Ar angliavandenių pakrovimas tikrai veikia?

Mes girdėjome apie nuotolinių bėgikų apkrovą makaronų vakarėliuose - ir tai ne tik todėl, kad jie nori patekti į maisto komą, kad gerai išsimiegotų. Angliavandenių įpylimas - dar žinomas kaip angliavandenių įpylimas & ldquo; - prieš įvykį gali suteikti mums daugiau energijos intensyvios treniruotės metu, padidinant glikogeno arba kaupiamos gliukozės kiekį raumenyse Angliavandenių papildų poveikis jėgos išėjimui ir išsekimo laikui statinių kojų susitraukimų metu, uždedant elektromiostimuliacija . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. ir kt. Kineziologijos departamentas, Misisipės valstija 11 Universitetas, Misisipės valstija, MS. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2012 m. Birželis; 26 (6): 1717–23. Angliavandenių suvartojimas fizinio krūvio metu pagerina suaugusiųjų veiklą . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymondas, J. Sporto mokslų disciplina, Sveikatos mokslų fakultetas, Sidnėjaus universitetas, Sidnėjus, Australija. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Tačiau maksimaliam našumui maksimaliai svarbu ne tik šalinti spagečius naktį prieš varžybas.

Makaronai ir atlikimas - poreikis žinoti

Nicole Fara Silver nuotr

Mankštos metu mūsų raumenys ir kepenys naudoti glikogenas arba sukaupta gliukozė energijai gauti Raumenų glikogeno sintezė prieš ir po mankštos . Ivy, J. L. Teksaso universiteto Kineziologijos katedra, Ostinas. Sporto medicina. 1991 m. Sausio mėn. 11 (1): 6–19 .. Nors organizmas gauna gliukozės iš daugelio maisto grupių, angliavandenius jis paverčia gliukoze lengviau nei paverčia riebalus ar baltymus, todėl angliavandenių pakrovimas gali reikšti didelį energijos padidėjimą Makrobolinė mityba . Dente, G., Hopkinsas, K.J. Laguna paplūdimys, Kalifornija: Pagrindiniai leidiniai sveikatos srityje, 2004 m. Angliavandenių pakrovimas yra viskas didinant glikogeno kiekį kūne ir padeda mums eiti ilgiau, kol atsitrenkiame į sieną, & rdquo; arba momentas, kai angliavandenių atsargos yra taip išeikvotos, kad žmogus negali pasiekti aukščiausių rezultatų Metaboliniai veiksniai, ribojantys maratonininkų bėgimą . Rapoportas, B.I. Harvardo medicinos mokykla, Bostonas, MA. PLoS Comput Biol. 2010 m. Spalio 21 d .; 6 (10): e1000960 .. Angliavandenių pakrovimas yra būtinas tik tiems pratimams, kurie trunka 90 minučių ar daugiau , nes tai yra tada, kai organizme pradeda trūkti glikogeno. Nors mes paprastai girdime apie angliavandenių apkrovą, kalbėdami apie ištvermės įvykius, pvz., Maratonus, angliavandenių vartymas gali būti naudingas ir kitokio tipo ilgalaikiams didelio intensyvumo pratimams, pvz., Žygiams pėsčiomis, plaukimui ar vienai iš tų beprotiškų 90 minučių sukimo klasių Angliavandenių papildai ir pratimai dideliame aukštyje: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas . Oliveris, S. J., Golja, P, „Macdonald“, J. H. Ekstremalių tyrimų grupė, Sporto, sveikatos ir mankštos mokslų mokykla, Bangoro universitetas, Bangoras, Gwyneddas, JK. Medicina ir biologija dideliame aukštyje. 2012 m. Kovas; 13 (1): 22-31. Angliavandenių vartojimas gali būti netgi naudingas prieš sunkiosios atletikos užsiėmimus: Vienas tyrimas parodė, kad angliavandenių pakrovimas prieš keliant padidino sportininkų pakeltą kiekį ir suteikė jiems daugiau laiko, kol jie pasijuto išsekę. Angliavandenių papildų poveikis jėgos išėjimui ir išsekimo laikui statinių kojų susitraukimų metu, uždedant elektromiostimuliacija . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. ir kt. Misisipės valstybinio universiteto Kineziologijos katedra, Misisipės valstija, MS. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2012 m. Birželio mėn. 26 (6): 1717–23. Kita vertus, kitame tyrime nebuvo nustatyta jokio skirtumo tarp keltuvų & rsquo; galia po angliavandenių pakrovimo, galbūt dėl ​​to, kad dalyviai nepakėlė pakankamai ilgai, kad pasiektų išsekimą Angliavandenių apkrovos poveikis pakartotinio šuolio pritūpimo jėgai . Hatfieldas, D. L., Kraemeris, W. J., Volekas, J. S. ir kt. Konektikuto universiteto Kineziologijos katedros žmogaus veiklos laboratorija, Storrs, CT. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2006 m. Vasaris; 20 (1): 167–71. Bet sunkiaatlečiams ir ištvermės sportininkams kruopštus planavimas yra raktas į angliavandenių kiekį.

Įkelti - jūsų veiksmų planas

Tai retai yra gera idėja pirmą kartą įkelti angliavandenilius savaitę prieš varžybas, taigi treniruočių metu pradėkite angliavandenių pakrovimo režimą arba išbandykite angliavandenių kiekį prieš mažesnio masto sporto renginį. (Pavyzdžiui, jei treniruojatės maratonui, prieš pusmaratonį išbandykite angliavandenių kiekį.) Ištvermės sportininkai dažnai pradeda angliavandenių kiekį mažindami angliavandenių kiekį. Treniruočių metu mažesnio angliavandenių ir riebumo dieta gali padėti organizmui išmokyti riebalus naudoti energijai ir sumažinti jo priklausomybę nuo angliavandenių. Metabolinis riebalų vartojimo reguliavimas fizinio krūvio metu ir atsigaunant . Spriet, L. L. Žmonių sveikatos ir mitybos mokslo katedra, Gelfo universitetas, Gelfas, ON, Kanada. „Nestle“ mitybos instituto dirbtuvių serija. 2011; 69: 39-53; diskusija 53–8. Epub, 2012 m. Sausio 18 d. Net ir sportininkams, kurie treniruotėse nevartoja mažai angliavandenių turinčios dietos, angliavandenių įkrovimo procesas turėtų prasidėti dvi dienas mažinant glikogeno atsargas, vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą (sayonara, suši ritinėliai! ) plius intensyvus pratimas sunaikinti glikogeną, kuris jau yra rezervuaruose Išeikvojimo ir lengvų treniruočių poveikis raumenų glikogeno superkompensacijai vyrams . Goforthas, H.W. Jaunesnysis, Laurentas. D., Prusaczyk, W. K. ir kt. Karinio jūrų laivyno sveikatos tyrimų centras, San Diegas, Kalifornija. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 m. Gruodis; 285 (6): E1304-11. Per 24 valandas po glikogeno atsargų sumažėjimo raumenys pradeda atstatyti savo atsargas, o per ateinančias kelias dienas jie gali saugoti glikogeną esant didesniam nei įprasta pajėgumui. Raumenų glikogeno sintezė prieš ir po mankštos . Ivy, J. L. Teksaso universiteto Kineziologijos katedra, Ostinas. Sporto medicina. 1991 m. Sausis; 11 (1): 6–19 .. Norint pasinaudoti raumenimis & rsquo; padidėjęs glikogeno kaupimo pajėgumas, maždaug prieš tris dienas iki sporto varžybų, pradėkite padidėjusio angliavandenių suvartojimo periodą (žr. informaciją toliau) . (Parsinešk ant riestainių!) Ir vieną kartą lenktynių diena jį pasiekiavis tiek gali būti ne laikas sustoti- angliavandenių valgymas fizinio krūvio metu taip pat gali padėti papildyti glikogeno atsargas, net tuo pačiu metu deginant tą glikogeną energijai Angliavandenių suvartojimas fizinio krūvio metu pagerina suaugusiųjų veiklą . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymondas, J. Sporto mokslų disciplina, Sveikatos mokslų fakultetas, Sidnėjaus universitetas, Sidnėjus, Australija. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Be to, svarbu tai atsiminti angliavandenių pakrovimas nereiškia persivalgymo . Norėdami gauti sėkmingą angliavandenių pakrovimo planą, vadovaukitės šiais „Greatist“ patarimais.

malda už finansinį stebuklą

Chowing Down: Kaip pakrauti angliavandenius

• Kada valgyti: Artėjant didžiausiai ištvermės dienai (pvz., Varžyboms), atlikite didelio intensyvumo treniruotę likus trims ar keturioms dienoms iki varžybų, kad išvalytumėte glikogeno atsargas. Raumenų glikogeno sintezė prieš ir po mankštos . Ivy, J. L. Teksaso universiteto Kineziologijos katedra, Ostinas. Sporto medicina. 1991 m. Sausio mėn. 11 (1): 6–19 .. Tada atėjo laikas prekybos centre paspausti javų praėjimą ir nedelsiant padidinti angliavandenių suvartojimą.

• Ką valgyti: Prieš pat žaidimo dieną angliavandenių apkrovos tikslas yra padidinti angliavandenių suvartojimą, palyginti su baltymų ir riebalų suvartojimu - angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 63 iki 81 procentų visų kalorijų Angliavandenių papildų poveikis jėgos išėjimui ir išsekimo laikui statinių kojų susitraukimų metu, uždedant elektromiostimuliacija . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. ir kt. Misisipės valstybinio universiteto Kineziologijos katedra, Misisipės valstija, MS. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2012 m. Birželis; 26 (6): 1717–23. Kalbant apie treniruotės vidurį, gali būti viliojanti kaupti brangius & ldquo; spektaklio geliai , & rdquo; tačiau keliuose tyrimuose nenustatyta jokio skirtumo tarp našumo natūralių angliavandenių šaltinių (kaip saulėje džiovintos razinos), palyginti su pagamintais daiktais Saulėje džiovintos razinos yra ekonomiška alternatyva sportinėms želė pupelėms ilgesnį laiką važiuojant dviračiu . Rietschier, H. L., Henagan, T. M., Earnest, C. P. ir kt. Luizianos valstijos universiteto Kineziologijos katedra, Baton Ružas, LA. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2011 m. Lapkritis; 25 (11): 3150-6. Natūralus, palyginti su komerciniais angliavandenių papildais ir ištvermės bėgimo rezultatais . Too, B. W., Cicai, S., Hockettas, K. R. ir kt. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys. 2012 m. Birželio 15 d .; 9 (1): 27 .. Sportiniai gėrimai taip pat gali padėti užpildyti raumenis ir nereikalauti stalo įrankių ar kramtyti. Ieškokite tų, kuriuose yra angliavandenių (pvz., Dekstrozės, fruktozės ir maltodekstrino). ingredientų sąrašas Raumenų glikogeno apkrova skystu angliavandenių papildu . Avinėlis, D. R., Snyderis, A. C., „Baur TS“. Ohio valstijos universiteto HPER mokykla, Kolumbas, OH. Tarptautinis žurnalas „Sport Nutrition“. 1991 m. Kovas; 1 (1): 52-60. Imituojant didelių dozių angliavandenių tirpalą imituojamo olimpinio nuotolio triatlono ciklo ruože, pagerėja vėlesni bėgimo rezultatai . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. Žmogaus fiziologijos tyrimų grupė, Beto universiteto Sveikatos katedra, Claverton Down, Batas, JK. Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita 2012 m. 37 (4): 664-71.

• Kiek valgyti: Mitybos poreikis pakraunant angliavandenius priklauso nuo konkretaus asmens ir treniruočių tipo. Apskritai ištvermės sportininkai turėtų suvartoti apie keturis gramus angliavandenių per dieną kiekvienam kilogramui kūno svorio Angliavandenių papildų ir lėtinių daug angliavandenių turinčių dietų efektyvumas gerinant ištvermę . Jacobsas, K.A., Shermanas, W.M. Fizinio aktyvumo katedra, Ohajo valstijos universitetas, Kolumbas, OH. Tarptautinis žurnalas „Sport Nutrition“. 1999 m. Kovas; 9 (1): 92–115 .. (150 svarų sveriančiam žmogui tai reiškia du puodelius grūdų, vieną bananą, keturis duonos gabalėlius ir keturis puodelius makaronų arba bet kokį gaunamą maisto derinį. iki 600 gramų angliavandenių.) Tam svarbu, kad kalorijos atitiktų įprastus valgymo įpročius venkite svorio . Svarbiausia yra padidinti angliavandenių ir baltymų bei riebalų santykį irnepadidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. (Padidėjęs kūno svoris gali trukdyti sportui dar labiau nei taupyti angliavandenius!)

Atsargiai: angliavandenių kirtimas

Prieš leisdamiesi į angliavandenių pakraunamą saldainį, nepamirškite kelių atsargumo pastabų:

• Atsižvelkite į hormonus. Moterų menstruacijų ciklų pokyčiai gali turėti įtakos ne tik bendras našumas bet ir angliavandenių pakrovimo efektyvumas. Folikulinės fazės metu, kuri prasideda kitą dieną po to, kai mėnesinės sustoja ir trunka dvi savaites, mokslininkai nustatė, kad angliavandenių pakrovimas iš tikrųjų nepagerino našumo Angliavandenių kiekis menstruacinio ciklo folikulinėje fazėje: poveikis raumenų glikogenui ir fizinio krūvio efektyvumui . Paulas, D. R., Mulroy, S. M., Horneris, J. A. ir kt. Dietos ir žmogaus veiklos laboratorija Beltsvilio žmogaus mitybos tyrimų centre, ARS, USDA, MD. Tarptautinis sporto mitybos ir mankštos medžiagų apykaitos žurnalas. 2001 m. Gruodis; 11 (4): 430-41. Jei įmanoma, pabandykite laiko lenktynes ​​nukristi geltonosios žarnos fazėje arba 14–28 dienomis.

• Tvarkykite skaidulų kiekį. Kai kurie angliavandenių turintys maisto produktai gali gauti angliavandenių iš skaidulų, kurie gali prisidėti prie vonios klausimų ir sukelia pilnatvę absorbuodamas skysčius, kuriuos turi atlikti jūsų kūnas. Stenkitės, kad skaidulų kiekis atitiktų tai, ką valgėte treniruočių metu, kad išvengtumėte vidurio varžybų sustojimų ar nemalonių pilvo skausmų ir vidurių pūtimo. (Panašu, kad mylios eina lėčiau tik tada, kai labai norisi porta puodo!)

• Saugokitės svorio augimo. Nesvarbu, kaip bandysite tai pateisinti kaip būtiną lenktynes ​​& ldquo; (mes ten buvome!), perteklinis valgymas yra būtent tas ir gali greitai priaugti svorio. Nors sportininkams patinkaMichaelas Phelpsasneva gali suvalgyti 12 000 kalorijų per dieną, kažkas, turintis mažesnio intensyvumo treniruočių tvarkaraštį, ar tas, kuris bando numesti svorį, turės valgyti daug mažiau. Yra sudėtingi skaičiavimai padėti išsiaiškinti tinkamą angliavandenių kiekį kiekvienam asmeniui; matematikos iššūkiams tiesiog eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kas jums ir jūsų kūnui tinka. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad glikogeno prieaugis atsiranda vandens sulaikymas nuo trijų iki keturių kartų viršija įprastą lygį - todėl varžybų dieną nebijokite šiek tiek papildomo vandens svorio Glikogeno kaupimasis: iliuzijos dėl lengvo svorio metimo, per didelio svorio susigrąžinimo ir kūno sudėties įvertinimo iškraipymai . Kreitzmanas, S. N., Koksonas, A. Y., Szazas, K. F. Howardo fondo tyrimai, Kembridžas, JK. „American Journal of Clincial Nutrition“. 1992 m. Liepa; 56 (1 priedas): 292S-293S ..

• Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje. Valgant gali padidėti cukraus kiekis kraujyjedidelis glikemijos lygis, saldžių angliavandenių (pvz., baltų bulvių, neprisodintų makaronų ir baltos duonos). Kad išvengtumėte šuolio ir nuosmukio, derinkite angliavandenius su riebalais ir baltymais ir valgykite angliavandenius, kurie skiriasi pagal GI skalę - šie deriniai suteiks jums gražų spyrį starte, bet ir lėtą energijos deginimą, kad galėtumėte patekti į lenktynes. Saldžiosios bulvės yra vienas iš angliavandenių, teikiančių ilgalaikę energiją, variantas. Ir vienas mėgstamiausių pusryčių prieš varžybas: kviečių skrudinta duona (žemas GI) su žemės riešutų sviestu ir supjaustytas bananas (didelis GI).

Šį straipsnį patvirtino Greatist ekspertaiTerra CastroirJoe Vennare. Ar išbandėte angliavandenių pakrovimą prieš didelį sporto renginį? Ar pastebėjote skirtumų savo pasirodyme? Praneškite mums toliau pateiktose pastabose!