Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Įkvėpkite, iškvėpkite - tiesa, tiesa? Ne taip greitai. Kalbant apie mankštą, įkvėpimo ir iškvėpimo menas gali būti šiek tiek sudėtingesnis, nei mes manome. Ar turėtume kvėpuoti pro nosį ir iš burnos? Ir palauk - kas giįdiafragmatiksliai? Ar tikslas yrabėgimas, kėlimo ar lengvai pozuojančio kario, skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausias kvėpavimo technikas optimalus našumas gerai pasiekiamas.
Kvėpuokite lengvai - jūsų veiksmų planas
Nesvarbu, ar laikas pataikyti į velėną, takelį ar pritūpimo lentyną, kvėpavimas nėra tiksliai pirmas dalykas, kuris ateina į galvą (nenukritęs ant veido yra pirmenybė). Tačiau sklandus ir efektyvus kvėpavimas yra būtinas norint pristatyti deguonį, kurio mums reikia atlikti funkcijas tinkamai. Tinkamas kvėpavimas taip pat gali padėti sportininkams ilgiau sportuoti mažiau pastangų , nieko šoninės siūlės ir net nuraminti protą. Su šiek tiek papildomo supratimo - ir kai kuriais praktika - kad žaidimas gali būti vos už kelių atodūsių. Štai ką reikia nepamiršti:
Bėgimas
Tinkamas bėgimas forma , tempas ir strategija gali būti pakankamai sudėtingi, tačiau bėgiko darbas tuo nesibaigia. Apsivylimas trinkelėmis ir pūtimas neišvys jūsų iki finišo. Iš tiesų, studijos parodyti, kad netinkama kvėpavimo technika gali pakenkti greičiui ir darbingumui.
Kaip tai padaryti teisingai: Nors nėra auksinės taisyklės, daugeliui bėgikų patogiausia atsikvėpti už kiekvieną dviejų smūgių koją, sako Alison McConnell , kvėpavimo ekspertas ir autorius Kvėpuok stipriai, geriau . Tai reiškia, kad reikia žengti du žingsnius (vieną kairę, vieną dešinę) kvėpuojant ir du žingsnius kvėpuojant - dar vadinamą 2: 2 ritmu. Kadangi diafragma ir aplinkiniai organai yra veikiami gravitacijos jėgų, sako McConnellas, sinchronizuodamas kvėpavimą su bėgimo ritmu, organai neleis daryti nereikalingo spaudimo diafragmai, o tai gali apsunkinti kvėpavimą (ir bėgimą padaryti nepatogu nei reikia) būti).
Nosis prieš . burnos diskusija: Nors buvo kai kurie tyrimai lyginant nosies ir burnos kvėpavimą fizinio krūvio metu, dauguma naudojo nedidelius imties dydžius, kurių rezultatai buvo šiek tiek nepatikimi. & ldquo; Mano patarimas yra pratimo metu kvėpuoti per burną, nes tai yra mažiausio pasipriešinimo kelias, & rdquo; McConnellas sako. Fizinio krūvio metu kvėpavimas per nosį tiesiog be reikalo apsunkina. & rdquo;
Brittany venti wiki
Kita vertus, kai kurie ekspertai sako, kad kvėpavimas nosimi turi savo privalumų, įskaitant padidėjusį CO2 prisotinimą kraujyje, o tai sukuria raminamesnį poveikį, sako Roy Sugarman, Ph.D., taikomosios neurologijos direktoriusSportininkai & rsquo; Spektaklisir JAV vyrų futbolo rinktinė. Kvėpavimas pro nosį taip pat gali padėti sušilti į plaučius patenkantį orą (šalto oro treniruotės, mes į tave žiūrime!) Ir gali sumažinti alergenų kiekį, sako profesionali triatlonininkė ir „Ironwoman“.Terra Castro. Apatinė eilutė: išbandykite kvėpavimo takus ir pažiūrėkite, kas jums ir jūsų plaučiams tinka.
Didelio intensyvumo sportas
Geriau rinktis vieną komandai? Kai 250 svarų sargas eina jūsų keliu (o bėgimas į rūbinę nėra išeitis), lengva kvėpuoti nėra torto gabalas. Didelio intensyvumo sportas gali pažodžiui užgniaužti kvapą dėl sudėtingo kardio komponento ir smūgių, smūgių ir smūgių užtvankos.
Kaip tai padaryti teisingai: Kvėpavimo raumenys yra neatsiejama šerdies stabilizavimo ir laikysenos valdymo sistemų dalis, & rdquo; McConnellas sako. Intuityviai tai reiškia, kad numatant apkrovą ar smūgį, geriausia giliai įkvėpti ir tada sutvirtinti šerdį. Tai ne tik apsunkins muskad, LT), tai taip pat padės apsaugoti stuburą, priduria McConnellas.
Eik didelis arba eik namo: Nors nėra tinkamo kvėpavimo būdo žaidimo aikštelėje ar bėgimo metu, kvėpavimas turėtų atsirasti iš diafragma (efektyviausias kvėpavimo raumuo) - ne krūtinė. & ldquo; Apskritai, šonkaulių narvelis turėtų išsiplėsti 3D modeliu, iš viršaus į apačią, atgal į priekį ir į šonus, & rdquo; sako Anna Hartman, direktorė Našumo kineziterapija prieSportininkai & rsquo; Spektaklis.
Kodėl dusimas neapsimokės: Jei norite, pasiimkite užuominą iš Kobės. Kvėpavimas giliau, ramiau ir efektyviau taip pat gali suteikti sportininkams psichologinį pranašumą prieš varžovus, sako McConnellas. Nerodant nuovargio požymių, psichika gali padėti išsiskirti iš kitos komandos.
Jėgos treniruotės
Aerobinis aktyvumas nėra vienintelis pratimas, kuriam naudinga gera kvėpavimo forma. Kas reguliariai muša į svorius, tikriausiai girdėjo iškvėpimą ant krūvio (ar pastangų etapas) pratimas yra kelias. Tai pagrįsta logika: padės susitraukti kvėpavimo raumenys pritvirtinkite apkrovą sunkesnių kėlimų metu išlaikant juosmens stabilumą.
Kaip tai padaryti teisingai: Naudodamiesi pavyzdžiu paspauskite stendą, lėtai ir nuolat iškvėpkite, spausdami juostą, tada įkvėpkite keltuvo viršuje arba grįžtant. Tiesiog nepamirškite, kad paspaudus tą štangą, svoris neišnyksta, paaiškina McConnellas, todėl būtinai laikykite šerdį, kad apsaugotumėte stuburą, panašiai kaip pasiruošimas smūgiui per kontaktinį sportą.
Jei kyla abejonių: Nepamirškite iškvėpti! Sulaikęs kvėpavimą padidina spaudimą krūtinės viduje (tai naudinga stabilumui), tačiau per ilgas jo laikymas gali trukdyti kraujui grįžti į širdį ir pakelti kraujospūdis (tikrainetikslas čia).
Joga
Laikas pagaliau atsipalaiduoti? Pasiekiama savasana gali būti sunku nenaudojant kvėpavimo kaip kuro. Laimei, yra du populiarūs kvėpavimo metodai (arbapranajama), kad padėtų jums atsigaivinti ar pasisavinti.
Kaip tai padaryti teisingai: Dėlsama vritti, arba & ldquo; vienodas kvėpavimas, & rdquo; suderinti vienodo ilgio įkvėpimą su vienodo ilgio iškvėpimu. Sakoma, kad šis pagrindinis kvėpavimo stilius ramina nervų sistemą, mažina kraujospūdį ir mažina stresą, sako jogos instruktorius ir ekspertas „Greatist“Rebecca Pacheco. Norėdami pasinaudoti griežtesnėmis jogos rūšimis, tokiomis kaip astanga, vinyasa ir jėgos joga, daugelis jogų pasikliaujaujjayikvėpavimas, (dar žinomas & ldquo; pergalingas kvėpavimas & rdquo;). Tiesiog įkvėpkite ir išeikite per nosį, išlaikydami nedidelį susitraukimą gerklės gale. Jei atrodote šiek tiek panašus į Darthą Vaderį, tai darote teisingai, primygtinai reikalauja „Pacheco“.
Kąnedaryti: Kai ateis laikas kariams III, vežimėliams ir kitoms šventosioms šiukšlėms, tai yra sunki poza, dažnai sulaikoma kvapas. Paimk tai kaip per didelio krūvio ženklą, sako Pacheco. Vietoj to, padarykite pertraukėlę, kad persiorientuotumėte, atsikvėpkite ir tada grįžkite į pozą, kai tik būsite pasiruošę.
Vis dar trūksta kvėpavimo? Yra toks dalykas kaip kvėpavimo raumenų jėgos treniruotė, kuri buvo įrodyta pagerinti našumą ištvermės ir didelio intensyvumo sporte. Tam yra net programa ( Kvėpuokite stipriai ), kurią sukūrė McConnell, kad padėtų sportininkams kvėpuoti stipriau ir efektyviau. Geresnis kvėpavimas yra raktas ir į cigarečių kasimą, blogos laikysenos ištaisymą ir alergijos bei astmos kontrolę. Taigi, nesvarbu, ar tai pirmasis ratas, ar ketvirtasis kėlinys, pirmyn leiskite kvėpavimui maksimaliai padidinti savo sėkmės galimybes.
wiki Christopher Walken
Šį straipsnį perskaitė ir patvirtino ekspertai „Greatist“Dr. Jonas MandrolairDan Trink. Iš pradžių jis buvo paskelbtas 2012 m. Gegužės 17 d. Ir paskutinį kartą atnaujintas 2014 m. Spalio 29 d.
