Kaip padaryti tobulą „Deadlift“

Daugelio manymu, tai yra vienas iš kūno labiausiai pirmykščiai judesiai , „deadlifting“ egzistuoja nuo tada, kai vakarienę traukėme atgal į olą. Iš pirmo žvilgsnio jis neatrodo labai sudėtingas žingsnis, tačiau mirties bangos naudoja beveik visas kūno raumenų grupes. Tai klubo dominuojantis pratimas, todėl jis puikiai tinka glutes , pakinkliai ir apatinė nugaros dalis (kartais vadinama užpakalinė grandinė ), bet jis taip pat veikia keturračiai pilvo srityje, viršutinėje nugaros dalyje, rankose, dilbiuose,irpečius. Sustiprinę tiek daug raumenų grupių, aklavietės taip pat padeda išvengti kelių, klubų, kulkšnių ir apatinės nugaros dalies sužalojimų. Jie taip pat yra puikus visa apimantis šerdies judesys, įtraukiantis ne tik į pilvo ertmes - mirties bangos įtraukia apatinę nugaros dalį ir juosmenį bei klubus palaikančius raumenis. taisyklinga laikysena .

Kai vienas pratimas veikia tiek raumenų, tai ne tik puikus kalorijų degiklis, bet ir skatina naudingų hormonų, tokių kaip testosteronas ir augimo hormonas, gamybą - cheminių medžiagų, kurios palengvina kūno lieknėjimą, raumenų augimą ir net kovoti su liga Testosterono fiziologija atliekant pasipriešinimo pratimus ir treniruotes: ankstesni reguliavimo elementai. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A. ir kt. Taikomosios fiziologijos laboratorijos, Kineziologijos, sveikatos stiprinimo ir rekreacijos katedra, Šiaurės Teksaso universitetas, Dentonas, Teksasas. Sporto medicina, 2010 m. Gruodžio 1 d .; 40 (12): 1037-53. Hormoniniai atsakai ir prisitaikymas prie pasipriešinimo pratimų ir treniruočių . Kraemer WJ, „Ratamess NA“. Sporto medicina, 2005; 35 (4): 339-61. Augimo hormono trūkumas suaugusiesiems - augimo hormono pakeitimo nauda, ​​šalutinis poveikis ir rizika . „Reed ML“, „Merriam GR“, „Kargi AY“. „Frontiers in Endocrinology“, 2013 m. Birželio 4 d. 4: 64 .. Iš esmės tai yra viskas mankšta .

Pasiruošę kreidoti tas rankas, eiti į barą ir pakelti? Mes čia norime padėti išsamią informaciją apie pagrindinius dalykus, „deadlift“ variantus ir dažniausiai pasitaikančių klaidų sprendimus.

Atsakomybės apribojimas: nors „deadlift“ yra ypač svarbus žingsnis, kuris papildo jūsų kasdienybę, tai yra judėjimas, kuris atsiranda tiesioginė jėga stuburui . Tie, kurie turi nugaros problemų (arba kurie įtaria, kad gali turėti nugaros problemų), pvz., Išvaržų diskai ir išialgija, pirmiausia turėtų kreiptis į gydytoją.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti tiesiai į priekį arba šiek tiek į išorę (ne platesni kaip 11 ir 1 o laikrodis). Kojų kamuoliukai turėtų išsirikiuoti po juosta. Kiek naudoti svorį, priklauso tik nuo jūsų, tačiau geriausia pradėti nuo mažo svorio arba visiškai be jo, kol jausitės patogiai judėdami.

2. Šiek tiek sulenkę kelius ir rankomis įsikibę į juostą šiek tiek už kojų, vyniokite į priekį nuo klubų. Naudoti kablio rankena : Kai uždėsite rankas ant juostos, apvyniokite pirmuosius du pirštus ant nykščio, įspausto tarp pirštų ir juostos. Kai juosta yra arti blauzdų, laikykite galvą į viršų, akys žiūrėkite į priekį, krūtinė išstumta ir nugara plokščia. Įkvėpkite.

3. Laikydami juostą arti kūno, iškvėpkite, kai ištiesinate kojas - važiuokite per kulnus, o ne pirštus, o svorį pakelkite per kelius. Viso judesio metu laikykite šerdį (tai padeda apsaugoti stuburą) ir baigkite klubus įstumdami į pėdas ir suspaudę glutes. Susiaurinus užpakalio raumenis klubas bus pratęstas ir dubuo bus neutralus.

4. Kai juosta bus per kelius ir rankos bus tiesios, švelniai atsiremkite į šlaunis ir palaikykite tiesią nugarą, nesukdami pečių atgal. Čia galite kelias sekundes pristabdyti, kad pridėtumėteizometrinis matmuopratimą, kuris gali padėti didesnis jėgos prieaugis Jėgos treniruotės: izometrinės treniruotės, atliekant įvairius sąnarių kampus, palyginti su dinaminėmis treniruotėmis . Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B. ir kt. Sporto ir mankštos mokslų mokykla, Loughborough universitetas, Loughborough, JK. Sporto mokslų žurnalas, 2005 m. Rugpjūtis; 23 (8): 817–24.

geriausi prezervatyvai, kad apsaugotumėte jus

5. Laikydami tiesią nugarą, lėtai vyniokite į priekį ties klubais (leiskite keliams tuo pačiu metu šiek tiek sulenkti) ir nuleiskite juostą atgal į žemę. Tai reprezentuoja vieną.

Variacijos

„Sumo Deadlift“

Pažadinkite savo vidinį sumo imtynininką atlikdami šį pratimą (tradicinis sumo apranga neprivalomas). Šis „deadlift“ variantas turi platesnę poziciją nei įprasta rūšis, nors taip gali būti lengviau ir jaustis natūraliau kai kuriems pakėlėjams, to iš tikrųjų reikia daugiau mobilumo (Reikia šiek tiek padirbėti lankstumo skyriuje? Senas geras tempimas padeda mums tapti švelnesniaisputplastisgali padaryti stebuklus, kad padidintų lankstumą.). Dėl platesnės laikysenos (kojos yra šalia štangos antkaklių, todėl blauzdos yra šiek tiek praeinantis statmenai į juostą), nukreipti skirtingi raumenys - kuo labiau sulenkti keliai, tuo daugiau keturkampių, klubo aduktoriai ir glutes darbas. Bet jei nuleidimas atliekamas tiesesnėmis kojomis, sunkiau dirba pakaušio ir spąstų raumenys Elektromiografinė sumo ir įprasto stiliaus aklavietės analizė . Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V. ir kt. Michaelio W. Krzyzewskio žmogaus veiklos laboratorija, Duke universiteto medicinos centro, Orhedo chirurgijos skyrius, Durhamas, NC. Medicina ir mokslas sportuojant, 2002 m. Balandis; 34 (4): 682-8 ..

Laiptų baras „Deadlift“

Tyrimai rodo, kad gaudyklė (dar žinomas kaip šešiakampė štanga ) suteikia daugiau judesio amplitudės klubuose nei tiesi štanga, kuri, žinote, yra tiesi Biomechaninė tiesių ir šešiakampių štangos išmetimo analizė naudojant maksimalias apkrovas . Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I. ir kt. Sveikatos mokslų mokykla, Roberto Gordono universitetas, Aberdynas, Jungtinė Karalystė. „Journal of Strength and Conditioning Research“, 2011 m. Liepos mėn., 25 (7): 2000–9 .. Dėl šios variacijos kyla daug mažesnė rizika, kad juosta pasieks blauzdiklius, o kūnas prisiima daugiau pritūpimo padėties, nei tai daro įprasta „deadlift“. . Todėl gaudyklės leidžia žymiai daugiau keturkampis aktyvinimas nei stumdymas tiesia juosta, o keltuvai paprastai tokiu būdu gali pakelti daugiau svorio. Tai yra geresnis variantas tiems, kuriems yra (arba bijoma) apatinės nugaros dalies traumos, nes ten mažiau apkraunama stuburas . Bet jei jūsų pagrindinis tikslas yra maksimaliai įsitraukti į nugarą ir pakinklius, tada įprastas tiesi juosta „deadlift“ yra geresnis pasirinkimas.

Rumunijos „Deadlift“

Ne tik rumunams šis kritimas atliekamas gana tiesiomis kojomis - keliai yra minkštas , bet nėra sulenkti beveik tiek, kiek jie yra įprasto kritimo metu (dėl to juosta iš tikrųjų neliečia žemės tarp pakartojimų). Pasirinkus šį variantą, apatinė nugaros dalis turi daug daugiau svorio, todėl nepamirškite apie bet kokį skausmą ar silpnumą toje srityje Atsitiktinių imčių tyrimas, skirtas Rumunijos „deadlift“ pratimų poveikiui juosmens prailginimo jėgos vystymuisi įvertinti . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Sveikatos, mankštos ir sporto mokslo departamentas, Sautamptono solentinis universitetas, East Park terasa, Sautamptonas, JK. Fizinė terapija sporte, rugpjūčio 2-13 d .; 14 (3): 139-45 ..

„Clean-Grip Deadlift“

Laikas nusileisti ir susitepti švariu sukibimu! Šis variantas - dažnai naudojamas Olimpiniai kėlėjai —Reikalauja daug gilesnio kelio lenkimo, nei daugumoje mirties taškų. Panašiai kaip spąstų traukos strypas, jis panašus į pritūpimą ir nukreiptas į keturračius bei sėdmenis labiau nei į pakinklius. Bet kadangi ji atliekama naudojant įprastą štangą, kyla didesnė rizika nusimesti blauzdikaulius, kai kojos pavargsta, todėl atkreipkite dėmesį ir dėvėkite ilgos kojinės ar kelnės kaip barjeras. Tūpdamas žemiau ir laikydamas krūtinę vertikalesnę, šis pakėlimas taip pat šiek tiek mažiau apkrauna apatinę nugaros dalį.

„Snatch-Grip Deadlift“

„Snatch-grip-deadlift“ yra labai panašus į „clean-grip-deadlift“, tačiau sukibimas yra toks daug platesnis . Jis turėtų būti tiek platus, kiek jaustųsi patogiai, tačiau pradėkite nuo mažesnio svorio, nei galite naudoti įprastam kritimui, nes šis variantas nukreiptas į šiek tiek skirtingus raumenis, ypač viršutinėje nugaros dalyje. Dėl plačiau išdėstytų rankų, klubai atsiduria žemiau nei užimant švarų ranką (tačiau siekiama, kad pečiai nuo pat pradžių būtų aukščiau nei klubai, o klubai - aukščiau kelių). Sėkmingi griebimo griebtuvai gali priklausyti nuo padidėjusių lankstumas riešuose ir pečiuose ir gali būti sunkiau turintiems trumpesnes rankas.

Ar neturite prieigos prie štangos? Pabandykite vietoj to naudoti hantelius. Pats judesys (ir nukreipti raumenys) yra labai panašus į gaudyklės traukos jėgos perkėlimą, nes svorį galima nustatyti į šoną kiekvienos kojos. Šį judesį galima padaryti sunkesniu atliekant judesį vienakojis .

Dažniausios klaidos ir kaip jas pašalinti

Klaida: Laikykite juostą per toli nuo kūno .
Pataisymas: Laikant štangą arčiau kūno, kol nuleidžiama ranka, galima pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką Biomechaninė aklavietės analizė per 1999 m. Specialiųjų olimpinių žaidynių pasaulio žaidynes . Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C. ir kt. Michaelio W. Krzyzewskio žmogaus veiklos laboratorija, Duke universiteto medicinos centro, Orhedo chirurgijos skyrius, Durhamas, NC. Medicina ir mokslas sporto pratybose, 2001 m. Rugpjūtis; 33 (8): 1345-53 .. Norėdami užtikrinti, kad juosta būtų saugioje ir patogioje padėtyje, suvyniokite ją kuo arčiau blauzdikaulių ir keturkampių, neliesdami kūno.

Klaida: nugaros suapvalinimas .
Pataisymas: Darant prielaidą, kad kuprotas yra katastrofos nelaimės receptas. Nugaros suapvalinimas gali atrodyti kaip naudinga didesnių svorių kilnojimo strategija, tačiau daug saugiau išlaikyti stuburą neutralų (įskaitant galvą ir kaklą). Pastaba: Pasibaigus judesiui, neperlenkite nugaros (leisdami panirti apatinę nugaros dalį), o tai gali sukelti pernelyg didelę stuburo jėgą.

Klaida: traukimas nugara.
Pataisymas: Užuot traukę nugara ir rankomis per aklavietę, stumkite kulnus ir veržkite klubus į priekį, kol juosta bus kelio lygyje. Keldami kartelę, dirbkite stumtelėjo klubus kol visiškai atsistos. Tai klubo srityje dominuojantis pratimas; tempiant svorį viso judesio metu, gali būti įtempta nugara, todėl pabrėžkite klubų stūmimą, o ne trankymą atgal kojomis ir pečiais.

Klaida: pečių vartymas .
Pataisymas: Keliamieji pečiai keltuvo viršuje gali būti gana žalingas - tuo tarpu pečiai yra ypač judrus sąnarys, jie nėra labai stabilūs, ypač su dideliu svoriu. Kadangi mūsų kojų raumenys paprastai gali atlaikyti didesnį svorį nei viršutinė kūno dalis, kartu gali padėti pečių ašmenys per didelis stresas ant pečių ir viršutinės nugaros dalies. Kitą kartą, kai eisite į juostą, įsitikinkite, kad tie klubai yra judesio viršuje ir eikite link neutralaus, o ne lenkto stuburo. Kai būsite užrakintas, pabandykite netraukti pečių atgal ir neišpūsti krūtinės.

Klaida: judesio pradžia per žemais klubais.
Pataisymas: Jei klubai yra per žemai per įprastą avariją baras greičiausiai smogti į blauzdas ir kelius. Nors daugumapritūpimai turėtųkad būtų galima atlikti giliai, įprastam nuleidimui nereikia sėdėti labai toli atgal į klubus. Keliai turėtų sulenkti tiek, kad rankos patogiai įsikibtų į juostą, nesugūžus gale.

„Takeaway“

„Deadlifts“ nėra lengva tobulinti, todėl gali būti sunku sekti judesio subtilybes, ypač pradedant. Mes rekomenduojame mokytis pas partnerį ar trenerį, kuris gali stebėti jūsų formą, ir niekada nėra bloga mintis padaryti vaizdo įrašą apie savo kritimą, kad galėtumėte vėliau studijuoti. Laimingo kėlimo!

Norite patobulinti savo formą atlikdami itin efektyvius pratimus? Peržiūrėkite šiuos vadovus:tobula lenta,tobulas atsispaudimas,tobulas pritūpimas!

garry oldman wiki