Kaip sužinoti, ar iš tikrųjų gerai treniravotės

Eik sunkiai arba eik namo. Traukinys išprotėjęs arba lieka tas pats. Jei „Pinterest“ būtų jūsų asmeninis treneris, kiekviena treniruotė būtų beprotiška ir sudėtingaypatingas prakaitasirskausmingumas. Bet toks mąstymas yra ydingas.

Nors iššūkiai jums yra puikūs ir gali sukelti prakaitu permirkusius marškinius bei skaudančius raumenis, mankšta neturėtų palikti jūsų nusausinta.

& ldquo; Treniruotė neturėtų mus palaužti, & rdquo; sako Jessica Matthews , mankštos mokslų daktaras San Diego Miramaro koledže. & ldquo; Tai turėtų mus kurti. & rdquo; Be to, nei prakaitas, nei skausmas nėra geras būdas įvertinti jūsų treniruotės efektyvumą. Vietoj to, pateikiame šešis mokslo remiamus būdus, kaip sužinoti, kaip dedate tinkamas pastangas.

aštrus skausmas dešinėje kiaušidėje menstruacijų metu

1. Jūsų širdies ritmas taip sako.

Tai bene objektyviausias būdas įvertinti, kokia gera jūsų kardio treniruotė. & ldquo; Gera treniruotė - pagal daugumą apibrėžimų - apima trijų ketvirtadalių maksimalų širdies susitraukimų dažnį, palaikomą 20 minučių [ar ilgiau], & rdquo; sako Danielis Vigilas, MD, specializuojantis sporto medicinoje Ronaldo Reagano UCLA medicinos centre. Taigi, kaip tai apskaičiuoti? Ekspertai kartą naudojo paprastą formulę: 220 atėmus jūsų amžių yra lygus maksimaliam širdies ritmui. Tačiau ši formulė yra linkusi pervertinti jūsų maksimalų širdies susitraukimų dažnį, ir šiais laikais treneriai dažnai remiasi kita lygtimi: Maks. HR = 208 - (amžius x 0,7). Pavyzdžiui, jei jums yra 23 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų maždaug 191 dūžiai per minutę (smūgiai per minutę) pagal aukščiau pateiktą formulę. Dabar apskaičiuokite tris ketvirtadalius, kad surastumėte tikslą: apie 143 k / min. Jei norite sekti savo statistiką ir pažangą, apsvarstykite galimybę naudoti širdies ritmo monitorių (tai visiškai verta, patikėkite mumis). Dar viena pastaba apie širdies ritmą: jei atsibundate kitą rytą, o jūsų ramybės būsena ramybės būsenoje vis tiek šiek tiek viršija normą, jūs dar ne visai atsigavote po paskutinės treniruotės. Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje gali būti puikus persitreniravimo rodiklis (daugiau apie tai žemiau). Širdies ritmas yra puikus širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo matas, tačiau tas pats nebūtinai galioja jėgos treniruotėms. Jei keliate didelius svorius, norint tinkamai sukurti pertraukas, būtina atlikti atitinkamas pertraukėles.

daniella pick grynoji vertė

2. Tu iškart jautiesi stipresnis.

Čia atsiranda smulkmena, vadinama suvokiamo krūvio greičiu (trumpiau - RPE). Skirtingai nuo širdies ritmo matavimo, RPE yra subjektyvus - iš esmės tai, kaip sunkiai manote, kad dirbate. Ir yra dvi skirtingos RPE skalės, kurių galite laikytis: kai kurie profesionalai naudoja skalę nuo nulio iki 10, kiti - „Borg“ skalę - tą, kuri eina nuo šešių iki 20. Bet kurioje skalėje kuo didesnis skaičius vertinate treniruotę, tuo sunkiau jaučiatės dirbantis. Jei esate sąžiningas prieš save ir manote, kad dirbote aštuonerių ar devynerių ar maždaug 17 metų pagal Borgo skalę, greičiausiai jį sutriuškinsite. Tas sunkus darbas ir treniruotės tvirtumas reiškia, kad jautiesi stipresnis ir geresnis, o ne sumuštas. & ldquo; Jūs esate tame taške, kur galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo jėgas, tačiau jūs dar ne visai ten, & rdquo; sako Rebecca Kennedy, Niujorke įsikūrusi fitneso ekspertė ir „A.C.C.E.S.S.“ įkūrėja. Nes nepamirškite: maksimalus kirtimasis ir griūtis ant grindų nėra geros treniruotės tikslas. Tiesą sakant, tai puiki idėja mesti lengvą treniruotę (o gal ir visą poilsio dieną!) Po sunkios treniruotės. Sveikimo dienos, kurios gali būti psichiškai sunkios tiems, kurie mėgsta sporto salę, yra tokios pat svarbios, kaip dienos, kai keliate daugiau svorio, bėgate greičiau ar šokinėjate aukščiau.

3. Greitai atsigaunate po intensyvių intervalų.

Daugelis žmonių tikriausiai atkreipia dėmesį į intensyvias intervalinių treniruočių dalis - ir tai yra pagrįsta: daugybė tyrimų rodo, kad sunkiai dirbant skirtingais intervalais, galima sudeginti toną kalorijų. Tačiau tai, kaip greitai jūsų širdis atsistato per mažai intensyvius treniruotes, yra gana daug pasakanti, kiek efektyvu yra jūsų treniruotė. & ldquo; Sveika širdis atsistatys greičiau nei ta, kuri nėra sveika arba nėra įpratusi prie reguliaraus fizinio krūvio, & rdquo; Sako Kennedy. Jei poilsio metu širdies ritmas sumažėja per minutę ar mažiau, jūs einate teisingu keliu.

4. Jautėtės iššaukti naujais būdais.

Tai keblu: nors norite pajusti, kad treniruotės metu sunkiai dirbate, niekada nenorite patekti į virvės galą, & rdquo; Sako Kennedy. Jūsų tikslas yra dirbti tokiu lygiu, kuris jaučiasi iššūkiu - tai turėtų būti kova, kad išsisukinėtumėte paskutinius pakartojimus, sako Matthewsas. Kitas geras barometras: pokalbio testas. Jei sunku išsakyti sakinį ar atlikti konvojų su treniruočių draugu, dirbate sudėtingu lygiu. Jei trokštate oro ir negalite ištarti žodžio, atėjo laikas sumažinti intensyvumą.

kaip pasakyti, ar jis tave įsimylėjo

5. Jūs gaunate geresnius zzzs.

Vienas šauniausių geros treniruotės privalumų? Paprastai tai leidžia jaustis mažiau mieguistam. Bet tai dar ne viskas: Tyrimai rodo, kad miego kokybė pagerėja net po vienos treniruotės, todėl pataikę į sporto salę galite geriau užmerkti akis. Jei pastebite visiškai priešingą efektą (pvz., Jūs jį nužudote „CrossFit“ reguliariai ir vis tiek pastebite, kad mėtote ir sukate), tai gali būti ženklas, kurį jūs vėl treniruojatės, sako Matthewsas. Pratimai turėtų padėti jums ramiau miegoti naktį, tačiau jei einate į kraštutinumą, galbūt miegate mažiau, & rdquo; ji sako.

6. Likusią dienos dalį esate labiau sutelktas.

Tai gali nieko nestebinti, tačiau ekspertai sutinka, kad prakaito užsiėmimai turėtų suteikti jums ne tik fizinį, bet ir protinį postūmį - ir tai dar vienas puikios treniruotės ženklas. & ldquo; Nori jaustis geriau eidamas nei eidamas į vidų, & rdquo; Sako Kennedy. Tai reiškia laimingesnį (taip, endorfinai!) Ir labiau pasitikintį savimi. Jūsų produktyvumas, dėmesys ir aiškumas taip pat turėtų pagerėti vėliau, sako Matthewsas. Geriausia dalis? Skirtingai nei laukiant, kol matysite svarstyklių antgalį savo naudai, ar jūsų drabužiai bus tinkamesni, nereikia ilgai laukti protinės geros treniruotės naudos. Tiesą sakant, psichologijos ekspertai sako, kad nuotaika pakils vos praėjus penkioms minutėms po mankštos. Kalbėk apie momentinį pasitenkinimą.