Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Greitas klausimas: kiek jūs spaudžiate?
Dažniausiai atsakymas į šį klausimą nurodo, kiek kažkas gali spausti. Taip yra todėl, kad manoma, kad viršutinės kūno jėgos pratimų karalius yra suoliukas. Bet taip nebuvo visada. Patikėkite ar ne, bet 1900-ųjų pradžioje, kai „CrossFit“ buvo a Sportas ir Arnoldas buvo vainikuotas Ponas Olimpija , kai viršutinė spauda buvo keliamojo matas.
Pasak Marko Rippetoe, legendinio jėgos trenerio ir autoriaus Pradinė jėga —Šventas tekstas asmenims, norintiems perkelti daugiau svorio - & bdquo; Tą dieną, kai buvo išrastas štanga, sugalvojęs vaikinas sugalvojo, kaip ją pasiimti ir užmauti per galvą. Galų gale, tai yra logiška daryti su štanga. & Rdquo;
Jei loginis dalykas yra stumti štangą virš galvos, kyla klausimas: kiek tuvirš galvosspausti? Nesu tikras? Arba, kaip ir daugelis iš mūsų, net nesate tikri, ar apskritai darote spaudą virš galvos? (Po jų yra apie 15 variantų: karinis arba stūmimo presas, štanga ar hantelis, sėdimas ar stovintis & hellip; ir tai tik pradedantiesiems.) Laimei, be variantų, esmė ta, kad spauda yra spauda, tai spauda . Kol jūs judate svorį tiesia linija nuo krūtinės ar pečių iki viršugalvio, jūs darote tam tikrą spaudimą. Dabar atėjo laikas juos visus tobulinti.
Įspūdinga forma
Paprasčiausiame variante viršutinis presas veikia kaip tai : Stovėdami padarykite svorį nuo krūtinės iki galvos, užbaigdami judesį iki galo ištiesdami rankas ir užfiksuodami alkūnes.
Pats pratimas, be didelių raumenų, duoda naudos ilgam laikui. Spaudos tobulinimas gali būti naudingas sportinėms pastangoms, pavyzdžiui, mėtant kamuolį ar nustumiant varžovą futbole. Bet nesijaudinkite, ne sportininkai! Statybai naudinga ir viršutinė spauda simetrija viršutinėje kūno dalyje - tiek estetikos, tiek raumenų pusiausvyros požiūriu. Tai padeda vystytis tvirta, stabili šerdis ir sutvirtinti pečius. Kadangi dirbame iš padėties (bent jau norėdami pradėti), šis naudingas žingsnis įdarbina kelis raumenis ir vienu metu juda apie daugybę sąnarių, todėl stovintis virš galvos spaudžia junginį, viso kūno judėjimas .
Stovintis štangos spaudimas virš galvos pradėsime kelią iki tobulumo.
1. Suimkite štangą delnais, šiek tiek platesniais nei pečių plotyje. Apvyniokite nykščius aplink juostą ir per pirštus. Strypą būtinai padėkite delno kulne.
2. Patraukite save link baro, kad jis atsiremtų į raktikaulį - gerai jį uždarykite. Prie šios pozicijos reikės šiek tiek priprasti, tačiau tol, kol jūs iš tikrųjų nesmaugiate savęs, būsite gerai. Jei pradedate nuo stovo su štanga, nuimkite ją nuo stovo ir atlikite du žingsnius atgal. Paskutinis prieš paspaudimą nukreiptas rodyklė: įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos žemyn, o dilbiai yra vertikalūs - tai tiesiai aukštyn ir žemyn, draugai.
3. Dabar mes stovime gražūs ir aukšti, kojos pečių plotyje, krūtinė į viršų. Pečiai atgal ir žemyn. Šerdis sandari. Štanga ties raktikauliu. Alkūnės žemyn, dilbiai vertikalūs. Žinote, ką tai reiškia? Tai spartus laikas. Pakreipkite akis į priekį, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kai varote štangą virš galvos.
Sidenote: Juosta turi likti tiesia, kai ji keliauja aukštyn. Kad išvengtumėte smūgio į smakrą su juostele, o ne judintumėte juostą aplink veidą ir netrukdytumėte jos judėjimo kelio, tiesiog traukite galvą taip šiek tiek atgal (perkėlus juostą į priekį, keltuvas peržengs nugarą, kad užbaigtų liftas - virš galvos ne-ne), bet tik pakankamai trumpai, kad juosta praleistų tavo veidą. Kai jis bus virš galvos, perkelkite galvą atgal po juosta, kad išlaikytumėte stabilumą ir neutralų stuburą ir išvengtumėte nugaros hiperekstencijos.
Spaudos galimybės arba painiava spaudos problema
Sveikiname, tu tai padarei! Baras virš galvos - patikrinkite. Dabar, kai paspaudėte (ir lėtai nuleidėte štangą), laikas išnagrinėti keletą papildomų spaudimo galimybių.
Spaudžiant variantų netrūksta. Nėra taip, kad kuris nors vienas tipas būtinai būtų geresnis už kitą. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų (ir trūkumų) rinkinį, dėl kurio diskutuojama nuo pat pradžių (arba bent jau nuo Olimpinės žaidynės 1920 m ). Peržiūrėkite šias spaudos variacijas ir nuspręskite, kas jums tinkamiausia, atsižvelgiant į konkrečius tikslus, sugebėjimų lygį ir prieigą prie įrangos.
Numeskite ir duokite man & hellip; presų? Taigi, koks skirtumas tarp karinės spaudos ir viršutinės spaudos? Kaip paaiškėjo, šiuo klausimu nėra daug aiškumo. Dažniausiai terminai vartojami kaip sinonimai. Bet prieštarautų senosios mokyklos sunkiaatlečiai ir puristai kitaip . Pasak gero amžiaus džentelmeno sporto salėje, tas, kuris siūbuoja plonu dirželiu, „Zubaz“ kelnės , ir „fanny pack“ (skirtas jo „Walkman“), karinė spauda atliekama visiškai karine poza. Pagalvokite apie gręžimo instruktorių, kuris šaukia & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Su kulnais kartu ir a & ldquo; standus standumas & rdquo; Karinė spauda visame kūne yra esminė griežta spauda. Niekas nejuda, tik rankos, kai juosta varoma virš galvos.
„Ludacris“ mes pasitikime !? Luda galbūt neturėjo omenyje viršutinės spaudos, kai mums tai liepė Atsistok , bet kalbant apie spaudą, tai gana patikimas patarimas. Diskusijose tarp stovinčio ir sėdinčio viršutinio preso šalininkų, atsistojus, laimi peties, nugaros, rankų, šerdies ir kojų raumenys. Kūno padėties ir apkrovos modalumo poveikis raumenų veiklai ir jėgai pečių presuose . Saeterbakken AH ir Fimland MS. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2013 m. Liepos mėn. 27 (7): 1824–31.
Barai ar varpai? Gerai, stovėti geriau nei sėdėti, supratau! Bet kaip mes pasirenkame tarp štangos ir hantelio? Teisingas klausimas. Ir tas, į kurį atsitinka gana tiesmukas atsakymas. Tyrimas, kurio tikslas buvo išspręsti šią tikslią užklausą, parodė, kad norint naudoti stovintį viršutinį presą, hanteliams reikia daugiausia stabilizuoti pečius ir pasiekti daugiau raumenų aktyvacijos nei štangos versijoje. Kūno padėties ir apkrovos modalumo poveikis raumenų veiklai ir jėgai pečių presuose . Saeterbakken AH ir Fimland MS. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 2013 m. Liepos mėn. 27 (7): 1824-31 .. Vertimas: Raumenų dydžio didinimo atveju pirmenybė teikiama hanteliams. Bet jei tikslas yra padidinti svorį, padidinti jėgą ir galią, štanga yra geriausias pasirinkimas.
Stumk tai tikrai gerai. Tvirtai suprasdami formą ir įrodydami sugebėjimą uždėti štangą ar hantelius per galvą, galime pradėti tyrinėti keletą sprogstamesnių pratimų. Kalbant apie spaudą, mes darysime taip, kaip sako „Salt-N-Pepa“ ir stumti tai tikrai gerai su trupučiu dalyku, vadinamu stūmimo presu - judesiu, nukreipiančiu viršutinį presą į naujas aukštumas, įtraukiant apatinę kūno dalį ir šerdį, kad įvyktų sprogstamesnis pakėlimas.
Stumiamojo preso sąranka yra panaši į viršutinio preso sąranką, ir tai tik apatinės kūno įtraukimas, kuris iš tikrųjų išskiria šį pakėlimą, sukurdamas kojos dėl veiksmo. Kaip ir viršutiniame prese, pradėkite nuo štangos, esančios ant raktikaulio. Užuot paprasčiausiai važiavęs aukštyn rankomis, judesys prasideda panirus per kelius, todėl apatinė kūno dalis tampa savotiška spyruokle, kuri padės kilnoti svorį aukštyn. Visada taip lengvai sulenkite kelius, sekdami per pirštus. Ištieskite kelius, važiuodami per kulnus, sulenkdami sėdmenis ir naudodami klubų generuojamą jėgą, kad štanga būtų virš galvos. Sprogstamasis spaudimo pobūdis leidžia jums paspausti daugiau svorio. (Šį žingsnį taip pat galima atlikti su hanteliais.)
