Kaip sužinoti, ar dehidratuoju?

& ldquo; Gali pasireikšti burnos džiūvimas, galvos skausmas ir galvos svaigimas. & rdquo; Skamba kaip įspėjimai apie smulkų šriftą ant vaistų buteliuko, tiesa? Bet šie simptomai taip pat gali rodyti dehidraciją. Yikes! Dehidratacija įvyksta, kai kūnas praranda per daug skysčių ir negali jo tinkamai pakeisti. Tai gali atsitikti dėl daugelio priežasčių, tačiau dažniausiai tai būna dėl karščiavimo (pakilus kūno temperatūrai išgaruoja daugiau vandens), viduriavimo, vėmimo ar ilgo fizinio krūvio, kai gausus prakaitavimas (ypač esant karštam ar drėgnam klimatui). Kai skysčių lygis tampa žemas (ne, ne taip, kaip Lil & John), kūnas būna labai budrus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, į kokius ženklus reikia atkreipti dėmesį ir kaip visų pirma išvengti sauso laikotarpio mėlynumo.

Bobo Al-Greene'o iliustracija

juokingi patarimai jaunikiui

Vandens telkinys - poreikis žinoti

Kūnas yra maždaug du trečdaliai vandens , o dienos metu dalį jos prarasti prakaitu, ašaromis ir šlapimu yra visiškai normalu. Tą prarastą vandenį galima lengvai pakeisti gurkšnojant gerą ol & rsquo; H2O ar kitų gėrimų (atsiprašau - ne alkoholinių gėrimų!) Ir daug maisto produktai .

Bet kai vandens kiekis sumažėja per žemai dėl normalios kūno funkcijos (kaip palaikyti temperatūrą, apsaugoti organus ir atsikratyti visų blogų kūno daiktų šlapinantis, prakaituojant ir dar kitaip), tai gali sukelti dehidrataciją.

Ypač artėjant vasarai būtina ieškoti įprastų dehidratacijos požymių (arba tai, kas medicinoje vadinama & ldquo; tūrio išeikvojimas & rdquo;):

• Sausa burna. Burna gali būti pirmoji scenoje, kai tampa sausa ar lipni. Seilėse yra 99 procentai vandens , po visko.
• Sumažėjęs kraujospūdis, galvos skausmai ir galvos svaigimas. Kraujas gali būti tirštesnis už vandenį, bet iš tikrųjų jis yra apie 83 procentai vandens , o mažiau vandens, cirkuliuojančio aplink kūną, reiškia ir mažiau kraujo. Tai gali Vesti į sumažėjęs kraujospūdis, galvos skausmas, galvos svaigimas ir net greitas širdies plakimas, nes širdis turi greičiau pumpuoti, kad atsistatytų mažiau kraujo.
• Raumenų nuovargis. Perskaityk raumeninis audinys yra apie 75 proc. vandens, taigi, kai organizmui trūksta vandens, raumenys yra lengviau pavargę.
• Sausa, vėsi oda. Kai organizmas dehidratuoja, jis daro viską, ką gali, kad sulaikytų likusį skysčių, - net pavagia iš Petro vandenį, kad sumokėtų Pauliui. The oda yra pirmoji vieta, kurioje galima apiplėšti vandenį, todėl oda tampa sausa, vėsi.
• Troškulys. Duhh & hellip;
• Jaučiamasi vangiai ir irzliai.
• Šlapimo trūkumas . Kai organizmui trūksta skysčių, nenuostabu, kad jis nenori išstumti dar daugiau! Jei geltonas potvynis (per daug?) Sustoja ilgiau nei 12 valandų (arba yra tik labai nedidelis tamsiai geltonos spalvos šlapimo kiekis), kažkas tikrai negerai.

Valgykite, gerkite ir nebūkite hidratuoti - jūsų veiksmų planas

Patikimas būdas įveikti dehidraciją? Prieš tai pradėkite drėkinti ištroškęs jausmas hitai . Kiekvieną dieną gerkite daug skysčių, ir nors vandens poreikis yra šiek tiek kitoks, 1,5 litro per dieną yra gera nykščio taisyklė Vanduo kaip būtina maistinė medžiaga: fiziologinis drėkinimo pagrindas Jéquier, E., Constant, F. Lozanos universiteto Fiziologijos katedra, Pully, Šveicarija. Europos klinikinės mitybos žurnalas, 2010 m. Vasaris; 64 (2): 115–23.

Lengvas ir vidutinio sunkumo dehidracija paprastai galima išgydyti geriant skysčius, kad būtų pakeistos prarastos druskos ir skysčiai Lengva dehidracija veikia sveikų jaunų moterų nuotaiką. Armstrongas, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J. ir kt. Konektikuto universiteto žmogaus veiklos laboratorija, Storrs, CT. „Journal of Nutrition“, 2012 m. Vasaris; 142 (2): 382–8. Lengva dehidracija pablogina vyrų pažinimo veiklą ir nuotaiką Ganio, M. S., Armstrongas, L. E., Casa, D. J. ir kt. Teksaso sveikatos presbiterionų ligoninė, Sporto ir aplinkos medicinos institutas, Dalasas, Teksasas. „British Journal of Nutrition“, 2011 m. Lapkritis; 106 (10): 1535–43. Vanduo, drėkinimas ir sveikata Popkinas, B. M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenbergas, I.H. Mitybos katedra, Šiaurės Karolinos universitetas, Chapel Hill, Šiaurės Karolina. Mitybos apžvalgos, 2010 m. Rugpjūtis; 68 (8): 439-58. Prarijus vandens, gerėja subjektyvus budrumas, tačiau jis neturi įtakos dehidruotų sveikų jaunų savanorių pažintinei veiklai. Neave, N., Scholey, A. B., Emmett, J. R. ir kt. Žmogaus pažinimo neurologijos skyrius, Psichologijos skyrius, Nortumbrijos universitetas, Niukaslas, Didžioji Britanija. Apetitas. 2001 m. Gruodis; 37 (3): 255–6 .. Ir nors dieną gauti pakankamai skysčių, svarbu, kad ne visi gėrimai yra vienodi. Vanduo visada yra geras gėrimas. Sultys, pienas irKokosų vanduoyra kiti puikūs variantai Pienas kaip veiksmingas gėrimas po mankštos. Shirreffs, S. M., Watsonas, P., Maughanas, R. J. Sporto ir mankštos mokslų mokykla, Loughborough universitetas, Loughborough, JK. „British Journal of Nutrition“, 2007 m. Liepa; 98 (1): 173-80. Epub 2007 m. Balandžio 26 d. Po intensyvių treniruočių ar užsiėmimųsportiniai gėrimaitaip pat yra geras pasirinkimas ne tik pakeisti vandens nuostolius, bet ir papildyti elektrolitai ir natris, kuriuos taip pat būtina pakeisti Skysčių balanso reabilitacija ir atstatymas po fizinio krūvio Shirreffs, S. M., Maughan, R. J. Biomedicinos mokslai, universiteto medicinos mokykla, Foresterhill, Aberdynas, Škotija. Pratimų ir sporto mokslo apžvalga, 2000 m. Sausis; 28 (1): 27-32. Reabilitacija po mankštos karštyje: 4 dažniausiai vartojamų gėrimų „Shirreffs“ palyginimas . S. M., Aragon-Vargas, L. F., Keil, M. ir kt. Sporto ir mankštos mokslų fakultetas, Loughborough universitetas, JK. „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“, 2007 m. Birželis; 17 (3): 244–58. Skysčių ir elektrolitų pusiausvyra sportuojant ypač ištvermingai. Rehrer, N. J. kūno kultūros mokykla ir Otago universiteto žmonių mitybos katedra, Dunedinas, Naujoji Zelandija. Sporto medicina, 2001; 31 (10): 701-15 .. Nebijokite valgyti sūraus maisto ir po sunkios treniruotės karštu oru - rimti sportininkai gali patirti tiek pat mažas druskos lygis kaip nuo žemo vandens lygio! Du dalykaitikraivenkite alkoholinių ir kofeino turinčių gėrimų (tokių kaip kava, arbata ir soda), kurie yra linkę ištraukti vandenį iš kūno ir iš tikrųjų gali sukelti dehidraciją.

Toli kaip vengiant dehidratacijos , įrodymas yra šlapime. Šlapimas yra skaidrus, blyškus ar šiaudų spalvos. Jei tamsiau, gerkite toliau.

kaip atsikratyti spuogų ant krūtinės

Svarbu gerti daugiau karštu oru, bet net drėgnu oru, dideliu aukščiu, bloga savijauta ir net šaltas oras reikia šiek tiek rimtai drėkinančių veiksmų. Nepamirškite drėkinti mankštos ir užsiėmimų metu! Už kiekvieną sunkios veiklos ar mankštos valandą išgerkite dar vieną litrą skysčio .

Ekspertų paimkite

Paprašėme dviejų mūsų ekspertų pasverti temą. Štai ką jie turėjo pasakyti:

Dr. Jonas Mandrola:

kaip sukelti vėmimą namuose

& ldquo; Jei turėčiau dolerį už kiekvieną su karščiu susijusios širdies problemos atvejį, kurį mačiau per pastaruosius du dešimtmečius & hellip; Na, aš turėčiau daug pinigų naujam „Retina MacBook“. Karštesnėms mūsų vasaroms, su karščiu susijusios ligos tampa vis dažnesnės. Žmonės, net ir jauni sveiki žmonės, turi rimtai žiūrėti į vasaros karščius. Štai keli patarimai.

1. Pradėkite dieną su papildoma diena : Vieną rytą prieš kelerius metus inkstų ultragarsui teko išgerti 30 oz vandens. Buvo sunku išgerti tiek vandens, bet aš sužinojau tai, kas man įstrigo. Tą dieną jaučiausi taip gerai. Mano treniruotės praėjo geriau, o dieną turėjau daugiau energijos. Daugeliui iš mūsų nepakanka!
2. Apie kofeino pavojus : Nors tiesa, kad kai kuriais atvejais kofeinas gali padėti mankštintis, aš beveik neabejoju, kad kofeinas trukdo sportuoti karštyje. Tai ne tik diuretikas, skatinantis skysčių netekimą, bet ir kofeino stimuliuojančios savybės padidina kūno temperatūrą - tai tikra neigiama šiluma.
3. Hidratacija prieš treniruotę : Nepakanka vasaros mankštintojų treniruotę pradeda papildyti. Prieš išvykdamas vasarą pasivažinėti dviračiu, paprastai suglaudžiu visą butelį vandens. Vėlgi, sunku išgerti tiek skysčių, tačiau išeidamas kelioms valandoms į karštį kūnas tau padėkos. Vienas neigiamas šalutinis poveikis: ankstyvas šlapinimasis. & Rdquo;

Tiek pat svarbu, kaip hidratacija yra įprasta kasdieninė veikla, bet dar svarbiau mankštinantis, siekiant optimizuoti sportinius rezultatus ir kūno sudėtį. Net dviejų procentų hidratacijos praradimas paveiks svorio salės darbą, todėl prieš seansą ir jo metu norite įsitikinti, kad drėkinate.

Gera bendra rekomendacija svorio treniruotėms ir ištvermės sportininkams (darant prielaidą, kad prieš treniruotę ar varžybas jie yra visiškai hidratuoti) yra išgerti 7–10 oz. skysčio kas 10–20 minučių. Jei esate prakaituojantis daugiau nei vidutiniškai arba jei varžotės ekstremaliame klimate ar aukštyje, šios sumos turėtų padidėti.

Galiausiai nepamirškite, kad hidratacija daro didelę įtaką raumenų augimui, atsistatymui ir svorio metimui. Kaip minėta pirmiau, maždaug 75 procentai raumenų audinio yra vanduo. Taigi nesunku suprasti, kaip labai svarbu tinkamai drėkinti norint priaugti liesos raumenų masės. Vanduo naudojamas nesuskaičiuojamiems medžiagų apykaitos procesams, kurių daugelis atsigauna. Nuo raumenų atstatymo iki baltymų sintezės, iki maistinių medžiagų absorbcijos (virškinimo) vandens ir drėkinimo lygis vaidina didžiulį vaidmenį. Paprasčiau tariant, jūs negalite tinkamai atsigauti be tinkamo drėkinimo. Galiausiai, hidratacijos palaikymas yra pagrindinis sumanaus svorio metimo plano komponentas, nes jis išskiria toksinus iš jūsų sistemos, palaiko sveiką virškinimo traktą ir netgi gali padėti pasijusti pilnavertiškesniam, sumažinti pavalgymo ar kalorijų pertekliaus riziką.

Šį straipsnį patvirtino ekspertai „Greatist“ dr. Johnas Mandrola ir Danas Trinkas.

Kaip palaikyti hidrataciją dirbant karštyje? O kaip kasdien? Ar pakanka vandens? Pradėkite pokalbį žemiau esančioje komentarų skiltyje.