigi, ką daryti darbuotojui, prirakintam prie savo stalo? Laimei, trumpos aerobikos, jėgos pratimų irtempimastarp konferencinių pokalbių ir „Gchats“ gali padėti tobulėti tinkamumo lygis ir širdies sveikata . Nors šie stalo pratimai , arba stalo pratimai kabinai pritvirtintiems, nežadės olimpinių mylių laiko ar šešių pakuočių abs, jie gali tiesiog pagerinti jėgą ir sudeginti keletą papildomų kalorijų. Taigi, ar tai būtų „Powerpoint“, „Photoshop“, ar el. Laiškai tame darbų sąraše, mes turime 33 klastingus pratimus, kad sveikesnė (ir laimingesnė!) Darbo diena.
Širdies
1. Žvilgantis pirštas
Palieskite savo vidinis Fredas Astaire'as greitai patapšnodamas tuos pirštus ant grindų po savo stalu. Arba pereikite prie sunkesnio (ir mažiau nepastebimo) judėjimo: atsistokite priešais mažą šiukšliadėžę ir pakelkite tas kojas, kad bakstelėkite pirštais ant jo krašto, kintančios kojos, į futbolo treniruočių mados .
2. Laiptų meistras
Norite išvengti mažų pokalbių liftu, kad padidintumėte širdies ritmą?Paimkite laiptus! Pagreitinkite tiesiai ir kiekvieną antrą skrydį skirkite po du, kad tikra koja apdegtų.
3. „Slog“, tada „Jog“
Užuot slogavę valandas be pertraukos, padarykite mini pertraukėlę stacionariam bėgiojimui. Pasirodykite nuo savo kėdės (pasigrožėkite užpakalio užpakalio atspaudu!) Ir bėgioti vietoje . Norite šiek tiek pūsti ir papūsti? Pasiimk tuos kelius! Tęskite vieną minutę, grįžkite į skaičiuokles ir pakartokite.
4. Šventinis padalintas pritūpimas
Laimėti naują klientą? Išsiaiškinkite, kaip atjungti spausdintuvą? Ar taipagaliauPenktadienis ?! Švęskite su padalinti pritūpęs šuolis . Pėdas klubo plotyje atstumkite kairę koją atgal dviem kojomis ir balansuokite ant pėdos kamuolio. Toliau nusileisk žemyn į akį ir tada pagreitink į viršų sprogdamas šventei. Būdami ore, perjunkite kojas taip, kad kairė pėda būtų tvirtai pasodinta priešais, o dešinė - už nugaros. Pakartokite po 10-12 kartų iš kiekvienos pusės.
5. Kabinos klajūnas
Ėjimas darbo metu yra visiškai neįvertinta . Pasivaikščiokite koridoriumi, kad pasivytumėte bendradarbius ar pasveikintumėte naują darbuotoją. Arba, užuot rinkę plėtinius ir siųsdami tingius el. Laiškus vadybininkui dviem durimis žemyn, įdėkite šiek tiek laiko. Tiesiog saugokitės viliojančių saldainių indelių, kai darote raundus.
6. Judintojas ir purtyklė
Greitai atleiskite stresą ir sužadinkite energiją sėdi šokiai kai niekas neieško!padažaskas nors?
Kojos ir užpakalis
7. Sienos (gatvės) sėdėjimas
Siena sėdi puikiai tinka stiprinti jėgą ir ištvermę. Atsistoję nugara prie sienos, sulenkite kelius ir slinkite nugara į sieną, kol šlaunys bus lygiagretūs grindims. Sėdėk ir laikyk 30-60 sekundžių (arba iki 12 valandų, pasaulio rekordas !), naršydami „Wall Street Journal“ (arba „Buzzfeed“). Jei norite papildomai nudegti, pabandykite kirsti dešinę kulkšnį per kairįjį kelį, palaikykite 15 sekundžių, tada perjunkite!
8. Paskutinis žmogus, stovintis
Žinoma, stovėdamas aplink nėra tiksliai tradicinis pratimas, tačiau tyrimai rodo, kad sėdint jis pakėlė daugiau nei koją. Juk ilgas sėdėjimas yra susieta į padidėjo rizika susirgti diabetu, nutukimu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, tuo tarpu žymiai stovint dideja jūsų dienos kalorijų išlaidos. Stovėkite, kai tik galite, ir apsvarstykite galimybę kopti į kitus kolegas, kad galėtumėte surengti ir nuolatinius susitikimus!
9. Paciento spausdintuvas
Vyriausioji dama tik paprašė, kad 200 puslapių pristatymas būtų atspausdintas „puikiai“. Kodėl nestandartiškai stovi prie spausdinimo puslapių, kai galėtum lipdyti veršelius veršelių auginimas ? Stovėdami kojas pečių plotyje, prispauskite ant pirštų galų, padarykite pauzę viršuje, tada nuleiskite nugarą žemyn. Kartokite tris 12-15 pakartojimų rinkinius arba tol, kol bus atspausdintas, išsiųstas faksu ar nuskaitytas. Pasirengę pakilti aukštyn? Pabandykite pakelti tik vieną koją vienu metu.
10. Tylus sėdynės prispaudimas
Patikėkite ar ne, kai kuriuos stalo pratimus galima laikyti pakuotėse, ir šis izometrinis sėdmenų pratimas yra vienas iš jų. Norėdami pradėti tonizuoti, paprasčiausiai išspausti sėdmenis , palaikykite 5–10 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite tol, kol darbotvarkė baigsis arba sėdmenys nesusikaus. Rezultatai bus pakilūs keliais būdais.
11. Sėdimas kojų pakėlėjas
Kai atlyginimų pakėlimo niekur nematyti, apsvarstykite kojos pakėlimas . (Premija: jie vargu ar pastebimi po rašomuoju stalu!) Sėdėdami ištiesinkite vieną ar abi kojas ir laikykite vietoje penkias ar daugiau sekundžių. Tada nuleiskite koją (-as) atgal į žemę, neleisdami kojoms liesti grindis. Pakartokite (pakaitomis kojas, jei jas pakelsite atskirai) 15 pakartojimų. Nepakankamas? Užmaukite piniginę ar portfelio diržą ant kulkšnies, kad padidintumėte svorį ar daugiau treniruotes, pridėti krizė .
12. Stalo pritūpimas
Įvaldėte stovėjimo aplink meną? Pridėti pritūpęs ! Pradėkite stovėti kartu kojomis (o stalo kėdė nustumta iš kelio). Šiek tiek sulenkite kelius, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios žemei, tarsi sėdėtų ant kėdės. Lenkdamiesi pakelkite rankas tiesiai į viršų arba link kompiuterio ekrano. Kelius laikykite kartu ir sulygiuokite. Palaikykite 15 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite 4-6 pakartojimus.
13. Pietų pertraukos „Hammy“
Sustiprinkite šlaunikaulius stovinčios kojos garbanos . Atsistokite už kėdės ir laikykite ją už palaikymo. Švelniai atmuškite vieną koją atgal, nukreipdami kulną į šlaunies viršų. Nuleiskite pėdą atgal žemyn ir pakartokite pratimą kita koja. Padarykite 10 pakartojimų, užkąskite savo sumuštiniu per pietus ir tada dar 10.
14. Niūriapjūtė
Išimkite biurą, norėdami gauti popieriaus ar uždarytą spausdinimo popieriaus paketą. Sėdėdami padėkite kaminą tarp kelių ir spauskite kojas į vidų, įtraukiant vidines šlaunis . Tęskite popieriaus gniužulą 30–60 sekundžių, tvarkydami rytinį el. Laiškų potvynį. (Dabar tai yra daugybė užduočių!)
Pečiai ir rankos
15. Kabinos panardinimas
Tricepsas smuko gali būti padarytabeveik bet kur, įskaitant kabiną. Naudodami tvirtą stalą ar nesukamą kėdę, atsisėskite pačiame krašte ir padėkite rankas iš abiejų kūno pusių, sugriebdami kėdės kraštą. Pėdas pasodinus ant grindų per žingsnį ar du nuo stalo ar kėdės, ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte kūną. Tada sulenkite rankas, kad pasiektumėte 90 laipsnių kampą, kad jūsų kūnas nuleistų žemyn, laikytųsi ir vėl ištiesintų, laikydamas kūną pakeltą virš kėdės. Atlikite 8–10 pakartojimų.
16. Segiklio garbanas
Patikimi segėtojai visada yra atidžiai saugomi, ypač raudoni . Sėdėdamas ar stovėdamas, segiklį paimkite į vieną ranką delnu į viršų. Pradėdami nuo šlaunų, sulenkite alkūnę ir sulenkite ranką link krūtinės, kaip ir įprastas hantelis. bicepsas susisuka . Trumpam pristabdykite ir tada nuleiskite segtuvą atgal. Tęskite 12-15 pakartojimų, tada perjunkite. Neturite svaraus segtuvo? Pabandykite naudoti pripildytą vandens butelį arba sunkią piniginę (automatas gali palaukti!).
17. Namastė
Nesvarbu, ar meldžiatės dėl projekto pratęsimo, ar dėl labiau apibrėžtų rankų, šis žingsnis apėmė jus. Atsisėdę tiesiai, plokščiomis kojomis ant grindų, sujunkite delnus priešais krūtinę ir stumkite abi rankas kartu galingai, kol pajusite, kaip susitraukia rankų raumenys. 20 sekundžių laikykite kartu maldos rankas. Atleiskite ir pakartokite seką, kol pajusite šiek tiek daugiau zeno.
18. Slaptas rankos paspaudimas
Susitarkime. Atsisėdęs ir atsitiesęs kojas ant grindų, susikabinkite rankomis, tarsi paspausdami sau ranką (vienos rankos nykščiu nukreipkite į grindis, kita - į lubas). Tada traukite! Atsispirkite judesiui abiejų rankų (tikrai turėtumėte tai pajusti tuose bicepsuose). Laikykite 10 ar daugiau sekundžių, atleiskite ir pakartokite.
19. Kumšo pompa
Gavote vyriausiojo honcho pritarimą papildomoms atostogų dienoms? Laikas šokti į tą Bruce'o Springsteeno grojaraštį, tuo pačiu tonizuojant rankas. Kumščio smūgis į orą kaip čempionas (žinoma, kaitaliojasi rankomis) ir tęskite 60 ar daugiau sekundžių - arba tol, kol suprasite, kad viršininkas yra už jūsų.
20. „Knuckle“ sumuštinis
Taigi didelis sūris pasakė „ne“ reklamai ir grąžino jūsų projektą padengtą raudonu rašalu. Norėdami sumažinti nusivylimą ir gauti nuostabų rankos fiksavimą, pabandykite šešėlių boksas įpuikus bokso grojaraštis. Atsistokite (jei galite) ir išmeskite keletą žandikauliai , kabliukai ir viršutiniai pjūviai greitai iš eilės (tiesiog saugokitės kompiuterių ir bendradarbių!). Tęskite minutę ar ilgiau, norėdami pūsti garą ir tonizuokite rankas, krūtinę ir šerdį.
21. Atlapas
Nesvarbu, ar turite ką nors 1920-aisiais, ar mėgaujatės pingvinais, šis žingsnis skirtas jums. Stovėdamas rankomis už šonų ir delnais atsilikęs, pulsuoti rankas atgal 5 sekundes. Atleiskite ir pakartokite 12-15 pakartojimų. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įsitikinkite, kad rankos yra ilgos ir tiesios!
22. Atsitiktinis Leanas
Laukiate salėje, kol prasidės susitikimas? Puikus laikas neabejotinai išlavinti viršutines rankas! Atsitiktinai liesas prie artimiausios sienos, palaikydami kūną tik dilbiu. Dabar atsiremkite į sieną, kol viršutinė ranka beveik palies ją, tada stumkite atgal. Pakartokite 15 pakartojimų arba tol, kol prasidės susitikimas.
23. Medkirvis
Nors šis miškakirtis gali dėvėti kelnes, o ne languotus, jis vis tiek gali gauti gerą vidurdienio treniruotę. Atsistokite ir suglauskite rankas, remdamiesi ant dešiniojo peties, tarsi laikydami kirvį. Švelniai supasi įsivaizduojamą „kirvį“ ištiesindamas alkūnes ir judindamas rankas kairiosios šlaunies link. Tada atneškite suglaustas rankas prie kairiojo peties, o po to sūpynėmis į dešinę šlaunį. Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje arba tol, kol bus nulaužti visi biuro įrenginiai.
persitvarkyk
24. „Office Genie“
Norite pridėti šiek tiek magijos prie darbo dienos? Pakeldami kėdę pakelkite kojas į kryžminį obuolių padažą. Rankomis laikydami porankius stumkite aukštyn pakelkite kūną nuo sėdynės ir lieka plūduriuojantis 10–20 sekundžių. Pateikę keletą norų, atleiskite atgal prie kėdės, minutę pailsėkite ir pakartokite. Trokšti daugiau magijos? Išbandykite šį balansavimo veiksmą būdami sukamoje kėdėje.
Krūtinė, nugara ir kaklas
25. Pieštuko žiupsnelis
Pameskite pieštuką už ausies. Tikrai savanoriai darbuotojai jį laiko tarp pečių! Parodykite spąstus, atsukdami pečius iki pečių ašmenys suspausti kartu . Apsimesk, kad tarp mentelių laikai pieštuką (arba išbandyk tai iš tikrųjų!). Palaikykite 5-10 sekundžių, atleiskite ir pakartokite 12-15 pakartojimų.
26. Pečių gūžtelėjimas
Nerekomenduojama valdybos posėdžiams (nebent esate tikrai ant tvoros). Paprasčiausiai pakelkite abu pečius ausų link, palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 15 pakartojimų. Jaučiatės nesustabdomas? Pabandykite pažengusius petys gūžteli pečiais stovėdamas ir laikydamas popierinę gniužulą kiekvienoje rankoje.
27. „Pinstripe“ atsispaudimas
Tai šiek tiek pakeista sienos atsispaudimas labiau tinka kostiumams. Stovi nuo vienos iki dviejų pėdų nuo tvirtos sienos (nekabinos daliklis!), pasilenkite į priekį, kol delnai prilygs sienai, rankos bus tiesios ir lygiagrečios žemei. Tada sulenkite alkūnes, kad kūnas būtų nukreiptas į sieną, palaikykite dvi sekundes, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų.
28. „Nape Shaper“
Vilkikų kaklo sezonas baigėsi - atėjo laikas tonizuoti tą kaklą! Pirmajam izometriniam kaklo stiprinimo triukas , įdėk galvą į rankas, tarsi sujaudintas darbo dienos (gali būti, kad jau esi tokioje padėtyje), ir spausk delnus į kaktą, tarsi bandydamas stumti galvą atgal. Atsispirkite judesiui įtraukdami kaklo raumenis. Tada suglauskite rankas už pakaušio ir pabandykite stumti galvą atgal, priešindamiesi judesiui rankomis. Kiekvieną stalo treniruotę laikykite 5 sekundes arba tol Ryano Goslingo evoliucija pagaliau įkėlė. Lėtai atleiskite, pailsėkite ir pakartokite po 5 kartus.
Šerdis
29. Stalo kėdė pasukama
Ar pasisekė turėti linksmą sukamą kėdę? Naudokitės jo sukimu savo naudai pasviręs abs taisymas . Atsisėdę tiesiai ir kojomis pakibę virš grindų, pirštais ir nykščiu laikykite savo stalo kraštą. Tada naudokite šerdį, kad pasuktumėte kėdę iš vienos pusės į kitą. Šukuokite pirmyn ir atgal 15 raundų.
30. „Weeee“ stalo kėdės ratas
Eik į priekį, žaisk su savo vežimėliu (visi nori!). Sėdėdami kėdėje su ratukais padėkite sau rankos atstumu nuo stalo ar stalo ir rankomis suimkite jo kraštą. Tada įjunkite šerdį , šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės ir traukite rankomis, kol kėdė lėtai riedės į priekį, o krūtinė palies stalo kraštą. Tada atsukite atgal, nustumdami kojas vis dar pakeltomis. Pakartokite 20 kartų arba kol išdeginsite skylutes į kilimą.
31. Laikysenos tobulintojas
Puiki laikysena yra būtina ilgas dienas prie stalo. Praktika saugi rašomojo stalo ergonomika sureguliuodami kėdės aukštį, kad pėdos, klubai ir rankos būtų 90 laipsnių kampu nuo grindų. Įjunkite šerdį, kad nugara visą dieną būtų tiesi. Negalima slampinėti!
32. „Fab Abs“ spaustukas
Kitas tylus darbo pratimas, kurį galima slapta įvykdyti einant koridoriumi arba sėdint pokalbio metu. Paprasčiausiai giliai įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis , iškvepiant juos į stuburo pusę. Pabūkite suspaustas 5–10 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite 12-15 pakartojimų.
33. „Krizės laiko“ krizė
Grįžta galutinis terminas, kaip ir viltys, kad iki vasaros bus galima įsigyti šešis pakelius. (Irgal būttaip pat šešių pakelių „Corona“.) Nors dauguma darbų neatleidžia nuo biuro šurmulio, galite gautikitašešių pakelių su keletu sėdimų izometrinis traškesys. Abiem alkūnėmis ant šlaunų stenkitės užriesti krūtinę kojų link, tuo pačiu priešindamiesi judesiui rankomis. Laikykite 10 sekundžių, atleiskite ir pakartokite 10 kartų.
Vis pamiršti darbe atlikti savo darbo pratimus? Mes žinome, kad esate „Microsoft Outlook“ profesionalas!Sukurkite kalendoriųpriminimą arba pritaikykite lipdukus aplink darbo vietą. Sugėdinta?Ieškokite tuščios konferencijų salėspietų pertraukoje. Lažinamės, kad bicepsai, kad bendradarbiai ne tik mėgausis jūsų darbe, bet ir žavisi.
