Kaip rasti savo „One-Rep Max“?

Eik didelis ar eik namo - skamba pakankamai paprastai, tiesa? Tačiau yra menas surasti tą vieną pakartojimą (skaitykite: didžiausią svorį, kurį galite perkelti vieną kartą atlikdami pratimą) - ir saugumas yra pagrindinis dalykas. Kai kurie naudoja matematiką; kiti - žiauri jėga. Bet kuriuo atveju svarbu paruošti kūnąirsmegenis visoms pastangoms (ir įsitikinkite, kad stebėtojai yra paruošti ir paruošti!). Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokia esate stipri - saugiai.

kathryn boyd wiki

Sunkūs daiktai - poreikis žinoti

Jordan Shakeshaft nuotr

Yra dvi priežastys išbandyti maksimalų vieno pakartojimo rezultatą. Pirmas, „one-rep max“ yra klasikinis jėgos išbandymas Vieno pakartojimo didžiausio stiprumo bandymas yra tinkama priemonė įvertinti kojų jėgą in vivo žmonėms ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K ir kt. Mastrichto universiteto Žmogaus judėjimo mokslų katedra, Mastrichtas, Nyderlandai. „Journal of Sports Science“, 2009 m. Sausio 1 d .; 27 (1): 59–68 .. Dieną po dienos prisijungęs sporto salėje, laikas pamatyti, ką gali tie pečiai ir šlaunys.tikraidaryti (ir žinojimas, kad tai gali padėti nustatyti naujus fitneso tikslus). Antra, žinant, kad maks. Yra raktas į tam tikras svorio mokymo programas, nes jos gali pateikti išmatuojamą pažangos ir šabloną periodizacija (t. y. treniruočių programos keitimas reguliariais laiko intervalais, siekiant optimizuoti našumą).

Pavyzdžiui, raumenų hipertrofijos programa (skaitykite: nusileidimas didesni raumenys ) gali paskirti pečių presą penkiems penkių pakartojimų rinkiniams 75 proc maks. vieno pakartojimo Be tvirto svečio neteks net ir pats išmintingiausias pakėlėjas. Bet kam naudoti procentus? Tai labai standartizuotas būdas pridėti valdomą svorį kiekvieną savaitę ir, kai reikia, atsitraukti. Taigi kitą savaitę 75 proc. Tampa 77,5 proc. Ir t. T., Kol jūs keliate daugiau nei bet kada anksčiau progresuojanti perkrova ).

Žinoma, retkarčiais keliančiam asmeniui ar klasės auklėtojui tikriausiai nereikės tiek jaudintis dėl skaičių (nors treniruočių žurnalo vedimas puikiai seka pažangą). Naujokams ar tiems, kurie grįžta į jėgos treniruotes, atminkite, vienos kartos maksimalus testas nėra pirmos dienos . Kai kurie jėgos treneriai, įskaitantDanas Jonas, rekomenduokite vartoti bent jau du mėnesiai supažindinant protą ir kūną su judesiais prieš bandant maksimaliai pakelti pastangas.

Kalbant apie tai, kurie pratimai verti vieno pakartojimo maksimalaus testo, viskas priklauso nuo programos pobūdžio (dažnai jie nurodys). Tačiau dažniausiai pasitaiko pritūpimų, kritimo, olimpinių keltuvų ( išplėšti ir švarus ir trūktelėjęs ), viršutinis presas ir stendo presas. Gerai, pakankamai lankstaus - sužinokime, kokie stiprūs mes iš tikrųjų esame.

Pamišęs Maksas - jūsų veiksmų planas

Keltuvai turi du būdus, kaip rasti maksimalų vieno pakartojimo skaičių. Bet kad išvengtumėte neteisingo posūkio (ar automobilio avarijos), pirmiausia įsitikinkite, kad kūnas yravisiškai pasveikonuo ankstesnių treniruočių, nes maksimaliam pakėlimui turėtų būti naudojama kraštutinė viršutinė vienos jėgos riba. Be to, būtinai tinkamai sušilkite , (įskaitant putplasčio ritinį ar kitą miofascialinį išsiskyrimą), kad raumenys būtų paruošti darbui. Galiausiai - ir tai yra svarbiausia - pasikvieskite keletą darbingų draugų stebėtojai . (Maksimaliems pastangų kėlimams reikia maksimalios priežiūros!)

• Numatomas vieno pakartojimo maks : Matematikai, šis jums tinka. Pirmiausia pasirinkite pasikartojimų diapazoną (trys ir penki yra populiariausi). Atitinkamai sušilkite, dirbdami su kuo didesniu svoriu, naudodami šį pakartojimų skaičių, esant kietai formai (tarp kiekvienos serijos pailsėjus 2–3 minutes į viršų). Tada paspauskite išmanųjį telefoną - arba a patogi dendy diagrama - apskaičiuoti numatomą vieno pakartojimo maks vykdyti mokslo patvirtintą lygtį Vieno pakartojimo maksimalaus stiprumo numatymas atliekant daugkartinio maksimalaus pakartojimo bandymus ir antropometriją ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Pratimų fiziologijos laboratorijos, Pratimų mokslo programa, Naujosios Meksikos universitetas, Albukerkė, NM. Žurnalas „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, 2006 m. Rugpjūtis; 20 (3): 584-92 .. Taigi, jei išmušėte tris stendo presus po 225 svarus, įveskite šią sumą į formulę ir bam! Jūsų numatomas vieno pakartojimo maksimumas yra 238 svarai - paruoškite, nustatykite, pakelkite! (Žinoma, jei šis skaičius atrodo rimtai nepasiekiamas, geriausia klausytis kūno ir jį nuleisti.)

• Tikras vieno pakartojimo maks .: Mieliau formules nustumti į šoną? Taikant šį metodą, pagrindinis yra apšilimas - kai kurie ekspertai rekomenduoja konkretaus lifto apšilimas kartu su pakankamudinamiškas apšilimas Derinant bendrąjį ir specifinį apšilimą, kojos paspaudimas pagerina vieną maksimalų pakartojimą, palyginti su specifiniu apšilimu apmokytiems asmenims ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C ir kt. San Paulo Bandeiranteso universitetas (UNIBAN), San Paulas, Brazilija. „Journal of Strength and Conditioning Research“, 2011 m. Rugpjūčio 25 (8): 2242–5 .. Tada jums reikės gana gero tikslo svorio idėjos (nenorite bandyti daug daugiau nei nuo trijų iki penkių labai sunkių viengungiai). Sveikiname, kai baigsite kėlimą, kuriame išnaudojamos visos jūsų jėgos, be pagalbos ir tinkamos formos. Suradote tikrąjį vieno pakartojimo maks. Pastaba: Jei tam tikru kartojimo metu pastebėtojas (-ai) turi padėti, numeskite svorį į šį rinkinį ir Bandyk iš naujo .

Kuris testas man geriausias? Komfortas yra pagrindinis dalykas. Tikras vieno pakartojimo maksimalus testas bus idealesnis patyrusiam sunkiaatlečiui (nes svarbiausia žinoti savo jėgas). Nors prognozuojamas testas nėra 100 proc. Tikslus, jis suteikia pakankamą stiprumo matas kasdieniam keliautojui.

Jei tai atrodo šiek tiek bauginanti, yra alternatyvų, kaip surasti vieno pakartojimo maksimumą ir naudoti jo procentus. Vietoj to, kai kurie ekspertai rekomenduoja kasdien dirbti iki sunkaus svorio ir atstovo santykio, sutelkiant dėmesį į tinkamą formą. Erikas Kresis ir Gregas Everettas pateikti puikias šio organiško požiūrio gaires savo svetainėse.

vyrai prancūziškai bučiuojasi

Ir Nesistenkite gauti vieno maksimalaus pakartojimo kiekvieną kartą, kai užeisite į sporto salę . Skirkite raumenims daug laiko atsigauti ir sustiprėti . Skirtingose ​​programose per vieną dieną reikia atlikti įvairius vieno pakartojimo maksimalius testus, tačiau nedažnai atliekama daugiau nei trys testai. vieno seanso metu . Apsvarstykite galimybę atlikti bandymus kiekvieną kartą nuo šešių iki 12 savaičių arba, jei jūsų programa mano esant reikalinga. Ir nepamirškite: pradedantysis gaus daugiau jėgų nei bet kuriuo kitu jėgos treniruotės & ldquo; karjeros metu. & Rdquo; Nenusiminkite - stiprėti yra a vėžlio žaidimas , o ne kiškis Ankstesnės patirties įtaka treniruojantis pasipriešinimo požiūriu į vieno pakartojimo maksimalaus testo patikimumą ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvadoro EP ir kt. Kūno kultūros mokykla, Pernambuco universitetas, Pernambuco, Brazilija. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2011 m. Gegužė; 25 (5): 1418-22.

Kartkartėmis paskelbus naują PR garantuojamas sveikas pasitikėjimas ir tai gali padėti suformuoti ateities tikslus. Taigi būk saugus ir linksminkis. Sustiprėjimas yra tik dalis lygties.

unisex drabužių parduotuvės

Ekspertai & rsquo; Paima

Šį straipsnį parengė ir patvirtino ekspertai „Greatist“Kelvinas GaryirJoe Vennare. Čia yra šiek tiek daugiau apie tai, ką jie turėjo pasakyti:

Kelvinas Gary: & ldquo; Be to, kad įrodytumėte, koks esate sunkus, jūsų vieno pakartojimo maksimumas yra puikus būdas įvertinti, kaip jums sekasi su savo jėgos treniruočių programa. Kaip minėta, gerai apgalvotoje programoje naudojami svoriai, kurie yra jūsų vieno pakartojimo maks. Procentas, esant skirtingiems pakartojimų diapazonams. Žinojimas apie vieno pakartojimo maksimumą ir pakartotinis įvertinimas po šešių iki aštuonių savaičių yra puikus būdas įsitikinti, kad treniruojatės tinkamu intensyvumu. & Rdquo;

Joe Vennare: & ldquo; Vieno pakartojimo maksimalumo paieškos ir taikymo idėja yra įvertinti ir stebėti našumą. Jei kas nors skiria laiko, suranda arba apskaičiuoja šį skaičių, yra prasminga tik tai, kad jis taip pat rūpinasi registruoti pratimų metu pasirinktus pratimus ir svorius. Paprasčiau naudokite pagalvėlę ir rašiklį arba (nepaprastas įspėjimas!) Sukurkite skaičiuoklę ir linijinę schemą, kad sudarytumėte diagramas kiekvienai treniruotei. Bet kokiu atveju galutinis žaidimas turėtų būti toks pats: tapti stipresniu ir raumeningesniu taikant laipsniško perkrovos principą (skaitykite: laikui bėgant, padidindami kiekvienam pratimui naudojamą svorį). Pakeliui dar kartą išbandykite maks. Jei jūs galite perkelti daugiau svorio, sveikinu, jūsų turėtas darbas atsiperka. Jei nepagerėjote arba man skaudu tai pasakyti, jūs nusilpote, atėjo laikas iš naujo įvertinti savo mitybos ir treniruočių režimą. & Rdquo;

Ar anksčiau išbandėte savo vieno pakartojimo maks. Kaip sekėsi? Pasakykite mums žemiau esančiuose komentaruose!