Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kaulai tiesiogine prasme yra kūno palaikymo sistema, todėl labai svarbu išlaikyti juos stiprius ir sveikus. Nors silpni kaulai gali atrodyti kaip seno žmogaus problema, gyvenimo pradžioje (pavyzdžiui, paaugliams ir 20-ies metų amžiaus) galime padaryti daug, kad vėliau kaulai išliktų sveiki.
Jess Ivy nuotrBone Up - poreikis žinoti
Mūsų kūnai tuos kaulus kaupia maždaug iki 30 metų, kai jie paprastai pasiekia didžiausia kaulų masė (kuris kiekvienam žmogui skiriasi). Kaulai nuolat smulkinami ir atstatomi nedideliais kiekiais. Prieš pasiekdamas didžiausią kaulų masę, kūnas greičiau kuria naują kaulą, tačiau po 30 metų kaulų formavimo pusiausvyra natūraliai pasikeičia ir prarandama daugiau kaulų, nei jų gaunama.
antrojo pasimatymo patarimai moterims
Kai kurie žmonės turi daug santaupų & ldquo; kaulų bankas & rdquo; dėl genetikos, dietos ir kaulų kiekio paauglystėje. Natūralus kaulo trūkumas neturi įtakos šiems laimingiesiems antimstaip patdrastiškai. Bet tiems, kurie turi mažiau kaulų, kai kūnas negali sukurti naujo kaulo taip greitai, kaip prarandamas senas kaulas, osteoporozė įsitvirtina, todėl kaulai tampa silpni ir trapūs ir leidžia jiems lengviau lūžti. Tačiau nesijaudinkite, kad tie kaulai jaunystėje ima byrėti - liga yra labiausiai paplitęs moterų, vyresnių nei 65 metų, ir vyrų, vyresnių nei 70 metų.
Nors dėl visų šitų kalbų apie menopauzę ir senatvę osteoporozės grėsmė atrodo dar toli, žinokite, kad jai prasidėjus, ją nepaprastai sunku pakeisti. Kadangi niekaip negalite būti 100 proc. Teigiami, išsivystys osteoporozė, geriausias būdas tai atsverti yra imtis veiksmų anksčiau gyvenime, kad kuo labiau padidėtų kaulų masė (ir būtų išvengta jos praradimo).
Jokių kaulų apie tai - jūsų veiksmų planas
Deja, kai kurie yra labiau tikėtini nei kitiems išsivystyti osteoporozė ir apskritai silpni kaulai (būtent baltosios ir Azijos moterys po menopauzės). Deja, be galo sunku pakeisti savo rasę, lytį ar menopauzės būseną. Tačiau niekada nebijokite - yra keletas dalykųgalireikia pakeisti kaulų masę. Pateikiame dešimt patarimų, kaip padaryti indėlius savo kaulų banke, kad sveikiau būtų ateityje.
1. Žinokite savo šeimos istoriją.
Kaip ir daugelio ligų atveju, šeimos istorija yra pagrindinis kaulų sveikatos rodiklis. Turintys tėvas ar brolis, turintis ar sirgęs osteoporoze yra labiau linkę jį vystyti. & bdquo; Taigi, kaip tavo kaulų tankis, močiute? & rdquo; gali atrodyti nepatogus klausimas per Padėkos dienos vakarienę, bet vis tiek paklauskite, kol ji praeis padažo.
2. Padidinkite kalcio vartojimą.
Kai dauguma žmonių galvoja apie kaulus, jie galvoja kalcio . Šis mineralas yra būtinastinkamas vystymasisdantų ir kaulų. (Jau nekalbant apie tai, kad tai didžiulis pagalbininkas tinkamai veikiant raumenims, perduodant nervus, užtikrinant hormonų sekreciją ir kraujo spaudimą.
Tačiau kalcis nėra visiškas kaulų netekimas. Svarbiausia gali būti padėti organizmui įsisavinti kalcį, derinant kalcio turinčius maisto produktus su turinčiais daug kalcio vitaminas D. . Kai kurie tyrimai su moterimis po menopauzės parodė, kad vien tik kalcio įtraukimas į dietą neturi didžiulės įtakos kaulų tankiui (nors tolesni tyrimai parodė priešingą & hellip;) Kalcio papildai dėl kaulų netekimo moterims po menopauzės . Shea, B., Wellsas, G., Cranney, A. ir kt. Cochrane'o sisteminių apžvalgų duomenų bazė, 2004; (1): CD004526. Įrodymai, kad padidėjęs kalcio vartojimas netrukdo ankstyvam kaulų praradimui po menopauzės . Hoskingas, D. J., Rossas, P. D., Thompsonas, D. E. ir kt. Mineralinio metabolizmo skyrius, Miesto ligoninė, Notingemas, Jungtinė Karalystė. Clinical Therapeutics, 1998 rugsėjis-spalis; 20 (5): 933-44. Ilgalaikis kalcio papildų poveikis kaulų praradimui ir lūžiams moterims po menopauzės: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas . Reidas, I. R., Amesas, R. W., Evansas, M. C. ir kt. Medicinos katedra, Oklando universitetas, Naujoji Zelandija. Amerikos medicinos žurnalas, 1995 m. Balandis; 98 (4): 331-5 ..
Maistas, kuris yra geras kalcio šaltiniai įtraukti jogurtą, sūrį, pieną, špinatus ir kolardų žalumynus. Ne pieno gerbėjas? Peržiūrėkite mūsų sąrašąne pieno kalcio šaltiniai.
3. Nepamirškite vitamino D!
Kur yra kalcio, turi būti vitaminas D. : Jie abu kartu padeda organizmui absorbuoti kaulus stiprinantį kalcį. Padidinkite vitamino D suvartojimą krevetes , spirituoti maisto produktai kaip grūdų ir apelsinų sultys, sardinės, kiaušiniai (tryniuose) ir tunas, arba rinkitės vitamino D priedą. Greatist ekspertasEugenijus Babenkosiūlo pasitikrinti vitamino D (ypač vitamino D3) kiekį kitame gydytojo paskyrime ir aptarti su savo gydytoju dėl papildų vartojimo.
Kūnas taip pat gamina vitaminą D veikdamas saulėje - tai truks 10–15 minučių tris kartus per savaitę. Vitamino D svarba kaulų sveikatai įrodyta atliekant sezoninio kaulų nykimo tyrimus. - pagyvenę žmonės žiemą gali prarasti daugiau kaulų masės, nes trūksta saulės spindulių Sezoniniai vitamino D būklės ir kaulų apykaitos pokyčiai sveikoms Airijos moterims po menopauzės . Hill, T. R., McCarthy, D., Jakobsen, J. ir kt. Maisto ir mitybos mokslų katedra, Korko universiteto koledžas, Airija. Tarptautinis vitaminų ir mitybos tyrimų žurnalas, 2007 m. Rugsėjis; 77 (5): 320-5. Vitamino D3 ir kalcio vartojimas žiemą apsaugo nuo sezoninio kaulų nykimo: atsitiktinių imčių kontroliuojamas atviras prospektyvinis tyrimas . Meier, C., Woitge, H. W., Witte, K. ir kt. Kaulų tyrimų programa, ANZAC tyrimų institutas, Sidnėjaus universitetas, Konkordas, Naujasis Pietų Velsas, Australija. Žurnalas „Kaulų ir mineralų tyrimai“, 2004 m. Rugpjūtis; 19 (8): 1221-30. Nors šie ir daugelis kitų kaulų nykimo tyrimų buvo skirti vyresnio amžiaus žmonėms, kaulų sveikata yra susijusi su profilaktika, todėl jaunesni žmonės turėtų sugauti kelis spinduliai kaupti D.
4. Padidinkite kaulų tankį vitaminu K.
Vitaminas K yra labiausiai žinomas dėl kraujo krešėjimo, tačiau taip pat padeda organizmui gaminti baltymus sveikiems kaulams. Tačiau tikslus vitamino K indėlis į kaulų sveikatą nėra aiškus. Du tyrimai su jaunomis mergaitėmis parodė, kad vitaminas K turėjo skirtingą poveikį: vienas parodė, kad vitaminas K sulėtino kaulų apykaitą, tačiau jis neturėjo jokio poveikio kaulų mineraliniam tankiui, o kitas - atvirkščiai. Vitaminas K, kaulų kaita ir mergaičių kaulų masė . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J. ir kt. Vaikų ligoninės medicinos centras, Sinsinatis, OH. „American Journal of Clinical Nutrition“, 2004 m. Spalis; 80 (4): 1075-80. Per mažai karboksilinto osteokalcino kiekis serume, jautrus vitamino K būklės rodiklis, ir jo ryšys su kaulų sveikatos rodikliais danų mergaičių . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K. F. ir kt. Maisto ir mitybos mokslų katedra, Korko universiteto koledžas, Airija. „British Journal of Nutrition“, 2007 m. Balandis; 97 (4): 661-6 ..
Kitas tyrimas specialiai palygino vitaminų K ir D poveikį žiurkių kalcio absorbcijai, ir paaiškėjo, kad du vitaminai gerai veikia kaip komanda: Vitaminas D stimuliavo kalcio absorbciją žarnyne, o vitaminas K sumažino kalcio kiekį, kurį išskiria kalcis. kūnas Lyginamasis vitamino K ir vitamino D papildų poveikis kalcio pusiausvyrai jaunoms žiurkėms, maitinamoms įprastomis ar mažai kalcio turinčiomis dietomis . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T. ir kt. Keio universiteto medicinos mokyklos Sporto medicinos katedra, Tokijas, Japonija. Mitybos mokslo ir vitaminologijos žurnalas, 2005 m. Rugpjūtis; 51 (4): 211-5 ..
Nepriklausomai nuo to, kaip vitaminas K gali padėti, jo užpildykite maisto produktų, pavyzdžiui lapiniai kopūstai, brokoliai, šveicariški mangoldai ir špinatai.
5. Siurbkite kalį.
Kalis nebūtinai žinomas dėl to, kad padeda kaulų sveikatai: tai mineralas, kuris padeda nervams ir raumenims bendrauti, taip pat padeda ląstelėms pašalinti atliekas. Bet paaiškėja kalis gali neutralizuoti rūgštis kurie pašalina kalcį iš organizmo .
Tyrimai su moterimis prieš menopauzę ir po menopauzės parodė, kad dieta, kurioje yra daug kalio, gali pagerinti kaulų sveikatą Didelio kalio vartojimo poveikis kaulų mineralų tankiui perspektyviniame pagyvenusių moterų po menopauzės moterų kohortos tyrime . Zhu, K., Devine, A., Prince, R. L. Endokrinologijos ir diabeto katedra, sero Charleso Gairdnerio ligoninė, Nedlandsas, WA, Australija. Osteoporosis International, 2009 m. Vasaris; 20 (2): 335-40. Mažas kalio suvartojimas su maistu ir didelis grynosios endogeninės rūgšties susidarymas yra susijęs su mažu kaulų mineralų tankiu moterims iki menopauzės ir padidėjusiais kaulų rezorbcijos žymenimis moterims po menopauzės. . Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D. ir kt. Aberdyno universiteto Medicinos ir terapijos katedra, Medicinos mokyklų pastatai, Aberdynas, Jungtinė Karalystė. „American Journal of Clinical Nutrition“, 2005 m. Balandis; 81 (4): 923-33. Tiesą sakant, tyrimas, kuriame dalyvavo moterys iki menopauzės, parodė 8% kaulų tankio skirtumą tarp moterų, turinčių daug kalio ir mažai kalio. Mažas kalio suvartojimas su maistu ir didelis grynosios endogeninės rūgšties susidarymas yra susijęs su mažu kaulų mineralų tankiu moterims iki menopauzės ir padidėjusiais kaulų rezorbcijos žymenimis moterims po menopauzės. . Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D. ir kt. Medicinos ir terapijos katedra, Aberdyno universitetas, Medicinos mokyklų pastatai, Aberdynas, Jungtinė Karalystė. „American Journal of Clinical Nutrition“, 2005 m. Balandis; 81 (4): 923-33 ..
Įkraukite kalio iki valgyti tokius maisto produktus kaip saldžiosios bulvės, baltos bulvės (ant odos!), jogurtas ir bananai.
6. Nustatykite mankštą prioritetu.
Rimtai. Reguliarus fizinis krūvis yra labai svarbus norint išvengti daugybės sveikatos problemų, o kaulų sveikata nėra išimtis. Tiesą sakant, sėdimas gyvenimo būdas laikomas osteoporozės rizikos veiksniu Osteoperozė: reikšmingumas, rizikos veiksniai ir gydymas. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. Nurse Practitioner, 1986 rugsėjis; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Vienas tyrimas, lyginantis kaulų tankį kolegijose, turinčiose įvairaus kūno svorio ir aktyvumo lygį, parodė, kad sportininkai, turintys mažą kūno svorį, turėjo didžiausią kaulų tankį. bet kurios tyrime dalyvavusios grupės fizinis krūvis (ir mažas kūno svoris) gali teigiamai paveikti kaulų tankį Fizinio aktyvumo, kūno svorio ir sudėties bei raumenų jėgos įtaka jaunų moterų kaulų tankiui . Madsenas, K. L., Adamsas, W. C., Van Loanas, Kalifornijos Daviso universiteto Sporto mokslų katedra. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1998 m. Sausis; 30 (1): 114-20 ..
Kokio tipo pratimai yra efektyviausi? Stipriausiai kaulus išlaiko svorio nešančios pratybos, tokios kaip bėgimas, ėjimas, virvės šokinėjimas, slidinėjimas ir laipiojimas laiptais. Keliuose tyrimuose taip pat įrodyta, kad atsparumo treniruotės pagerina kaulų sveikatą, todėl pasiimkite svorį, eidami bėgioti Progresuojančio atsparumo lavinimo poveikis kaulų tankiui: apžvalga . Layne, J. E., Nelson, M. E. Mitybos, fizinio krūvio fiziologijos ir sarkopenijos laboratorija, Jean Mayer USDA Žmogaus mitybos senėjimo tyrimų centras, Tufts universitetas, Bostonas, MA. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1999 m. Sausis; 31 (1): 25-30. Regioninis kaulų mineralų tankis po jaunų ir vyresnių vyrų ir moterų atsparumo treniruočių . Ryanas, A. S., Ivey, F. M., Hurlbut, D. E. ir kt. Merilendo universiteto medicinos mokyklos Medicinos katedra, Baltimorės VA medicinos centras, Baltimorė, MD. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas, 2004 m. Vasaris; 14 (1): 16–23. Rezistyvios treniruotės palaiko moterų menopauzės kaulų mineralinį tankį . Ryanas, A.S., Treuthas, M.S., Hunteris, G. R. ir kt. Merilendo universiteto Baltimorėje medicinos departamento Gerontologijos skyrius ir Geriatrijos tarnyba / GRECC Baltimore VA medicinos centras, Baltimorė, Merilandas. „Calcified Tissue International“, 1998 m. Balandis; 62 (4): 295-9 .. Premija vyresniems skaitytojams: patobulinta jėga ir pusiausvyra padeda išvengti kritimų (ir susijusių lūžių) tiems, kurie jau serga osteoporoze.
7. Vartokite mažiau kofeino.
Kofeinas tikrai turitam tikra nauda sveikatai, bet, deja, šios naudos mūsų kaulams nėra. Jo per daug gali sutrikdyti kūno gebėjimą absorbuoti kalcį. Vienas tyrimas parodė, kad išgėrus daugiau nei du puodelius kavos per dieną, kaulų netekimas paspartėjo asmenims, kurie taip pat nevartojo pakankamai kalcio. Kofeinas ir kaulų netekimas sveikoms moterims po menopauzės . Harris, S. S., Dawson-Hughes, B. Kalcio ir kaulų metabolizmo laboratorija, USDA senėjimo senėjimo žmogaus mitybos tyrimų centras, Tuftso universitetas, Bostonas, MA. „American Journal of Clinical Nutrition“, 1994 m. Spalio mėn., 60 (4): 573–8. Kitas tyrimas (nors ir su pagyvenusiomis moterimis) parodė, kad daugiau nei 18 uncijų kavos per dieną gali paspartinti kaulų nykimą, neigiamai sąveikaujant su vitaminu D Kofeino vartojimas padidina senyvų moterų kaulų netekimo greitį ir sąveikauja su vitamino D receptorių genotipais . Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K. ir kt. Kaulų metabolizmo skyrius, Kreightono universitetas, medicinos mokykla, Omaha, NE. „American Journal of Clinical Nutrition“, 2001 m. Lapkritis; 74 (5): 694–700 .. Taigi mėgaukitės java, tačiau laikykitės jos saikingai ir taip pat vartokite pakankamai kalcio.
8. Atvėsinkite ant alkoholio.
& hellip; Bet, kaip ir kofeino, nereikia visiškai mesti rūkyti. Nors gausus alkoholio vartojimas gali sukelti kaulų netekimą (nes tai trukdo vitaminui D atlikti savo darbą), saikingas alkoholio vartojimas (moterims - vienas gėrimas per dieną, vyrams - du). - o naujausi tyrimai iš tikrųjų rodo, kad tai gali padėtilėtaskaulų netekimas Alkoholis ir kaulas . Laitinen, K., Välimäki, M. Helsinkio universiteto centrinės ligoninės alkoholio ligų tyrimo skyrius, Suomija. Kalcifikuotas audinys International. 1991; 49 priedas: S70-3. Ryšys tarp alkoholio vartojimo, osteoporozinio lūžio ir kaulų tankio . Bergas, K. M., Kuninsas, H. V., Jacksonas, J. L. ir kt. Medicinos katedra, Alberto Einšteino medicinos koledžas ir Montefiore medicinos centras, Bronksas, NY. Amerikos medicinos žurnalas, 2008 m. Gegužė; 121 (5): 406-18. Saikingas alkoholio vartojimas sumažina biocheminius kaulų apykaitos žymenis moterims po menopauzės . Marrone, J. A., Maddalozzo, G. F., Branscum, A. J. ir kt. Oregono valstybinio universiteto Biologinių ir gyventojų sveikatos mokslų mokykla, Corvallis, OR; Meino medicinos centro tyrimų institutas, Scarborough, ME. Menopauzė, 2012 m. Liepos 9 d.
9. Meskite rūkyti.
Štai dar viena priežastis prarasti vėžį: Keli tyrimai parodė, kad rūkymas gali neleisti organizmui efektyviai absorbuoti kalcio, mažinti kaulų masę Rūkymas ir kaulų nykimas tarp moterų po menopauzės . Krall, E. A., Dawson-Hughes, B. USDA senėjimo senėjimo žmogaus mitybos tyrimų centras, Tuftso universitetas, Bostonas, Masačusetsas. Žurnalas „Kaulų ir mineralų tyrimai“, 1991 m. Balandis; 6 (4): 331-8. Rūkymas padidina kaulų netekimą ir sumažina kalcio absorbciją žarnyne . Krall, A. E., Dawson-Hughes, B. Kalcio ir kaulų metabolizmo laboratorija, Jeanas Mayeris, USDA Žmogaus mitybos tyrimų centras senėjimui Tuftso universitete, Bostone, Masačusetse. Žurnalas „Kaulų ir mineralų tyrimai“, 1999 m. Vasaris; 14 (2): 215-20 ..
10. Nebūkite astronautas.
Ne tam, kad būtų užmuštos jokios vaikystės svajonės, tačiau dėl tų valandų ir nesvarumo ir mažai kalcio turinčių dietų astronautai dažnai kenčia nuo kosmoso sukeltos osteoporozės. Kosmosasniekoskamba kažkaip nuostabiai, bet kosminiai kaulai tikrai nėra: astronautai gali pralaimėti iki vieno iki dviejų procentų jų kaulų masės per mėnesį misijoje! Tiems, kurie paprasčiausiaituriaplankyti mėnulį, yra galimas sprendimas: Dviejuose tyrimuose nustatyta, kad vitaminas K gali padėti atstatyti astronautus & rsquo; prarasto kaulo - daugiau nei kalcio ir vitamino D Intervencijos, skirtos išvengti kosmonautų kaulų praradimo skrydžio metu . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Sporto medicinos katedra, Keio universiteto medicinos mokykla, Tokijas, Japonija. Keio medicinos žurnalas, 2005 m. Birželis; 54 (2): 55-9. Mitybos intervencijos, susijusios su kaulų apykaita Europos kosminėse misijose ir modeliavimo modeliai . Heer, M. aviacijos ir kosmoso medicinos institutas, Vokietijos aviacijos ir kosmoso centras, DLR, Kelnas, Vokietija. Mityba, 2002 m. Spalis; 18 (10): 853-6 ..
Šį straipsnį perskaitė ir patvirtino ekspertai „Greatist“Eugenijus BabenkoirMike'as Reinoldas.
Ką dabar darote, kad stiprintumėte kaulų sveikatą? Papasakokite mums toliau pateiktose pastabose arba rašykite „Twitter“ autoriui @llovermyer .
